MAF训练遇到的问题——心率和步频的关系

蝶塚

落花搂腰间 发表于 2013-8-1 15:23

                               
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我减肥了3个多月了减了12斤左右了，之前快走心律还在150左右现在稍微能降点了，前段时间猴急想跑步了但基 ...

嗯，不管走还是跑，心率和时间到了就好
其他的都是浮云~

蝶塚

饭饱饱 发表于 2013-8-1 15:27

                               
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MAF练好了的标志是什么？能不间断连续跑几十公里吗？然后就可以提高配速训练了吗？我总觉得我总不能永远这 ...

说实话我也不知道练好了的标准是什么
对我自己来说，我只要慢慢练几个月下来能够看到自己的进步就好
反正我对自己一向要求不严格的，没太大追求
能轻轻松松的跑步就好

蝶塚

withlove 发表于 2013-8-1 15:40

                               
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不用计较那么多吧，今天是我MAF的第5天，开始第一天的平均心率都在152，最高162，经过这5天的训练，现在可以 ...

顶“有多慢跑多慢”！
话说你进步好明显啊

蝶塚

乱炖 发表于 2013-8-1 16:30

                               
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热身必须要充分，15分钟必不可少
我是从慢走到快走然后进入小跑逐渐进入设定心率的

谢谢乱炖兄！
看来我还是热身不够重视
下次注意加强一下
现在我的手表就只显示时间和心率了，还有一个总里程
其他的都不看了
静下心来慢慢跑

蝶塚

乱炖 发表于 2013-8-1 16:30

                               
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经验丰富谈不上了，我也是边摸索边实践。。。。

大牛都很谦虚！

蝶塚

Sallylu2013 发表于 2013-8-1 16:56

                               
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步频跟心率，基本成正比

那天好像是在乱炖兄还是谁的帖子里面看到
同等心率情况下，提高步频的pace要比低步频的快10秒
算了，不纠结这个了，就接受低步频这个事实了

cc2420

热身的时候，要注意让心率慢慢提高，比如在110保持一段时间，在120再保持一段时间。

乱炖

蝶塚 发表于 2013-8-1 18:08

                               
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那天好像是在乱炖兄还是谁的帖子里面看到
同等心率情况下，提高步频的pace要比低步频的快10秒
算了，不 ...

我的情况是这样，同等心率下，小步幅高步频，确实要快点

蝶塚

cc2420 发表于 2013-8-1 18:14

                               
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热身的时候，要注意让心率慢慢提高，比如在110保持一段时间，在120再保持一段时间。

谢谢！今天按此法实践去~

keke

蝶塚 发表于 2013-8-1 18:08

                               
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那天好像是在乱炖兄还是谁的帖子里面看到
同等心率情况下，提高步频的pace要比低步频的快10秒
算了，不 ...

学习了。我刚开始第一周能控制在140左右，最高不过145。现在是第二周，有点压不住性子了，平均心率到了144，最高到155了。下次想跑快适当加点步幅试试看。

我开始老看表，现在是跟着感觉跑，标准是不张嘴呼吸。

changgu

楼主不用着急，注意跑姿，步频灵活一些就可以了，没有那么死，非要180。如果160伤不到膝盖，而且很舒服的话，为什么非要180呢？我也尝试过保持180，但是自己的速度实在太慢，要保持180的话反而觉得步子很小不舒服。多注意自己身体的反馈，灵活一些。但是这里有个前提，保持正确的跑姿，这比买一双好鞋更重要。

我练MAF13个月了，就像大家说的一样，MAF就是自己和自己较劲，打的是有氧基础，磨的是耐性。刚开始的时候我在80%最大心率下配速是10分钟，基本和走路一样，跑了5公里之后配速掉很快。随着体重的下降和身体的适应，到现在，仍然是80%的心率，我可以保持7分30-7分50秒的配速跑12公里不掉速了。虽然还是很慢，总算有了一些进步不是？

你不要着急，掌握好了正确的姿势，能安全的长期跑下去就可以了，至于其他的东西，该有的就会有，不该有的，努力到死也得不到。

我上网查过，说是人的最大携氧能力受遗传影响最大，虽然通过后天的锻炼，可以提高一些自己的有氧能力上限，但是对最大携氧能力的提高，并不大。我曾经想，就我这种体质，想在4小时内完赛马拉松，是不是就是一种奢望？

xscbear

个人体会maf180是用来跑时间的，增加自己的耐力，在低心率的状态下，增加时间，锻炼自己的有氧量。我看了乱炖的跑步记录，他现在同样的配速，还能保持低心率，应该就是长时间MAF180锻炼的成果。

如有说错，还请各位指教。

蝶塚

keke 发表于 2013-8-2 07:55

                               
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学习了。我刚开始第一周能控制在140左右，最高不过145。现在是第二周，有点压不住性子了，平均心率到了14 ...

