先减肥，再跑马！已减20斤，重新开始100天！

shenxyz007

看到一个文章很好，转一下：


《健美的真相》译文：与众不同的腹肌训练
原著：纳尔逊蒙大拿
　　
　　编译：本人（横刀一笑）。书中的“前言”和“遗传——生来注定”用“嗜血狂狮”的名字发在“中国健美网论坛”。本文为首发，转载请注明。
　　
　　与众不同的腹肌训练
　　
　　哦，不，不想再看关于腹肌的文章了。开玩笑！你所说的文章不过是出现在诸多毫无用处的健身杂志上，并被冠以各种名目的东西罢了。它们俯拾皆是——月月如此。甚至会让你觉得，大概以前从来没有人听说过仰卧起坐。你知道，归结起来就是这些东西。每一种腹肌训练无非是仰卧起坐或举腿的变化形式。除此之外还能怎么做呢？腹肌只是几块运动范围有限的“平衡”肌而已。它们“辅助”身体前屈，“辅助”双腿上提。这就是问题所在。仰卧起坐和举腿的动作中腹肌都是次要的。在举腿动作中，主动肌是股四头肌上部的两块腰肌。仰卧起坐好一点，但是通常利用太多动量，以至于腹直肌很难起作用。在做高次数的仰卧起坐时，腹肌得到充分练习之前，腰部往往已经疲劳（因为处于持续伸展状态）。至于那些试图通过头部支撑架来避免颈部扭伤的“腹肌训练器”，我甚至连提都不想提，它会牵拉你的头部，使之处于更为不自然的位置。
　　
　　大多数健美练习者都讨厌练腹肌，这一点也不奇怪。它的练习效果很难令人满意。因为没有泵感。腹肌也是浅层肌肉群（这就否定了它可以变得很大的理论。大腹便便并不是因为腹部肌肉过多）。就像小腿肌肉一样，腹肌由慢肌（红肌）纤维组成。你知道，这种肌肉在受压时很难出现“灼烧感”。另外，跟小腿肌肉一样，腹肌的增长主要由遗传决定，最难练习。令人恶心的组合，不是吗？训练毫无乐趣，增长最为缓慢。啊哈，我们还是再练一遍胸肌好了。
　　
　　坚持下去。紧记腹肌是你身体的“展示品”。也许你的肌肉异常发达，但如果腹肌很弱，多数人会觉得你只是个大胖子。而那些体格一般，有着绝美腹肌的人，看上去却很健壮。1979年前后的弗兰克泽恩是一个很好的例子。弗兰克体重只有180磅！没有岩石般发达的肌肉，只有钻石般清晰的腹肌，弗兰克看起来只是千万个练习者中普通的一员。然而，他却是连续三届奥林匹亚先生，这也是理所应当的。如果你不这么想，那么让我看看你的腹肌！
　　
　　既然腹肌的增长（或缺乏）由遗传决定，而仰卧起坐和举腿又没有效果，那么该怎么做？很高兴你这么问。我要跟你讲的是一个非常独特的动作。实际上，其中并没有太多的“动作”。这正是关键所在。腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力，因为这就是它的功能。这表示能够刺激腹肌的是紧缩状态，而不是运动过程。对有些人来说，这可能太消极了。你知道，这些家伙可能会说：“我身后负重45磅的杠铃片做500次仰卧起坐！”那好，如果你觉得你的腹肌够强壮，坐到地上试试这个动作！
　　
　　采取坐姿，膝盖弯曲，双脚回收，直到距离身体大约10-12英寸（25-30厘米）。脚掌始终平贴于地面。上身前屈，下巴缩到胸前，双手攀住膝盖外侧。身体保持屈曲状态向后倾斜，直到双臂完全伸展（仍然攀住膝盖外侧）。在这个位置上，松开膝盖，双臂前伸。已经感觉到腹肌的张力了吗？如果你跟大多数人一样，那么此时应该有向后倒的趋势。这是因为你的身体平衡完全靠腹肌维持，像屈髋肌之类的“助手”都被排除在外了。现在要给它点更强烈的刺激。慢慢抬起双臂，指向头顶上方（身体保持前屈）。怎么，做不了？我还以为你很强壮呢！如果这样强度太大，那么把双脚向前伸，直到你能保持平衡为止。等你变得更强壮的时候，可以把脚向后收一点。双臂向上伸展的姿势保持10秒钟。这算是一次。缓慢放下手臂，同样缓慢的让身体回复到最初的位置。休息10秒钟。然后，再一次慢慢的向后倾斜，重复这个动作。按正确要领做十次为一组。做几组由你自己决定。客观的说，这种训练做10分钟之后，你的腹肌一定会痛哭求饶。这还不够吗？
　　
　　腹肌是很让人头疼的。脂肪总是喜欢长在腰线部位（为什么多余的脂肪不长在二头肌呢？我会谈及这个问题）。在你不练其他部位的日子做这个练习。腹肌训练不是“补充”。你要像对待大腿和胸肌一样给它足够的冲击。几周之后，你会在你的腹部看到连想都没敢想过的清晰线条。一旦你成功完成了增肌减脂，保持起来就容易的多了。你的感觉会更美妙，你的总体外观也会得到数倍的提升。那些不懂事的家伙再也说不出什么了。
　　

