激发身体潜能，拒绝运动损伤

铁翼横空

激发身体潜能，拒绝运动损伤

     奔跑是人类的本能。远古时代，人类通过奔跑追逐猎物，也通过奔跑逃避猛兽。那时候，奔跑是人类的必备技能，不会奔跑的人必然会被大自然淘汰。然而现在，当人们身处钢筋水泥丛林，享受着现代交通工具的方便快捷时，奔跑已慢慢远离普通人的生活，而成为一项少数人参与、多数人欣赏的竞技运动。近些年，随着人们生活水平的日益提高，作为强身健体最简易可行的方式，跑步在社会上渐成风气，马拉松等长距离跑步项目也越来接近普通大众。

     自然，跑的人多了，就有了攀比，有了林林总总的追求。有的人想跑得更快，有的人想跑得更远，有的人想跑得更长久，有的人想跑得更健康，有的人想跑得更快乐。于是，人们又把跑步提升到技术的层面。什么样的跑姿最好？怎么样可以跑得更轻松？怎么样可以避免运动损伤？怎么样可以在长距离跑后更快恢复？问题多了，交流也就变得必要了。作为一名孜孜以求的跑者，我通过自己的切身体会，就跑友们比较关心的几个问题谈一些粗浅的看法，希望能对大家有所帮助。

     毋庸置疑，我们都喜欢跑步，但在你上路之前，一定要先弄清楚，我们跑步的宗旨是什么？难道是为了比赛？当然不是。因为我们不是专业运动员，因此没必要以专业运动员的标准来要求自己。我认为跑步是为了健康和快乐。作为一个四十三岁的老男人，我享受每一届马拉松赛事所带来的快乐，也享受每一次与跑友约跑带来的快乐，当然也享受自我奔跑时那种轻松放纵的愉悦之感。你相信吗？虽然在比赛中我也取得了相对不错的成绩，但我从来不会拼尽全力。为什么？因为我不想让自己受伤。不想受伤，是因为我曾经受过伤，我知道受伤后的恢复有多艰难。所以自上次受伤后，我给自己制订了比赛标准，每个比赛我都会按这个标准来跑。我的标准就是不受伤、不痛苦、轻松自如。在我跑马的过程中，一旦发觉身体出现不适，会果断减速甚至改跑为走来降低可能带来的伤害。这两年在跑马过程中认识了不少全国各地的跑友，有人为了拼一场比赛而受伤，导致半年甚至更长时间难以恢复健康，这是得不偿失的。对于这些朋友，我想说快有快的优势，慢有慢的乐趣，充分享受比赛就好，不必太在意成绩。
   
      为了使自己跑得更好，我首先来说一下我们应该注意的第一个问题，那就是平时的训练量。长跑是一个量的积累，是一个循序渐进的过程。每个人应该根据自己的不同体质、不同体能来制定适合自己的训练计划，不要盲目跟高手攀比。如单单为了健身，一次能跑45分钟以上的距离就可以了，而且你要采取最适合自己的速度，不必求快，能跑多远跑多远，不要强迫自己完成过多的跑量，以免受伤。当你坚持跑完一到两周后，如果能轻松适应之前的跑量，可以在接下来的一周适当增加1公里的距离，并保持速度不变。这样累计下来，也许半年以后，你会惊喜地发现10公里、20公里已经不在话下。切记循序渐进，不能操之过急，如果受伤，你恢复健康的时间远远要比你想象的还要漫长。

      当你可以轻松完成长距跑后，你可以考虑稍稍提高你的跑步强度。就是说你可以根据自己的身体承受能力，提高速度、缩短时间来增加强度。首要前提依然是跑得舒服、不受伤。这样也许你会发现，你可以在很舒服的状态下跑得更快更远！这是因为持之以恒的锻炼让你的心肺功能足够强大起来，你的身体已经可以适应如此大的运动强度了。合理的训练计划，一定能提高你的训练成绩，并且规避运动损伤。

     日常跑步消耗掉的水分、糖分、蛋白质、矿物质、维生素，会通过日常饮食得到有效补充，让你的身体很快便恢复到正常水平，这个你大可不必担心。但像马拉松这样的大剂量长跑运动，你就必须注意合理的营养补充了。补充得力，身体恢复快，补充不力，很可能出现问题。而能量的补充，应分为跑前、跑中、跑后三个阶段，而不可能集中一次完成。

      跑马前的能量储备。跑前很多人为了减体重，特意加大运动量，并且节食。我认为这样很不科学，必定我们不是专业运动员，没必要为了提高几分钟的成绩而牺牲健康。拿我来说，赛前我比平时吃的还要多，有人总觉得奇怪，说你吃得多还那么瘦？那是因为我平时的运动量足够大。当你月均跑量达到或超过400公里时，你可以像我一样瘦，而且再也不必节食，而是大吃特吃。一场马拉松下来，身体的消耗巨大，赛前如果没有很好的能量储备，你用什么去支撑全程？靠思想意志？那太不现实，也无法做到。赛前一天，我一般会大量进食碳水化合物，睡前还要喝自制的饮料，补充钾和钙。

