定个月跑量300K的目标，2018年3000公里

toogoogoo

定个月跑量300K的目标，2018年3000公里定个月跑量300K的目标，2018年3000公里定个月跑量300K的目标，2018年3000公里

李白手

toogoogoo 发表于 2017-12-1 16:39
牛啊，第二年就破330，再加把劲破3？

我的想法是先堆跑量打基础，后面再加速度训练，身体肌肉是要有 ...

高跑量本身就是一种损害。不如多花点时间练练核心。

咸鱼干丶

你这个上量太快了  你10月150到11月300  你身体没出问题？  牛逼 建议循序渐进

toogoogoo

咸鱼干丶 发表于 2017-11-30 17:37
你这个上量太快了  你10月150到11月300  你身体没出问题？  牛逼 建议循序渐进

目前还好吧，看了下苹果记录，之前连续三个月都有150左右，再之前100，也是慢慢上来的，从4月份开始一点点积累，报了广马后才加大量到300，目前身体还行，可能主要还是一直有运动的习惯，如打了10年网球了

toogoogoo

目前最好成绩半程是158，看看广马150甚至到145；期待下

burgdorfer

健康生活，支持！

chunjie7

你稍微点量的基础，万米能50分，半程肯定150内。

苦海中的魔人

我用四个月把月跑量从150、160左右提高到300。上半年半马153左右，11月26日镇江马拉松半马成功进入150，达到148，所以楼主一定可以达到目标！

toogoogoo

苦海中的魔人 发表于 2017-12-1 09:03
我用四个月把月跑量从150、160左右提高到300。上半年半马153左右，11月26日镇江马拉松半马成功进入150，达 ...

利害，你半马比赛是怎么分配速度的？   153和148

苦海中的魔人

toogoogoo 发表于 2017-12-1 09:08
利害，你半马比赛是怎么分配速度的？   153和148

匀速，全程控制在505-509左右。

toogoogoo

burgdorfer 发表于 2017-12-1 00:59
健康生活，支持！

是的，健康才是最重要的，这是前提，在这个前提下去追求成绩

toogoogoo

苦海中的魔人 发表于 2017-12-1 09:16
匀速，全程控制在505-509左右。

还没热身，一开始也是505？后面没掉速？ 心率是多少

咸鱼干丶

toogoogoo 发表于 2017-11-30 19:53
目前还好吧，看了下苹果记录，之前连续三个月都有150左右，再之前100，也是慢慢上来的，从4月份开始一点 ...

你身体要是没什么不适，那还好，不过还是建议循序渐进，慢慢上量，保证不受伤的前提，注意休息和饮食，营养要跟上，你54KG，那很轻啊！我去年7月底开始跑，跑到10月，当时也是没什么不适，但是上量太快，还是跑伤了，后面大半年也就只能偶尔跑跑！今年7月恢复正常跑量，9月到现在也就200公里的月跑量， 10月份跑了个半马比赛 149！其实不难 赛前半个月内最好不要有太大强度的单次训练，赛前半个月最后一次20+的训练！半个月到比赛前就10KM左右比赛配速跑加变速跑！一到两次间歇就行了！ 比赛前两三天就放松跑 休息好！赛前一到两天碳水吃多点！

苦海中的魔人

toogoogoo 发表于 2017-12-1 09:23
还没热身，一开始也是505？后面没掉速？ 心率是多少

第一公里慢点算热身吧，心律不知道，没有跑表。自我感觉是在乳酸门槛上跑的。刚看了下悦跑圈记录，16公里后稍微掉了点速，最慢552，最快452，平均507。大多数里程配速在503-509左右。

咸鱼干丶

toogoogoo 发表于 2017-12-1 09:21
是的，健康才是最重要的，这是前提，在这个前提下去追求成绩

如果你半马比赛目标配速跑 10KM左右都跑的很吃力， 那比赛就有难度，如果不会太吃力，基本上达到比赛目标就不会有太大问题！

toogoogoo

咸鱼干丶 发表于 2017-12-1 10:02
你身体要是没什么不适，那还好，不过还是建议循序渐进，慢慢上量，保证不受伤的前提，注意休息和饮食，营 ...

你这建议好专业啊，我还没加什么间歇跑之类的，就每天上下班跑，来回20公里，状态好就跑不好就踩车，周日就跑跑半程，都是前半段热身后半段比赛配速跑；现在离比赛10天，确实不敢再跑长了，身体是有些反应的，所以基本上也是看着身体来跑，免得出问题，不强求，健康第一

咸鱼干丶

toogoogoo 发表于 2017-12-1 14:35
你这建议好专业啊，我还没加什么间歇跑之类的，就每天上下班跑，来回20公里，状态好就跑不好就踩车，周日 ...

我看你定的训练量感觉是全马330以内的目标的训练量了，又是骑车 又是力量训练 又每个月跑300KM...！慢慢来，身体也有个逐渐适应的过程！我这个是自己上次比赛的经验，上次比赛前我状态是比较惨的，膝盖外侧胫骨被磕了下，然后还有比赛前几天因为一些其它因素没休息好！ 赛前1小时走路看起来还是瘸的，膝盖被磕的位置还痛得要死！但是跑起来后没事了！我比赛的配速比平时跑步快20秒以上，所以赛前准备这些很重要，让身体进入最佳状态！

李白手

咸鱼干丶 发表于 2017-12-1 15:55
我看你定的训练量感觉是全马330以内的目标的训练量了，又是骑车 又是力量训练 又每个月跑300KM...！慢慢 ...

330有个每月150-200的跑量就可以了。这个是要么跑废要么310的计划。

toogoogoo

咸鱼干丶 发表于 2017-12-1 15:55
我看你定的训练量感觉是全马330以内的目标的训练量了，又是骑车 又是力量训练 又每个月跑300KM...！慢慢 ...

330这个目标定在一年后，太急了怕身体会吃不消；各种交叉训练也还蛮习惯的，毕竟一直都有运动健身打球的习惯； 你比赛也是全程均速？还是说可以前1-5公里慢点，后面慢慢提速？我是第一次比赛，怕前面压不住也跟着狂跑，后面体力跟不上

咸鱼干丶

李白手 发表于 2017-12-1 16:11
330有个每月150-200的跑量就可以了。这个是要么跑废要么310的计划。

400的水平限制我的想象力

toogoogoo

李白手 发表于 2017-12-1 16:11
330有个每月150-200的跑量就可以了。这个是要么跑废要么310的计划。

我可以说还是小白吧，或者这个目标不现实，后续实际跑的过程看怎样再调整，主要看身体是否跟得上，还有工作家庭是否允许，觉得还是不强求，广马后就是318清马，估计接下来3个月的量也会差不多，身体跟得上就跑；