50岁大叔减肥1年——从240斤到165斤(目前150斤)

BA5CW · 发表于 2018-9-17 10:13

本帖最后由 BA5CW 于 2018-9-25 12:43 编辑

9月第三周

9月16日周日 79.5kg 体育公园游泳2.5km
9月17日周一 79.8kg                明天体检，休息
9月18日周二 80.9kg                胆结石痛，休息。体检出一堆毛病，减肥以前有点破罐子破摔，完全不关注身体状况，减肥后总是灌注身体，后悔没有早减肥。
9月19日周三 80.6kg                加班晚回家，感觉有心率不齐，休息。连续三天休息，体重会也有1kg+的增加，原因是跑步脱水补回来了。
9月20日周四 81kg 跑步机 7.25km，配速825，几天不跑，不能再偷懒了，体能变差，慢慢恢复
9月21日周五 80.3kg                跑休
9月22日周六 80kg 体育公园跑步 8.12km 配速642，很久没有户外跑了，气温终于低下来了点，有点秋天的味道了，但湿度任然很高，有点闷。

BA5CW · 发表于 2018-9-25 12:37

本帖最后由 BA5CW 于 2018-10-8 18:06 编辑

9月第四周

9月23日周日 80.2kg 体育公园游泳2.2km
9月24日周一 80.1kg 森林公园跑步  10.04km 配速634，中秋节，秋高气爽，跑步很舒适，没有管心率，这是年来跑步的最好成绩了。
9月25日周二 81kg                      加班跑休，每逢佳节胖三斤，前面一周下了4次馆子，体重增加是肯定的了，想不到增加那么多
9月26日周三 82.1kg 跑步机 7.5km 配速829 很适合户外的天气，但偷懒没出去，居然在极慢速的跑步机上弄伤了左膝，以前体重那么大都没事，看来现在腿部力量反而偏弱了
9月27日周四 81.4kg
9月28日周五 80.2kg                   出差，中山长距离步行，饮食失控
9月29日周六                               旅游，珠海长距离步行，饮食失控

BA5CW · 发表于 2018-10-6 11:53

本帖最后由 BA5CW 于 2018-10-8 18:03 编辑

10月第一周

9月30日周日                         长距离步行+珠海石景山，饮食失控
10月1日周一                         长距离步行，饮食失控
10月2日周二                         长距离步行+广州白云山，饮食失控
10月3日周三                         长距离步行+惠州跑步机1英里，饮食失控
10月4日周四                         爬厦门金榜山和东平山，饮食失控
10月5日周五                         回程，整整7天出差加旅游，三餐完全放纵，经历了最大的反弹，抹平了最近2个月的的减肥成果
10月6日周六 82.9kg 跑步机 7.5km 配速 807 恢复上班

BA5CW · 发表于 2018-10-8 12:47

本帖最后由 BA5CW 于 2018-10-15 10:23 编辑

10月第二周

10月7日周日 81.1kg 体育公园游泳 2.5km
10月8日周一 81.5kg 跑步机 7.3km 配速 806 恢复跑
10月9日周二 81.4kg                   晚上加班，跑休
10月10日周三 81.9kg 跑步机7.88km 配速836，国庆基本没有跑，跑步能力下降，慢慢恢复
10月11日周四 80kg 跑步机7.38km 配速814，继续恢复，国庆前膝盖扭伤，现在还没完全正常，对侧腿多用点力来支撑
10月12日周五 79.9kg                同学聚会，跑休
10月13日周六                            状态不佳，跑休

12ax7 · 发表于 2018-10-8 19:24

老哥加油！
减下来，咱们就不准备再回去。

BA5CW · 发表于 2018-10-9 09:16

12ax7 发表于 2018-10-8 19:24
老哥加油！
减下来，咱们就不准备再回去。

，有兄弟做榜样，我会努力的，继续减

BA5CW · 发表于 2018-10-12 12:06

今天看见一篇文章，跑步菜鸟的有氧心率训练：我练了MAF180，又“推翻”了MAF180，终于让我搞清楚以前心存的疑惑，也让我明白了我现在心率曲线的问题。回头好好实践一下。
在这里记录一下：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz ... YLcFzjzRPp944KD3#rd

