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12-13年上马总结
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看到小伙伴们都写赛后总结，我也想回顾一下自己这两年的锻炼经历。
12年4、5月份开始用VFF练习跑步。起初就是想换一种跑姿，看了Born To Run后，就更坚定的相信赤足跑会使我避免膝盖伤。一开始跑的少，也跑的慢。每次都会感到小腿的酸痛或跟腱的不舒服。但是渐渐的速度慢慢的回升到了原有的水平，各种酸痛感也不见了，步频明显上升，但是步幅缩短了。
12年夏天我重新捡起游泳，而且一发不可收拾，在将近1年的时间，游泳仅次于跑步，我花了很大的功夫去扣姿势、练习长距离的耐力。
12年的上马我穿VFF参赛，成绩不是很理想，尤其到后程，双脚冻僵，完全崩溃。成绩仅比11年提高了不到10分钟，339完赛。
12-13年冬季，我没有像11-12年冬季那样停止训练，游泳和跑步交替训练使我保持了比较好的锻炼的连续性。从12年上马以后我听说了MAF180训练法，卖了书，也下载了电子版，并开始正儿八经地按照书中所写，利用心率器开始训练。体能有了相应的提高。在饮食上，大量的蛋白质的摄取加上以蔬菜、水果取代碳水化合物，我开始瘦了下来。就在这段时间，我真实的感觉到VFF和MAF180配合训练帮助了自己跑步速度和耐力的提升。在加上春节期间在澳大利亚度假和训练，13年的扬马我穿VFF跑了个129的成绩，真是个惊喜。
13年夏天，在7年没有穿骑行服后，我又开始了自行车的训练。我曾经因骑赛车伤的不轻。上海周边又没有车少、人少的骑行路线，所以我回国后都不曾想过骑车。但是在游泳和跑步这两个最难的项目开始有些成绩后，我抵不过铁三的诱惑。更何况我哥哥一直都练自行车，他很热心的帮我将全套自行车的装备都安排好。每周六早6:30，我开始和在沪的外国铁三爱好者和自行车爱好者一起训练。
入暑后，因为公司的发展，我需要每周在青岛办公、周末回上海。这样让我轻松的避过了上海酷暑。青岛的跑步环境在国内算是相当完美的了。每天都是边看海上升起的太阳边跑步。青岛认识了不少跑友。上海长宁/普陀和青岛两个跑步圈子都不乏高手，看到他们在网上晒出的跑量，我也不能落后呀。8月到10月，几乎每个周末都会跑一个30Km然后加一个100Km自行车和2-3Km游泳。进入11月份，因为工作原因我落下了几次周末的LSD。总结了前两场比赛的经验教训，我选择了多威马鞋作为我上马的战靴。
跑上马前，我和青岛的跑友预定的目标是争300保310。非常激进的目标。比赛那天我倒是没有很多要说的。起跑比较靠后，用了2分多钟才过起跑线。前3Km不停的超人，时间上也比较慢。从3Km到21Km都保持了400的配速。21Km到30Km,配速逐步掉到430。35Km后配速已经500开外。全程没有补给，但是后面感觉低血糖。从32Km以后就眼看着自己从300的目标，滑到305，然后到310。跑过终点时看了一下计时器，313。完全没有PB的快感。而取之的是对自己没能进310的懊恼。最后的净时间是3:10:58。
现在回顾一下13年，我发现自己已经有1年半没有任何病痛了。人瘦了不少但是体能和精神状态都处于较好的水平。这一年尝试并坚持的习惯也有很多：
1. VFF训练+MAF180
2. 铁三训练有助于保持体能
3. 改变饮食结构
4. 每天10:30以前睡觉，早上5:00起床跑步
5. 坚持全年无休的训练
上马后，我计划在冬天加入核心力量的训练并连续4个月的MAF180基础训练。明年夏天参加一个铁三，冬天继续上马。
码字可真不容易。
发表评论 评论 (9 个评论)
- 回复 流氓小兔
- 饮食结构的调整是功不可没的，我身上也提现出来了。体重减轻也是速度上升的一个重要原因。另外，你这次全程无补给比较激进，如果吃两根能量胶也就不至于后面速度如此崩溃，低血糖是可怕的，不必这样。糖原充沛的前提是超长距离的训练，就像我们半程是不需要补给的。
- 回复 kid_loco
- 总感觉稍微一挺就跑完了。以后在15-20Km处一定要补个胶。
流氓小兔: 饮食结构的调整是功不可没的，我身上也提现出来了。体重减轻也是速度上升的一个重要原因。另外，你这次全程无补给比较激进，如果吃两根能量胶也就不至于后面速度 ...
- 回复 黄色闪光
- 真是很全面的高水平训练啊，成绩已经不重要了！
对300目标来说，21k就开始掉速有点太早了，有两个可能：1.跑这个配速的能力还差一点，2.赛前恢复没做好
从我的感觉可能长距离跑的强度还不够，可以试试LSD跑30K后加速到接近全马配速再跑10K。对于胶，跑4分配速根本没用，只有依靠肌肝糖原储备。
- 回复 kid_loco
- 分析的很对！
黄色闪光: 真是很全面的高水平训练啊，成绩已经不重要了！
对300目标来说，21k就开始掉速有点太早了，有两个可能：1.跑这个配速的能力还差一点，2.赛前恢复没做好
从我的感 ...
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