赶在中秋前完成3冲11目标，谈点体会

jairzinho

备战集团运动会3000比赛，今天完成冲击11分目标，成绩为10分58秒，虽在专业人士眼里不值一哂，但对于大学毕业那年才参加人生第一次长跑比赛的我而言，却是来之不易。总结一下，主要有以下几点体会：

1、不断学习，拟定适合自己的科学计划。
   
   起初间歇跑都是4*800，只是在最初的几次感觉成绩提高挺快，后来成绩基本停滞。
   在学长跑的朋友的建议下，跑了几次4*400，找到了速度的感觉，再跑4*800间歇，成绩一下子提高，但自测3000时，发现速度耐力太差（9月3日自测，只跑了11分12秒）
   于是及时在网上求援，“我爱肖邦”大哥根据我的跑步基础，建议跑
     10*400（每组跑1分20，3分包干）
     5*1000（每组跑3分半，6分包干）
     间歇跑的计划。
   9月3日至9月10日间尝试了两次10*400和两次5*1000（都是第一次失败，第二次基本达标）
   今天（9月11日）自测，终于完成目标。   
   同时在配速上我也严格规划，上次跑11分12秒，总结失败教训，配速有问题，前200m 39秒，前600m，2分6秒，导致中途掉速严重。
   今天自测前，规划了自己配速：前200m 42秒，前600m 2分8秒，中途跑保证1分28，最后一圈冲刺。
   实际跑，前200m41秒，前600m 2分10秒，中途跑1分28-30，最后一圈冲到1分20，基本按配速来，终于完成目标。

2、心理暗示，找到坚持下来的内心力量
   
   外行看热闹，内行看门道。在一般人看来，跑马拉松和3km中距离跑，当然是前者更痛苦，更难坚持到底。其实对于我来说，参加的两次马拉松（毕竟成绩不是太追求的目标）却是较为愉悦的，甚至有多巴胺分泌，飘飘欲仙的感觉，而3km中距离跑，那种体内乳酸堆积，缺氧的感觉更难受，更难坚持。今天自测3km时，脑子里一直有想放弃的念头。不过我找了两个心理暗示，一是普方坦说过的“the best pace is suicide pace,and today is a good day to die!”。
   我用打油诗的方式翻译为
  “啥节奏最好?
     搏命嗷嗷爽！
     今朝多美好，
     死在跑道又何妨？”
    二是在跑时不断告诫自己“有了第一次放弃，就会有第二次，以后永远也跑不过11分的关头！”

3、循序渐进，以中距离跑寻求马拉松成绩突破
   
   从去年10月份开始，经常进行半马训练，起初提高挺快，两个月内从2小时跑到了1小时38分，但后来成绩停滞了，很难突破1小时38，后来看网上资料“5000米是马拉松的速度基础”。
   于是从4月至5月间，进行了8次间歇跑，5km突破20分（19分21秒），半马成绩也跑进了1小时35分。但成绩又停滞一段时间，
   从7月至9月，以备战运动会为契机，通过14次间歇跑，3km突破11分。
   俺后面的三个目标分别为：
  10月份，10km破40分，
  12月份，半马破1小时30分，
  厦马，破3小时25分。   

   

freeswan

我觉得tempo run真是好累，我跑20km都不掉体重，但只要跑个大强度的三千五千，隔天肯定掉肉。

一三五

配服，向您学习了。

john4rb

我是觉得这个翻译其实很牛逼

深圳一阵风

LZ的短跑速度很快了！

我爱肖邦

可喜可贺啊！

dm01

悠着点，没有必要那么玩命。过而立之年的人，保证身体不受伤，一直快乐跑下去才是真理。

江鳥飛

祝贺！！！有一股子拼劲！

老爷车

首先祝贺你取得新的突破,再学习你认真找到的科学训练方法,顶你,一定能实现愿望的.