瑜伽呼吸（UJAYI呼吸）

角

这是转自天涯那位瑜伽老师的帖子，本来应该在轻舞开的那个帖子跟，但感觉这个比较重要，单拿出来发给大家学习。　


习练瑜伽，我们用的UJAYI呼吸。（是梵语胜利，英雄的意思）
　　一、 UJAYI呼吸的方法：
　　1、 吸气，扩张肺部。下腹部丹田的位置稳定，不要鼓起，基本在肚脐以下一个食指的位置。用胸腔吸，可以提起肩膀，但肚子不要动，吸气的时候大脑放松，相像鼻子前面有一朵花，肺部向外扩张，而腹部带一点控制不要刻意鼓起，有轻微的带动没关系。但不要好像青蛙鼓胀。，能吸多少就吸多少...
　　2、 呼气，肋骨向腹腔的内方向交叉拉深，下腹部丹田（肚脐眼以下1个手指的距离，毛毛上缘）随之内收，肚脐上扣，一直到感觉到盆底会阴的上提(标准是你的骨盆底下感觉有东西在上提)，尾骨向前送，骨盆底部肌群有收紧的感觉内收，收到极限。注意加长呼气，尽量用喉咙控制，喉咙微微压缩一下气息，传统教法叫喉咙发出，海潮般的呼吸声，以得到控制这口呼气的作用。因为这和肌肉是有关系的。腹部内收来延长它。。最后呼气丹田内收的时候希望收的时候后背的骨骼不要做改变，不要弓背哦，另外要收到盆底会阴有上提的感觉才是对的。呼气的时候，后背的曲线不要去改变哦，依然是感觉靠在一堵墙上，但有自然腰弓的呈现...　　　　
　　3、 呼气和吸气的衔接：　吸气的时候（先呼气之后的吸气），先是腹部胃部让它保持自然的回复状态恢复到正常状态，然后肋骨扩张上提,再一次把注意力放在肺部的打开上,而不是腹部的鼓起。但是如果是精进练习的阶段，就要求每一次呼气结束，腹部依然是内收状态了，这是为什么用正确的UJAYI呼吸练习瑜伽,CORE部分，会越发强壮的原因了。
　　二、UJAYI呼吸的原理：
　　在这个呼吸里，不得不提横膈膜：　
　　　　横膈膜在呼吸机制里起到了非常重要的作用.它对胸腔呈上，对腹腔其下。　　
　　　　横膈膜不是膜...是穹一般的肌肉，你可以把它想做帐篷。隔在胸腔和腹腔之间。并伴随呼吸上下自如....　 胸腔在吸气和呼气的时候，有三度空间的变化，就是上下，前后，左右都可以被肌肉打开...
　　　　 所以，当你进行UJAYI呼吸的时候，初次练习，通常老师会关注你的肋骨打开向外扩张，也就是前后侧的变化。因为初学者，对于上下和左右的打开，都还很难感受的到。也就是说，对于初初开始使用UJIAYI呼吸的人，在吸气，关注大脑放松的吸气，好像闻花的香气，和关注肋间肌打开和关闭即可。至于腹部如何能在吸气的时候，静止...这里的静止，不是绝对，完全的静止，而是可以具备轻微的浮动，但绝对不是青蛙呼气一样涨开大肚皮...
　　　　事实上，腹式呼吸是瑜伽呼吸种类当中的一种而已，通常是辅助一些年老，或者天生肺功能不全的人的。腹式呼吸容易引起消化道的不适和全身性的紧张，不是吗？　　
　　　　如果，我们需要使用消化系统来完成呼吸，那么人类那么完美的呼吸系统由何必要占躯干部分的四分之三之多呢？而横膈膜，这块是胸腔的底，是腹腔的顶的肌肉，结构延伸的也很广...　　用立体的方式来看待吧...帐篷的前侧上缘在第三肋骨和第四肋骨之间，下缘的肌纤维连接在第三节腰椎的正面...简单的说，就是从乳头一直延伸到肚脐.(和谐的看待科学的词汇哦，乖，你可以想象这个为很多形状，香菇啦，水母啦，降落伞啦，头盔啦）。而神奇的是呢？这个好玩的形状是由它所包围的以及它所支撑的器官所创造出来的哦...要是每天这些器官，就要好像冬天的毛线帽子，塌掉了...呜呜..由于右边下面有肝脏，左边上方有心脏，所以这块肌肉还有不对称的，右边稍微高些。
　　　　那么在呼吸里面，横隔膜是如何作为呼吸肌肉的一个重要部分，在胸腔和腹腔之间移动的呢？
　　　　吸气时候，横隔膜收缩下沉（占到吸气工作的百分之75，另外的百分之25由内外肋间肌完成），横膈膜下沉的时候肺就被拉开，肺容量增大，而肺的内气压减小，空气进入肺部。　　
　　　　 呼气时候，横膈膜在肋骨下放松向上，腹肌收缩，肋骨和胸骨向内向下运动，空气排出。