BA5CW · 发表于 2018-10-15 10:26

本帖最后由 BA5CW 于 2019-3-18 12:58 编辑

10月第三周

10月14日周日          徐汇中环绿道跑步，8.89km 配速725，左膝和踝关节仍然有问题
10月15日周一                                              跑休，甲沟炎近2个月了，每次都是忍痛跑，这次想彻底治愈
10月16日周二 80.9kg                                  跑休，甲沟炎及膝踝恢复
10月17日周三 80.6kg                                  跑休，加班，等待恢复
10月18日周四 80.2kg                                  跑休，等待恢复
10月19日周五 81.1kg                                  跑休，等待恢复
10月20日周六 80.2kg 体育公园跑步 10.06km，配速711，忍不住开跑了

BA5CW · 发表于 2018-10-22 09:48

本帖最后由 BA5CW 于 2018-10-29 14:15 编辑

10月第四周

10月21日周日 80.6kg 体育公园跑步 8.57km，配速645，小雨，提前结束跑步，脚的诸多问题恢复了很多了
10月22日周一 80.0kg 跑步机 8.39km，配速859，只有这个配速才能控制心率136-142之间不持续爬升，发现自己的乳酸门槛非常低
10月23日周二 79.9kg 加班，跑休
10月24日周三 80.9kg 跑步机 9.36km，配速857，保持恒定配速，但心率仍然不稳定，122开始缓慢爬升，1小时20分后达到141心率，很疑惑，下次再试
10月25日周四 80.3kg 跑步机 8.39km，配速845，提高了一点点配速，和昨天一样心率缓慢爬升，平均值不高，但结束阶段都到146了
10月26日周五 79.8kg 跑步机 9.1km，配速851，保持和昨天差不多配速，终于跑出一个相对平稳的心率，目前的水平大概就是140以下是有氧的了
10月27日周六 79.7kg 跑步机 8.67km，配速845，开始保持前几天配速，一个小时以后忍不住加快了速度，还是没有足够的耐心慢慢跑

doublerace · 发表于 2018-10-23 09:50

你真牛,看了记录和你同时期,我减了大概是20斤,我已经觉得很难了,要做到你这个数据真的不容易!

再接再厉,直捣黄龙!

doublerace · 发表于 2018-10-23 11:12

看照片,有带髌骨带吧,这个东西怎么样,我最近也想买了,不过不知道效果怎么样?

BA5CW · 发表于 2018-10-23 11:25

本帖最后由 BA5CW 于 2018-10-27 10:15 编辑

看了好几天跑步的书籍，总结下来MAF180和其他的理论其实是一致的，只是MAF180比较保守而已，确保在有氧心率下训练。而比较系统的的训练模式比较注重在乳酸门槛之下提高有氧能力，然后再利用间歇跑试探提高乳酸门槛。他们的基础都是有氧。

以下是自己的体会：我们可以采用MAF180的简单、安全、保守的心率，或者通过最大心率/安静心率计算自己的心率区间，我们其实也可以根据自己的心率变化来更精确地确定自己的有氧区间，如果我们在一个特定配速下，心率能很长时间稳定，那这个心率肯定是有氧心率；如果在一个配速下，我们的心率一直持续增高，这时候身体一定有“氧债”，也就是超过了乳酸门槛。我需要做的是在跑步机上多跑几个不同的配速，每次前20分钟热身，观察20分钟到1个小时的心率，看看哪一个配速逼近最高能稳定保持的心率，以后就用这个心率作为有氧跑的上限，想轻松跑，那就降低10次心率（这个估计和MAF180比较接近）。

20180926配速630心率

比较悲催的是，我第一次试探就基本搞清楚了我的乳酸门槛心率，这是一个自己以前没想到过的低值：跑步机上9分的配速，心率是140。而我以前的户外跑步都是慢慢爬升到155-158的心率，这时候的配速大约是630，相对于我这个胖子而言这显然是急功近利了。今后2个月时间里我都需要控制不超过140心率，无论配速多慢都要忍受，目前140以下是锻炼有氧能力，在这个心率下配速的提高代表着自己有氧能力的提升。到年底的时候，我应该慢慢地去试探超过140心率，逐步提高到稳定心率为145。

20181024初次有氧测试

BA5CW · 发表于 2018-10-23 11:41

本帖最后由 BA5CW 于 2018-10-23 11:48 编辑

doublerace 发表于 2018-10-23 11:12
看照片,有带髌骨带吧,这个东西怎么样,我最近也想买了,不过不知道效果怎么样?

