50岁大叔减肥1年——从240斤到165斤(目前150斤)

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2019年9月29日-2019年10月5日

周日 81.6kg，合生高尔夫，快走，4.21km，配速906，HR AVG 129 MAX 148，俯卧撑 12+12+10+7+3 间隔90s
周一 81.6kg，跑休
周二 82.4kg，跑休，俯卧撑，16+13+10+7+7 间隔120s
周三 82.2kg，旅游，
周四 旅游
周五 旅游，俯卧撑 12+12+10+10+7 间隔60s
周六 83.1kg， 体育公园游泳，1950米，配速325


2019年9月 从8月开始体重明显反弹，9月初稍微抑制了反弹，但中秋和国庆又使自己回到了8月底的状态，仍然是管不住嘴的原因

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2019年10月6日-2019年10月12日

周日 82.6kg，体育公园，夜跑，10.39km，配速707，HR AVG 149 MAX 164
周一 81.6kg，俯卧撑 16+13+11+11+13 间隔90s
周二 82.8kg，跑休，加班
周三 82.6kg，合生高尔夫，夜跑，8.31km，配速712，HR AVG 152 MAX 167，俯卧撑 15+15+12+12+16 间隔120s
周四 81.1kg，合生高尔夫，夜跑，5.22km，配速753，HR AVG 142 MAX 151
周五 80.9kg，俯卧撑 25+17+10+10+7 间隔60s+另一组25
周六 80.6kg，合生高尔夫，夜跑，5.05km，配速726，HR AVG 151 MAX 163，俯卧撑 单组20

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2019年10月13日-2019年10月19日

周日 80.4kg，体育公园游泳，2100米，配速343
周一 80.0kg，跑步机，8.01km，配速738，HR AVG 151 MAX 166，俯卧撑 25+17+17+9+7 间隔60s+27单组（休息半小时后）
周二 80.0kg，跑步机，5.21km，配速738，HR AVG 142 MAX 150，俯卧撑11+12+9+9+8，跳绳660个
周三 79.9kg，合生高尔夫，夜跑，5.08km，配速716，HR AVG 148 MAX 158
周四 80.5kg，俯卧撑12+12+7+3+7+7间隔60s
周五 80.5kg，合生高尔夫，夜跑，8.12km，配速744，HR AVG 152 MAX 162
周六 79.4kg，体育公园游泳，2100米，配速347


最近10几天开始减肥，认真记录了所有饮食内容，软件统计了每日摄入的热量（橙色），以及粗略输入的运动量（绿色），水平线是薄荷软件推荐的每天摄入量

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2019年10月20日-2019年10月26日

周日 78.7kg，腰痛，跑休
周一 79.0kg，体育公园游泳，2000米，配速346
周二 79.4kg，出差，跑休，俯卧撑 16+13+11+10+8 间隔90s
周三 北京出差，跑休
周四 出差回程，跑休
周五 80.4kg，合生高尔夫，夜跑，8.08km，配速 715，HR AVG 157 MAX 169，俯卧撑 15+15+12+12+21 间隔120s +25 间隔1小时
周六 79.2kg，合生高尔夫，夜跑，5.09km，配速 702，HR AVG 157 MAX 169，俯卧撑 32单组

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2019年10月27日-2019年11月2日

周日 79.1kg，体育公园游泳，2000米，配速335
周一 79.4kg，合生高尔夫，夜跑，6.70km，配速 820，HR AVG 145 MAX 156，俯卧撑 25+17+15+14+13 间隔60s +25 间隔1小时
周二 79.7kg，跑休
周三 79.8kg，体育公园游泳，1800米，配速344
周四 79.2kg，合生高尔夫，夜跑，8.32km，配速 753，HR AVG 144 MAX 157，俯卧撑 27+19+19+15+15 间隔90s +27 间隔半小时
周五 78.5kg，跑休，俯卧撑 30 单组
周六 79.7kg，体育公园，夜跑，10.75km，配速717，HR AVG 146 MAX 166，俯卧撑 30+22+22+18+16 间隔120s


最近继续控制饮食，就减重效果而言没有前两周好，有时外面吃饭热量超标，但总体还算有效，也刻意保证热量不能低于推荐的太多（推荐线是500卡/每天的热量差，这段时间以来我大多数时间的总热量差都超过了1200卡，甚至达到1800卡，已经比较激进了），偶尔的refeeding有利于恢复适应性代谢下降（仔细分析好像refeeding的量还不够，下周减肥以后需要好好计算，使“欺骗餐”达到足够的欺骗性）。

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2019年11月3日-2019年11月9日

周日 79.7kg，跑步机，8.01km，配速800，HR AVG 136 MAX 145
周一 79.3kg，跑步机，7.63km，配速758，HR AVG 137 MAX 149，俯卧撑 27+20+17+16+12 间隔60s +32 间隔2小时
周二 79.2kg，跑步机，8.33km，配速748，HR AVG 142 MAX 157，俯卧撑 25单组
周三 78.2kg，跑步机，7.91km，配速802，HR AVG 143 MAX 162，俯卧撑 27+21+19+17+15 间隔90s +25 间隔1小时
周四 78.3kg，跑步机，5.44km，配速807，HR AVG 141 MAX 157
周五 77.8kg，俯卧撑 30+22+22+20+21 间隔120s +25 间隔1小时，引体向上3+3，悬垂屈腿 10
周六 78.8kg，单位运动会，跑休


2019-10 由于大半年以来缺乏控制，体重从走平到明显回升，离开原本减肥第二年到75kg的心理目标越来越远，本月重新开始用软件记录摄入量和运动量，控制摄入量和消耗量有明显的热量缺口，平均值也都保证小于软件推荐的摄入，热量管理还算到位，由于月初的旅游和月中的出差，本月跑量有所减少，但增加游泳的次数以及经常做俯卧撑，保证了正常的运动量，完全修复了春节过后不断上涨的体重。

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减肥的过程中一直在看别人成功的案例，激励自己，告诉自己可以成功
减肥的过程中一直在思考减肥的方法，网上有很多文章，需要去伪存真，不断修正自己的认识
减肥的过程中最怕保持不了减肥成果，总是怀疑自己的认知有没有问题，找到科学的观点，支持自己走下去

最近看见一篇文章，基本涵盖了这两年多来我学到的“正确”减肥知识，这要比我看见的纯理论和学术描述更容易接受和理解，也比那些以偏概全似是而非的减肥理论更“科学”，此文的很难得，还是在这里保存最为笔记：


原文题目是：减脂最快可以有多快？
作者：徐恩东  是个上海私教

写在前面：本文介绍一种使用超低热量摄入来达到快速减肥的饮食方法，有多快速？如果你足够胖，可能是半个月10公斤体重！（当然有很多水体重），本饮食方法比较剧烈，请先耐心阅读全文（包括想拿板砖拍我的）

在减肥这个领域里：快速减肥一直是个敏感的话题，健身界的政治正确就是：减肥是个长期的工程，你越心急，效果往往越适得其反，最经典的例子就是节食减肥，所有人都告诉你，节食减肥一定会失败，会反弹，会伤害你的身体.唯一不反弹的减肥方式是：运动+控制饮食。几年前的我也曾对此深信不移，可是随着我知识储备的增加，发现真相并没有这么简单。节食减肥并不一定像宣传的那么恐怖，也并不一定会反弹，当然前提必需是你的节食方法必需是正确的，而不是单纯的无脑的少吃，正确的节食方法，不仅不会反弹，还能让你以更快的方式瘦到自己的目标。

本文不仅仅会告诉你如何做到健康有效的减肥（这是一个已经被说烂的话题），还会告诉你在健康的前提下，如何最大化自己的减脂速率的重要理论乃至实操。而本文所介绍的超低热量摄入的饮食方法也不是我意淫出来的，是早有先人在研究并使用的PSMF（protein sparing modified fasting)饮食方法，我会将其饮食方法的核心理论写出来。详细介绍其具体操作细节。

