运动与免疫

最后的神

                               
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　　運動有益身心，是無可否定的事實。美國的 U.S. Department of Health and Human Services（1996）指出有規律地參與體力活動（physical activity）是其中一個最具成效以降低肥胖、冠心病、糖尿病、癌症、中風、高血壓、骨質疏鬆症和精神優傷等風險的方法。（請參閱〈運動對身體健康的好處〉）另一方面，不少研究亦指出劇烈的體力活動會降低身體的免疫力，使參與者特別容易受到上呼吸道感染（upper respiratory tract infection）等疾病的困擾。
何謂「免疫」？
　　「免疫」（immunity）的原意為“免除瘟疫”，因為人類對免疫的認識是始於研究機體對傳染病的抵抗力（郝選明，2003）。現在，免疫通常指機體接觸到「抗原性異物」[1]，或「異己成分」時的特異生理反應。這些反應都是為了識別與排除抗原性異物，以維持機體的生理平衡。一般來說，這些特異反應通常都對機體有利，但有時也可能有害（如SARS）。
　　人類很早就發現，染上傳染病之後又得到痊癒的人，他們以後便會自然地得到對該種傳染病的抵抗力。Blalock 於 1985 年提出了“流動大腦”的概念，他認為人的免疫系統[2]，就像一個“流動大腦”，藉著血液中不斷流動著的免疫細胞，就能識別和感知道體內各種非感知性刺激[3]，如病毒和細菌等抗原性異物，並作出適當的免疫反應，以維持機體的安全（見郝選明，2003）。

                               
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[1] 能夠導致免疫反應的原因即為抗原（antigen）－－對抗的原因，當中包括各種細菌、病毒、微生物等病原體。
[2] 人的免疫系統是由免疫器官（如骨髓、胸腺、淋巴結、脾、扁桃體等）、免疫細胞（如淋巴細胞，單核細胞、粒細胞等）和免疫分子（如抗體、補體與細胞因數）組成，其主要功能是識別並排除體內的非己物質。
[3] 人的大腦可以感受和識別體內外各種感知性刺激，如聲能、光能、壓力等；但對於病毒、細菌、微生物、異體蛋白細胞等抗原性異物，就無法識別得到，更談不上作出應答性反應。

                               
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免疫的分類
　　按照獲得免疫能力的方式來分類，人體的免疫機能可分為非特異性免疫（non-specific immunity）和特異性免疫（specific immunity）。

  1.   非特異性免疫：又稱先天性免疫（natural   immunity），是人與生俱來或在進化過程中形成，並經遺傳而獲得，對抗原性異物的抵抗能力。
  2.   特異性免疫：又稱獲得性免疫，是個體因為受到病原微生物感染或接種疫苗而獲得的免疫能力，也是人們通常所指的免疫力。

運動免疫學的動物實驗
　　一些動物實驗証明，過多或過強的運動會減低機體對某些病毒的抵抗力，並且令死亡率上升。此外，受感染機體致命的時間亦會縮短。其中一個有趣的動物實驗是把老鼠隨機分成3組，並把固定數量的人類癌細胞注射入老鼠體內。其中一組老鼠每天跑步200米；另一組老鼠每天跑步400米；控制組老鼠不作任何特定的跑步活動。最後，每天跑步200米的一組老鼠，體內癌細胞的重量顯著低於控制組；反過來說，每天跑步400米的一組老鼠，體內癌細胞的重量顯著高於控制組。由此可見，適量的運動能增強機體的抵抗力，過量的運動反而會使抵抗力下降（王順正，1998）。

                               
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人類相關的研究
　　運動免疫學的人類研究，大多數為流行病學調查研究，並通常以問卷的形式進行。研究結果普遍都支持：

•     在安靜的情況下，運動員與非運動員的免疫力大致相同。
•     有規律的中等強度運動，有助提高機體的免疫能力。
•     持續時間長的高強度運動（如馬拉松或超級馬拉松長跑），於短暫時間內（3至72小時）會降低機體的免疫力。
•     其他因素如營養、個人衛生、環境、疾病預防等，都有助於降低機體受感染的機會。