嗯嗯嗯，一起讨论，一起摸索~~~

我心率带没有到手之前也是靠呼吸来毛估估的，等有了心率带发现差距还很大。

之前跑步配速都在6分多钟，但从第2、3km开始就必须用口参与呼吸了。后来降到7分多钟，可以做到匀速深长的呼吸，6~8km全程都用鼻子，并且核心也能一直收紧，等心率带到货了才发现都是假象，现在要压着心率跑我的配速要到10分多钟啊

不过每个人有氧基础不一样，我是之前膝盖有点伤所以有一年半没怎么跑，就偶尔打个酱油，今年5月底才又重新开始认真地训练。看你的签名，你训练的比我多，对心率的感觉和把握应该比我好很多。

philwangxm

MAF跑就是修身修心....

夏末秋初

请问，maf训练，对时间或者距离有什么要求吗？因为每天晨跑只能跑40来分钟，压着149的心率跑只能5公里多点，这样的时间和距离能出效果吗？下面是今天跑步的情况




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计时

时间:	41:14
移动时间:	40:16
经过时间:	41:14

平均配速:	7:42 min/km
平均移动配速:	7:31 min/km
最佳配速:	5:37 min/km

心率

平均心率:	146 bpm
最高心率:	156 bpm

蝶塚

changgu 发表于 2013-8-2 08:09

                               
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楼主不用着急，注意跑姿，步频灵活一些就可以了，没有那么死，非要180。如果160伤不到膝盖，而且很舒服的话 ...

说的好！

不再有功利的心态，身体适应什么样的速度就是什么样的速度，磨练自己的耐力，也不失为一种境界！ 而且你现在7分多的配速保持12km不掉速，从健身跑的角度来看已经很够了哇。

说到基因，的确是有差异的，所以跟自己比就好，嘿嘿。当年带我跑步的那个忘年之交，40多岁才开始跑步，原因是医生跟他说你要么开始运动、要么戒酒。3年多前他去巴黎出差的时候刚好我们另外一个同事早上起来跑步他就跟去了，第一次就跑了10几km，速度还不比别人慢。他今年50岁了，5km他也就跑个19分多钟，今年波士顿马拉松3个多小时完赛，话说还好他跑的快，回到酒店在喝酒的时候看到报道说终点处的爆炸案。。。像这种神人我早就只是仰望而不指望能跟上了

蝶塚

xscbear 发表于 2013-8-2 08:21

                               
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个人体会maf180是用来跑时间的，增加自己的耐力，在低心率的状态下，增加时间，锻炼自己的有氧量。我看了乱 ...

我也觉得是
通过长时间低心率大跑量，锻炼了心肺的效率和有氧能力
所以慢慢的心脏就不需要跳动太快保持功氧了
自然就能够在提高速度的情况下始终保持较低的心率

蝶塚

夏末秋初 发表于 2013-8-2 10:57

                               
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请问，maf训练，对时间或者距离有什么要求吗？因为每天晨跑只能跑40来分钟，压着149的心率跑只能5公里多点， ...

我的理解是对距离没要求，但对时间有，至少要40还是45分钟以上，但也不要太长，多于两个半小时对建立有氧基础也没啥好处。

而且根据大家的讨论，热身很重要，身体至少要12-15分钟的热身才能反应过来做好准备。很多人练习时15分钟热身，30分钟MAF心率跑，再15分钟冷却。如果总时间多于一个小时的话，热身、冷却时间还要相应拉长到20-30分钟。

夏末秋初

蝶塚 发表于 2013-8-2 13:04

                               
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我的理解是对距离没要求，但对时间有，至少要40还是45分钟以上，但也不要太长，多于两个半小时对建立有氧 ...

我是刚接触MAF训练，还想问下，一开始的热身，我现在如果跑起来，一动心率就上去了，如果不跑，快走心率达不到啊，就这样快走十几分钟吗？这样的热身可以？还有冷却，以前从来没做过，也是走走降心率吗？谢谢

海中静舟

songz72 发表于 2013-8-1 15:01

                               
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MAF是打有氧基础的，跑个三四个月，有基础了再考虑其它训练方式提速

甚至半年到一年的打基础。