当然本文仍然不会精准的告诉你（尤其是对于独一无二的你）会在多久的时间跨度减去十斤肉（因为每个人的起点和基因都是不一样的），但本文会告诉你快速减脂的重要理论和实操，理解这些理论，实践它，你一定能快速的减下来。

本文将分成三个部分：

Part.1如何做到有效减肥：如果你的减脂方法是无效的，去谈健康和快速也就没有任何意义了。本文会先告诉你有效减肥的理论和实操方法（当然有效减肥的理论其实很简单，所以会用较少篇幅带过）

part.2如何做到健康减肥：当你掌握有效减肥之后，第二章节会告诉你节食减肥行不通的原因是什么，并教你如何解决这些问题，让你在减脂的时候保持健康，不伤害自己身体

part.3如何做到最快速减肥：这也是你们最关心的，第三个章节会如何告诉你在健康有效的前提下如何最大化你的减脂速度。

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part.1如何有效减肥？

当我们去搜索减肥的原理的时候，你会搜索到诸如：热量缺口，低GI，少食多餐，胰岛素，低碳水等等理论。对于各个理论的细节与正确性，我不做评述。在这里，我用三年的私教经历和我所学到的知识告诉你：对于有效减肥，现在被无数研究验证最有效的理论就是热量缺口理论，没有其他任何一个理论的有效性可以超过热量缺口（即我们说的CICO理论），低GI，少食多餐，低碳水这些能够帮你在减脂的时候锦上添花，可是前提都是要做好热量缺口的前提下，这些才会有意义。

什么是热量缺口？即当你每天摄入的热量小于你消耗的热量（基础代谢+日常活动+运动+食物热效应）。这就是我们说的热量缺口，有热量缺口时，身体就会分解自身的某些东西来填补热量缺口，而这个东西是什么呢？这分解的东西可能是瘦体重，也有可能是脂肪。那么我们如何保证减下去的是脂肪而是不是瘦体重呢？请看以下三点

第一点：首先对于肥胖人群来说，在绝大部分情况下，每当有热量缺口存在，身体分解的东西往往是脂肪。为什么？人的身体运转有一条规律，瘦体重和脂肪，谁占体重的比率比较高，身体会优先使用哪个。也就是说，当你特别胖，体脂率特别高的时候，你的身体会优先使用脂肪作为填补赤字的物质，因为这时候脂肪太多了，太容易被身体使用了（一抓一大把）。所以对于肥胖人群来说，高体脂率对瘦体重本身就是一把天然的保护伞。掉瘦体重的风险确实存在，可是那不是肥胖人群应该担心的。以我的经验，男性体脂率大于22%，女性体脂率大于30%，你不用太担心掉肌肉的问题

第二点：摄入足够的蛋白质。虽然胖子不容易掉肌肉，可是大胖子总有一天会慢慢变瘦，随着体脂的降低，体脂率这层保护伞效力会降低，瘦体质的流失必然会增加。所以，你需要在摄入热量的时候刻意多摄入蛋白质了，足量的蛋白质摄入会有效的减少瘦体质的流失。

第三点：做力量训练。力量训练可以改变你摄入热量的去处，使你在减脂时本来就摄入不多的热量更多的被分配到肌肉，从而减少肌肉的流失（减脂的时候，力量训练不是为了让你增肌，增加基础代谢，而是为了保持肌肉），不过如何进行力量训练不是本文的重点，有兴趣的可以看我的另外一个回答。

至此，你们所需要知道的就是：除非你的体脂率比较低（男性15%，女性25%），然后平时你的蛋白质摄入严重不足，否则你就不需要太担心瘦体重流失的问题，你要知道的是：对于正在减肥的你来说，绝大部分情况下，热量缺口=掉脂肪

热量缺口理论实操

好，接下来就要讲实操：如何贯彻热量缺口理论了。

最简单的实操方法就是少吃，即少吃一顿夜宵，或者削减每顿的摄入量。然后开始运动，比如跑步或者举铁，这是最原始的实操方法（对于大部分胖子来讲，至少在初期，这都是非常有效的方法），可是这种简陋而原始的实操有一个很致命的问题：误差！

减脂在绝大部分情况下，就是一场数字游戏，你大概算出你每天的消耗，然后根据消耗热量决定自己的摄入热量，以此来制造热量缺口（取决于减脂的迫切程度，热量缺口可大可小）。决定好自己的摄入量之后，你要做的就是称量你所吃食物的重量（用食物秤），然后用某个软件（比如薄荷，食物派）查出这个食物每百克的热量，然后相乘，然后记录，最后把今天所有的食物的热量相加记录，最后达到我们设定的摄入热量。比如你每天消耗1700千卡，你今天吃了1400千卡，那么你就会有300千卡的热量赤字。

看到了吗？一个正确的热量赤字理论的实操，应该涉及称重，记录这些过程，而现实情况是：很多人都是估算，凭感觉去少吃，那这里势必会有巨大的热量误差，也就是说你以为你吃了200千卡的米饭，而真实情况是很有可能远远大于这个数字。不信的人可以自己买个食物称，然后随手称一个东西，和你估算的数字进行比较，我保证会让你大吃一惊。

热量缺口理论本身是正确的，可是我们在实操的时候sucks，都太过于随意了，根据我的经验，那些宣传自己遇到减脂平台期和认为自己有特殊体质的人，都是错误的估计了自己做饮食的时候热量摄入，才导致减脂停滞的（以为自己吃的很少，实际吃的很多）。在这个世界上，一生中减脂次数最多的人群就是健美运动员，而如果你去问他们，他们都会告诉你，你要计算热量。所以对于正在看文章的你来说，很有可能，一旦你开始使用食物称，你就又可以掉10斤。

总结下：要保证减脂的有效，你就必须保证热量缺口，而要保证热量缺口真实出现，你就必须要做到称重去量化饮食。否则你只是在幻想自己有热量缺口。

（本文的后面会详细给出如何计算自己的每日消耗，并设定每日摄入的实际操作方法会在后面的实操篇给出）

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part.2如何健康减肥

健康是减肥时避不开的一个话题，药物减肥为什么让人避而不及？就是因为它损害了健康。所以人们会选择相对健康的运动减肥，可是这并不是说通过饮食和运动减肥就没有问题了，如果方法不当（比如采用无脑节食）也会有伤害健康的风险。那它是怎么伤害我们健康的呢？在我们的身体里面到底发生了什么事呢？我们拿节食的案例看看。

当我们开始节食，碳水蛋白脂肪的摄入必然大量下降，这时候体内的碳水储备会大幅降低（both肌糖原肝糖原），此时溶解每克碳水所需的3~4克水分也会消失，所以节食的前两天都会出现大幅的水分体重下降（和生酮饮食，低碳饮食同样的原理），肝糖原会在24小时之内消耗掉所有的糖原储备（再加上由于碳水摄入不足），血糖浓度持续走低，胰岛素每日的总体水平下降（抑制脂肪分解的激素），这时候脂肪的分解变快（低热量摄入肯定也会导致脂肪的合成总量也变少），同时肾上腺素和皮质醇的高度也随之提高，进一步促进了脂肪分解。再者由于碳水的缺乏，肌肉和肝脏对脂肪酸的利用率大大增加，在节食初期，身体彻底进入了脂肪燃烧模式。

