上周翻出了黄瓜的帖子看，看后有些问题，想请轻舞大神指点

wavescool

上周跑步日记版块有人提到黄瓜老兄，热心者又翻出了当时的帖子，我用2天时间从头到尾看了一遍，记录了一个跑步减肥者从开始的炽热之情到最后销声匿迹，中间穿插着网友们的支持和劝解，特别是轻舞大神的多次谆谆教导，但都没能挽救黄瓜。

本着“以他人为鉴，减少自己的失误”的原则，对比起黄瓜来，特别是看到轻舞大神在帖子中的多次劝解最后都成真，我也想把我现在运动减肥的情况说说，希望轻舞大神能帮忙指点一二。

我今年33岁，身高172厘米，现在体重91公斤，在媒体工作，坐在电脑前的时间比较多。

从小学四年级开始长胖，越长越胖，最重时95公斤。

从4月1日开始运动减肥，因为体重大，前期选择了走路减肥的方法。

个人认为运动减肥不光是为了减肥，更是为了有一个健康的身体，一种健康的生活习惯，所以我选择的方式都是自己比较容易接受和达到的。

目前的运动安排是从周一到周四，如果工作不用外出，就走路上下班，从家到单位6公里多，走路70分钟左右（包括过路口等红灯时间）。

周五周六周日三天，根据情况选择一天休息。其他两天如果白天运动量够，比如外出游玩，回老家等，晚上就休息，不然晚上吃完饭到小区旁的小公园快走，时间控制在1-2小时，距离6-10公里。

开始减肥的两个星期，体重没有变化，我也不太着急，但也在论坛上翻看帖子，有大神说管不住嘴跑断腿，所以也开始注意饮食，每天早晨早餐必备，中餐吃饱（但绝不撑着，因为和同事一起吃饭，那两位都是大号胃，一大碗面还要搭个肉夹馍），晚餐在家吃半个馒头加1-2碗小米粥。个人认为减肥不是目的，良好的生活才是根本，所以不排除非定期的打牙祭。

虽然也是为了减肥，但我并不争于一时的得失，定的是每周二早晨起来排便空腹称重。考虑到减肥过快会影响身体健康，出现皮肤松弛等症状，我的目标是每周减轻1斤，每个月减轻2公斤。从4月1日开始减肥到现在5月21日，体重从95公斤减到了91公斤。

目前我的运动方式就是快走，也不做重量训练，因为增肌也能增重，我现在的目的就是减轻体重，不管是脂肪还是肌肉。

按照我的身高，标准体重好像是68公斤，我的最终目标也是这个，但是目前按照我这么多年来的体重变化，我第一阶段的目标是在11月份体重能降到80公斤，这也是我10年结婚前的体重。

11月份后天气冷了我也不知道还能不能保持走路上下班，可能要改变运动方式，但最终目标还是希望能减到70公斤以下。

以上是我的基本情况。现在想请轻舞大神指导一下：

1、我想在体重减轻后开始跑步，请问我这样的身高体重多大跑步比较安全？

2、从我这样的体重基数减到目标体重，轻舞大神认为一般需要多长时间，经历几个平台期，这样我心里好有准备（一直感觉黄瓜就是不太相信轻舞才导致半途而废）

3、为了防止皮肤松弛，我个人的情况体重减到多少开始重量训练比较合适？

4、看到有不少跑友都备有心率表，请问减肥心率重要吗，我个人的情况需要也备一个吗？（生活状况一般，但花2、3百买一个倒是没问题，只是不想形式大于内容）

5、我现在的运动方式和安排还有什么需要修改和注意的吗？

希望轻舞大神或其他论坛网友给予指导帮助，谢谢！

轻舞

基本合理。就是注意每减5kg，身体都会稍微有个反弹然后继续下降的过程。不要管它。继续运动就是了。
对你而言。运动要养成习惯。才是锻炼的目的。

进入夏天。如果还继续走路。在陕西这样的天气有点受罪。请注意维持一些乐趣。
比如游泳。羽毛球。骑车都可以的。连续走几个月。人容易觉得枯燥

wavescool

轻舞 发表于 2013-5-21 15:32

                               
登录/注册后可看大图

基本合理。就是注意每减5kg，身体都会稍微有个反弹然后继续下降的过程。不要管它。继续运动就是了。
对你而 ...

没想到轻舞大神这么快就回复了，我还正在编辑问题呢，麻烦您再给予写解答吧

我在石家庄，考虑到天气问题，初步安排是早出晚归，避开高温时段，然后就是多选择晚间快步走（家里有小宝宝，也不能每天晚上不管不是）

我现在也是选择自己最容易达到的锻炼强度和锻炼时间，目前看因为要工作，所以上下班走路可行性比较高，不容易放弃，哈哈，其他几种运动我也会考虑的，谢谢

轻舞

、我想在体重减轻后开始跑步，请问我这样的身高体重多大跑步比较安全？

起码80kg

2、从我这样的体重基数减到目标体重，轻舞大神认为一般需要多长时间，经历几个平台期，这样我心里好有准备（一直感觉黄瓜就是不太相信轻舞才导致半途而废）
一个月不超过4斤。最安全。最可靠，最不容易放弃

