长跑运动的速度训练方法（转载）

arlf

近几年来，长跑运动员的速度训练引起了教练员的高度重视，已成为教练员们研究和探索如何进一步提高长跑运动员成绩的一个重要的课题。转变观念，打破传统的训练模式，使有氧训练与无氧训练有机相合，确立速度训练在长跑训练中的重要地位，将速度训练贯穿于长跑训练的全过程，已是现代长跑训练的必然发展趋势。结合实际，将先进的速度训练方法与手段运用到长跑训练之中，是保证长跑训练的质量与水平，促进运动成绩提高的重要内容。
一、快速跑的能力训练
（一）加速跑练习
训练距离为100米～150米。从静止开始做匀速加速跑，利用50米的距离加速至接近个人最快速度，保持该速度到终点。
（二）反复跑练习
可分别进行200米、300米、400米距离的反复跑。要求：速度约为个人最快速度的80%～85%。
（三）变速跑练习
1.等距离变速跑
等距离变速跑即快速跑和慢速跑的距离相等。如，100米（快）+100米（慢）、200米（快）+200米（慢）、400米（快）+40（慢）等。
2.不同距离变速跑
如，100米(慢)+200米(快)、200米(慢)+30米(快)等。注意：快速跑强度在个人最快速的85%～90%之间。
3.下坡跑练习
该练习是借助于练习环境和外力发展速度的一种方式。在练习中，可根据环境的不同确定快速跑的距离和速度。
二、辅助性能力训练
（一）柔韧性练习
该练习是长跑运动员必不可少的一个练习内容。其不仅有助于避免运动损伤，而且可增大动作幅度、提高运动成绩。同时，将柔韧性练习安排在课后的放松活动中，可以促进运动疲劳的尽快恢复。
（二）快速力量练习
1.高抬腿跑
要求：身体保持正直，大腿尽量抬高，支撑腿充分蹬直；每组练习次数在20秒单腿3次以上。
2.后蹬跑
该练习的目的在于发展运动员的后蹬力量，练习距离可以为100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合协调，大腿后蹬快速、充分。
3.单脚原地跳
可在沙坑内进行练习，单脚跳40次以上换另外一只脚进行。要求：膝关节弯曲程度越小越好。
4.双脚跳绳
一分钟为一组。要求：通过练习，逐渐提高熟练程度，并不断增加每组的跳跃次数。

Wino

mark  晚上慢慢学习

arlf

1# arlf
学习了,谢谢!
恒安永久 发表于 2010-1-27 15:10

                               
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共同学习，望有帮助。

恒安永久

1# arlf
学习了,谢谢!

古烈先生

好贴，学习了。