练得更少，跑得更快的马拉松（上）

龙隆隆

“练得更少，跑得更快”你肯定之前听过这句话。这是来自牛皮大学的最好标志。实际上选手都知道要跑得更快，你得进行更长距离练习，跑间歇跑直到你屁股贴到跑道。
但是这次不是，"练得更少，跑得更快"的口号已经被按照这个方式训练的选手的经历和成绩证实了，已经被更符合人体工体学和运动生理学的结论证实了。
这次，你应该尝试一下这个方案，也许正好适合你。
了解FIRST
从某种意义上说，Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 的马拉松训练是从二十世纪80年代中期Bill Pierce和Scott Murr进军铁人三项才开始的，但是有一个问题：他们将游泳和自行车结合到跑步中时遇到了障碍，铁人三项运动的训练时间需要太多，因此他们将跑步训练从一周六次砍到四次。
令人奇怪的是他们并没有因此而在公路赛上变慢。因此他们将跑步训练进一步削减到一周三天，"瞧，我们的10公里、半程和全程成绩完全没有受到影响"Pierce 说道，"我们讨论越多，越意识到三天的训练加上一些交叉练习，就足以保持我们的跑步水平。"
Pierce 作为Furman's 健康与运动科学系的主席已经跑了31次马拉松，最好成绩是2:44:50。55岁的他依然采用他宣传的练习方式打算跑进3:10：每周跑三次。当Pierce 从铁人三项运动中退出时，42岁的运动生理学博士Murr还在计划完成一次夏威夷铁人赛，他已经参加了5次。他跑过一次2:46的马拉松，同样是采用每周练三次的办法。
Pierce 和Murr的讨论以及他们个人的成功在2003年上半年取得了回报，Pierce取得大学的批准建立FIRST 。"这是好事"他笑着说，"这样我就不用求助于基金了。"当时，他集合了四个人作为FIRST的发起人，包括Furman的运动生理学博士Murr，Ray Moss博士和GreenvilleTrack Club 的前总裁Mickey McCauley。
2003年秋，FIRST公布了训练计划。申请者被告知必须在Furman的人体功能实验室接受训练之前和之后的生理测试，每周要完成三次非常特别的跑步计划。对增加跑步或交叉运动没有限制，也没有期末测试。
训练后的测试表明跑步者的跑步效率提高了2％，最大携氧能力提高4.8％，乳酸门槛配速提高4.4％。换句话讲，就是一周三次的训练可以提高跑步和比赛的潜力。
追溯到2004年的夏天，FIRST刊登了一则广告，为12月11日的Kiawah Island 马拉松比赛提供一个免费16周的马拉松训练计划。要开始这个计划你首先得能跑10英里。所有参加者都同意接受实验室的测试，许诺一周不会跑超过三次。换句话说这个时候的计划已经有了明确的跑步限制。部分是为了平衡，参与者被鼓励进行一周两次的交叉训练，比如骑车、力量练习、划船或椭圆机练习。
从大约50名申请者中，FIRST挑选了25人（17名有马拉松经历，8名新手），其中有工程师、会计、经理、管理员、代理商、教师、护士、律师和医生。他们从八月份开始进行富于个性化的训练，这些训练计划来自于Pierce对测试和调查问卷的计算。每隔参与者每周跑三次，
包括一次长距离、一次Tempo跑和一次速度练习。他们在他们家附近按照自己的计划自主的练习。
12月有23人参加了在Kiawah进行的比赛，一人退出了计划，因为她的房子被淹没了，另外一人是因为伤病退出。"我本来预计会有五人因为伤病退出"Pierce说道，"因此我对这个结果还是很满意。这证明了我们的计划虽然比绝大多数人的计划要更艰难，但是并不会造成不必要的伤病。"
两名参与者选择了半程马拉松，因为他们在练习中已经有轻微伤痛，但是在选择半程马拉松训练后就立刻恢复了，他们都在半程比赛中取得了好成绩。
剩下的21名FIRST马拉松选手会有怎样的表现呢？所有人都完成了比赛，15人达到了个人最好水平。剩下6人中的4人虽然没有跑出个人最好成绩，但是比他们最近参加的马拉松比赛要快。"看他们跑来我感到非常激动，同时也如释重负"Pierce说道，"当你要为21人负责的时候，你会感到一些紧张，因为是你告诉他们削减了马拉松训练。"
正如赛后实验所检测的，FIRST参与者的最大携氧能力提高了4.2％，乳酸门槛速度提高了2.3％。一个意外的收获是平均减轻体重8.7％。"我们认为结果证明了我们的计划是一个巨大的成功"Pierce说道，"我们没有受伤，绝大多数跑出了个人马拉松最好成绩。我认为我们可以教人们更加有效的进行训练。"
成为FIRST
Furman 马拉松计划的正式参与者将接受实验室测试，每周聚会并接受个人建议，有时甚至每天email交流。但是任何人都可以接受和采用这个计划的基本原则，只需要遵守以下八条原则以及16周的FIRST马拉松计划：
1.高效的奔跑，为生活而奔跑（Run for Life ）
Bill Pierce 是一位坚韧的、以成效为目标的人，但是他坚持从健康和生理角度解释FIRST的计划。他相信一周三次跑步可以让跑步对于许多潜在的跑步者和马拉松人群更容易和更易

就知道跑

对马拉松的认识，越来越深了。虽没跑过全程，有恐点惧感，但随着跑步时间的的增加，越来越理性。也许全程没那么恐惧，就像害怕半程，跑完也没觉得可怕。

leeguitar

但是跑上瘾咋办呢，没有任何不适。

梦中苦旅

为半马准备者学习了

MD500

这个方法我不知不觉中试过，真是这样，1个月跑10次，月跑量100左右，15km~21kmLSD，10km跑，800或3000快速跑，不是连续性的一直某速定量跑，进展很明显。

kingangel

分享下....谢啦~

MD500

下部呢，很想知道。

philwangxm

基本上还是要有跑量作为基础.

荷蟹

需要练习无氧跑，才能有效率，慢跑堆跑量属于低效率训练

老舒

这个帖子写完了没？

慢跑的星星

跑一休一啊，我喜欢。但我最近迷上天天跑，战胜疲劳感也很愉悦哦

慢跑的星星

话说天天跑8公里 ，能不能瘦得更快点。

十里路

慢跑的星星 发表于 2014-4-10 18:53
话说天天跑8公里 ，能不能瘦得更快点。

据说10公里或1小时 以上的慢跑 更容易减肥