shenxyz007

D22：

　　昨天的饮食：

　　早餐：一个包子+一个鸡蛋
      加餐：
　　午饭：米饭+青菜+黄豆排骨
　　下午茶：一个小苹果
　　晚餐：没时间吃
         
        昨晚空腹快走4。5公里，40多分钟
        今早快走5.2公里，早上先快走，然后跑了一圈，大汗淋漓！今天深圳好热，看来可以换短袖了
        心率表还是找不到，郁闷

shenxyz007

D23：

　　昨天的饮食：

　　早餐：一小碗豆浆+半份炒米粉，好久没吃炒米粉了，实在是想吃
      加餐：
　　午饭：米饭+家常豆腐+青菜丸子
　　下午茶：无
　　晚餐：没时间吃
         
        昨天去面试，2点半开始6点半结束，然后开车回家都7点半了，完全没时间吃饭
        今早快走5.2公里，早上先快走一公里，然后跑了4公里多，右膝盖稍有不适，跑的并不快，
        可能是应为总顺时针跑，所以右膝压力大？明天换成逆时针
        心率表还是找不到，郁闷

shenxyz007

对了早上还做了三组上面的腹部，每组15秒，腹肌颤抖不已
上面写每次10秒，10个才算一组，看来以后我要最少做10组
又做了三组x20个两头翘

dingni

shenxyz007 发表于 2014-3-20 09:07
D23：

　　昨天的饮食：

晚餐没时间吃?这个不太好喔

一块白面包或一小块三明治 也好

另外,右膝问题要注意拉伸 内外侧的动作,,,但如果整个膝盖有不适,请教大神,注意休息
练练静蹲

继续观察,打打气

shenxyz007

dingni 发表于 2014-3-20 15:25
晚餐没时间吃?这个不太好喔

一块白面包或一小块三明治 也好

是的，不吃晚餐不太好，我也不是故意的，实在是错过了饭点，再吃的话就纯长肉了

膝盖我会注意调整！

shenxyz007

D23：

　　昨天的饮食：

　　早餐：减肥奶昔+两个蛋白+一个蛋黄
      加餐：
　　午饭：米饭+烤鱼，同事过生日出去吃的，比较油
　　下午茶：一小块蛋糕，今天算是开荤了
　　晚餐：太饱了，吃不下啊
         
