46岁开始锻炼，记录跑步量、运动量，健康快乐下半生。

qjzsh · 发表于 2016-12-8 16:34

12月8日，健身房胸部三头：双杠曲臂伸4*12，上斜板哑铃推举4*12，平卧杠铃窄握推举4*10，站姿哑铃颈后举3*12，高脚仰姿反屈伸3*15；腹背：3组俯身挺腰15健腹轮20悬垂举腿30斜板负重卷腹25坐姿负重转体哑铃侧身拉2*25.

qjzsh · 发表于 2016-12-11 21:27

12月10日，上午7时50分，天气晴气温8度，82分钟14km

qjzsh · 发表于 2016-12-11 21:31

12月11日，健身房：腿部：杠铃深蹲4*12，哑铃弓步走3*20，俯身腿弯举4*15；肩部：站姿杠铃推举4*10，坐姿哑铃推举4*12，俯身飞鸟3*12，哑铃耸肩3*15；腹部：悬垂举腿3*30，两组负重卷腹20负重坐姿转体40器械伐木各15.

qjzsh · 发表于 2016-12-12 10:11

12月12日，上午7时50分，天气晴气温8度，48分钟7.3km

runningLaura · 发表于 2016-12-12 15:53

时间记录很长，，从开始记录看来
能不能问一下，身形，身体素质，心智方面的变化？看得到，或是感觉到的？谢谢

qjzsh · 发表于 2016-12-13 08:52

runningLaura 发表于 2016-12-12 15:53
时间记录很长，，从开始记录看来
能不能问一下，身形，身体素质，心智方面的变化？看得到，或是感觉到的？ ...

体重增加后减少，现在和开始差不多70kg左右，腰围减少3－4cm；身体素质明显好，精力比以前好。

qjzsh · 发表于 2016-12-13 20:52

12月13日，健身房：背部二头：引体向上3*7，硬拉3*8，俯身杠铃划船4*10，窄握重锤下拉3*12，坐姿哑铃交替弯举4*12，哑铃支撑弯举3*12；腹部：一组：臀桥20平卧抬腿左右摆40四角兽交替台手腿40平板40秒侧平起个12平卧卷腹30平卧抬腿30坐姿收脚30.

qjzsh · 发表于 2016-12-14 09:04

12月14日，上午6时50分，天气阴气温10度，53分钟8.8km

qjzsh · 发表于 2016-12-15 16:55

12月15日，健身房:胸部三头：双杠曲臂伸3*12，上斜板哑铃推举4*8－12，支架俯卧撑3*12，平卧杠铃窄握推举3*10，绳索下拉3*12，仰姿反屈伸3*12；腹背：俯身挺腰4*15，两组臀桥15次平版支撑40秒四脚兽交替台手腿2*20侧平板起各12次平卧卷腹30平卧抬腿30坐姿杠铃片转体50空中登车40.

qjzsh · 发表于 2016-12-20 08:57

12月19日，健身房：腿部：杠铃深蹲3*12－15，俯身腿弯举4*15；肩部：杠铃站姿推举4*10－12，俯身飞鸟3*12，杠铃耸肩3*15；腹背：两组悬垂举腿30斜板负重卷腹30坐姿负重转体50哑铃侧身拉2*25平卧卷腹30.

qjzsh · 发表于 2016-12-20 08:58

12月20日，上午6时45分，天气阴气温8度，50分钟8km。

paho · 发表于 2016-12-20 09:13

厉害了老哥

qjzsh · 发表于 2016-12-21 16:39

本帖最后由 qjzsh 于 2016-12-22 08:39 编辑

12月21日，健身房：腹背两组：臀桥5秒/15次平卧摆腿40四脚兽交替抬腿手40平板35秒侧平板起各12平卧卷腹30平卧抬腿30坐姿负重转体50俯身登山40.；背部二头：杠铃划船4*12，哑铃划船3*10。重锤下拉3*10，硬拉3*8，杠铃弯举4*8－12，哑铃支撑弯举3*10.

qjzsh · 发表于 2016-12-22 08:40

12月22日，上午6时50分，天气阴气温7度，40分钟6.5km

qjzsh · 发表于 2016-12-23 16:32

12月23日，健身房：腹背两组平卧卷腹30平卧抬腿30四脚兽交替举40平板支撑30秒平卧摆腿30坐姿收腿20坐姿负重转体50俯身登山40.胸部：平卧杠铃推举4*10-12，平卧哑铃飞鸟4*12，支撑俯卧撑3*12；三头：重锤下压5*10-13，绳索下拉3*12，仰姿反屈伸3*12.

qjzsh · 发表于 2016-12-26 09:12

12月24日，上午7时50分，天气晴气温8度，73分钟12.04km

qjzsh · 发表于 2016-12-26 09:13

12月25日，上午6时50分，天气晴气温8度，50分钟7.5km

qjzsh · 发表于 2016-12-27 16:36

12月27日，健身房：腹背两组平板60秒臀桥10*10秒平卧抬腿摆30四脚兽交替抬各20侧桥起各12平卧起身25平卧抬腿30坐姿负重转体50俯身登山40；背部：引体向上8、8、5，重锤下拉3*12，硬拉3*8；腿部：俯身腿弯举4*15，哑铃深蹲3*20.

qjzsh · 发表于 2016-12-29 10:13

12月28日，跑步机：37分钟5.2km变速跑，5分钟/km两次每次4分钟，4分20秒/km一次一分半钟。

qjzsh · 发表于 2016-12-30 08:44

12月29日，健身房：两组腹背：平板支撑60秒四脚兽交替抬手腿40臀桥10*10秒平卧摆腿40侧桥起各12平卧起身20平卧交替抬腿30坐姿转体50俯身抬腿40.

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