定个月跑量300K的目标，2018年3000公里

李白手

toogoogoo 发表于 2017-12-1 16:17
我可以说还是小白吧，或者这个目标不现实，后续实际跑的过程看怎样再调整，主要看身体是否跟得上，还有工 ...

我去年准备首马，四个月跑量从100提高到150，首马358。今年月跑量提高到150-220，平均月跑量180左右，柏林329。因为一周两跑背靠背加小腿受伤原因，实际最好成绩可能在325左右。18年算是跑马第三年，准备把跑量提高到月200-250左右，平均争取220，每月一次间歇跑，目标是BQ（315）。你400的水平，要300+的跑量干嘛？跑步伤害是累积的，如果不是跑步运动老司机，容易废掉，而且一废掉基本不可逆。
你有破三的实力那就不说了，没有300+的跑量以及驾驭300+的胆量，是不可能的。

toogoogoo

李白手 发表于 2017-12-1 16:26
我去年准备首马，四个月跑量从100提高到150，首马358。今年月跑量提高到150-220，平均月跑量180左右，柏 ...

牛啊，第二年就破330，再加把劲破3？

我的想法是先堆跑量打基础，后面再加速度训练，身体肌肉是要有个过程，让他不断变得更强，然后再追求成绩；反正跑时我也不强求，身体有反应就慢或者停；11月基本也是这么过来，不受伤还有个可能，就是我前面没有追求速度，每次都慢跑后面再加点速，200公里后才加入比赛配速，身体才有反应；

咸鱼干丶

toogoogoo 发表于 2017-12-1 16:12
330这个目标定在一年后，太急了怕身体会吃不消；各种交叉训练也还蛮习惯的，毕竟一直都有运动健身打球的 ...

第一公里慢一点热身 后面第二公里就进入配速跑了，我基本上算是匀速 4分57到5分07秒间波动，上次半马17公里有点掉速，可能因为有点坡吧，也可能前面跑得快了点！ 建议你能保持匀速跑最好，这是最经济最节省体能的方式，不要被别人带着节奏跑，你如果在跑完一半之后，身体状态还很好，很轻松的话，再试着提高一点点配速就行了！

toogoogoo

咸鱼干丶 发表于 2017-12-1 16:41
第一公里慢一点热身 后面第二公里就进入配速跑了，我基本上算是匀速 4分57到5分07秒间波动，上次半马17公 ...

最后2公里有没有冲刺下？

李白手

toogoogoo 发表于 2017-12-1 16:39
牛啊，第二年就破330，再加把劲破3？

我的想法是先堆跑量打基础，后面再加速度训练，身体肌肉是要有 ...

高跑量本身就是一种损害。不如多花点时间练练核心。

咸鱼干丶

toogoogoo 发表于 2017-12-1 16:44
最后2公里有没有冲刺下？

4分57 算不上冲刺吧  当时已经有点吃力了  接近终点的时候 如果你身体已经觉得吃力了，千万不要冲刺！

苦海中的魔人

苦海中的魔人 发表于 2017-12-1 10:06
第一公里慢点算热身吧，心律不知道，没有跑表。自我感觉是在乳酸门槛上跑的。刚看了下悦跑圈记录，16公里 ...

基本发挥自己能力了，但还没到现在极限，二十天前自己训练半马跑到了147

toogoogoo

咸鱼干丶 发表于 2017-12-1 19:20
4分57 算不上冲刺吧  当时已经有点吃力了  接近终点的时候 如果你身体已经觉得吃力了，千万不要冲刺！

嗯嗯，这个有点吃力度不好把握啊，心率多少才算危险呢

toogoogoo

李白手 发表于 2017-12-1 17:44
高跑量本身就是一种损害。不如多花点时间练练核心。

高跑量如果急，要求在短时间内，或者说高速度，那肯定是种损害；我指的更多是循序渐进，给时间肌肉；不过300公里每月，如果身体接受得了，我觉得也不能定义就是高跑量吧，中偏上；应该还好

核心每周练3次左右；

toogoogoo

问一下大家，一般心率达到多少就最好不要再冲刺了？210 - 年龄 ？

wongye

toogoogoo 发表于 2017-12-2 14:54
问一下大家，一般心率达到多少就最好不要再冲刺了？210 - 年龄 ？

测下静息心率，再用几组间歇或上坡跑测下最大心率。220-年龄那个只是平均参考，不一定适用个体。然后根据静息和最大心率，得到自己的心率区间，跑马时尽量不要超出乳酸阀值的心率区间上限。

wongye

我38岁，跑了两年半，月跑量150左右，现在半马137，全马338。下阶段准备把跑量提高到180，增加LSD，明年半马跑进135，全马跑进326。

wongye

wongye 发表于 2017-12-2 17:02
我38岁，跑了两年半，月跑量150左右，现在半马137，全马338。下阶段准备把跑量提高到180，增加LSD，明年半 ...

没太多时间跑步，平时就是10~15K的配速跑和变速跑，全马前会按目标跑几次间歇，20K以上的距离除了参加半马平时很少跑，所以全马30K后会掉速。

Deathbringer

休息比训练更重要，我们跑步是为了身体健康延长寿命，拼命训练毫无意义

toogoogoo

Deathbringer 发表于 2017-12-3 12:50
休息比训练更重要，我们跑步是为了身体健康延长寿命，拼命训练毫无意义

平时冷静时，也是这么想的，跑步是为了身体健康，但人一旦被激发了或者说激动时，容易头脑发胀，过于乐观过于自信，所以有时上来这里，有人提醒下也好，不要忘了初心

不过话说回来，除了身体健康，其实应该心灵上的追求，人有些追求，有些梦想，生活会更有节奏更有动力；
马拉松除了能让我感觉身体一天比一天好外， 更重要的是让人感觉每天一点一点的进步，这比什么物质类的东西都重要，我更倾向于这样一种追求，每天进步一点

toogoogoo

11月达到300后，现在离广马还有一周左右，一直在查关键恢复方面的资料，跟着做一些按摩及肌力训练，才知道原来整个身体积累了不少疲劳，幸亏目前没有造成什么大的问题，也多亏我在加量时，没有过多的追求速度；

接下来，还是要根据身体的感觉来走，不强求

长期跑步如何保护膝盖？
https://www.zhihu.com/question/20772183

库容

你是奔着受伤去的，我也不想拦你。
看你是什么目的？
健身，PB？
如果你跑步是为了健康，放弃所谓的PB，循序渐进；
如果你为了pb,你的那点跑量不足以支撑你跑全马，必然受伤。
马拉松是极限运动，要心存敬畏之心！

toogoogoo

库容 发表于 2017-12-4 11:44
你是奔着受伤去的，我也不想拦你。
看你是什么目的？
健身，PB？

有道理，谢谢提醒

说不定

完全没必要上这么大的量
个人建议，维持200的月跑量，并提高速度

toogoogoo

说不定 发表于 2017-12-5 16:38
完全没必要上这么大的量
个人建议，维持200的月跑量，并提高速度

最近发现身体疲劳后，也觉得这么大的量是个问题，你说的200很有道理，关键是能坚持下去