【2010厦马总结】新年新开端，继续提高技术

极限

2010年厦马刚刚跑完，一切回想起来历历在目。。。。
详细时间：

                               
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速度分析：

                               
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每公里耗时分析：

                               
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2010年厦马前的训练总结：


2009年厦马400目标未达后，决定今年好好锻炼，提高跑步技术，增加体能，用最少的跑量，提高厦马成绩，跑进340；
2009年跑步981.4公里，游泳130.5公里，骑车1531公里；
2009年参加的主要比赛有：
       1、2009年2月22日，南澳半马，耗时1小时51分 ；
       2、2009年4月5日，标准铁人三项（52.5K），耗时3小时9分；
       3、2009年4月12日，威斯越野比赛，耗时2小时13分；
       4、2009年6月6日，仲夏夜马拉松半程，耗时1小时47分
       5、2009年8月9日，深圳第十八届5K长跑比赛，耗时24分；
       6、2009年10月18日，南澳野人杯6K渡海测试，耗时3小时19分；
       7、2009年11月8日，动力深圳公开组，全程63K耗时8小时58分；
       8、2009年12月6日，威斯越野赛，耗时2小时56分；；
       9、2009年12月12日，南澳铁人大会113K，耗时6小时24分；
       10、2009年12月20日，深圳首届山地马拉松半程，耗时1小时49分；

2009年底的长距离准备主要跑过：
       1、2009年11月15日深圳湾配速跑20K；
       2、2009年11月22日深圳湾配速跑24K；
       3、2009年11月29日深圳湾配速跑16K；

通过赛前的长距离和频繁的周末比赛，可以分析出，我没有进行过一次超过24K以上的长距离训练，因此，对于厦马的成绩，很难估算。也就是30K后，究竟有没有保持配速的体能？虽然参加了一次大铁人半程，通过1.9K游泳，90K骑车和21K跑步，了解了自己的体能状况，但对于马拉松全程来说，跑步是一个单调重复的腿部运动，到达一定的频率和时间累计后，很难估算自己的双腿能否充分吸收养分，保持配速。因此，跑马地朋友，赛前训练应按16或10周的训练计划，严格进行长距离训练，至少跑一次30或32的长距离。

因此，为了准确些，我把目标锁定了330-340之间，折中就是335。

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赛前准备

12月31日晚，与众跑友抵达厦门美都酒店，吃喝一番，辣的没吃，啤酒喝了几瓶；
1月1日，早晨6点和凤梨、高飞从美都——夏马起点——海边慢跑45分，大概8公里，感觉非常舒适；
               上午9点多到盈翔宾馆，与步频、高飞等为大家分发比赛物资，那叫一个热闹，十来个人的流水作业；
               下午午饭后，休息近1个小时，与滑翔去沃尔玛买了些针线和水果、饮料；
               晚上9点准时上床休息，美梦中期待着明天的2010厦马；
1月2日早，5点50准时起床，贴创可贴，并用凡士林磨脚，漱口喝水然后吃了一个苹果，在排空，有点拉肚子，有点担心；
               6点收拾东西，然后按时吃早餐，吃了一个鸡蛋一个馒头还有些咸菜；
               6点45准时出发做BRT快3到国展，人非常多，差点挤不上去；
               7点多点到达，去厕所放水；
               7点20开始脱衣服，稍事热身，涂抹凡士林，老大开始招呼大家存包，他们走后，我一个人去存，顺便拿着滑翔给我的脉动；
               7点半存包然后进入全程出发区，跟着往前挤的人顺势往前，直到找到大部队；
               7点35分，流云发现我用针线缝的后面号码簿有个角掉了，有点担心会掉，最后把流云后面下角别针借来别上，踏实了。下面的步骤比较关键，哈哈。等的时间长了，宝矿力开始起作用，决定放水。脉动瓶子真不错，以后GG们必备。