　　三、 UJAYI呼吸的姿势：
　　1、 卧姿：闭上双眼，拉长后颈，肩胛骨向下感觉夹着脊柱似的，沉下双肩，双手自然放在身体两侧，弯曲双脚，脚趾球和脚跟分别都感觉到地面了，轻轻夹尾骨，准备就开始JUAYI呼吸，
　　2、 坐姿：把骨盆垂直对椅子，让坐骨可以正插入椅子面的感觉。正确的坐姿应该是腹部收紧，后腰即刻就会得到放松...整个人，从天灵盖就直立向天空，肋骨也收进腹腔，身体不要往前靠桌子，肩膀向后旋转，然往下放，远离耳朵。保持呼吸，让下巴和地面平行，呼吸放松，才是正确的坐姿。所谓：“坐如钟”坐姿练习的时候不需要夹紧尾骨啊，不然的话就无法放松臀肌好好坐着啦。让坐骨垂直的感受就可以了。
　　3、 站姿：站立时双脚并拢，脚趾球和脚跟分别都感觉到地面，肩膀向后旋转，然往下放，远离耳朵，让下巴和地面平行，呼吸放松。站姿的时候练习呼吸，可以夹紧尾骨的，但同时耻骨以上也要收紧。
　　4、 在各种动作中的运用方法：（这个因为我自己还刚开始学呼吸，所以还归纳不了）
　　四、 初学UJAYI呼吸会出现的一些问题:
　　1、 练习的时候我不会调整呼吸时，不要憋气，瑜伽的练习，最忌讳的就是憋气。NO BREATH NO YOGA,没有呼吸就不是瑜伽了...你可以先把动作做对，然后动作上停留，在保持这个动作的过程当中。做3-5个呼吸来改善这个状况。
　　2、 在刚开始练习UJAYI呼吸时，腹部肌肉有点颤抖，是因为腹部核心力量不够，腹部肌肉抖，是肌肉被激活的前兆。力量继续往深层拉。会感受到更多会阴上提。
　　3、 初学的阶段，腰背部有胀痛的感觉，是正常的，是反向的肌肉张开的酸疼感，不必担忧，只要不没有弓背。也没有前翻肋骨，就好。
　　五、 UJAYI呼吸的总结：
　　　　瑜伽多数体式的练习，请使用UJAYI呼吸。刚开始练习的时候，可以采取躺的姿势去体会，能体会到后慢慢改为简易坐姿。　　
　　　　吸气的时候，大脑放松，好像闻花般的享受，让空气充盈肺部，肋骨打开向外向侧向后，腹部保持放松稳定。　　
　　　　呼气的时候，喉咙尝试挤压控制气息的流量，尽量绵长而平稳。肋骨随即内收缓缓入腹腔，肚脐以下一个食指的位置向内尽量收束，能体会到骨盆底部的紧张最好。　　
　　　　在习练的时候，主要骨盆和地面的垂直。也就是坐骨和地面的关系是垂直关系，臀部下面肉肉少的感受会比较明显。而不是肋骨和骨盆都向前，前倾的坐姿。很多人在练习瑜伽的时候，坐姿都不正确，骨盆喜欢倾斜向前，让后腰有个很大的弧度，这是不正确的，那会引起腰椎的全面劳损。应该是腹部和上背部，中背更多的在支持我们的坐姿。而不要把压力给到腰椎。人体的正常状况应该是腹部紧，后腰松的。
　　正常的呼吸就是这样的，横隔膜会以最好的运作方式来辅助。而UJAYI呼吸所带来的好处，在于它遵循正常的呼吸机理，讲氧气带入血液，并帮助废气和废物代谢。　　
　　　　在UJAYI呼吸里，我们重视呼气，会比吸气更多更多。通常说，绵长的呼气，就能带来良好的吸气。当我们吸气的时候，肌肉是伸展的，当我们呼气的时候，肌肉是收缩的。而延长呼气，控制呼气，几乎就意味着让肌肉伸展的过程延长，无形中训练了肌肉的耐力。
　　完全式呼吸”类似 UJAYI呼吸。但并非是UJAYI呼吸。他们的区别在于，UJIAYI的呼吸，更强调在呼气的时候，更主动的收束肋骨和下腹部，来关闭腹腔，尤其是更关注肋骨拉入胸腔的部分。其实这部分，参与了普拉提的呼吸生理学的知识，更好的锻炼上腹部的肌肉，还有内外肋间肌的能力....所以是更适合参与在体式的练习中的呼吸方式。而完全式呼吸没有强调肋骨，只是完成一个浅层的呼吸系统的呼吸，并非深层呼吸。完全式呼吸也是瑜伽呼吸习练方式的一种。
　　　　 瑜伽呼吸练习的最终目标，也是为了让身体系统从惯性与失调的束缚中解放，因为我们要跳脱呼吸只有某一种正确方法的认知...，也是为了强大呼吸系统哦。而UJAYI呼吸更精进融合了好的呼吸方式。
　　

kaisa888

顶下，正在体会腹式呼吸，看似简单，其实很深奥，会了估计又会觉得很简单，哈哈。学吧。