继第一次跑10k后，第一次跑16km，再次纪念（带心率图）

xnova · 发表于 2010-12-12 20:11

本帖最后由 xnova 于 2010-12-21 13:09 编辑

上次11-26号跑了人生第一次10KM后，最近一直没有怎么跑，只是12-1跑了个8km多，今天打算最少跑个10k，尽量跑个16km，试试自己有没有跑半程马拉松的能力，本来早上想跑的，但是起晚了，9点才吃了半条多一点奥利奥，一包牛奶，150ml左右蜂蜜水，打算10点开跑，看了下电视就10点多了，干脆就再晚点才开跑，虽然不饿，还是担心能量不够，又吃了几块奥利奥，休息了20-30分钟，快11点开始起跑，头两km热身，速度控制在8-9km/h,第三公里开始加速，本来想跑快点的，但是12km左右心率就接近170bpm，只能是降低下速度，3km速度是最快的（应该是12km/h左右，具体可等我上图），3km后，我采取是按心率去跑，一直保持在163-170之间，到170就减速，降到167以下就加一点速，3-12km一直都按这个跑法跑，大部分时间即时心率是在167-169之间，平均速度在11稍多一点，感觉身体一直比较轻松，没有太累的时候也没有跑爽的感觉，也没有跑万米时出现的有段时间这里疼那里疼，10km跑完刚好一个小时，于是继续跑，应该是跑到12km左右，腿开始沉重了，呼吸还没有问题，同样的速度心率已经快很多了，平均心率慢慢升高，为了维持低于170的心率，感觉腿还有余力但是也主动将速度逐渐降下来，最后几km有段时间膝盖感觉有点怪，但是不疼，最后跑完16KM,最后1km的时速不到9km/h,但是心率也是接近170，跑完腿感觉还不错，没有特别软。
看来半程还是有希望的，如果还按这个心率跑，速度就没办法要求太多了。。
具体成绩如下
总距离
16KM 1小时39分
前10KM 小时。

liujia1997 · 发表于 2010-12-12 20:26

LZ慢慢来，按大家的说法，每次加量不超过15%，每次加量最好间隔一周以上。
我第1次跑半程勉强2小时，跑到第4次就可以进1小时45分钟了。所以要循序渐进，别着急

xnova · 发表于 2010-12-12 20:54

加量这个这个我也了解一些，因为10月10几号之后跑过多次8km多还有几次9km左右，所以才觉得现在跑16km应该承受得了，我打算这几天都休息。

生化步老 · 发表于 2010-12-13 15:39

您进步可真快啊

xnova · 发表于 2010-12-13 22:23

不算快了，9月底就跑过7-8km

与狼共舞 · 发表于 2010-12-13 22:58

身高体重报上来看看

xnova · 发表于 2010-12-14 11:54

我的减肥贴有个人资料
也是坚持才跑下来的，加上我跑的速度慢，跑10K前已经跑过不少次8km多了，才尝试下跑远一点

junhan · 发表于 2010-12-21 14:52

祝贺一下！！！！！！

bljsll · 发表于 2010-12-22 20:32

恭喜楼主了，我也想跑，不过训练时间不够，这冬天了更是没机会了，天也冷，唉，呵呵~~

xnova · 发表于 2011-1-2 15:56

谢谢，休息了几天踢球受伤了，我也好久没跑了，今天打算开跑

qladr · 发表于 2011-1-7 09:46

我跑步就是为了踢球锻练体能哈哈

xnova · 发表于 2011-1-17 15:42

我最开始是为了减肥和踢球的体力，现在有点喜欢跑步了

zhwhsl · 发表于 2011-1-18 00:45

不错，比我牛多了！！！

webnotes · 发表于 2011-1-28 03:46

学习楼主了

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