       跑马中的能量补给。我至今参加了十二届马拉松，三届越野跑赛事，我也一直在尝试用不同的方法完成跑马中的补给，通过反复总结我得到一套适合自己的补给方法。能量胶、盐、电解质、水，这些在途中都要补，但补多少因人而异。我身材不高、体重轻、体脂小，消耗也少，以前跑马途中补给并不多，这得益于我平时训练养成的超强耐受力，但夏天跑马，消耗肯定更大，为此你必须做出改变。迄今为止，张北马拉松是我唯一一个每站必补的马拉松，一个饮水点都没有落下。自然，这一次我也是顺利地跑完全程，成绩也令人满意。及时的补充可以让你在比赛中避免出现体力透支、抽筋等突发状况，也会让你在赛后尽快恢复。

       跑马后的营养补充和放松拉伸同样重要。马拉松消耗巨大，跑后常出现饥饿、口渴甚至身体虚脱的状态。这时候千万不要硬撑，而要及时补充，你可以通过运动饮料来为自己补充身体流失的微量元素和电解质，通过泡腾片来补充维C，通过香蕉来补充钾和钙等，通过能量棒来补充糖分。这时候千万别想着减肥什么的，该吃就吃，该补就补，以便使自己的身体及时有效地恢复到正常状态。如果补充的时间太晚，往往起不到很好的恢复效果。

       跑步中的肌肉拉伤主要由肌肉、韧带的过度牵引、抻拉超过极限值引起的。针对跑后的运动恢复、后续营养补充我总结出下列几种方法，供跑友参考。
      一、拉伸：压腿、坐式拉伸韧带、小腿拉伸、弓步拉伸、站立后搬腿拉伸、拉伸腿筋等方法，拉伸应该保持在半分钟以上，拉伸的要求是拉伸部位感觉到酸胀就可以了，一定不要拉疼，避免拉伸受伤。
      二、按摩：坐在床上把双腿放平、放松大腿，捏住大腿的肌肉进行抖动半分钟以上，用力揉压大腿肌肉，从下而上用力推摩，按摩几分钟即可，放松要保证时间，不能草草了事。跑马后，通过拉伸能够快速排掉身体堆积的乳酸，减少酸痛感。
      三、排酸跑：通过慢跑能够快速排掉肌肉里的乳酸。当然，排酸跑也要遵守循序渐进的原则。完成一届马拉松赛事后，第一天最好休息，第二天开始排酸跑。休息这一天主要是让身体自行修复损伤部位，如果赛后不给身体休息的时间，损伤会加重，恢复时间会延长。排酸跑的跑量要根据自己的身体状况来定，个人觉得普通以5公里左右为宜，第三天可以加到7公里，第四天上升到10公里。当然如果第一天跑完后感到不适，你也可以安排跑休，不必每天都跑。跑的前提就是不累、不伤。
      四、睡眠：充足的睡眠是身体恢复的良药。运动过后的肌肉疲劳及损伤只要给它充足时间，人体的自我修复功能就会产生效率。不要让自己的身体总是处于疲劳状态，那样对身体恢复非常不利。
      五、现代科技装备：SKINS 压缩衣，梯度压缩加快血液循环，增加供氧，提高运动肌群活力，促进新陈代谢，减少乳酸堆积，加快恢复。它对关键运动肌群的包裹和支撑作用，有助于见底肌肉震动和肌肉排列。SKINS A400系列，适合各项运动穿着，能够降低乳酸堆积，延长运动的时间和强度，不容易累。SKINS RY400恢复系列，增加疲劳部位如腿部、肩部等等部位的血液循环，起到加快身体恢复的效果通过与多位穿着压缩衣的选手交流，压缩衣的科技含量和性能得到了充分的肯定。
       六、运动保健食品：可以作为大运动量过后身体消耗的有效补充。当然这些也要因人而异。我个人也曾在跑马后食用过蛋白粉，螺旋藻，纽崔莱倍立健等，这些保健品对于体能快速恢复会起到辅助作用。及时的补充蛋白质会使身体更快的恢复，一个健康成人每日所需蛋白质的量按每公斤体重计算为0.8~1.0克，过量服用则会增加肾脏负担，并可能因此加速其老化和损害；螺旋藻可以调节人体的酸碱度，其叶绿素可以净化血液，清除体内毒素，所含的各种氨基酸、维生素、矿物质和微量元素能增强内脏器官功能。纽崔莱倍立健可作为普通膳食补充剂，其中含有紫花苜蓿、菠菜、胡萝卜、欧芹、针叶樱桃、西洋菜6种植物营养素。还包含钙、镁、锌、硒、等十多种矿物质。除天然的维生素、矿物质等营养素外，还含有许多具有生物活性、对人体健康有益的成分，植物营养素是人类新的健康宝库---如类胡萝卜素、类黄酮等，具有增强机体免疫力、增加骨密度等作用。
      