3、为了防止皮肤松弛，我个人的情况体重减到多少开始重量训练比较合适？
现在就可以开始了，小重量。多组数

4、看到有不少跑友都备有心率表，请问减肥心率重要吗，我个人的情况需要也备一个吗？（生活状况一般，但花2、3百买一个倒是没问题，只是不想形式大于内容）

如果觉得经济有负担。可以迪卡侬买一个玩。有用的

zqmandwp

可怜的瓜娃子哟，都成反面教材了

mync

zqmandwp 发表于 2013-5-21 16:53

                               
登录/注册后可看大图

可怜的瓜娃子哟，都成反面教材了

o(︶︿︶)o 唉

wavescool

轻舞 发表于 2013-5-21 16:38

                               
登录/注册后可看大图

、我想在体重减轻后开始跑步，请问我这样的身高体重多大跑步比较安全？

起码80kg

谢谢轻舞大神的指点，我一定好好努力，
非常感谢

荷蟹

把运动当习惯，减肥就不是问题了，这事儿太简单了。

mync

楼上正解。。

轻舞

mync 发表于 2013-5-22 15:54

                               
登录/注册后可看大图

楼上正解。。

就说讨厌。。讨厌。。真讨厌。。哈哈。看你受不了会啥样

hollyyy

一直非常好奇黄瓜的贴子里都有些啥，可那链接打不开说是不存在，不知肿么回事

ssddd

为什么不做力量练习呢？完全可以穿插力量练习的。光做有氧锻炼很局限的。

忘忧天涯

我离我的计3个月12斤，还有8天，现在还有0.8斤没达标，我体重基数小，现在早上是64.4，我是三次力量+每天40-50分跑步，我觉得lZ应该加入力量，力量和有氧效果好，而且皮肤不那么松

wavescool

大家一起加油吧！

我会继续保持健康的生活习惯和运动方式的。

已经听轻舞的话从某宝上入了块心率表，西格玛的

wavescool

ssddd 发表于 2013-5-22 21:43

                               
登录/注册后可看大图

为什么不做力量练习呢？完全可以穿插力量练习的。光做有氧锻炼很局限的。

谢谢，准备加上力量训练

之前在论坛里看一个减了50斤的大神的帖子，说他就是之跑，不做力量，让自己的肉软软的，容易减下来，哈哈

饭饭之辈

哪个帖子？我去瞻仰一下

canpolive

轻舞 发表于 2013-5-21 16:38

                               
登录/注册后可看大图

、我想在体重减轻后开始跑步，请问我这样的身高体重多大跑步比较安全？

起码80kg

轻舞大神，迪卡侬那个199的心率表靠谱吗?

轻舞

canpolive 发表于 2013-5-24 10:36

                               
登录/注册后可看大图

轻舞大神，迪卡侬那个199的心率表靠谱吗?

不准。但比没有强

canpolive

轻舞 发表于 2013-5-24 11:58

                               
登录/注册后可看大图

不准。但比没有强

果然啊，一看价格就不怎么靠谱！

ogogozq

1、注意跑步的姿势，买双好点的鞋子，不要盲目上量，你的体重现在就能跑。初期跑1分钟走5分钟这种，一个小时下来你也就跑了10分钟，还是变节奏的有氧运动，是不？
2、所谓的平台期，因人而异，当你身体平衡的时候，你的体重是不会动的，唯有打破这种平衡，要么提高消耗，要么减少补给。提高消耗就是多运动，增加肌肉，生活规律，提高自身的氧化还原能力；减少补给，就是少吃，少吃多餐，尽可能的远离垃圾食品，糖类等。
3、你现在就能开始力量训练了，不过还是那句话，别盲目上量。很简单的，跑步之前充分暖身，做几个深蹲、做几个俯卧撑，做几个仰卧起坐，哪怕初初一个都做不了，也要坚持，我相信你深蹲应该能做起来的。其实用自重做力量训练是最好的锻炼方式了，坚持下去肌肉线条会变得好看，但是肌肉块确不会很大。不过哑铃倒是可以准备一副，可调重量的那种。
4、心率测试的东西不是必要的，只要你坚持锻炼、每次时间能够、你的输出肯定是可以得到保证的，所以最低心率测出来也没有意义；当你运动过于剧烈了，你自己就坚持不住了，所以最高心率测出来也没有意义。我不知道你理不理解我说的意思。
5、健康减肥是一个长久的过程，你不是一天就长这么多膘，所以一天你也肯定减不下来，所以首要的建议是坚持，其次是循序渐进，自己的身体觉得允许了，在上量，如果觉得哪里不舒服了，那个部位一定要停一段时间。时间安排什么的帮不了你，你自己最清楚，但是一定要养成良好的生活习惯，尤其不能太晚睡觉。远离香烟和酒精，就算打牙祭，务必做到浅尝即止，不要贪杯。啤酒可以喝喝，一周一瓶的量吧，啤酒营养还是很多的，尤其有铬，这个东西可以提高肌耐力、帮助肌肉生长。吃的方面一定要远离糖，营养要均衡，多吃水产品，蔬果，也没有固定非说一定不能吃什么或者一定要吃什么或者晚餐只吃主食什么的，只要是量能控制住就可以，比方说晚餐完全可以吃半个馒头+一碗水果蔬菜沙拉。

乱七八糟说了不少，全是个人拙见。一句话，减肥，其实是一个重拾良好生活习惯的一个过程。每个人的身体都不一样，你需要自己找到你自己的良好生活习惯。