        昨晚快走40分钟
        今早共6.5公里，早上先快走一公里，然后跑了4公里多，右膝盖稍有不适，跑的并不快，
        今天已经改为顺时针，右膝不适有缓解，跑完放松时，右膝有一点响声，应该是膝盖润滑液不够吧
        用小区的器械做了三组x20个蹬腿，膝盖没有响声了
        跑前的热身太短了，以后一定要注意

shenxyz007

早上的运动还有三组x15个躺着抬腿

shenxyz007

今早体重155斤，只减了1斤

shenxyz007

D28：

　　昨天的饮食：

　　早餐：一碗杂粮粥
      加餐：
　　午饭：一份炒米饭，没吃几口，不好吃
　　下午茶：
　　晚餐：农村来的土鸡汤，喝了几口，补齐的，吃了一小块鸡肉
         
        右膝盖还是不舒服，外侧的筋一直有响，周五晚上才发现右脚大拇指旁边起了一个大水泡，而且都已经是要消掉的，我是有多大意啊，我一直都没注意，可能是下班回去的路上快走，没有换运动鞋走路磨得，想必膝盖不舒服也和鞋子有关系吧，以后快走还是要换运动鞋，不能图方便穿高跟鞋了。
        周末两天为了缓解右膝盖，没跑。
        今早走路2.5公里，慢跑2.5公里，跑的很慢，一直在调节右膝盖。
         三组x20个屈膝直挺，卷腹15秒x10个？然后拉伸10分钟

shenxyz007

周五晚上去吃了烤鱼了，吼吼吼，没吃主食，
周末两天没运动，估计体重又要反弹了吧，
先把膝盖养好

shenxyz007

不是膝盖不舒服，是膝盖的右上方的筋很酸，移动还有轻微的响声，

dingni

shenxyz007 发表于 2014-3-24 09:51
不是膝盖不舒服，是膝盖的右上方的筋很酸，移动还有轻微的响声，

试试这个 http://msn.tv.sohu.com/u/vw/25886134

拉伸 按摩 结合休息

shenxyz007

dingni 发表于 2014-3-24 15:39
试试这个 http://msn.tv.sohu.com/u/vw/25886134

拉伸 按摩 结合休息

好的，谢谢！

shenxyz007

D29：

　　昨天的饮食：

　　早餐：半份热干面，哈哈哦就没吃了，好想吃哦
      加餐：
　　午饭：青椒牛肉+米饭+鸡汤
　　下午茶：一个橙子+一个苹果
　　晚餐：减肥奶昔
         
        今早一共6公里，前面3公里快走，后面3公里慢跑
         三组x20个直臂拉伸，planking4x30秒？然后拉伸10分钟

        昨晚用黄道益按摩膝盖周围肌肉，今早感觉有缓解，另外今天穿了运动鞋，不穿皮鞋了，养养膝盖

shenxyz007

昨晚去看中医，最近便秘，长痘，脸色黄，口气，大姨妈推迟
这是什么节奏啊，我又没绝食，只是少吃+运动，不知道为啥会这样
开了7服中药，希望能改善

shenxyz007

D30：

　　昨天的饮食：

　　早餐：减肥奶昔+两个鸡蛋
      加餐：一个橙子
　　午饭：一个卤鸡腿+米饭+茼蒿
　　下午茶：一个苹果
　　晚餐：减肥奶昔
         
        今早一共5.5公里，前面2公里快走，后面3公里慢跑
         今天尝试侧面planking，好难哦，撑都撑不起来！正面的planking能坚持2分钟了
         以后要多锻炼侧面
         然后拉伸10分钟

        体重154，希望能早日破150斤！
        肚脐围92，上次量是97，看来都瘦在肚子上了
        腰围最细处83，希望早日破80！

shenxyz007

右腿膝盖有所好转，右侧小腿很酸，今天要加强按摩

shenxyz007

最开始体重165，今天154，整整减掉11斤了，
可是自己却没啥感觉，周围人也没啥感觉，可能是基数太大了
加油！

dingni

shenxyz007 发表于 2014-3-26 10:09
最开始体重165，今天154，整整减掉11斤了，
可是自己却没啥感觉，周围人也没啥感觉，可能是基数太大了
...

加油喔,,,周围的人到时候会惊讶的