50岁大叔减肥1年——从240斤到165斤(目前150斤)

BA5CW

2020年4月5日-2020年4月11日

周日 73.9kg，爬山
周一 75kg，跑休
周二 75.2kg，跑休
周三 75kg，跑休
周四 74.7kg，跑休
周五 75kg，跑休
周六 75.8kg， 跑休

BA5CW

按计划4月初做一个阶段性减肥总结，对126楼的内容做个补充，大约可以看作整个减肥过程的第五阶段

先放点数据：


这是从2015年8月开始买了第一个能记录数据的电子秤开始的所有体重数据，2017年8月下决心开始减肥至今，体重从原来的124.5公斤的最高点，到目前的74公斤附近波动，总体减重超过了50公斤，达成了减肥目标：降50公斤，能维持74公斤的常规体重，BMI恢复正常，体脂率低于20%。


上图是最近半年的减重数据，前三个月对应于126楼的第四阶段，在80-83公斤横盘一年后，再次进入减肥阶段，减重接近10kg，采用的手段是精确计算和控制运动和摄入水平，达成可控的人为干预体重模式。后三个月是126楼的补充（第五阶段），在精确计算的前提下，实验各种维持体重的模式，成功做到体重稳中有降，进入一个新的平衡阶段。上述曲线除了棕色的点线是实测体重，其他曲线都是根据摄入和消耗计算的理论曲线，理论和实际的吻合程度较好，证明了这种控制方法的有效性。


上图显示的是从第四到第五阶段的摄入、消耗和营养成分的记录和分析数据。比较典型地反映了体重的控制就是摄入和消耗的热量差的控制这个最基本的理论。无论采取哪种方式减重，最终都是这个热量差形成的：
统计和计算表明，根据我目前的体重和体脂率，中等（平衡摄入）量大约是1800-1900千卡，控制到1600千卡附近就能算少摄入，大于2000千卡可以算多摄入。
1 少吃加多运动，可以快速减重——第1、2月的数据
2 平衡偏少摄入加多运动，减重效果仍然明显——第3月的数据
   前三个月的特点是多运动，经常性的有氧运动（对我来讲就是慢跑和跳操），每天的总消耗量能到2400千卡
3 平衡偏少摄入加少运动，体重缓慢下降——第4月的数据
4 略超平衡摄入加中少运动，维持体重——第5个月的数据
5 准确平衡摄入加少运动，维持体重——第6个月的数据
   后三个月的特点是少运动，摄入逐步趋向于平衡(粉红的消耗曲线和蓝色的摄入曲线趋近相等)，去除对有氧运动的依赖
所以体重控制没有诀窍，怎么都逃脱不了：少吃多动，多吃多动，少吃少动，多吃多动这几种状态。
所谓吃多吃少是基于对自己摄入平衡点的了解，这是最基本的控制。
所谓运动多少就更容易理解了，除了日常生活消耗，没有其他运动，即是少动状态，只要有刻意的锻炼，即使是经常性散散步，跳跳操都可以算中等运动，如果有相当于平均每周慢跑20公里以上的运动量，那就是多运动了。
减重时的要点是，一定不能吃过平衡点，想减快就多动，想慢慢减就保持中等运动。
减重结束后的保持和恢复常态时，首先把运动量减下来，然后逐步恢复到正常饮食是比较合适办法。

从营养成分的分布看，对蛋白质和脂肪的摄入基本上变化不大，大约都是每天90克附近（纯蛋白和脂肪的重量，并不是食物重量），我日常比较容易做到的就是控制碳水的摄入，前三个月的碳水大约是150克的中碳水平，这样总摄入量就明显少，当后三个月恢复到200克以上的高（实际上是正常）碳水摄入，总消耗也就接近了平衡数据。因此我的减重比较偏向于低碳方式。整个减肥的历史一直试试低碳高脂的“生酮”法，但是实际上很难自然做到，最终没有实现这个方向的试验。


今后自己将进入一个相对长期的“正常”生活，摆脱运动和精确计算饮食的依赖，这个帖子也将比较少得更新了。

upanpan

大神！膜拜！   

偶也是热量差减肥党的一员。 每天精确控制自己热量的摄入。每天打开适当的热量缺口。每天平衡三大营养元素的配比。 低脂高蛋白中碳水模式。目前全靠热量管理在减肥，并未加入运动。  目前体重74.7KG, 最高时84.1KG。 膝盖已废，不再适合跑步运动了，可能今后体重下降到65KG以内，可以尝试。