结合MAF训练备战2019年宁波马拉松

jinasan

    15年开始接触跑步，从最初的3公里到最多的30公里。这四年来线上线下的比赛都参加了不少。目前个人最好成绩是5公里21'26''，10公里44'30''，半程正好100分钟。为什么突然学习MAF180，主要是发现自己的有氧基础非常差。这两天的MAF180练习也进一步印证了我自己的想法，关于这个练习方法我也看了很多帖子，褒贬不一。我打算用自己来做一回试验，希望自己在接下来的训练中能摸索出较好的提高经验。

    好久没来更新了，其实MAF训练我只坚持了24天，离我的目标相差甚远，坚持不下去的原因很多。第一次知道MAF训练也是在论坛了看到某跑友的心得，出于好奇自己也踏上了这条神奇之路。MAF训练真的很适合有耐心的跑友，只要有时间它可以天天跑，而且给我带来很大变化。我因体质原因有过敏性鼻炎，在我跑MAF期间鼻炎就不曾出现;MAF让我更加注重跑步过程中心率的变化。虽然现在为10月份的宁波马拉松参加了佳明全马安全完赛训练营，训练目标没有规定心率的，我努力按MAF心率来跑。待十月底打算重拾MAF，希望下次相遇我能有进步。

jonhua

cookie999 发表于 2019-7-4 09:36
耐力训练不仅是指力量，同样也是针对心态。心静下来，享受孤独慢跑的乐趣。

有氧训练初期真的需要有好的心态，跑道上看着大爷大妈和小妹妹很轻松的超越你而去， 你却无奈的看着他们的背影， 此时心率表发出超过设定心率上限的滴滴报警， 有时真想放弃MAF训练， 重新率性的奔跑， 追求多巴胺分泌的快感。

所以我的经验是， 有可能的话找一条跑步人少的路线清晨跑步， 不受打扰地耐心的跑， 伴随着大地的苏醒， 享受孤独的慢跑，修炼自己， 放飞自我， 这个感觉太美妙了。

jinasan

最近跑步的时间不是很充裕，MAF训练也变的断断续续，成绩也在起伏不定中出现下滑。接下来的几天终于可以自由安排跑步时间，趁着三伏天好好研究MAF。对于佳明235我有一个疑问，不知道使用这款手表的人有没有遇到过我这样的情况。周日我把235恢复默认了，然后再重新配对手机。周一在跑完MAF训练后，我的最大摄氧量达到了43，之前差不多的配速只有34，有知道的麻烦指点一二，感谢。

Emery

可以问一下最大心率吗？ 有人发现用MAF180 训练效果好的人最大心率偏低，当然也还是个例。谢谢。

我在好奇这个话题。

jinasan

Emery 发表于 2019-6-21 10:11
可以问一下最大心率吗？ 有人发现用MAF180 训练效果好的人最大心率偏低，当然也还是个例。谢谢。

我在好 ...

我最大心率204，佳明235测得，不知道准不准。

Emery

jinasan 发表于 2019-6-21 15:20
我最大心率204，佳明235测得，不知道准不准。

好的，多谢，会关注你的训练效果。

我看到的信息是说，发现最大心率在180 左右或更低的人训练效果好。

另外，有兴趣的话可以看一下哈德长距离训练，方法和MAF180 有类似之处，但更个性化一些。

shwx

jinasan 发表于 2019-6-21 15:20
我最大心率204，佳明235测得，不知道准不准。

你是如何测量最大心率的？
怎么操作？有带心率带吗？

jinasan

shwx 发表于 2019-6-22 11:08
你是如何测量最大心率的？
怎么操作？有带心率带吗？

没带心率带，就佳明235手表在跑步过程中测的。

jinasan

        距离        心率        配速        步频        步幅        睡眠时间        天气        温度        湿度
6月18日        6.57        139        5.6        169        0.55        7.60         中雨        25        97%
6月19日        6.36        140        5.3        188        0.47        7.67         阴        22.2        94%
6月20日        6.88        136        5.9        166        0.6        7.43         阴        22.2        100%
6月21日                                                8.33                        
6月22日        10.59        135        5.8        161        0.61        7.50         多云        22.2        100%
6月23日        10.52        136        6        161        0.62        8.33         晴        26.1        59%

已经跑了五次MAF大法，前三次为5KM训练，后两次为8KM训练。昨天中午跑的时候配速出现了较大幅度变动，最快配速8'47''，最慢10'05‘’，较前几次有了明显的进步，但不难看出步幅也相对增大而不是步频变快，这也是我不愿看到的。目前跑步过程中采取的是鼻吸鼻呼，冷热身基本还是以走为主。

fly2003

手表心率误差比较大，楼主还是如一条心率带吧，你对比下心率带和表测心率的误差。这样训练可能会更加准确有效。

jinasan

fly2003 发表于 2019-6-24 11:15
手表心率误差比较大，楼主还是如一条心率带吧，你对比下心率带和表测心率的误差。这样训练可能会更加准确有 ...