听起来很棒是不是？至少初期是这样的。但是在进入燃脂模式的同时，一些bad things也在身体里面开始酝酿

Bad thing NO.1:瘦体重开始流失：虽然身体进入减脂模式，可是身体仍然会在每天燃烧一定量的瘦体重，消耗的量会根据你制造的热量缺口大小而不同，越大的每日热量赤字，越多的瘦体重流失，而且随着减脂的深入，体脂越来越低（上文提到的体脂率是瘦体重的保护伞），对于瘦体重的保护效应也越来越低，瘦体重就会流失越来越多（注意：我指的瘦体重不仅仅是肌肉，还有你的内脏，骨骼等等除脂肪以外的任何东西），而如果流失过多内脏瘦体重，内脏就会出现衰竭。没错！饿死的人不是被饿死的，而是死于长期断食所带来的内脏衰竭。

瘦体重对于减脂来说，最大的影响莫过于其对基础代谢的影响了，内脏，肌肉都是要消耗热量的，现在这些瘦体重减少了，毫无疑问你的每日静息消耗会减少，所以的减脂速度会越来越慢（至于能减少多少消耗，这就不得而知了）

这里我提一下，瘦体重的流失是减脂的时候几乎不可避免的事情，并不是只有节食减肥会发生，温和的饮食也会发生。只是无脑节食更加剧烈而已

Bad thing NO.2:必须营养素（维他命，矿物质，纤维素，必须脂肪酸）缺乏所带来的各种疾病：当你减少你的热量摄入，意味着你摄入的食物总量会减少，这时候上面括号里的所有营养素势必会减少，而节食水平的热量摄入毫无疑问会让你严重缺乏上述的营养素，而这些营养素都与身体很多重要的功能有关系，比如钙元素之于骨密度，锌元素之于甲状腺激素（与基础代谢联系密切的激素）。

这些小疾病要么直接冲击你的基础代谢，让你减脂速度变慢，要么间接性的慢慢的折磨你，让你为了健康不得不停下减脂。这也是我们要解决的事情

Bad things NO3:基础代谢的适应性下降，这应该是中等胖子或是大胖子减肥路上最大的拦路虎了（因为他们的体重基数比较大，需要更长期的限制热量才达到目标）。当我们限制热量达到一定的时间，我们的身体会觉察到这点，认为我们现在正处在饥荒的情况下，这时候身体会开启饥荒模式，什么是饥荒模式呢？身体为了让我们活下去，会有选择的关掉某些我们身体非必要的功能，减少非必要能量的消耗，来把摄入不多的能量留给对生存更重要的功能，让你活下去。这就是我们平时所说的减脂时的基础代谢下降，同时你会发现食物热效应降低（身体对营养的吸收率变高），这时每日热量总消耗会下降（每日总消耗=基础代谢+食物热效应+活动+运动），使得我们减脂速度变慢乃至停止。

这个现象能从进化的角度解释，拥有这种对热量摄入变化很敏感的基因能让祖先在面临饥荒的时候更加有生存优势，优胜劣汰，这种基因必然会被遗传给后代，而很明显你的基因来自于几万年前为食物奔波的祖先，而活下来的祖先的基因就可能遗传给了在看这篇文章的你。问题是我们的现代社会发展太快，虽然肯德基，德克士这些能轻松获取到热量的地方到处都是，可是很明显我们的基因的更新速度并没跟上这一点，它不知道我们在刻意的cut我们的热量来减肥，它认为我们处于饥荒之中。所以它总是和减肥中的我们做对。

这种形式的基础代谢下降无关乎瘦体重流失，是来自激素层面，身体会自动降低那些让你消耗更多热量的激素（甲状腺激素，睾酮素，生长激素，肾上腺素，雌激素），很多自然（drug free）健美运动员在减至极低体脂率的时候会出现性欲丧失（缺乏睾酮素），精神萎靡（缺乏甲状腺激素），当然女性在减脂时遇到的月经失调同样也是因为减脂时激素的变化导致。

更糟糕的是，身体还会分泌促进你食欲，让你饥饿的激素，刺激你的大脑让你去寻找吃的，进一步阻止你减脂，所以有很多人随着减脂的深入会控制不住自己的嘴巴开始偷吃东西。

总结下，我们的减脂路上遇到的让你不健康的三大阻碍

1：瘦体重流失

2：必须营养素摄入不足

3：基础代谢适应性下降

上面的三点，第一点和第三点事绝大多数人减脂卡壳的主要原因（因为它们直接减少了你的每日静息消耗），而我们减脂的时候所遇到的绝大部分不健康的事情也都是由上述的事情引起。我这里再提一下，上面的这些事情，不仅仅只有在节食的时候会发生，即使是温和的减脂饮食，这些也不可避免，只是节食的时候这些坏事情来的更快罢了。只要我们能解决这些节食中遇到的问题，我们就能够做到快速且健康的减肥。而PSMF饮食就一一解决了这些问题，用节食水平的热量摄入达到了健康快速减肥的目的，我接下来就会把解决方法和如何做到快速减肥结合在一起说，请看下个章节

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part.3快速减肥与问题的解决方法

接下来讲你们最关心的，如何做到更快速的减肥？讲这个之前，请先来看一道数学题：一公斤的脂肪组织的分解需要7700千卡缺口，如果你的目标是在两周内减掉，那么你就需要每天制造550千卡的缺口。

那如果你想在一周之内减掉呢？答案就是double你的每日热量缺口，即每天1100千卡的缺口。

其实快速减肥的理论一点都不神秘，很简单，你要在越短的时间减去越多的体重，就要制造越大的热量缺口，你就必须承受比别人更大的每日热量缺口（得到更多，承受越多！），因为本质上，越大的热量缺口=越快的减肥速度！有时候为了在短时间减去大量体重（比如我文章开头讲的半个月10公斤），你就要摄入超级低的热量的热量（比如节每日500千卡的热量摄入）。

可是我们都知道现实的世界往往没有这么简单，减脂的速度不可能像字面上算的那么快进行，摄入极低热量，制造极大热量缺口来达到快速掉重这种操作往往只在初期奏效，不会持续特别长时间，也许几天，也许半个月（取决于你一开始有多胖）。为什么？

当你开始摄入极低的热量，在减脂的初期，由于巨大的碳水赤字（碳水储水）和热量缺口，体重的下降就像做梦一样，可是不久（这个不久有多久取决于你一开始有多胖，如果你特别胖，比如100多公斤，可能是半个月到1个月，如果你本身比较瘦，比如女性体脂22%，也许一周），体重就卡住了，因为我在上个章节我提到过减脂时身体里面酝酿的坏事情

1：瘦体重流失

2：必需营养素的缺失

3：基础代谢适应性下降

这些事情都会因为你极低的热量摄入，以最快的速度来到了你的身边，使你的减脂卡壳（通过降低你的基础代谢）。

也就是说越低的热量摄入=越大的热量缺口=越快的减脂速度，这条等式本身正确无比，可是由于身体的适应，导致你后期在摄入同样低的热量的情况下，热量缺口却变小了乃至消失（因为你的基础代谢下降了），而我们接下来要做的就是去解决这些低热量摄入所导致的问题，使低热量所制造的巨大热量缺口能够持续为你减重服务

那么我们有什么办法可以解决这些低热量摄入的时候遇到的问题吗？我们一个个来看。

首先来看如何解决瘦体重流失，现在被验证能够在减脂期有效解决瘦体重流失的方法有三种

1：使用合成类激素（也许你还能增加点肌肉）

2：做力量训练

3：摄入足够多的优质蛋白质

上面的三个方法中，第一肯定没人选，第二个需要另开一长文写（且在节食的时候，基本上你是做不了力量训练的），所以对于正在看本文的你，现在唯一有实践意义的选择只有方法三：摄入足够的优质蛋白。

当你设计一份饮食，无论是增肌还是减脂，当你确定好你的每日总热量摄入水平之后，接下来要确定的就是你该每天摄入多少蛋白质，蛋白质的摄入是你减脂成功与否的另一关键因素（热量赤字第一）。它决定了你在减脂时的瘦体重流失程度。

