结合MAF训练备战2019年宁波马拉松

jinasan · 发表于 2019-6-26 08:35

6月25日继续MAF跑，成绩较昨天有一定退步。晚上天气不是很给力，只能撑伞在雨中小跑这次本来配着180步频的节拍器跑的，可跑到一半节拍器罢工了，后面就跟着自己节奏跑，明显能看出到最后步频有点乱了，26日继续按着节拍器跑，希望能有进步。

Randy_4422 · 发表于 2019-6-26 08:45

jinasan 发表于 2019-6-24 13:23
更新一下19年上半年不同配速对应的心率变化，也会下半年的MAF提供有效的支撑，为10月26日的甬马做好充足准 ...

这里的平均心率有很多感觉不对啊，配速进500后，心率才150不到的那些，是不是手表戴的松了

jonhua · 发表于 2019-6-26 10:31

我是2013年开始MAF180训练的，当时我的有氧基础很差，配速9分时心率就在140次，简直都有不会跑步的感觉。经过这么多年的训练，我现在配速8分时，心率降到119次。现在我已经非常享受这种低心率跑步，健康状况也有非常大的改善，以前血压80/130，现在稳定在60/100，以前的跑步膝疼痛现在也没有不适感了。

说一下我个人对MAF180训练方法的总结，这是一个漫长的训练过程，要做好持久的准备。身体的有氧能力提高，我认为有两个方面，第一是心肺功能和分解乳酸的生化能力，这个基本上是与生俱来的，可以通过后天的运动改善一些，但提高的空间有限。第二我个人认为是起决定性的，首先是通过MAF180训练，不断训练相关跑步用到的肌肉，臀中肌，臀大肌，股二头肌，竖直肌等人体核心肌群，有强大的核心肌群才能保证稳定的跑姿。其次通过长期的心率训练，你会找到适合自己的跑姿，合理的跑姿会实现跑步经济性，降低运动能量损耗，因此会降低心率，也会减少对膝关节，踝关节的运动伤害。

pbscflh · 发表于 2019-6-26 10:57

小弟跑得很认真啊，努力寻找进步空间，看你5公里，10公里，半马的成绩，是很不错。为什么还热心MAF180，有氧基础是要长时间跑，心率比较低，这个要了解最大心率，我也不知道自己最大心率，之前手表也是235，最大到过201，是记录。我对手表235的感觉，在匀速跑时，还是准的。我练了一周的低心率跑，感觉有进步，在体能上。跑一次9.47公里，配速5：31，可怜差点没努力到10公里，但明显感觉人不累，工作上班正常。所以，有氧基础还是重要的，对身体也有好处，我是健身跑……比赛离我太遥远了……

yangzi · 发表于 2019-6-26 13:00

估计你是后脚跟先落地的，你试试先前脚掌落地
来自: 微社区

jonhua · 发表于 2019-6-26 15:24

本帖最后由 jonhua 于 2019-6-26 15:28 编辑

jonhua 发表于 2019-6-26 10:31
我是2013年开始MAF180训练的，当时我的有氧基础很差，配速9分时心率就在140次，简直都有不会跑步的感觉 ...

说一下我个人为什么要开始MAF180训练。以下信息仅供跑友参考。

Dr. Philip Maffetone 是个加拿大医生，他之前一直给美国及加拿大铁人三项提供训练及医疗咨询， MAF180的训练方法就是他首先提出的。

我前几年读过他写的一本书 <<The big book of endurance training and racing>>, 里面提到关于MAF低心率训练的好处，

原文中的一小段是 Another significant benefit of applying the 180 Formula to heart-rate training is the body’s chemical response to training at this lower level of
intensity. Normally, the body produces chemicals called oxygen free radicals in response to many stresses, including certain types of training,
even at heart rates just above the max aerobic level. While these chemicals can be helpful, too many contribute to inflammatory conditions,
overtraining, and even diseases such as cancer and heart disease.

文中提到超过最大有氧心率训练可以产生自由基，而自由基过多会在人体中导致炎症，甚至是癌症和心脏疾病。

我出生在内蒙古包头市，这是个高原城市海拔2000多米，我小时候（70 年代）记得长跑是一项非常普及的运动，我父亲的工厂里就有很多长跑爱好者，他们的竞赛成绩都很好，有些人参加过最初的几届北京马拉松。前几年我大姐跟我说他们中的很多人在60岁左右陆续死于癌症。当然这有偶然性，也许和个人生活压力相关。但结合Dr. Philip Maffetone 提到的超过最大有氧心率的训练有导致癌症发生可能的说法，这也许就有其必然性。当然不是说长跑就一定会导致癌症发生，而是长期高心率，大跑量导致的自由基增多，会使癌症发生概率高一些。

