46岁开始锻炼，记录跑步量、运动量，健康快乐下半生。

qjzsh · 发表于 2015-12-15 16:23

12月15日，上午6时40分。天气阴气温3度，右脚脚背疼痛缓解，40分钟5.3km。
健身房：腹部：垫腿卷腹3*15，腰部：俯身举身3*20；肱二头肌：杠铃弯举5*7－12，哑铃支撑弯举3*10；肱三头肌：重锤下压5*8－15，绳索颈后举3*10，高脚仰姿反屈伸3*10.

qjzsh · 发表于 2015-12-17 08:33

12月17日，天气阴气温0度，上午6时45分，42分钟5.3km。

qjzsh · 发表于 2015-12-18 08:32

17日，健身房：腹部：悬垂举腿4*15，绳索卷腹4*15，哑铃侧身拉3*15；肩部：哑铃推举4*10，杠铃推举3*8，杠铃提拉3*8；腿部：杠铃深蹲4*12，曲腿举4*15，俯身弯举4*15.

qjzsh · 发表于 2015-12-21 08:44

12月20日，健身房：腹部：斜板仰卧起坐4*15，悬垂举腿4*15，哑铃侧身拉3*15；背部：引体向上3*6，重锤下拉4*8－10，杠铃划船4*10，硬拉2*8；胸部：杠铃卧推4*10,哑铃上斜板推举3*10，哑铃飞鸟3*10.

qjzsh · 发表于 2015-12-23 08:04

12月22日，冬至，健身房：腹部：悬垂举腿4*15，背部：俯身抬举上半身3*15；肱二头肌：杠铃弯举5*10，哑铃弯举3*10；肱三头肌：重锤下压4*10，绳索颈后举4*10，仰身反屈伸3*10.

qjzsh · 发表于 2015-12-24 16:09

12月24日，健身房：肩部：杠铃推举4*10，哑铃侧推举4*10，俯身飞鸟4*10，腿部：杠铃深蹲5*6－15，曲腿举4*15.

qjzsh · 发表于 2015-12-28 08:52

10月27日，健身房。腹部：斜板曲膝仰卧起坐4*15-20，悬垂举腿4*15，哑铃侧身拉3*15；背部：引体向上3*6，俯身杠铃划船4*10，硬拉3*8；胸部：下斜板杠铃推举4*10，哑铃上斜板推举4*10，双杆屈伸4*6－8.

qjzsh · 发表于 2015-12-29 16:48

10月29日，健身房。腹部：悬垂举腿4*15，绳索卷腹4*15，哑铃侧身拉3*15；肱三头肌：重锤下压4*10，哑铃颈后弯举4*10，高脚仰姿反屈伸3*10；肱二头肌：杠铃弯举5*10，哑铃弯举4*10.

qjzsh · 发表于 2016-1-4 09:39

10月31日，健身房：腹部，悬垂举腿4*15，哑铃侧身拉3*15；腿部，杠铃深蹲5*5－15；肩部：哑铃推举4*10.

qjzsh · 发表于 2016-1-4 09:48

2015年，自春节后3月份脚伤恢复正常后开始跑步，至11月中旬今年右脚再次脚踝受伤，全年约跑步1000km，约跑步170－180天。

qjzsh · 发表于 2016-1-4 09:54

本帖最后由 qjzsh 于 2016-1-4 09:58 编辑

2016年1月3日，健身房：腹部：悬垂举腿4*15，绳索卷腹4*15，哑铃侧身拉3*15；背部：引体向上3*6，杠铃划船4*10，硬拉4*5－8；胸部：下斜板卧推4*10，上斜板哑铃推举4*10，双杠双臂屈伸4*8－10.

qjzsh · 发表于 2016-1-5 16:29

本帖最后由 qjzsh 于 2016-1-5 16:31 编辑

2016年1月5日。健身房：腹部：绳索卷腹4*15，半程左右侧身卷腹3*30，杠铃前躬体4*15；肱二头肌：杠铃弯举4*10，哑铃弯举4*10；肱三头肌：重锤下压5*10，哑铃颈后双手举4*10，绳索颈后举4*10，低脚反身屈伸3*10.

云可 · 发表于 2016-1-6 13:24

本帖最后由云可于 2016-1-6 13:25 编辑

楼主中学时的成绩确实不错啊
我上高中时，1500米只能达到4分55秒
跑步是断断续续的，没一直坚持，30岁前跑过两年，感觉不是太好。35岁后又跑过两年，减了差不多7公斤的体重，随后又停了。45岁后坚持自行车，每年的累积里程都很大（至少4000公里），但发现骑车对体重与体型塑造帮助不大，49岁时又开始跑步。这时才找到感觉，比年轻人感觉还好，可能长期骑车也打下基础吧。一年不到，10公里就突破53分，而且不是太吃力，练一练，有可能跑进50分。本人的跑步节奏感和呼吸都极好，年轻时的底子还在。与楼主同在一省（昆明的），相互勉励吧。
楼主的训练太系统了，尤其是力量部分。

qjzsh · 发表于 2016-1-6 14:16

云可发表于 2016-1-6 13:24
楼主中学时的成绩确实不错啊
我上高中时，1500米只能达到4分55秒
跑步是断断续续的，没一直坚持，30岁前 ...

差不多同龄人，我现在主要是锻炼身体为主，因为厂里有个健身房且同事就是曾经的健美先生，所以健身房力量训练也经常去。
跑步就是为了身体健康，成绩就不在乎了。共勉！

qjzsh · 发表于 2016-1-7 16:35

2016年1月7日，健身房。腹部：悬垂举腿4*15－25，半程仰卧起坐4*15，杠铃杆转体3*30；腿部：杠铃深蹲4*10－15，屈腿弯举3*15，俯身弯举3*15；肩部：哑铃推举5*6－10，俯身飞鸟4*10，哑铃耸肩3*15.

qjzsh · 发表于 2016-1-11 09:16

1月9日，走路35分钟3.7km。

qjzsh · 发表于 2016-1-11 09:20

1月10日，健身房。腹部，悬垂举腿4*15－20，平卧卷腹4*15，杠铃杆转体3*30；胸部：下斜板杠铃卧推4*10，双杠双臂屈伸3*8,上斜板哑铃推举4*10；背部：引体向上3*6，重锤下拉4*10，坐姿器械划船4*10.

qjzsh · 发表于 2016-1-12 16:30

1月12日，健身房。腹部：悬垂举腿4*15－20，俯身抬头3*10，哑铃侧身拉3*15；肱二头肌：杠铃弯举5*8－12，哑铃弯举4*10；肱三头肌：重锤下压4*10，绳索颈后拉4*10，反身仰屈伸3*10.

qjzsh · 发表于 2016-1-14 16:42

1月14日，健身房。腹部：悬垂举腿4*15－25，平卧卷腹3*15，哑铃侧身拉3*15；腿部：杠铃深蹲5*6－15，曲腿举4*15，俯身弯举4*12－15；肩部：哑铃推举5*7－10，俯身飞鸟4*10，哑铃耸肩3*15.

qjzsh · 发表于 2016-1-18 08:56

1月17日，健身房。腹部悬垂举腿4*20，绳索卷腹4*15，器械伐木3*12；背部：引体向上3*6，重锤下拉4*10，坐姿器械划船4*10；胸部：下斜板杠铃推举4*8－10，上斜板哑铃推举4*10，双杠双臂屈伸3*8.

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