那我们每天需要多少蛋白质摄入才算足够呢？

原则上是这样的，你所制造的每日热量缺口越大，你的瘦体重越多，你就需要更多的蛋白质来维持瘦体重。也就说，温和的热量缺口，你需要相对少的蛋白质（碳水和脂肪的摄入能减少人体对蛋白质的需求），而如果你为了快速减肥而去摄入极低的热量，当摄入热量低到某个程度的时候，也许你的所有热量都要拿去吃优质蛋白质才能维持瘦体重，比如每天只吃500千卡，那么其实你就没有其他选择了，你必须全部去吃蛋白质才能维持你的瘦体重，而不懂蛋白质的重要性，无脑节食的人会有极大概率去选择去摄入碳水和脂肪，这就会造成巨大的瘦体重的流失。

事实上，会让你失败反弹的无脑节食和正确节食（比如本文介绍的PSMF）之间的最大区别就是对蛋白质的重视程度，如果你要摄入超低热量快速减肥，你就必需摄入更多的优质蛋白（有时候你需要把全部的热量都拿去摄入蛋白质）

当我说优质蛋白，指代的是富含必需氨基酸（人体无法自身合成）的蛋白质，比如动物蛋白，乳清蛋白，有研究证明，在减脂的时候维持血液必需氨基酸的浓度能够有效的减少瘦体重的流失（这就是为什么bcaa能防止肌肉流失），这里我推测过低的血液必需氨基酸浓度也许是身体分解自身瘦体重的重要信号之一，所以我们必需要在减脂的时候维持这个浓度。优质蛋白一般会有30%～40%由必需氨基酸组成，所以如果不考虑补剂，我们就需要摄入足量优质蛋白质（动物蛋白优先）来维持血液必需氨基酸的浓度。这些蛋白质最好按照固定的时间间隔摄入，即多餐摄入，在这么低的热量摄入情况下，多餐摄入蛋白能有效的防止肌肉的流失。

所以最后提下，节食的时候并不一定伴随着严重的瘦体重流失，它是可以解决的，只要你能够注意足够的蛋白质摄入，同理温和饮食不一定瘦体重流失就少，如果你对蛋白质摄入不重视的话，同样掉很多。

如何解决必须营养素摄入不足？

必需营养素指代维生素，矿物质，必需脂肪酸等物质。这些必需元素的摄入不足也会极大的阻碍你的减脂进程，这些阻碍有直接的：在一项研究发现，减脂时，对比对照组，通过补给4个月的锌元素，控制组基础代谢上升近200千卡（锌元素与甲状腺激素的合成有密切关系），也有间接的：比如钙元素的缺乏影响你的骨健康，铁元素的缺乏使你的力量显著下降。

和瘦体重流失一样，不仅仅只有节食会让你缺乏上述的营养素，即使你采用温和热量缺口的饮食，你仍然会出现不同程度的元素缺乏（如果你不爱吃蔬菜水果，即使你在增肌也会缺乏），这些元素来自我们平时吃的食物，当你减肥，你吃的热量少了。相比于平时，你一定会吃更少的食物，那么你摄入这些营养素的机会就变少了，所以减脂的时候一般会建议你吃更多的蔬菜水果，除了能给你提供饱腹感之外，还能防止你缺乏微量元素。

不过当我们选择超低热量摄入的方式时，由于本身可支配的热量就很低，还需要把绝大部份分配给优质蛋白质维持瘦体重，其实已经没有多少热量可以分配给蔬菜水果了，所以你是没有办法从食物中获取到足够的微量营养素的，那怎么办？这时候其实很简单，你需要借助补剂。微量素补剂能够在你食物摄入量少的时候帮助你有效补充微量素，极大程度的摆脱微量素缺乏所带来的困扰。同时必需脂肪酸的缺乏也可以通过鱼油补剂来解决。

所以必需营养素缺乏这个问题解决起来也并不是什么特别有难度的事情。只要你有补剂，即使你摄入的食物很少，你也不需要担心这个问题。

接下来请看我们节食减肥的时候最大的拦路虎：基础代谢适应性下降（BMR adaptive slow down)，这个需要重开一个章节细讲

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基础代谢适应性下降与瘦素（leptin）

在上面的章节我已经讲过了，基础代谢的适应性下降与进化有关，优胜劣汰法则使得能对外界食物量变化敏感的基因得以保存，并传递给我们。这是从比较宏观的角度来解释基础代谢适应性下降，那么在我们的身体里面到底发生了什么？是什么生理机制让我们的基础代谢下降呢？这要从一种激素：瘦素开始说起。

瘦素由我们的脂肪细胞分泌，大家都知道激素要和受体结合才有效，它的受体（receptor）你可以在我们身体的各个地方找到（比如瘦素与肌肉受体结合会促进肌肉对脂肪酸的利用，减少对氨基酸的利用，这也应证了解释了为什么高体脂保护肌肉），在减脂的时候，我们比较关心瘦素和下丘脑的互动。瘦素它可以与下丘脑的受体结合，这时候会激发下丘脑释放各种神经递质，这些神经递质的释放能够操控你身体里面的激素变化，而正是这些激素的变化控制着你的食欲，饥饿感，基础代谢等一系列生理进程。比如神经递质可以减少甲状腺激素的释放，以此来减少你的基础代谢，同时刺激你的胃分泌一系列让你感到饥饿的激素，让你去感到饥饿而去寻找食物。

在身体里面有这么一条生理进程

瘦素分泌——与下丘脑受体结合——释放神经递质——改变身体激素环境——影响减脂

基本上，你会发现瘦素的分泌与减脂的关系为

越多的瘦素与受体结合：越高的基础代谢，越少的饥饿感与食欲（利于减脂）

越少的瘦素与受体结合：越低的基础代谢，越高的饥饿感与食欲（不利于减脂）

现在研究发现的瘦素的分泌量和主要和两个东西有关系

1：你的体脂率，体脂率越高，瘦素的分泌量越多，瘦素由脂肪细胞分泌，很明显越大越多的脂肪细胞能够分泌更多的瘦素，由此我们可以推断，瘦素的第一个功能就是告诉你的下丘脑你现在身体的能量储存情况：越多的脂肪能量储备=越多的瘦素。

2：你的热量摄入，越高的热量摄入会诱发越多的瘦素分泌，由此我们可以推测，瘦素的第二个功能：告诉你的大脑现在外界环境食物充足与否。越多的食物摄入=越多的热量=越多的瘦素

而你的身体会根据你现在的体脂率和热量摄入情况来综合决定该释放多少的瘦素。

当你开始减脂，体脂率下降，同时伴随着长时间低热量摄入，瘦素的分泌量会降低，而低瘦素水平会告诉你的下丘脑：红色警告！红色警告！身体储存的能量不多啦，外界能量补给也不多啦。于是下丘脑就会释放神经递质，改变自身的激素水平，诱发饥荒模式，随即会引发基础代谢的下降，而这也就是我们平时所说的基础代谢适应性下降的原因。

由此我们可以得出，减脂期基础代谢适应性下降主要的源头是瘦素水平，而rebound你的瘦素分泌量是你克服减脂期基础代谢适应性下降的关键点，我们希望瘦素的水平不要长期处于很低的水平。

最后提一句，瘦素降低并不是只有在节食的时候出现，温和的饮食达到一定的程度，同样会诱发瘦素降低导致的饥荒模式，只是节食的时候由于超低低热量摄入导致饥荒模式来的更快罢了。

那么我们该怎么做呢？请看下个章节

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瘦素与Refeeding与欺骗餐与free meal与dieting break

上个章节说到，瘦素告诉你的下丘脑，你现在储备有多少热量，现在外界的食物充足与否。

瘦素量高时（即高体脂，食物充足），下丘脑分泌一系列神经递质操纵你的激素变化，变化方向为让你的基础代谢增高，利于减脂，反之则下降基础代谢。

所以我们克服减脂时基础代谢下降的关键点在于维持瘦素的水平。那么我们该怎么操作呢？回顾下，瘦素的水平和两个东西有关系

1：体脂率

2：每日摄入量

这两个都是和瘦素水平成正相关关系，所以我们为了提高瘦素水平有两个方法

方法一：提高你的体脂率，也就是吃胖回去。这肯定没人愿意做。所以我们唯一能做的也就是从每日摄入热量入手。

研究发现，瘦素的变化对于每日的热量摄入更加敏感，一旦你开始限制饮食，制造热量缺口，瘦素会以不成比例的速度下降，比如限制热量的头两周，瘦素水平就有可能下降40%（虽然你的体脂肪率并没有下降那么多），且你会发现瘦素下降后，基础代谢并没有马上下降，这里似乎会有一个延迟时间。而如果突然有一天你增加了热量摄入的头两天，瘦素可能回升30%（此时你的体脂并没有增加30%），所以依据瘦素这种对热量的变化特性，我们得到了一个很有现实意义的操作：Refeeding.