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0K：终于等到了鸣枪，按表出发，队伍相当拥挤，和脚趾慢慢原地踏步等待；
0.6K：跑过起点后，把脉动瓶丢到路边，然后开始寻找步频的330大旗，直到一个兄弟告诉我步频在前面，我才看到，在上环岛路拐角处终于撵上；
1-8K：开始轻松这跟着领导跑，一边跑还可以聊天，状态很好，到7公里左右，我和步频说，今年吕大爷估计会在这里折返吧，领导不屑一顾，管他呢！
8-14K：330的团队越聚人越多，路边的人开始喊深圳奔跑者、深圳加油，听到这两个词，相当的激动，但还是要控制速度，压制情绪，放松步伐，调整呼吸。队伍中这时有棒棒糖、小迁、滑翔、何日梅、流云、山鹰、风虎等，不时还有外地跑友加入。不知不觉到了老街。
14-20K：突然，大家在喊，步频呢、旗子呢，我随口回答控制速度，领导在后面照相。但330团队，还是不断骚动，感觉就像没了主心骨；二分多钟后，步频追了上来，大家才安静跑步。期间，步频开始频繁冲刺为大家照相，我们也轮流举旗。看到20K的供水区后，感觉肚子有些空，打算把身上唯一的GU干掉，反正也放了一个PowerGEL在白云处。
21-26K：21K的里程碑不准，和小迁聊天，前两次厦马都是在这里开始走，你一定要坚持住，结果他后面还是从半程没跟330队伍了。
26-32K：没跑过超24K的长距离，腿开始发胀，但还能坚持，稍微调整呼吸，30K下桥时已经没有帮LD打旗的热情了，这时候有了32K后自己跑的打算；
32-36K：32K后，shocklin 不紧不慢的超了过去。这时大腿开始发沉，漫长的煎熬，一个小坡有一个小坡，一直想平路加速，冲330，还有希望（还有一个想法，以后说什么马拉松前也要搞次长距离拉链）；
36-39K：路上遇到了很多奔跑者，黑鹰、john，被他们超过，又追上。
40K：到平路了，开始加速，又开始保持330的速度了；
40-41K:天空开始阴了下来，沿着右侧车道的左边绿化带公路白线跑，纠正自己的动作，坚持，咋还不到？
41-42.195K:看到了跑线拐点，保持速度，放松步伐，拐入后看到公路两侧的啦啦队着各色衣服，加油加油的声音沸腾起来，天空开始飘雨，很庆幸马上到终点了。但，有点担心好多跑友要被淋了。想加速，突然感觉右腿肚上侧有些发紧，是抽筋的前兆，我跑步以前从来没抽过，难道今天要开先例，干脆还是保持速度，不加了，在拐，进入终点冲刺路，开始慢慢超过前面的人，最后20米尝试加速，在抽也不怕了，最后又超过一个人（后来发现是捕风捉影）。哈哈，向英镑同学学习，摆个冲刺的pose.

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2010厦马总结：
1、厦马前10天内，超量恢复要注意饮食结构，尽量多补充碳水化合物，如馒头、馕、米饭等，不要吃辛辣、油腻的食物；厦马当天的早晨，不要吃苹果等水果，只需要吃馒头、稀饭、鸡蛋（一个足够）或者巧克力等食物；
2、厦马当天的排空也很重要，大的需要提前40钟搞定，另外男士可以准备的脉动，出发时的等待时间太长了；
3、对于4小时内的跑友，液态能量棒是必需的，尽量准备2-3个，携带可以采用臂包或者轻量级腰包，也可以用头巾、护壁带固定在前臂；
4、前半程尽量慢些，比自己的日常舒适速度稍微低5-10秒/公里，坚持配速不能低于35K；
5、最后的7-8公里，尽量用意志控制自己的速度，另外可以适当的变换一下步伐和活动一下胳膊，减少重复相同运动带来的疲劳；
6、对于经常抽筋的跑友，需要准备2-3袋盐袋，在取水点稀释服用。

davidnew1967

Helpful to me! Thanks.

环岛路

好专业哦！

erike_liu

比我牛，我第一个全马只跑了30公里，后面都是走完的。

999zzz

做这个图需要什么工具和软件？楼主

极限

用excel 就可以了。

做这个图需要什么工具和软件？楼主
999zzz 发表于 2010-1-4 20:56

                               
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999zzz

哦，带什么跑步表呢，高明还是polar，因为要记录距离

环法

详尽的数据！

顽石

前半程控速能力好强大

极限

用的一般的 timex ironman 系列一般计圈表，可记录100圈。

哦，带什么跑步表呢，高明还是polar，因为要记录距离
999zzz 发表于 2010-1-4 21:35

                               
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xmspeed

身材真好，水平很高，学习。

darksee

30KM的地方果然是个死亡距离。