                               
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如何減低受感染的機會？
　　首先，要設法消除來自生活或其他因素的壓力，並且要有均衡的飲食，有需要時可適當補充維生素Ｃ（如馬拉松運動員於比賽的一星期開始，每天可服用600毫克維生素Ｃ）。此外，應避免過急的減重計劃，並且要防止過度訓練及慢性疲勞，還要有充足的睡眠及作息規律。
　　在個人衛生方面，應避免用手接觸眼睛、鼻子和嘴巴。在特別重大比賽前，更要避免到人煙稠密的地方。有必要時，甚至可預先作防疫注射。
生病時應否作運動訓練？

                               
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　　運動表現在生病時一般都會較差，部分運動員在生病時從事運動訓練或比賽，有機會出現併發症（如心肌炎），嚴重時更可引致死亡。
　　醫護界普遍認為若只有一般傷風的徵狀（如流鼻水、喉嚨不適但沒有發燒），在徵狀消退後的三數天，便可恢復強度較大的訓練。在一般傷風的徵狀下從事中等強度練習（如漫步），對健康不會做成損害。不過，如感冒較重，並出現發燒、極度疲累、肌肉疼痛、淋巴結腫脹等徵狀，便應待徹底痊癒後（通常需要2至4星期）方可回復強度高的訓練。
總結
　　綜合了過往的研究所得，中等強度的運動，能促進免疫系統的功能；反過來說，長時期進行強度大的運動訓練對免疫系統有負面的影響。一次大強度運動訓練之後的 3 至 24 小時內，免疫力會顯著下降，在這個“窗戶打開”（open window）的時期，運動員特別容易染病。運動訓練的持續時間越長（超過 1.5 小時）、訓練的強度越大（超過最大攝氧量的 55%），“窗戶打開”的時期也就越長，如果再加上膳食的補充不足，負面的影響便更大（Gleeson，2007）。所以運動訓練必須遵守各項運動訓練原則，特別是「逐步提高訓練負荷原則」和「作息有序原則」，訓練期間和訓練完畢後還要注意保暖，平日亦要有均衡的飲食和充分的休息，當然還要著重個人衛生。在流行病的高峰期，實在有需要考慮降低運動訓練的量（持續時間）和強度，使機體不致過度疲勞，導致免疫系統的功能下降。

                               
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References

                               
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•     Gleeson, M.     (2007). Immune Function in Sport and Exercise. J. Appl. Physiol. 103,     693-699.
•     Nieman, D. C.     (1995). Upper Respiratory Tract Infections and Exercise. Thorax, 50,     1229-1231.
•     Nieman, D. C.     (1998). Immunity in Athletes: Current Issues. Sports Science Exchange, 11(2).
•     Shephard, R.     J. & Shek, P. N. (1999). Exercise, Immunity and Susceptibility to     infection. The Physician and Sportsmedicine Online, 27(6).
•     U.S.     Department of Health and Human Services. (1996). Physical Activity and     Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of     Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention,     National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.
•     王順正（1998）。運動與健康。台北：浩園文化出版社。
•     郝選明（2003）。體育活動與人體的免疫能力。傅浩堅，楊錫讓編（2003）運動健身的科學原理，135-148頁。香港：商務印書館。

                               
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http://www.hkpe.net/hkpe/sports_medicine/sports_immunity.htm

雪豹

说白了就是两个字——“平衡”

junhan

把握合理的运动尺度+健康合理的饮食+充足但不过度的睡眠。你想不健康都难

一切由自己

普通人怎么把握过量运动的度啊？

华英雄

普通人怎么把握过量运动的度啊？
一切由自己 发表于 2010-3-8 10:02

                               
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普通人就是每天都去跑，跑完不累第二天能完全恢复就行，甚至于跑完呆一会就没事即可达到强身健体效果。追求比赛出成绩的训练方式是肯定强度有些大了。

sfwzyd

前一阵跑出咽炎一直在休息的飘过

跑不死

自己可以把握的~不要让自己太疲劳！