什么是Refeeding？我们为了克服减脂时激素的适应性下降，我们会在减脂的过程中刻意的加入若干天高热量摄入日，以此人为上调我们的体内的瘦素水平，从而欺骗下丘脑提高我们的基础代谢，进而加快我们的减脂进程。

那么如何操作Refeeding呢？它要多久操作一次呢？每次持续多长时间呢？每次该吃多少热量呢？

这是一个很难统一回答的问题。大体上可以和三个东西有关系

1：每日热量缺口的大小：再提一次，基础代谢的适应性下降（由瘦素下降为主要源头导致）不仅仅只有在剧烈节食的时候会出现，即使你使用温和热量缺口的饮食去减脂，基代下降也是会出现的，只是下降的速度没有剧烈节食来的那么快罢了。换句话说你减脂时制造的每日热量缺口越大，你就需要更频繁的Refeeding来重新rebound你的瘦素。热量缺口越小，Refeeding需要的频率越小。

2：减脂者本身的体脂率：Refeeding的频率还和你的体脂率有关系，体脂率高的人能够承受更大的热量缺口，且能够持续更长时间而保持相对较高瘦素水平（因为体脂率也是影响瘦素量的关键点），从而维持基础代谢，一个体脂35%的女人和一个体脂20%的女人一起去执行一份每日总热量只有700千卡的减脂饮食半个月，35%的女性可能减去很多体重，身体也没有不良反应，而20%的那个女性可能就会经历剧烈的基础代谢下降，饥饿，生理期不正常等一系例不良反应。就是因为高体脂的人有体脂率的保护，瘦素水平相对维持正常，所以就没有上述的不良反应。所以你越胖，需要Refeeding的频率就越少，反之越频繁

3：减脂的持续时间：减脂控制饮食持续时间越长，你就需要越长时间的Refeeding，反之越短

那么Refeeding的时候，我们应该摄入多少热量呢？这也是个很难一概而论的问题，就我个人而言，我在给客户操作Refeeding的时候，我喜欢让顾客摄入保持体重的热量再加上200千卡，而保持体重的热量就因体重而不同了，比如55KG的女性，保持体重的热量会在1700千卡左右，我就会推荐摄入1900千卡。一个80公斤的男性可能保持体重的热量再2200千卡左右，所以就需要2400千卡的热量

那么突然摄入比较高的热量到底会不会引发体重上升呢？

大体上讲，因为随着你提高了摄入热量，你的瘦素也会以非常快的rebound，同理基础代谢也是，所以多摄入的热量并没有被囤积起来，绝大部分是被消耗了，所以refeeding期间，体重会保持相对不变。但是有可能会出现上升或者下降的情况，下面是解释

如果体重上升了，那也只是吃碳水带回来的水分罢了。举个例子你选择吃600千卡减肥，这时候基本全部拿去吃了蛋白质（维持瘦体重），这时候身体肯定会丢掉很多碳水，从而丢掉很多水分，这时候突然吃回这么多碳水，也会附带把水分吃回来，这部分体重会在1公斤到2公左右

也有些长期处于低热量摄入的人，进行Refeeding的时候，体重还出现了下降，这个是因为瘦素的回升降低了皮质醇水平（高热量降低压力），皮质醇具有锁水的功能，所有水分体重会因此消失。

Refeeding的时候体重上升或下降或保持不变都是很正常的，下降最好，上升也不用吃惊（因为这是水分）

总结一下，解决基础代谢适应性下降的方法就是rebound你的瘦素，而进行定期有计划的Refeeding是现在应对减脂时瘦素下降的唯一可操作的方法。欺骗餐，free meal，dieting break（指代中止减脂饮食，回归正常饮食一段时间），都是利用同样的原理，只是它们是实施的形式，持续时间不太一样refeeding而已。不过我强烈推荐这种精准计算热量的refeeding，因为欺骗餐和free meal 这类操作的refeeding太过于主观，就好像文章开头提到的贯彻热量缺口理论用估算饮食一样，你以为你吃够了足够的热量进行了refeeding，其实没有！

至此，超低热量摄入减肥中遇到的所有问题都迎刃而解。

瘦体重流失可以通过高蛋白的摄入来解决，而必需营养素的缺失可以通过补剂来补充（感谢科技的力量），而剧烈的基础代谢适应性下降可以通过更加频繁的refeeding来解决。而这也是PSMF饮食的核心内容

我推荐这种饮食？PSMF饮食有什么优点？

从踏入减脂这个领域一开始，我就在思考，人到底可以以多快的速度减脂？经过长时间的学习，归纳总结，我觉得这取决于两点

1：你的身体可以承受多大的热量缺口，这个能否承受的标准就是瘦体重的流失度和对必需营养素缺失的耐受力，无论你的热量缺口多大，只要我的瘦体重不流失（或者说流失度是可接受的），以及能够耐受必需营养素缺乏所带来的负面效应，那么我的身体就是能够承受的，而PSMF饮食利用高蛋白摄入和营养素补剂完美的解决了这个问题。让你在身体不产生上述不良反应的情况下，制造了尽可能大的热量缺口，以此来实现快速减肥，从这个角度上讲，它挖掘了人体的减脂速度极限。

2：你的身体可以承受这个热量缺口多长时间？其实就是指你的身体可以耐受这个热量缺口而保持基础代谢不下降多久？这个很大情况由你的基因决定，有些人就是可以吃的很少，而身体没有出现严重的基础代谢适应性下降（也许是因为这类人下丘脑有更高的瘦素敏感性），而有些人则会非常快速的下降基础代谢，而PSMF饮食方法在你体重下降平台之后，通过Refeeding操作，反转你的瘦素水平，重新拉高你的基础代谢，然后再进入新一轮的低热量摄入快速减重的阶段，以此来解决了基础代谢下降的问题，使得你的减脂能够走的更远。

对于一些非常迫切需求，想要以更快速度减去体重，比如你是模特或者运动员，当你身材走样，可是一场走秀或者赛季即将来临，想要以最快的速度恢复身材，我强烈推荐这种饮食方法。或者你就是单纯的不想浪费时间最快的减下来，你也可以试试这种饮食

什么样的人不适合这种饮食？

PSMF饮食已经被验证是解决肥胖的有效方法，可是它仍然有不少的问题。

首先，你会发现这种高蛋白低热量的极端饮食会对低体脂率的人产生不好身体反应，尤其是女性，当体脂率低到一定程度的时候（比如25%以下），如果还采用这种饮食，那么有相当大的可能性会出现生理期失调的症状。根本原因就是因为体脂低的人，瘦素对热量摄入变化更加敏感。而体脂高的人，由于体脂率这层保护伞，对低热量摄入更加耐受。