有考虑过心率带，但感觉没手表带着舒服。佳明235运动心率误差应该不是特别大。

jinasan

更新一下19年上半年不同配速对应的心率变化，也会下半年的MAF提供有效的支撑，为10月26日的甬马做好充足准备。

jinasan

如期打卡，这次尝试热身以快走的方式开始，热身结束时配速较以往有突破，顺利进8。可能能力问题，两公里后就出现掉速，怎么努力都再没跑进8，暂没发现问题出处。这两天宁波天气都比较凉爽，也让我成绩有一定突破。但发现这几次跑步，步频都不高，步幅越来越大。跑过MAF的大神麻烦分享点经验及注意事项，

pbscflh

jinasan 发表于 2019-6-25 08:03
如期打卡，这次尝试热身以快走的方式开始，热身结束时配速较以往有突破，顺利进8。可能能力问题，两公里后 ...

我的最近统计，看了你的资料，觉得也要多低心率跑跑，增耐力。

pbscflh

不过，你的5公里和10公里，跑得极快，为什么还要MAF180，真有这样大的耐性？
我发现，慢跑还更累——，同样跑不长远，可能只就是没有耐力的原因，是吗？

yangzi

楼主多大年纪？看楼主的跑步数据，很不错啊，个人认为适合就是最好的，只要身体没有什么不适，放开跑就可以，好像最大心率可以用公式200-年纪，预估，有氧跑在最大心率的60-70%，还有那个计数是不是有误差，步频不高，步幅也不大，（我的步频180，步幅80，10k，都60开外了），确实想练得话，建议楼主还是先别管心率，把步频先提到180。
来自: 微社区

pbscflh

yangzi 发表于 2019-6-25 11:42
楼主多大年纪？看楼主的跑步数据，很不错啊，个人认为适合就是最好的，只要身体没有什么不适，放开跑就可以 ...

谢谢，我今年54岁，1966年的。感觉你跑步，也不太稳定一样，是吗？每次跑后累吗？
练了一周多的慢跑，今年用心跑，感觉不太累了——配速也提了。主要是心率比较高，但没有不正常的感觉。

日期	时间	距离	配速	心率1	心率2	步频1	步长	触地时间	卡路里
19.06.25	0:52:18	9.47	5:31	160	171	177	1.01	251	486

yangzi

我77的，跑前膝盖就不怎么好，也跑不快，主要还是健康跑吧，一出汗，精神状态一整天比较好。
来自: 微社区

jinasan

pbscflh 发表于 2019-6-25 17:38
谢谢，我今年54岁，1966年的。感觉你跑步，也不太稳定一样，是吗？每次跑后累吗？
练了一周多的慢跑，今 ...

说实话以前没按心率跑的时候，跑完确实蛮累的，但现在压住心率后一点都感觉不到累，就是配速比较难看。现在跑的时候也不会再想配速的事情，毕竟现在我还年轻，希望等我50多的时候也能有你这状态。

jinasan

yangzi 发表于 2019-6-25 18:45
我77的，跑前膝盖就不怎么好，也跑不快，主要还是健康跑吧，一出汗，精神状态一整天比较好。

你这心率控制的很耗，配速也不错，是我奋斗的目标。

jinasan

pbscflh 发表于 2019-6-25 10:06
不过，你的5公里和10公里，跑得极快，为什么还要MAF180，真有这样大的耐性？
我发现，慢跑还更累——，同 ...

我看了你的截图，你有氧基础比我好，应该能适应压着心率跑。我有氧基础不是很耗，主要还是想跑一次全马，现在离宁波马拉松还有四个月，用三个月的时间进行MAF训练，希望能打下基础，用一个月备战全马。

jinasan

yangzi 发表于 2019-6-25 11:42
楼主多大年纪？看楼主的跑步数据，很不错啊，个人认为适合就是最好的，只要身体没有什么不适，放开跑就可以 ...

是的，我步频太低了，这样跑很不经济。这两天也是在MAF中摸索怎么提升自己的步频，也下载了一个节拍器，希望能有帮助。