         以上几种恢复方式，跑友可以根据自身情况，酌情适用。

      这些经验，也都是从失败中总结出来的。谁都不是铁人，我也受过伤，而且很重。我从2010年9月份开始跑步训练，为了参加我人生中的第一个长跑赛事——2011年5月份的TNF50越野跑，2011年2月份开始我强行增加跑量，每周提升5公里，直到每天一个25公里，结果没坚持几天，我的小腿胫骨骨膜发炎，右大腿髋关节软组织拉伤，连走路都一瘸一拐的，别说跑了。结果一动不动地休息了20多天，中医、西医轮番上阵，口服、热敷齐头并进，结果收效甚微。后来通过一位医生朋友悉心指点，我开始以骑车、游泳来进行恢复并保持体能增。而跑步则改为每天3公里慢跑。4月份对我来说是最痛苦的一个月，每当一瘸一拐地跑在路上，便会收到很多人投来的异样目光，大家劝我放弃，但我坚持了下来，并且慢慢恢复。当5月份的比赛顺利完成后，我的腿也完全康复！从这之后，我懂得了一个道理，跑步要量力而行，切勿任性而为。

       现在的我身体强健得有如铁打。而我的最高纪录便是9天之内完成四个马拉松距离的长跑。其中两个马拉松比赛，一次个人训练，一次陪跑。6月30日内蒙古西乌旗草原山地马拉松，成绩3:50；7月4日香河第一城高尔夫球场自测马拉松，成绩3:36；7月5日奥森“欧洲杯”打赌还债约跑 43.55km， 成绩4:52；7月8日张北马拉松，成绩3:21:14，赛后体力无透支、身体无损伤。休息一天后继续训练。这在很多跑友看来是难以完成的任务，他们问我，你是怎么练的？你的体能恢复为什么这么快？你每天都吃什么？诸多疑问。下面一一解答。

       首先我的食谱很简单，我吃素不喝奶不吃肉少饮酒。主食：米饭、面食；配菜：炒青菜、凉拌青菜、生黄瓜、西红柿、豆制品、鸡蛋、玉米、薯类等。早餐我一般吃挂面汤，午餐米饭、馒头、烙饼、面条加炒菜或凉拌菜， 晚餐与午餐大同小异。我一般每天2至4个鸡蛋，再吃适量水果。我个人非常喜欢吃生黄瓜和西红柿。这份食谱在某些跑友看来可能不够科学，但却非常适合我。当然，每次跑马后，我也会通过文中提到过的一些营养品补充微量元素。

       其次便是合理的休息，不懈的训参，我每天晚上10点睡觉，早上五点起床，六点开跑，几乎是雷打不动，日均跑量15公里，这就是跑马的最佳保障。跑得多自然能力上升，这不容置疑。我知道的，跑圈中还有一位黄志和老先生，现已82岁，60岁开始跑马拉松，74岁还创造了3小时41分的个人最好成绩。你说强不强？老人家平时几乎每天一个30公里，身体非常棒。但人家吃得很普通，比我的还要简单。我想说的是，人是有很多潜能的，有些你可能根本不了解，但经过长久的训练，你的潜能便会被激发出来。

        总之，合理的训练计划，坚持不懈的跑量累计，比赛中合理的体能分配，赛后积极的营养补充，可以让你赛后尽快恢复。当你把一切都做好了，你的身体必然会强壮起来。最后，我还是忠告各位，我们不需要跑得多快，我们只要力争跑得更长久，50岁、60岁、70岁、80岁，让我们一直奔跑在路上，充分享受跑步带给我们的健康与快乐吧！

                               
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铁翼横空

希望对大家能有所帮助 2# stone007xiao

stone007xiao

坐沙发
阅强帖
感从中来
受益匪浅

落入俗套

顶牛人！
还没跑过10公里以上~~

机械魔导士

看来不光是训练，日常生活的管理一样重要，坚持运动不算难，饮食睡眠一直严格有规律真难啊。

chrerlong

超强的帖子，向LZ致敬！

健康行

学习了，祝大哥跑的健康，跑的快乐

wtrd

同龄人。学习了！

yeyanshu

非常受益！收下认真阅读，欣赏作者的专业、科学、实用还加上文采金赞的好文章，真是我的好榜样，要认真想你学习！！！

淬炼自我

真心道谢，这么多切身资料，学习不少，目前就是对跑步姿势，因为身边没指导，依葫芦画瓢，也不知道对不对，反正现在没敢使劲跑，请老师有空在网上赐教，谢谢！

铁翼横空

客气啦 6# black626

铁翼横空

不知道你是啥情况 可以加 QQ806598872 12# 淬炼自我

铁翼横空

多多交流 11# yeyanshu

铁翼横空

谢谢啦 8# 健康行

铁翼横空

一起加油一起努力 7# chrerlong

铁翼横空

多多交流 5# 机械魔导士

PP2000

赞！深表同意，向你学习！

zdeepblue

学习了！循序渐进最重要！

禅林野夫

哇，值得学习~~~~~~

没咀巴的面条

太强了，向楼主大哥学习！