第二点，饥饿，这种极端低的热量摄入饮食，会让你饥饿难耐，渴望吃的东西。如果你是那种对食物总量变化特别敏感的人，也许你要做好准备，计划好自己的Refeeding计划，准备一些0卡路里的食物。也许第二天的体重会带给你极大的鼓舞，可是那只是一瞬间的事情。

Michael_Chen_78

我要向老哥学习！

BA5CW

我的减肥历程使我明白了心理是减肥过程中的重要的因素，减肥的开始是心理上下了决心，减肥过程是体重的不断下降给了正向的心理反馈，促使自己继续下去，减肥的停滞更需要找到一些“理论”来暗示自己这是暂时的过程，减肥成功也担心自己能不能保持，尤其会担心基础代谢下降这一普遍的说法是否会影响到自己身上。下面的一篇文章就是我用以解决心理焦虑好文，文章和徐恩东教练这篇完全是不同的风格，但细看后会知道他们的结果很类似，只是这篇对心理上的影响会更有效：

文章转自知乎上的一个回答，作者：船长

如果一个说法让你担忧或恐慌，并且试图利用你的担忧和恐惧，来要挟你做一些你不情愿做的事情，那个这个说法有很大概率是扯淡的。在减脂领域，基础代谢这个概念制造了很多不必要的担忧和恐慌，成了无数傻帽大外行销售其无脑观点或坑爹减肥产品的有力工具。

本回答讲解基础代谢有关的一些东西。包括普遍存在的误解，基础代谢的概念，决定基础代谢的因素，和基础代谢的变化规律等。讲的东西不少，但结论却很简单到让人无奈——以后不用再关注基础代谢这个看似重要实则然并卵的概念了。

摘要
• 基础代谢是减脂领域的幻觉重灾区之一，与基础代谢有关的说法绝大多数都是错的。
• 在减脂实践操作中，基础代谢相关的生理规律只有很少的利用空间，减脂者只要按照套路diet即可，根本无需关注基础代谢。
• 基础代谢虽然和体成分有关，但只要体重相同，每个人都基础代谢就相差不大。
• 除了直接增重之外，没有有效且稳定的提升基础代谢的办法。
• 基础代谢也不会出现很大程度的，不可逆转的下降，“基代受损”这个概念基本是想象出来的。

基础代谢是减脂幻觉重灾区之一

从我个人的观察来看，人们对基础代谢的认知存在大量的误解，并且这些误解会直接导致不必要的精神压力和错误的决策。因此在正面讲解和基础代谢相关的事情之前，先把误区列出来，小朋友们就可以带着黑人问号和受伤的三观去阅读下面的大段文字了。

和基础代谢相关的常见误区和错误认识包括：

• 把基础代谢和总消耗搞混：基础代谢只是总消耗TDEE的一部分，并且无论是减脂还是增肌，我们都不需要对基础代谢进行任何估算，只需要估算总消耗。
• “我基代低，属于易胖体质，所以不容易瘦下来”：人的基础代谢都差不多，低也低不到哪去，并且说这种话的人很可能基代并不低于平均水平。
• 吃不够基础代谢，基础代谢就会下降：减脂领域的智障说法之一。只要减重，基础代谢就会下降，和是否吃够基代没半毛钱关系。因为基代一定小于总摄入，所以摄入不足基代就一定意味着摄入小于消耗，摄入小于消耗意味着减脂减重发生，必然导致基代下降，但就算你吃够基代，只要没吃到总消耗，基代也一样会下降。
• 少吃会降低基础代谢，运动就不会：不管是少吃还是运动，只要能产生热量差使体重降低，都会降低基础代谢，唯一完美避免基础代谢下降的方法就是不要减脂减重。
• XXX能提高基础代谢：没有任何手段能明显的提高人的基础代谢，也没有任何手段能通过提高基础代谢的方式降低减脂的难度，别他妈再说增肌能帮助减脂了。

概念：什么是基础代谢

基础代谢（Basal Metabolic Rate，缩写BMR），指的是你的所有身体机能正常运转时，消耗热量的最小值。目前测量基础代谢的方式要求受试者长时间处于睡眠状态，因此也可以认为，基础代谢是一个人在睡眠状态下每天消耗的热量。

在研究领域，更多使用静息代谢（Resting Metabolic Rate，缩写RMR）而非基础代谢，因为静息代谢的测量简单一些。静息代谢指的是人躺在床上一天，睡眠和清醒比例正常时的热量消耗。

BMR和RMR消耗，来源于人体内各种机能的正常运转，比如肌肉的收缩（心脏跳动就可以理解为心肌收缩，其他肌肉包括骨骼肌也会在你静止的时候收缩），大脑运转，矿物质进出细胞等等。

一个人的静息代谢大概比基础代谢多10%左右。但是在绝大多数应用场合，二者是可以互换使用的。因为基础代谢的名头比较大（毕竟有“基础”俩字，神秘感十足，还自带“我很重要”的唬人光环），所以变大也习惯使用基础代谢而非静息代谢进行讨论，但一般情况下二者没有实践意义上的差别。

基础代谢与总消耗TDEE

基础代谢，作为消耗的一种，只是人总消耗的一部分。而我们在讨论热量平衡对体重变化的影响时，所讲的消耗，完完全全都是指总消耗，而不是基础代谢。

并且，无论目标是增肌还是减脂，我们在设计饮食热量摄入的时候，估算的一定都是日常消耗，而不是基础代谢。热量摄入只有超过总消耗，才会使体重和肌肉量上涨，只超基础代谢没用；热量摄入也只要低于总消耗，体重和脂肪就会下降，用不着看基础代谢。

更明确的说，无论是增肌塑型者还是单纯减脂减肥的人，都压根不需要知道自己的基础代谢是多少，只需要估算出总消耗就足够了。
另外，对于减脂实践来说，我们更加关心的也是总消耗的下降。而能导致总消耗下降的，并不只有基础代谢下降，非运动活动消耗（NEAT）下降和运动活动消耗（TEA）下降均会导致总消耗下降。后者在很大程度上可以被人为控制，暂不讨论；前者NEAT的变化幅度，人异差别，和不可预测性，均远高于基础代谢一大块。

也就是说，如果不考虑能人为控制的TEA，那么最能引起总消耗变化的，实际上是NEAT，而不是基础代谢。（不过NEAT也很难被控制和利用，这里不多说）

什么因素决定基础代谢的大小？

但凡一个减脂的人，都会认为自己的基础代谢比别人低，都渴拥有一个具有很高基础代谢的躯体。但实际上，在体重相同的情况下，每个人的基础代谢大小都差不多，低也低不到哪去，高也高不到哪去。

基础代谢，是身体机能运转所消耗的热量，那么显然，基础代谢的值，是被所有运转的人体组织共同决定的。

各种内脏器官是消耗大户，大概能贡献60%左右的基础代谢消耗。每公斤肌肉大概会带来13大卡的基础代谢消耗，人体全部肌肉大概能贡献25%左右的消耗，除非你是个打药的专业健美选手，否则肌肉消耗基本就是这个水平。脂肪也会贡献一些基础代谢消耗，每公斤脂肪大概会贡献5大卡的基础代谢消耗。

从操作角度看，人的总体重就是一个相当不错的估计基础代谢的参数，当然，用瘦体重和脂肪分开的方式来估算，结果会更准一些，但差别并不大，比如把20斤脂肪换成20斤肌肉，只能带来80大卡的基础代谢提升。

女性的基础代谢比男性略低一些。无论是男人还是女人，成年之后都会随着年龄的增长慢慢的降低基础代谢。

如果两个人的年龄，性别，瘦体重和体脂肪重量都一样，那么这两个人的基础代谢差别最多只有15%。虽然作为胖子的你可能认为自己的基础代谢要远低于常人所以很难减下来，但实际上你的基础代谢最多也就是比平均水平低7.5%而已。事实上我猜测，如果把世界上所有叫嚷着自己基础代谢比常人低的人聚到一起，统计他们的真实基础代谢水平，应该会发现得到的平均结果就是全人类的平均值。

