不经意间锻炼

跑者阿飞

文：ランナーズ２０１３?７月翻译：@跑者阿飞 http://weibo.com/perfect55667788


对于想变强，又想尝试用不同的训练方法的跑友，推荐本专题。包含3部分：“负重低山训练”，“下坡速度训练”，“箭步蹲走训练”。

0.内容简介：
   “负重低山训练”：曾获名古屋马拉松冠军的浅井女士的经验总结。觉得过了30岁身体很难维持20多岁时的肌肉，她经常都是通过负重跑山来训练，休养/训练两不误。训练的效果表现在33岁的时候刷新了PB，34岁的时候获得名古屋马拉松冠军。“负重低山训练”是她30多岁还能出成绩的秘诀之一。
    “下坡速度训练”：重要的是不要刹车减速，放开身心爽快地跑。有意识地控制着地时的重心，可以改善跑姿。对于以下跑友推荐本法：平时训练只有慢跑的，不喜欢呼吸急促的训练的，不做力量训练的，马拉松后半掉速的。
    “深蹲”：推荐想拥有强大的肌肉，跑得又爽又不浪费体力，但却不知道怎么去锻炼肌肉的跑友。可以增加着地时的稳定性，减轻重心晃动，降低受伤的风险。
     随便那个方法都不需要呆在室内的健身房里，户外活动神清气爽，来试试效果吧。

Part1: 负重低山训练
作者：浅井えり子
作者简介：1959年生于东京，高中开始田径，大学毕业后在佐々木功的麾下训练。1988年代表日本出征奥运会。1993年33岁的时候在名古屋马拉松上更新PB：2小时28分22秒。1994年获名古屋马拉松冠军。

1．初次挑战的话，负重5-7kg，上山2小时，下山1小时
    同时兼备“休养”“强化”两项，是负重低山训练的好处。第一次的话，整体行程可以安排2-3个小时，负重5-7公斤（用饮料瓶子装5-7公斤的水带着）。如果前面训练累得话，可以减少负重/缩短时间，让身体休息。如果已经习惯跑小山，要把强化肌肉作为重点的话，可以增加负重/延长距离。

2．目标：打造跑马拉松赛季的强壮身体
    路跑得话一直是同样的动作，同样的冲击，肌肉容易疲劳变细，增加受伤的风险。低山训练可以防止肌肉变细，踏实打好高效训练的根基。

3．image和LSD类似
    和LSD一样，正因为慢才能更有意识地调整。比如：在不平整的地面上，每踏出一步，为了着地稳定，就会使用平时用不到的肌肉。同时还有替换的衣服/补给/装满水的负重水瓶等负重，就更有效果。可以刺激细小的肌肉，提高全身的肌力，让你跑得更好。

4．让身体记住正确的姿势，正确的动作
    负重上山需要有意识地用体干来保持姿势和重心的移动，很自然地就能有好的姿势。

5．时间长也不会那么痛苦，锻炼身心耐力
全马需要3-5个小时，呆在山上时间不知不觉一会儿就过去了，可以锻炼跑马拉松所需要的身心耐力。还有一点上山也和比赛一样，可以得到训练：让身体习惯吃---喝---跑/走。

6.伤痛恢复期也可
    很多人觉得受伤了，什么也不做休息比较好。但那会让没有受伤的肌肉衰退，只要伤痛不影响走得话，通过上山训练，可以锻炼平时不用的肌肉，边给身体充电，边锻炼脚力/心肺功能。还可激活毛细血管，提高代谢，增加免疫力，加快恢复。

7．下山的时候倒掉负重（水），跑起来
    到了山顶之后，倒掉背着的负重（饮料瓶里的水），可以试着跑下山。可以锻炼到和上山不同的肌肉。这时，请穿缓震和防滑的跑鞋。

8．实践的要点（如图所示）


9．必带的行李
背包，夹克（风衣），越野鞋，电解质丸，水，体恤，毛巾

跑者阿飞

Part2: 下坡速度训练：下坡时不减速能提高训练效果
作者：安池一公
翻译：@跑者阿飞 http://weibo.com/perfect55667788


作者简介：けやき路治疗院院长，跑步俱乐部[小田园夜跑]负责人。高三时获日本全国高中生运动会3000米栏冠军。4次获得富士登山駅伝的区间奖。2013年别府大分马拉松成绩2小时40分50秒。

1.有意识地让落地时的重心在身体正下方
   关键做到不减速并使速度比平时快一些,轻松的跑。在关节的可动范围内，步幅自然伸开,有意识地让落地点保持在重心的正下方,上身不要往后倾。此外,不要让自己仅随着惯性往前冲，一定要有意识地保持落地时脚用力蹬地，这样可以有效地刺激到各种肌肉。
跑步时为了保持身体平衡需要摆动手臂，请尝试着找到让自己跑得更快的摆臂姿势。
   这样进行的下坡训练效果显著，另外训练效果越高说明对脚的负担也越大，所以训练以后，一定要进行拉伸。

2． 训练效果
①     强化肌肉
因为下坡对脚的冲击力很大，脚部的肌肉得到有效的锻炼，让马拉松的后半更精彩。肌纤维变粗了，糖原的储存量也就能增加了（糖原主要储存在肌肉里）。跑步的过程中可以不断地暴露出身体中较弱的部位，持续训练就可以由弱变强。
②     改善姿势
因为需要不断的控制身体上半身和下半身以保持平衡，经常下坡训练可以使得跑姿动作流畅，有助于减轻比赛中的疲劳感。掌握了下坡跑的落地冲击力转化为推进力，平地跑也会提高跑步效率，提高速度。
③     提高神经的反应
长时间保持快速运动，能加强运动神经的反应能力，从而更容易出速度。

3.推荐人群
①平时都是慢跑，没有速度
②呼吸急促，不擅长作速度训练
③几乎不做力量训练
④马拉松后半掉速，耐力不足

4.注意事项
①不要刹车，舒服爽快地跑起来
③不要懒仅靠惯性，要蹬地
④着地点在重心的正下方
⑤上身不要朝后弯
⑥注意手腕的位置，肘部的角度
⑦理想的频度3%-5%

5.跑后拉伸大腿周边

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Part3: 习惯深蹲好处多多 （登山和下坡都难者的福音）
作者：江本卓
翻译：@跑者阿飞 http://weibo.com/perfect55667788


作者简介：1982年生，中学时开始田径，高中毕业后进入消防局。全马最好成绩2012年琵琶湖马拉松2小时27分52秒。月跑量多的时候有1000km。

    我经常作的是箭步蹲走。特别会在觉得肌肉的张力左右不平衡的时候作，有时候在400米跑道上箭步蹲走1圈。这让我的跑姿平衡很好。步幅打开，可以锻炼位于大腿后侧的半膜肌。这块肌肉发达的话，可以提高从蹬地到迈腿的速度，不用多浪费能量就能得到向前的推进力，提高跑步的效率和速度。该训练可以让重心集中在身体的中心轴上，让跑姿不会左右晃，减少受伤，用更少的负担跑更远的路。跑姿漂亮的运动员和速度快的跑友都是充分发挥半膜肌的作用的。该训练习惯之后效果非常显著。

跑者阿飞

更多内容参考
汇总贴
http://bbs.runbible.cn/thread-289723-1-1.html