MAF180训练心得及过程

lufengclass

36岁，经历太多的酒精考验，经历太多的不眠之夜，然后，然后各种的不好。思来想去，还是跑步比较方便。要成功得有执行力，也没考虑提多，说跑就跑了。一开始用年轻时习惯的跑法，也就是闷足了劲儿跑，但是但总觉得也就这样了，经过几个月，发现有个MAF180的训练大法，于是研究一番，今晚第一次试跑，跑的结果是，真浪费时间！同时也把情况给论坛里的大神过目一下，帮忙出出主意！话不多说，先上图几张。
说明一下，前两张图是之前跑的，脚有点点伤，但总的来说跑在50分出头的样子，心跳最后要到170以上，但人总体来说不是很难受，跑下来感觉还有稍稍的余力。 后两张说实话，和快走感觉没区别，没啥感觉，但心跳在150啊 ，只好压着速度跑。 也不知道这么练下去是否有成效。跑到3公里以后，主要是膝盖前束的位置有点涨疼，但没有发展下去，跑完拉伸完就好了。跑完感觉没怎么跑，就这个感觉，然后，然后肚子就去饿了。。。
------在此，希望能得到专家老师及过来老人的指点，有误欢迎随时指正！

我爱喝油茶

我今年45，是在去年初开始跑步的。刚开始的时候和你一样，由着自己性子跑。可能年轻时爱踢足球，运动有基础，所以强度上得比较快，平均每天一个十公里，配速在5分半到6分之间，自己也没有不舒服的感觉。但在半年后体检时心电图发现心肌缺血，又做了双源CT、动态心电图、心脏彩超，除了室间隔稍厚外，其他没有问题，终合分析，就是运动时心率过高（平均160，最高190），赶紧停下来吃药，调整了大半年，终于恢复正常了。现在又重新运动，严格按照MAF180，心率绝不超过140，配速8分左右，时间有两个月了，坚持心电图监测，目前完全正常。

ericzol

你确定你是MAF180跑么？把心率发上来

lufengclass

我爱喝油茶 发表于 2017-10-24 08:02
我今年45，是在去年初开始跑步的。刚开始的时候和你一样，由着自己性子跑。可能年轻时爱踢足球，运动有基础 ...

是的，瞎锻炼还不如不锻炼。我们这个年纪已经不适合去追求更快更高更远了，锻炼的主题应该是增强生活质量，所以就下决心静下来好好看看怎么锻炼了。

lufengclass

ericzol 发表于 2017-10-24 08:22
你确定你是MAF180跑么？把心率发上来

我不是把图片都发上了嘛，咕咚的软件，你看看，都是有心率的 。不过有个平均心率那个我没截图，接下来再跑我截图上来。

精选猪小排

我也是从自己瞎跑，现在开始maf180的。
开始跑步的时候也不懂测心率，就是凭感觉跑，最好成绩10公里60分钟吧。
后来膝盖不舒服了，休息一段，开始上网查原因，选择开始maf180了。

跑了有1000多公里了吧，成绩从配速6分钟，跑到现在稳定在7分钟左右
不过我挺喜欢maf180的方法，不累啊，跑完不影响工作，学习啥的

我觉得这个首先要明确目的，如果是健身，减肥的目的，maf180挺好啊，一辈子跑不进6分钟也没关系啊
我现在跑就看心率和时间，不看配速和距离了。
我觉得要是已锻炼身体，解闷为目标，maf180挺好，就是提高成绩差点，成绩不见提高

精选猪小排

我也是用咕咚，咕咚能连接蓝牙心率带吗？
我现在用咕咚记录，同时开runtastic 记录心率，跑步的时候提示心率和报警

lufengclass

精选猪小排 发表于 2017-10-24 21:52
我也是从自己瞎跑，现在开始maf180的。
开始跑步的时候也不懂测心率，就是凭感觉跑，最好成绩10公里60分钟 ...