从设计角度看基础代谢的变化和控制

如果我们假设，人体是被设计出来的，那么可以说人体的设计水平已经高到令人发指，甚至远远超出我们想象的程度。

因为关乎人的生存，基础代谢的上升和下降规律，也似乎是经过严格甚至完美的设计才呈现出来的。我们研究基础代谢变化规律的时候，无论是从表面的代谢变化现象看，还是从内在的激素层面观察，每一条具体的规律都体现出严谨的逻辑和清晰的目标。

如果基础代谢的变化规律，真是一个极其牛逼的设计产物，那么我们就能够得到一个悲伤的暗示：基础代谢并不是我等凡人说提高就提高，说降低就降低的，我们只能遵从已经定好的人体设计原则，在很小的范围内做有利于自己需求的调整。

提高基础代谢？

目前，并没有有效的提高基础代谢的方法存在。

有不少操作被观测出能在一定时间内提高人的消耗，但是这些操作对消耗的提高程度都非常微弱以至于不值一提。从进化角度看这是很容易解释的事情：提高代谢意味着需要消耗更多的能源，也意味着生存能力的降低，而身体并不会轻易的降低自己的生存能力。

唯一算是能以比较高的效率显著提高基础代谢的方法，就是暴饮暴食迅速增肥，毕竟总体重比较容易提升，并且总体重对基础代谢的值具有很大的影响。但显然，这种方法的结果并不是你想要的。使用生长类固醇药物，不仅可以迅速增肌增重，还能使内脏增长，从而大幅度提升基础代谢，不过这种方法显然和普通人更不贴边。

增肌，经常被认为可以提高基础代谢，理论上是对的，实践上然并卵。虽然同样重量的肌肉比脂肪具有更高的消耗，但是增肌是一件非常难并且非常缓慢的事情，而大多数人想提高基础代谢无非是为了降低减脂难度而已，他们却不知道，减一斤脂肪要比增一斤肌肉要快速和简单的多。（有关增肌减脂论详细辟谣请回复增肌减脂）

某些运动或者健身操总是喜欢号称自己有提高基础代谢的神奇效果，HIIT有比有氧训练多一倍的EPOC效果，然而多一倍之后也只是15%而已。力量运动会对肌肉起到破坏效果，这会大幅度加剧蛋白质的合成，而蛋白质的合成是需要能量支持的，然而这种能量的消耗仍然小到不值一提。有些研究发现有氧运动会提高基础代谢，也有很多研究发现并不是这样，即使发现有氧提高基代的那些研究，得到的提高程度也非常非常的小以至于可以忽略。总体来说，无论是有氧，HIIT，力量还是什么稀奇古怪的健身操，没有运动能够明显提高人的基础代谢。

少吃多餐也曾经被认为会提高人的基础代谢，后来发现少吃多餐带来的，只不过是高频率出现的食物热效应（TEF）而已，在总摄入相同的情况下，多吃少餐的TEF出现频率虽然低，但是因为每餐的进食量多，总的TEF实际上和少吃多餐是一样的。

还有一些其他零零碎碎的事情会略微提高一些基础代谢，比如寒冷的环境，一些疾病和咖啡因等等。

在减脂领域，“提高基础代谢”的种种方法，只不过是迎合市场需求和减脂者幻想的噱头而已。以前有，现在有，未来也会不断的有各种各样的东西宣称自己能提高人的基础代谢，呵。

基础代谢的下降

先说简单的自然基代降低，如果一个人体重降低了，基础代谢会自然降低。注意上面“那段的讲解，脂肪也是会消耗能量的，脂肪少了，你消耗的也自然会减少。

减脂减肥减重，也即热量差（无论这个热量差是如何产生的）的稳定存在，会使基础代谢出现适应性的下降：人在减掉体重之后，基础代谢往往会比预测值稍微低一些，这就是基代适应性下降的结果。显然，这种下降是我们不希望看到的，然而也是无法有效避免的。

对于基础代谢适应下降的程度，人们目前还没有准确的观察，不同的研究观察到的结果不同，但绝大多数这些研究都有明显的方法问题。在对减肥真人秀The Biggest Loser参赛者的研究中（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969...），研究人员发现这些大胖子在减掉大量的体重后，基础代谢比预测值要低500大卡，但是这个研究在评估体重变化时，把水分的变化算进脂肪里了，同时还忽略了内脏器官的重量变化，这些因素被考虑之后，人们重新估算基础代谢适应性下降，大概只有120大卡。

我认为，基础代谢适应性下降带来的总消耗下降效果，并不会为减脂过程增加很多难度，真正棘手的是基代适应性下降的“并发效果”，也就是饥饿，对食物的渴望增加等等，这些状况和基代适应性下降都是由各种体重调节激素（瘦素，皮质醇，胃饥饿素，儿茶酚胺，甲状腺素等）的水平变化引起的。

但好在这些棘手的并发效果是可以通过饮食休息（饮食休息是至关重要的基础diet操作，看到这个词懵逼的赶紧回复饮食休息）的方式消除的。但饮食休息操作并不以基础代谢的变化为触发点，而是直接以体验感受为触发点——只要我们在减脂时感到饥饿难忍，就可以使用休息操作（或者调整操作），并不需要管基础代谢。

控制基础代谢——限制基代适应性下降

本段讨论对基础代谢适应性下降的限制。在进入讨论之前还是要墨迹的说一遍，基础代谢随体重下降而自然下降的那部分，即是不可能避免的，也是没必要避免的，唯一避免的方法就是不要减脂，继续当个胖子。

在减脂的时候，基础代谢的适应性下降，没有有效的完全避免方法，但是我们有方法能够尽量减小其发生的概率和程度。
• 慎用大热量差的快速减脂法（如112），如果使用的话也应该短期使用，长期做大热量差，会导致基础代谢发生难以预测的变化。
• 不要突然增加运动消耗，尤其要避免突然增加运动消耗以实现大热量差，大热量差下的大量运动也会使基础代谢失控（当然偶尔一两天是无所谓的）。
• 不要使自己连续处于饥饿状态：持续的饥饿状态是身体反抗的信号，身体在发出反抗信号的同事，往往也会采取行动，这个行动就是下调你的基础代谢。如果处于连续一周以上处于难忍的饥饿状态，请立即采取调整措施（见下段），咬着牙忍过去带来的结果往往是反弹。
• 保证必要营养充足：（注意此条没有确凿证据，属于猜测观点）必要营养的缺乏，可能也会加剧身体对食物缺乏程度的判断，确保充足的蛋白质摄入，如果使用低脂肪饮食最好也补充必要脂肪酸（鱼油），维生素和矿物质也要确保充足。

关于“永久性代谢损伤”

总会有人声称自己的基础代谢受到了永久性的损伤，也经常有流行的热帖宣称或者暗指某种减脂方法（甚至所有减脂方法）会导致减脂者的基础代谢出现不可逆转的下降。

相关一个热门概念是set point，在一个广为流传的TED演讲“为什么节食经常不起作用”中，演讲者Sandra Aamodt详细解释了这个概念，并以set point模型为依据，宣称“diet doesn't work”，但set point模型只是猜想，并没有确凿证据支持，Sandra Aamodt在演讲中引用的研究也有很明显的方法问题，我已经详细分析解释了。

还有人声称反复的减脂-反弹，会使基础代谢不断下降，这个说法是想象出来的，不止一个研究发现减脂-反弹循环并不会使基础代谢下降（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251...）。

上面段落已经介绍过了，基础代谢的适应性下降是真实存在的，但是目前没有任何证据表明基础代谢的适应性下降，会大幅度的，不可逆转的发生。“代谢损伤”这个说法，在很多场合都是为了推销某个观点而使用的夸张表达方式，要么就是减脂者为自己无法突破的平台找的借口。

