MAF180训练心得及过程

lufengclass

突破体能 发表于 2017-10-30 09:27
怎么才能加快提高？我跑步都有10年了。这种水平，太汗颜。

是的，我也觉得180的训练太慢。最近脚受伤，准备好了以后加入间歇跑或者配速跑，不然光靠心率跑，提高的太慢。只能一点点自己摸索了 。

lufengclass

发图太大，现实太慢，以后换成文字形式
10月31日
平均配速7分49秒 市场1小时21分41秒 热量684打卡 平均心率146 步频181
本次跑完脚背感觉不舒服，有扭到痛感，本位置之前也有这种感觉，但是休息几天又会好。乌鲁木齐天气比较冷，又刚好早上去跑，只带了短袖和短裤，所以没跑开。

lufengclass

11月6日
跑完上次受伤，又刚好在出差，就一直没跑了。这周一会到杭州跑。
平均配速 7分33秒 时长1小时21分36秒 热量 709.1大卡 平均心率144 步频 182 距离10.78公里
担心的脚伤没有出现，跑下来整体感觉还行，就是觉得速度太慢。坚持三个月，看看有没有提升。
目前跑步，步频控制在180之上，还行，心率控制在145以下。

lufengclass

突破体能 发表于 2017-10-30 09:27
怎么才能加快提高？我跑步都有10年了。这种水平，太汗颜。

我觉得适合你的才是最好的。单纯的追求速度没必要。

cdiandian

跑步两年，全马426。2017年10月22日首次开始记录MAF180训练，目前是热身2公里（约13分钟），心控8公里，冷身10分钟，这是11月7日跑的图片，感觉良好。心控区间是127-137，压着上限跑。

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cdiandian 发表于 2017-11-8 15:08
跑步两年，全马426。2017年10月22日首次开始记录MAF180训练，目前是热身2公里（约13分钟），心控8公里，冷 ...

这个太厉害了。130不到的心率这个配速。 你是通过180训练的还是天赋异禀？

lufengclass

11月12日
距离 12.06公里 平均配速 7分52秒 时长 1小时34分54秒 热量 790.6大卡 平均心率 143 步频 186
跑的两个膝盖都微微有点疼，跑完以后拉升后没有感觉了，希望快些恢复。

lufengclass

11月15日
今天实在受不了了，从135开始跑起，每隔一公里加10的心率，跑到175，然后在依旧往下跑回来。
距离 10.73公里 平均配速 7分21秒 时长 1小时19分 热量 706.8大卡 平均心率 147  步频 187
最今天最大问题是跑到最后三公里时候膝盖感觉非常不舒服，微微有点疼和涨，跑完就好了。

LAODU

这个星期正式开始MAF180跑步，心率平均147，最高154, 9.7KM，一个小时，610配速，希望自己坚持下来，半年可以看到成效

lufengclass

LAODU 发表于 2017-11-23 16:47
这个星期正式开始MAF180跑步，心率平均147，最高154, 9.7KM，一个小时，610配速，希望自己坚持下来，半年可 ...

你的基础条件很好啊 。我147的配速只能到7分半以上

lufengclass

11月18日
距离 14.01公里 平均配速 8分02秒 时长 1小时52分39秒 热量 917.4大卡 平均心率 142  步频 182

lufengclass

11月22日
距离 10.47公里 平均配速 8分06秒 时长 1小时24分51秒 热量 685.2大卡 平均心率 137  步频 180

巴蒂121

lufengclass 发表于 2017-11-23 17:15
11月22日
距离 10.47公里 平均配速 8分06秒 时长 1小时24分51秒 热量 685.2大卡 平均心率 137  步频 180

楼主加油，看好你~

lufengclass

巴蒂121 发表于 2017-11-25 21:28
楼主加油，看好你~

谢谢，依旧在坚持中。体重已经有明显下降 。

lufengclass

11月24日
距离 9.27公里 平均配速 7分26秒 时长 1小时09分00秒 热量 609.8大卡 平均心率 138  步频 185
今天陪跑，所以做了变速跑的处理，最快一公里放到4分半左右

lufengclass

11月28日

距离 10.96公里 平均配速 7分17秒 时长 1小时19分55秒 热量 722.5大卡 平均心率 145  步频 184

上周末有点着凉，一直歇着，但觉得歇不住，一看空气尚可就跑起来了。心率放的稍微快了点，但不觉得累或者喘。

这段时间的10公里慢跑，通过姿势的调整，已经不再出现足部之前出现的问题。看来，速度的提高确实对身体冲击比较大，建议年纪大，基础差的朋友还是先慢跑适应。

lufengclass

12月1日
10.62公里 配速 7分15秒  

12月3日
15.09公里 配速7分45秒

12月9日
10.13公里 配速7分39秒

12月13日
13.51公里 配速7分50秒

最近出差太多，实在没法增加跑量。

海阔天空216

完全按MAF180跑的话，前15分钟心率应该缓慢提升，后15分钟心率缓慢下降，中间保持相对水平。

lufengclass

海阔天空216 发表于 2017-12-16 16:30
完全按MAF180跑的话，前15分钟心率应该缓慢提升，后15分钟心率缓慢下降，中间保持相对水平。

其实挺难做到的 。特别是后15分钟缓慢下降。因为经过长距离的跑步，心率本身已经上升了，如果缓慢下降，速度就降的非常慢。我现在在考虑如何改变一下。如果绝对按照180来跑，效果不是那么明显。

420025814

我大上周想开始MAF训练的，跑了两次，心率上限是147，平均心率145，最大154，6公里在35以内完成，确实跑着一点不累，甚至我这么爱出汗的人，出的汗都很少，我开始觉得不错啊。不过，后来我发现一个致命问题，我跑步是准备减肥的，MAF跑似乎对于我目前急迫的减肥目的一丁点帮助没有，本人172cm，体重160，我首先需要把体重快速降下来，所以上周跑休之后，这周就还是提速跑吧，啥时候我体重降到140左右，我想无论是配速、心率都肯定会到一个新的水平。我半马平均心率在166，最大178左右，我在东北，所以冬天我在室内跑步机，我觉得跑步机MAF是比较合适的，可以随时根据心率调整速度。