这个我有点点的不认同哦 ，尽管大家的出发点都是为了健康。但是我们长时间的锻炼也是为了能有收益，锻炼最大的收益我觉得首先是心态，心情好了，信心坚定了，这个比啥都好，二呢，来点实在的，比如心跳是不是有力了，是不是能力更进一步了，比如原先150的心率能跑630，现在150的心率能到530了，这样才能带来实质上的健康。如果一直原地踏步走，我个人反而觉得应该反思一下，是不是锻炼不得法了？需不需要跟进一步提升方式方法了。我们不追求竞技体育，但是健身体育也是需要提升的，比如道家的养生讲究无欲无求顺其自然，但实质上也是要有气感的修炼。所以如果一直无法提升，我个人建议还是看看，是不是哪里没练对了，小小个人之见。

lufengclass

精选猪小排 发表于 2017-10-24 22:00
我也是用咕咚，咕咚能连接蓝牙心率带吗？
我现在用咕咚记录，同时开runtastic 记录心率，跑步的时候提示心 ...

咕咚能连蓝牙设备的 ，你仔细找一下。

hong123

哈哈，一样我37岁，体重147斤，现在每天就是控制140以下心率，慢跑50分钟，跑完一点不累，配速710左右，150心率就配速610,160心率就520左右，不敢加速了，怕伤膝盖

mistlu

我觉得我跑步速度上不去啊，一加速心率就爆高

liugang189

180的训练确实是有用的，在平常慢跑时要坚持平均心率不超过180-年龄值。要长久坚持，3-6个月后会有成效的。
本人48，今年五月开始使用180法，现在感觉效果显著。
每周坚持间歇跑一次，长跑20KM1-2个。心率最高值提高到200以上。目前430可以坚持五公里以上。

lufengclass

初步计划，隔天一跑
第二次。感觉两个膝盖有点点胀痛，但是结束以后没感觉了，特别是拉升以后。

lufengclass

hong123 发表于 2017-10-25 12:38
哈哈，一样我37岁，体重147斤，现在每天就是控制140以下心率，慢跑50分钟，跑完一点不累，配速710左右，150 ...

对的，关键是不累。不过根据我混来混去，看别的炮神所说，最好一周三练轻松跑，也就是心率跑，然后周末再跑一次配速。

lufengclass

liugang189 发表于 2017-10-25 16:42
180的训练确实是有用的，在平常慢跑时要坚持平均心率不超过180-年龄值。要长久坚持，3-6个月后会有成效的。 ...

谢谢，有你们给的肯定意见，我就能坚持下去。MAF关键就是太耗费时间，速度太慢，看着边上一个个的超过去，恨不得自己也飞起来。

twotwo猫

180跑法 前期主要是打基础  如果跑步有了一定的基础，再初步用180跑法的话 你会发现简直就跑不起来。180跑法只关注的是你的心率，我使用了大约5个月的时间。月跑大约180公里，530配速10公里的话 心率从170降低到145左右 180跑法是比较健康的跑法，让你即使一周跑步5-6天都可以，运动后身体可以得到充分有效恢复，避免各种伤病的困扰。想跑步跑的更快 更久. 在180基础下增加间歇跑和长距离是不能少的。个人现在180的跑法用的比较少了 。

lufengclass

twotwo猫 发表于 2017-10-26 11:14
180跑法 前期主要是打基础  如果跑步有了一定的基础，再初步用180跑法的话 你会发现简直就跑不起来。180跑 ...

好的，谢谢。看来之前都是基础不够 。还是得耐得住寂寞啊！

lufengclass

第三次，总的来说没感觉到进步，当然，我也知道不可能那么见效，但就是内心有点急。必须得耐得住寂寞啊！

突破体能

用180大法练习半年多，发现这种方法很安全，但是成绩提高很慢。给大家发几个佳明的截图。第一个大约是2016年2月，最后是2017年10月。

突破体能

怎么才能加快提高？我跑步都有10年了。这种水平，太汗颜。