总结

所以呢？在这一切的讨论都结束后，我们能做点啥呢？——什么也不用做，减脂者在减脂实践中，根本就用不到与基础代谢有关的操作，也不需要计算自己的基础代谢，也不需要知道自己的基础代谢是否下降，一切按照套路操作即可，感受良好就继续做热量差，感到饥饿难忍就果断休息或者进行饮食调整，基础代谢爱降就随他降，不降就算是白占便宜，就酱。

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2019年11月10日-2019年11月16日

周日 78.8kg，体育公园，傍晚跑，11.02km，配速656，HR AVG 157 MAX 171，俯卧撑 37单组，引体向上3+3+3+3+2，悬垂屈腿15+10
周一 78.0kg，跑步机，8.79km，配速742，HR AVG 143 MAX 165，俯卧撑 35+21+10+18+11 间隔60s
周二 78.0kg，跑休
周三 79.3kg，跑步机，8.68km，配速743，HR AVG 135 MAX 146，俯卧撑 17+16+14+12+20 间隔45s +35 休息15分钟
周四 79.0kg，跑步机，8.50km，配速756，HR AVG 133 MAX 142
周五 78.9kg，跑休，俯卧撑 16+14+12+10+25 间隔30s +40 休息半小时
周六 79.0kg，新区步道，夜跑，10.62km，配速715，HR AVG 147 MAX 161

11月的第一周摄入和消耗控制在推荐线下比较多一点，仍然能减重。而第二周平均值卡在推荐线附近，仔细看起来还是有热量缺口的，但实际没有减重，有几个可能性：1 记录的食物热量比实际少，2 目前的平衡热量就只有1700卡（基础代谢加上日常活动），3 体重测量误差掩盖了微小的减重，4 从6围数据看，有所减小，是肌肉增加了？。后两周想继续保持现有热量控制，尽量更准确记录，如果仍没有明显减重趋势，到12月微调摄入控制。

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2019年11月17日-2019年11月23日

周日 78.5kg，体育公园，傍晚跑，7.82km，配速700，HR AVG 150 MAX 172，俯卧撑 35+22+18+12+16 间隔60s
周一 78.5kg，明天体检，跑休
周二 79.4kg，跑步机，9.03km，配速805，HR AVG 137 MAX 149
周三 78.7kg，跑步机，8.02km，配速800，HR AVG 138 MAX 149
周四 78.7kg，跑步机，8.65km，配速758，HR AVG 137 MAX 150，俯卧撑 41单组
周五 78.4kg，广场舞10分钟
周六 79.1kg，俯卧撑 17+17+16+16+14+10+12+11 间隔45s

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2019年11月24日-2019年11月30日

周日 79.0kg，体育公园，傍晚跑，11.10km，配速643，HR AVG 148 MAX 160
周一 78.6kg，跑步机，8.49km，配速755，HR AVG 137 MAX 146，广场舞，30分钟，俯卧撑 16+16+14+14+12+12+10+12 间隔30s
周二 78.3kg，跑步机，9.09km，配速748，HR AVG 142 MAX 157
周三 77.3kg，跑步机，9.05km，配速750，HR AVG 142 MAX 156，广场舞，30分钟，俯卧撑 35+28+22+16+18 间隔60s
周四 77.0kg，跑休，广场舞，30分钟，俯卧撑 45单组
周五 77.9kg，跑步机，9.08km，配速756，HR AVG 139 MAX 149，广场舞，30分钟
周六 77.2kg，跑步机，9.79km，配速733，HR AVG 147 MAX 156，俯卧撑 17+17+16+16+14+14+12+17 间隔45s

11月的后两周的摄入热量控制在推荐线的平均范围内，基本可以确定，这个推荐线差不多就是能维持体重的摄入量，减重部分主要是靠运动消耗实现的，最后一周的摄入控制更严一点，体重下降也比较明显，比较稳定进入77kg的级别了。

BA5CW

2019年12月1日-2019年12月7日

周日 76.7kg，体育公园，傍晚跑，8.62km，配速 659，HR AVG 152 MAX 165，广场舞 30分钟，窄距俯卧撑 10
周一 77.2kg，跑步机，8.32km，配速 813，HR AVG 141 MAX 150，广场舞 30分钟
周二 77.2kg，感冒，跑休，俯卧撑 16+16+14+14+12+12+10+12 间隔30s
周三 78.5kg，感冒，跑休，广场舞 30分钟
周四 78.2kg，跑步机，6.94km，配速 803，HR AVG 145 MAX 154，广场舞 30分钟，俯卧撑 40+22+20+16+15 间隔60s
周五 77.0kg，感冒，跑休，广场舞 30分钟
周六 78.1kg，感冒，跑休，广场舞，30分钟，俯卧撑 20+20+18+18+15+15+14+15 间隔45s


2019-11 重新开始控制饮食的第二个月，前两周摸索摄入量，调整体重下降速度，确定饮食摄入热量的平衡，后两周通过增加运动频度制造热量缺口，体重继续下降，最后两天因感冒没有锻炼，体重回升是因为运动和不运动的脱水状态本就有1kg以上的差别，属于正常，饮食上正好利用感冒调整一下（做refeeding）。12月减重目标是1kg，让运动后体重下探到略低于76kg（实际体重应为77kg左右），1月份节日多，安排作为近三个月的大refeeding，允许体重回调到78kg。

BA5CW

2019年12月8日-2019年12月14日

周日 78.3kg，体育公园，傍晚跑，12.12km，配速636，HR AVG 150 MAX 162
周一 78.2kg，跑步机，9.00km，配速 742，HR AVG 151 MAX 165，广场舞 30分钟，俯卧撑 20
周二 77.2kg，跑步机，8.37km，配速 732，HR AVG ,148 MAX 161，广场舞 30分钟
周三 77.0kg，跑步机，8.51km，配速 729，HR AVG ,152 MAX 171，广场舞 10分钟，俯卧撑 20
周四 76.6kg，跑休，广场舞 30分钟，俯卧撑 20+12
周五 77.5kg，跑休，俯卧撑 18
周六 77.4kg，跑步机，8.66km，配速 746，HR AVG ,145 MAX 158


12月开始的两周热量控制比较松，第一周开始控制严格，但后面由于感冒，摄入控制和锻炼都不够，减重也很慢，第二周重点研究了摄入的营养成分，锻炼消耗和减重以及水分存储对体重波动的影响，给出了一个适合自己的计算公式，已经能准确预测不同摄入和消耗对体重的影响，发现锻炼的效果比我想象的重要，因此对摄入进一步放松，验证了如果不是很着急减重，我并不需要摄入太少，保证日均值1700-1800大卡，在目前阶段还是有减重效果的，如果想加速，则增加锻炼消耗，锻炼消耗对减脂的影响和控制摄入相比可以达到一半对一半的作用。

BA5CW

2019年12月15日-2019年12月21日

周日 77.6kg，体育公园，傍晚跑，10.53km，配速 644，HR AVG ,159 MAX 178，俯卧撑 22
周一 76.5kg，跑步机，5.67km，配速 806，HR AVG 146 MAX 153，广场舞 10分钟
周二 76.7kg，跑步机，5.22km，配速 743，HR AVG 143 MAX 151，广场舞 30分钟，俯卧撑 25
周三 76.8kg，跑步机，5.89km，配速 751，HR AVG 139 MAX 149，广场舞 30分钟，俯卧撑 22
周四 76.5kg，跑步机，5.64km，配速 756，HR AVG 137 MAX 149，广场舞 30分钟
周五 76.2kg，跑休，广场舞 30分钟
周六 76.4kg，跑步机，9.22km，配速 754，HR AVG 144 MAX 156，俯卧撑 28