我减肥的整个过程经常来这里看的，你们都是我的榜样，我反复看你们的帖子用以励志

我减得快是因为我的基数大，这没啥稀奇的，如果让我再来一次，我可能选择更慢一点，不过我承认，只有初期的快，才能更有效地激励自己继续下去，否则会因为自以为的“效果不佳”而放弃。现在倒是没有那么“功利”了，我要做的是像12ax7那样，保持瘦的习惯，融入生活，我现在还做不到，还有刻意为之的痕迹。

照片上的是髌骨带，是有用的，能起一定的保护作用，如果肌肉不够强壮，用它来辅助控制一下还是必要的。如果已经受伤了，带上台能起的作用有限。

BA5CW · 发表于 2018-10-29 14:21

本帖最后由 BA5CW 于 2018-11-5 11:46 编辑

10月第五周

今天甬马，我家阳台就能看见，但没有能力参加，只能自己默默跑圈，希望一年以后能跑个半马

10月28日周日 79.2kg，体育公园跑步 10.04km，配速631，练习提高到180的步频，不管心率，这是我目前10km的真实水平
10月29日周一 79.4kg，                                  加班，跑休
10月30日周二 80.2kg，跑步机，7.91km，配速846，加班，很晚开始跑，步频快，发现在跑步机慢跑心率跟步频相关性比较大，同样速度步频高心率大
10月31日周三 79.7kg，                         加班，跑休
11月1日周四 80.5kg，                         加班，跑休，连续两天没锻炼，体重又要增加了
11月2日周五 81.4kg，跑步机，8.7km，配速853，有氧心率长时间后稳定在142左右
11月3日周六 80.1kg，体育公园跑步，10.05km，配速708，本来想跑LSD的，结果又没控制住，稳定后心率155附近

mync · 发表于 2018-10-29 22:25

大叔，坚持就是胜利。养成良好的习惯，胜利属于你。

mync · 发表于 2018-10-29 22:29

另外，建议用心率来控制运动强度。具体可以看下论坛里的帖子。

BA5CW · 发表于 2018-10-30 11:48

mync 发表于 2018-10-29 22:25
大叔，坚持就是胜利。养成良好的习惯，胜利属于你。

谢谢支持和鼓励

BA5CW · 发表于 2018-11-5 11:50

本帖最后由 BA5CW 于 2018-11-12 09:42 编辑

9月末10月初饮食失控，两个月减重成果只相当于正常一个月的水平，希望适当放慢点脚步是好的。

11月第一周

11月4日周日 80.6kg，体育公园跑步，13.39km，配速706，跑步以来最长的一次，用了1小时35分，心率仍然没控制住，稳定后155附近
11月5日周一 79.6kg，体育公园跑步，8.54km，配速708，跑到后面下雨了，7分钟左右的配速我是稳不住心率的，但自己又不肯把速度降低到800
11月6日周二 79.9kg，加班，跑休
11月7日周三 81.1kg，体育公园跑步，10.27km，配速722，心率比前几天控制好点，140-145，还要降
11月8日周四 80.6kg，体育公园跑步，3.16km，配速635，加班，跑了个短的，NRC基准跑，3分钟511，做个记录
11月9日周五 80.7kg，体育公园跑步，10.22km，配速643，听着180步频的音乐，要慢下来不容易
11月10日周六 79.5kg，体育公园跑步，8.12km，配速724，下班路过，脚痒，慢慢跑，心率控制住了，140左右

BA5CW · 发表于 2018-11-12 09:46

本帖最后由 BA5CW 于 2018-11-19 10:12 编辑

11月第二周

11月11日周日 79.6kg，室内跑，5.2km，配速805，空气轻微污染，晚上下雨，没有户外活动，让身体缓和一下
11月12日周一 80.1kg，跑步机，8.68km，配速901，开始慢速时间长点，后面心率控制很好，保持同样速度，前一半心率138左右，后一半133左右
11月13日周二 79.2kg，                         固定加班日，跑休
11月14日周三 79.9kg，                         身体状态不好，跑休
11月15日周四 80.2kg，跑步机，9.18km，配速845，比上次稍微提高了点速度，整个过程心率都维持比较好，135左右
11月16日周五 79.7kg，                         跑休
11月17日周六 80.6kg，体育公园跑步，10.05km，配速634，一周只能保证一次室外跑步了

BA5CW · 发表于 2018-11-12 11:35

freetruck 发表于 2018-11-10 17:14
厉害了，！！！！

看见你开的减肥帖子了，在我看来，你们才厉害呢，你的起点都是我的目标，我跑了一年，我拼了命跑都到不了你轻松跑的速度。几十年的肥胖造成了身体素质不是一般得差，人比人气死人，我只能和自己去比，每隔一段时间能进步一点。

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