求大神帮忙，如何提高万米成绩

飘过 · 发表于 2016-8-29 12:50

自我介绍一下，男，31岁，身高173CM，体重72KG，目前万米成绩54分左右，半马2小时1分17秒，这个成绩是个人测试成绩，没有参加过任何比赛，跑步目前3个月左右，想提高万米成绩到45分之内。
目前跑完万米身体没有任何变化，能平稳说话，自身没有带任何仪器，也没有心率表检测。
求大神回复，万分感谢。

goodday12 · 发表于 2016-8-31 10:43

10km跑的成绩，是看你的有氧能力的。建议先买一个心率设备，这个非常重要。在你最大心率90%左右测一下你的10km成绩，估计应该能跑到50分多一点。然后就是积累跑量，这个跑量是有效的跑量，是心率达到一定标准的跑量，基本是在最大心率80%-85%的左右。间歇跑和长距离都要有，然后你就发现当你在相同的心率下，配速不断提高，你就自然而然的进到45分钟了。我从50分钟进入45分钟，大概练了50天，500km的跑量训练。

parhelian · 发表于 2016-8-30 15:05

本帖最后由 parhelian 于 2016-8-30 15:10 编辑

飘过发表于 2016-8-30 14:54
我也是准备启动间歇跑，但是没有资料，不知道如何练起，也不知道从哪个配速练能达到万米45分的标准，望指 ...

平时跑主要看心率，不看速度。安全前提下，间歇跑配速要4分20秒左右。

水龙月 · 发表于 2016-8-29 16:34

能平稳说话就是没卖力跑，得跑成多句话需要喘几口，害怕说话，这样成绩就提高许多。

飘过 · 发表于 2016-8-29 12:57

补充说明：目前万米成绩54分，步频178，步幅103平均配速5分24秒

李白手 · 发表于 2016-8-29 22:53

飘过发表于 2016-8-29 12:57
补充说明：目前万米成绩54分，步频178，步幅103平均配速5分24秒

练间歇跑才能提高速度。

12ax7 · 发表于 2016-8-30 10:57

继续跑下去，积累跑量，适当提高一些步频。
半年前，我的状态和你现在类似，配速5:25左右，步频175；
四月份起跑步条件改善，月跑量提高到250km以上，我倒没有练间歇跑等训练，就是配速跑，全程保持配速稳定，并学习姿势跑法，缩小步幅、提高步频。平均配速逐步上台阶，比如提高10秒到5:15平台，然后持续一周以上均按这个配速跑10km+，让肌肉和身体适应并记住这个节奏和强度；然后再慢慢提升。
目前我个人PB刚好10km跑到45分钟，半马143。平时每天跑步基本按照4:50~5:00配速跑10km，步频190，步幅103左右。

12ax7 · 发表于 2016-8-30 11:00

另外，你再减减体重，降到65kg左右，配速到5:00以内应该没问题。
有种说法是体重每降1kg，配速可以快5秒，不管是否正确，从物理学上倒是可以讲得通。

飘过 · 发表于 2016-8-30 14:52

12ax7 发表于 2016-8-30 10:57
继续跑下去，积累跑量，适当提高一些步频。
半年前，我的状态和你现在类似，配速5:25左右，步频175；
四 ...

谢谢您的意见，非常中肯，我知道不能急功近利，受伤是一辈子的事，我现在每月跑量150KM，那我努力像您看齐。循序渐进，步履不停。

飘过 · 发表于 2016-8-30 14:53

水龙月发表于 2016-8-29 16:34
能平稳说话就是没卖力跑，得跑成多句话需要喘几口，害怕说话，这样成绩就提高许多。

我10KM里面有两公里可以跑入5分钟，但是感觉气不够用，应该跑量还不够吧。

飘过 · 发表于 2016-8-30 14:54

李白手发表于 2016-8-29 22:53
练间歇跑才能提高速度。

我也是准备启动间歇跑，但是没有资料，不知道如何练起，也不知道从哪个配速练能达到万米45分的标准，望指示，万分感谢

飘过 · 发表于 2016-8-30 14:59

12ax7 发表于 2016-8-30 11:00
另外，你再减减体重，降到65kg左右，配速到5:00以内应该没问题。
有种说法是体重每降1kg，配速可以快5秒， ...

2016.6.1体重82.3KG，8.30体重72.5，我跑步为了是健康减肥，我目标体重就是65KG，目前喜欢上了长跑这个运动，也准备先从半马开始参加比赛。只不过看到大神跑步后就把万米45分定为了自己的目标（从小喜欢体育好的学生），我自己是体育白痴，所以……准备从长跑找到自信，重拾健康。
最初6月份开始跑步10KM一般都是一小时4分左右的配速

parhelian · 发表于 2016-8-30 15:13

我刚好有本训练计划，你参考一下

10K

李白手 · 发表于 2016-8-30 15:22

飘过发表于 2016-8-30 14:54
我也是准备启动间歇跑，但是没有资料，不知道如何练起，也不知道从哪个配速练能达到万米45分的标准，望指 ...

我因为时间原因，一般是热身及慢跑几公里后，加速全力跑400米，再等心率恢复到80，再冲400米，如此三次。或者慢跑8-10公里，最后以五公里跑的配速快跑3公里。你要想达到45分，估计全力跑至少4分整的配速，五公里要进21分。

edgar8yang · 发表于 2016-8-30 15:26

基础很棒，万米55的我没啥好建议的了。

飘过 · 发表于 2016-8-30 16:11

parhelian 发表于 2016-8-30 15:13
我刚好有本训练计划，你参考一下

谢谢你的意见和配图，努力，加油，争取早日完成目标。前提保证身体健康。

飘过 · 发表于 2016-8-30 16:12

李白手发表于 2016-8-30 15:22
我因为时间原因，一般是热身及慢跑几公里后，加速全力跑400米，再等心率恢复到80，再冲400米，如此三次。 ...

嗯，乐此不疲，继续努力，谢谢你的意见。也忠心希望你能再创更好PB

飘过 · 发表于 2016-8-30 16:13

edgar8yang 发表于 2016-8-30 15:26
基础很棒，万米55的我没啥好建议的了。

一起努力，希望早日达到目标。乐此不疲，享受跑步带给我们的乐趣及身体的健康。

vassili168 · 发表于 2016-8-30 16:51

飘过发表于 2016-8-29 12:57
补充说明：目前万米成绩54分，步频178，步幅103平均配速5分24秒

按你这个步频和步幅配速肯定是不止5分24的，是不是用的手机软件，里面的步频步幅不准的，尤其手机硬件差异很大。

180的步频都算一流高手了，平均一秒要三步，你可以看看秒钟，想一想一秒三步什么概念。我估计你这配速实际步频也就150左右。

12ax7 · 发表于 2016-8-30 21:31

飘过发表于 2016-8-30 14:59
2016.6.1体重82.3KG，8.30体重72.5，我跑步为了是健康减肥，我目标体重就是65KG，目前喜欢上了长跑这个运 ...

我以前也差不多，最重时>81kg(身高171)，减到64kg保持了5年，现在58kg。

飘过 · 发表于 2016-8-31 08:29

vassili168 发表于 2016-8-30 16:51
按你这个步频和步幅配速肯定是不止5分24的，是不是用的手机软件，里面的步频步幅不准的，尤其手机硬件差 ...

我用的是咕咚跑步，这个我还真不知道了。时间应该没问题，那就是步频有问题，谢谢指正

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