菜鸟跑步日记——1204更新

mao110 · 发表于 2015-6-17 08:28

新鞋第二天，不适的感觉在消退。。。

6.17：00h41'18''，05.86km，时速8.5km/h，配速07'02''/km，120bpm，141bpm，卡路里：376kcal，脂肪：18.9g。

mao110 · 发表于 2015-6-22 13:02

本帖最后由 mao110 于 2015-6-22 13:13 编辑

6.20：01h23'11''，12.24km，时速8.8km/h，配速06'47''/km，154bpm，172bpm，卡路里：1152kcal，脂肪：40.0g。
6.21：00h44'16''，05.61km，时速7.6km/h，配速07'53''/km，124bpm，143bpm，卡路里：446kcal，脂肪：21.7g。
6.22：01h08'14''，08.88km，时速7.8km/h，配速07'41''/km，130bpm，151bpm，卡路里：689kcal，脂肪：32.8g。

620挑战半马失败，一开始速度太快、有坡度、天气太热等原因，还需要增加跑量，等到一切成熟之后，再做挑战。跑步不能着急，不受伤就是最大的收获。
621陪老婆跑步加上排酸跑，有些累，直接40分钟后，转为步行，聆听身体的反馈，有不适情况出现，就调整，降量和降速。
622继续奔跑，早上微风，早上出现懒床的感觉（昨天下午玩水3个小时）加上早上还办了个“事”，无明显的兴奋感开始跑，试着放了一些音乐，略有好感，出大太阳后跑着回家。坚持，坚持，坚持。

mao110 · 发表于 2015-6-24 08:53

6.23：01h05'51''，10.03km，时速9.1km/h，配速06'33''/km，137bpm，152bpm，卡路里：745kcal，脂肪：32.6g。（夜跑）

昨天天气太好，没有忍住。微风，略有下雨。新鞋的缘故，左脚的二拇指出泡，跑步的时候略痛，坚持10公里回家。2-4公里期间，呼吸有些急促，慢慢调整，后面放了好多屁，应该是肠胃不适造成，或者是晚饭太多。

mao110 · 发表于 2015-6-30 09:16

6.29：00h39'51''，06.21km，时速9.4km/h，配速06'25''/km，154bpm，182bpm，卡路里：459kcal，脂肪：14.2g。（夜跑）

昨天和世界冠军一起跑，收获如下：

错误的跑步大致有三种方式:  1. 八字脚 2.  两条线3. 抬腿过高。
以肚脐为中心点带动全身跑步比较轻松。
减肥跑步正确方法:  低抬腿，步子小，高频率，减肥速度快。
核心力量是跑步的基础，交叉训练提高较快。
末梢神经痛就是缺少微量元素的原因，钙镁片是不错的选择。
马拉松的两个鬼门关:
1. 最前5公里补水。
一定要注意补水，最初是为身体补水，小口喝水，为后面坐准备。低配速，前面慢，后面快，慢慢提速。
2. 30-35公里，身体的意志的考验。
千万不要走，惦着跑，再慢都要在跑步。呼吸按照自己平时的方法，在最累的时候，慢慢吸气，快速吐气，效果较好。

mao110 · 发表于 2015-7-1 08:23

7.01：00h59'04''，10.07km，时速10.2km/h，配速05'51''/km，142bpm，160bpm，卡路里：708kcal，脂肪：27.7g。

7月开启新的篇章，今天早上数据有些异常，感觉有些快，希望是好的开始。

mao110 · 发表于 2015-7-1 08:23

7.01：00h59'04''，10.07km，时速10.2km/h，配速05'51''/km，142bpm，160bpm，卡路里：708kcal，脂肪：27.7g。

7月开启新的篇章，今天早上数据有些异常，感觉有些快，希望是好的开始。

mao110 · 发表于 2015-7-2 08:24

7.02：01h08'24''，10.09km，时速8.9km/h，配速06'46''/km，135bpm，151bpm，746kcal，脂肪：33.6g，maf：41min。

7月2日，微风，今天早早的醒来，伴着新更换的“瞄瞄”的猫叫声。今天开始maf，相当舒服，速度不快，身体挺好。就是出现5公里的时候，岔气。上下坡的时候，一定要注意，控制速度，调整呼吸。

mao110 · 发表于 2015-7-6 17:11

本帖最后由 mao110 于 2015-7-6 17:13 编辑

7.04: 15公里，其他数据无。
7.05: 10公里，其他数据无。

近期天气过热，慢慢跑步，提升心肺能力，跑半马应该没有问题，但无进行挑战。调整好心态，往前看，目标是全马。。。
用高手的话就是：半马不是马。

mao110 · 发表于 2015-7-7 08:53

7.04：01h48'25''，14.01km，时速7.8km/h，配速07'44''/km，133bpm，164bpm，1171kcal，脂肪：57.2g，maf：32min。(数据丢失1公里)
7.05：01h14'51''，10.02km，时速8.0km/h，配速07'28''/km（心率表没有带）
7.07：01h11'30''，10.06km，时速8.4km/h，配速07'06''/km，121bpm，137bpm，672kcal，脂肪：35.8.6g，maf：18min。