从医学角度讲，癌症高发人群主要是与家族的基因遗传因素相关。但是我个人认为从健康角度出发，为安全起见，跑步日常训练还是保持低心率为好，当然这不与马拉松比赛时为PB成绩偶尔飙一次心率冲突。

jinasan · 发表于 2019-6-27 07:57

6月26日跑步情况:晚上雨终于停了，不用像昨天撑着伞跑那么别扭。鉴于昨天节拍器突然罢工，这次提前做了准备，拿着手机跑，随时解决节拍器罢工问题。这次八公里MAF跑总的来看有得有失:热身阶段竟然出现了161的心率；配速较前两天出现了掉速，有点失落；可喜的地方是整个八公里都是按着182的步频在跑，到后期出现了脚打脚现象，心率也有小幅波动，及时做了调整，步频完美呈现了T型。今晚打算按182步频继续跑一组八公里，希望成绩有提升。PS：前脚掌跑法一不留神步子就迈打，心率就蹭的上去，步频不变。

jinasan · 发表于 2019-6-27 08:58

MAF跑已经坚持8天，因为雨大没能连续完成8天跑步。说实话这8天虽没严格意义上的跑休，但身体真不感觉累。我最关系的有氧心率配速较开始有提升，天时地利人和下跑出了最佳9'9''的配速，也让我有信心在下一个小周期（9天为一个小周期/90天为一个大周期）中定了破9进8的目标。

jinasan · 发表于 2019-6-28 09:35

本帖最后由 jinasan 于 2019-6-28 09:41 编辑

MAF小周期完成（9天），遗憾的是没能在周期里跑一回15KMLSD,以我现在的龟速估计得2：30~3：00小时才能完成任务。这九天从最初的想放弃到现在一点一滴的进步，还是很庆幸自己坚持下来了。后面天气越来越热，估计配速要进一步下滑，三伏天准备训练腿部肌肉记忆（182步频），这两天节拍器真的帮助很大。PS：想问下跑友，MAF期间若口渴可以中途补水吗；明天有15KM LSD跑山计划，可以跑储备心率（139-161）区间1的心率吗？

pbscflh · 发表于 2019-7-1 07:07

小弟跑得很认真啊，努力寻找进步空间，看你5公里，10公里，半马的成绩，是很不错。为什么还热心MAF180，有氧基础是要长时间跑，心率比较低，这个要了解最大心率，我也不知道自己最大心率，之前手表也是235，最大到过201，是记录。我对手表235的感觉，在匀速跑时，还是准的。我练了一周的低心率跑，感觉有进步，在体能上。跑一次9.47公里，配速5：31，可怜差点没努力到10公里，但明显感觉人不累，工作上班正常。所以，有氧基础还是重要的，对身体也有好处，我是健身跑……比赛离我太遥远了……

jinasan · 发表于 2019-7-1 08:25

pbscflh 发表于 2019-7-1 07:07
小弟跑得很认真啊，努力寻找进步空间，看你5公里，10公里，半马的成绩，是很不错。为什么还热心MAF180，有 ...

我也不跑比赛的，像你说的，跑步主要以锻炼健身为出发点，有氧好点可以跑的远点。

jinasan · 发表于 2019-7-1 08:39

今天冲动之下跑了北仑大神常刷的八大坑，果然很坑，前十五分钟热身基本没法控制心率，热身后跑起来心率更是按不住，最终只能妥协，全程按储备心率E1(139-162)控制，且基本都超E1。步频在最后两公里跟不上节拍器，太累了，全程无补水。跑完用了半小时冷身，基本不敢走，一走心率就超。总结:前55分钟（4.5公里）为连续上坡路，55分钟~75分钟为下坡路，75分钟~120分钟为连续上坡，120分钟~150分钟连续下坡路段。耐力基础没打好，步频还不能很好控制，接下来的时间好好打好基础，不要想着跑山15公里了。

jinasan · 发表于 2019-7-1 08:50

这次认认真真的跑完了6月份最后一次MAF训练，配速让我有点气馁。6月份的训练成绩基本没提高，没能稳定在破10的MAF配速，进入逐渐炎热的7月，估计这个目标更加艰辛。昨天的跑山让我深刻认识到目前自己的能力，跑道或平路才是最佳选择，目前还没能力越野跑山。昨天6公里我试了184、186的步频，步幅稍微增大心率就超，第5公里开始改回182的步频，配速再次破10，看来前期一直以182步频训练是有效果的。7月掀开了我MAF训练的新篇章，在这炎热的7月，暂时定个小目标，MAF配速稳定在9‘30’’。

jinasan · 发表于 2019-7-2 08:26

7月MAF第一跑采用了热身、9KM MAF和冷身分开记录的模式，9KM全程下来心率控制的很稳，步频也在理想范围之内（＞180），意外之喜是配速创新高，其中有三公里配速破9。开心之余也有隐忧，后面的进步估计没这么明显，维持9'10''左右的配速难度也很大，后期争取稳中求进，继续打磨自己的跑姿、呼吸和步频，希望能通过自身总结能跟大家分享更多MAF的益处。