今早起来，有些乏力，不知何故，奔跑的动力不足，好像是拖着身子在往前奔，坚持10公里，回家。

m9hz · 发表于 2015-7-7 16:35

能看到明显进步，鼓励一下

mao110 · 发表于 2015-7-8 08:52

7.08：01h12'24''，10.06km，时速8.3km/h，配速07'11''/km，120bpm，138bpm，660kcal，脂肪：35.6g，maf：07min。

今天早上还是疲劳，应该是没有睡好的缘故，跑完膝盖微痛，要更多的靠墙蹲来加强膝盖的能力。老婆相当的牛，每天10公里，速度还不慢，为她高兴，为她加油。

mao110 · 发表于 2015-7-22 09:00

7.11：00h34'36''，05.05km，时速8.8km/h，配速06'51''/km，120bpm，139bpm，340kcal，脂肪：17.0g，maf：09min。
7.12：02h42'37''，22.03km，时速8.1km/h，配速07'22''/km，132bpm，158bpm，1753kcal，脂肪：96.8g，maf：1:06min。
7.19：01h18'40''，11.54km，时速8.8km/h，配速06'49''/km，156bpm，175bpm，1044kcal，脂肪：33.6g，maf：10min。
7.21：01h01'37''，09.01km，时速8.8km/h，配速06'50''/km
7.22：00h51'51''，06.04km，时速7.0km/h，配速08'35''/km

在超级热的情况下（30度），跑了11公里，感觉要触摸极限，用水浇头来降温，走了3公里，才到达终点。第二天头还疼，以后还是要注意，烈日下的奔跑，还是需要很强的能力。
21和22，慢跑为主，慢慢调整，再次冲击周日半马。

mao110 · 发表于 2015-7-27 09:37

7.23：00h23'43''，03.50km，时速8.9km/h，配速06'46''/km
7.24：00h25'37''，03.01km，时速7.1km/h，配速08'30''/km
7.26：00h29'05''，03.31km，时速6.8km/h，配速08'47''/km
7.27：01h03'51''，09.06km，时速8.5km/h，配速07'02''/km，125bpm，142bpm，646kcal，脂肪：32.5g，maf：27min。

最近，跑步状态不佳，需要慢慢调整，特备是26号周日的早上，起来全身酸痛，约好的半马也不能如期挑战，慢跑3公里，感觉头晕脑胀，果断放弃。
27号，早上太阳未出来之前，天气甚好，跑步无轻盈感，但无力感消失，慢跑开始，找到一个水塘，跑了两圈，然后继续我的跑庙之旅，经过动物园，回家。

mao110 · 发表于 2015-7-27 09:38

m9hz 发表于 2015-7-7 16:35
能看到明显进步，鼓励一下

感谢感谢，都是同道中人，跑起。

m9hz · 发表于 2015-7-27 13:55

感觉相当不错， 7分钟的配速，心率才140 很有潜力呀
我这个速度心率平均是155

mao110 · 发表于 2015-8-18 08:51

—————8月开始——————8.17体重：73.3kg
8.02：02h18'20''，21.05km，时速9.1km/h，配速06'34''/km，141bpm，173bpm，maf：0:59min，1624kcal，脂肪：74.5g。8.06：01h01'42''，09.02km，时速8.8km/h，配速06'50''/km
8.08：02h34'46''，21.10km，时速8.2km/h，配速07'20''/km，138bpm，160bpm，maf：0:57min，1845kcal，脂肪：94.0g。
8.11：00h49'47''，07.02km，时速8.5km/h，配速07'05''/km
8.15：02h35'48''，21.15km，时速8.1km/h，配速07'21''/km，142bpm，237bpm，maf：1:04min，1825kcal，脂肪：86.7g。
8.18：00h49'07''，07.14km，时速9.3km/h，配速06'25''/km，134bpm，150bpm，maf：0:29min，533kcal，脂肪：22.8g。

8月，一口气跑了3个半马，跑的时候很吃力，跑完很舒坦。心率很难控制，多多跑，控制心率，继续maf。

mao110 · 发表于 2015-8-27 09:55

8.27：07.02km，00h43'01''，9.8km/h，06'07''/km，146bpm，160bpm，maf：0:14min，540kcal，19.6g。

按照600的配速跑，喘的像条狗，太累了。

mao110 · 发表于 2015-9-1 09:07

—————9月开始——————9.01体重：72.7kg
9.01：10.02km，01h11'10''，8.4km/h，07'06''/km，140bpm，153bpm，maf：43:00min，819kcal，34.2g。

继续加油，新的9月，新的开始！！！！

mao110 · 发表于 2015-9-6 09:10

—————9月开始——————9.01体重：72.7kg
9.01：10.02km，01h11'10''，8.4km/h，07'06''/km，140bpm，153bpm，maf：43:00min，819kcal，34.2g。
9.04：10.00km，01h18'24''，7.7km/h，07'50''/km，121bpm，135bpm，maf：43:00min，725kcal，39.1g。
9.06：10.02km，01h06'18''，9.1km/h，06'37''/km，137bpm，154bpm，maf：27:00min，736kcal，31.7g。

9月，需要更多的跑步来锻炼。

mao110 · 发表于 2015-9-8 08:31

9.08：10.18km，01h04'05''，9.5km/h，06'17''/km，138bpm，161bpm，maf：18:46min，717kcal，30.2g。

今天中间上了一次厕所，上厕所前，肚子有些抽筋。今天速度有所突破。

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