破三训练--第七/八/九/十周/十一/十二实战点评

atang · 发表于 2017-3-27 23:51

本帖最后由 atang 于 2017-3-27 23:57 编辑

第九周实战点评

周一恢复跑（Recovery）6英里 MP+90

周一	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	10:21.0	10:21.0	6:26	158	170
2	1 mi	09:09.2	19:30.2	5:42	126	170
3	1 mi	08:18.4	27:48.6	5:10	123	131
4	1 mi	08:35.8	36:24.4	5:21	121	129
5	1 mi	08:05.3	44:29.7	5:02	122	129
6	1 mi	07:57.3	52:27.0	4:57	125	132
7	0.33 mi	10:59.0	56:04.2	6:49	112	127

点评
没啥好说的。

周二间歇跑（Interval）3X2英里 630（402）间隔800米

周二	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	2.09 mi	19:47	16:14:00	4:50	127	138
2	2 mi	06:32.0	0:29:17	4:04	150	160
3	0.5 mi	09:30.0	0:34:02	5:55	131	160
4	2 mi	06:23.0	0:46:46	3:58	155	162
5	0.5 mi	09:42.0	0:51:37	6:02	134	160
6	2 mi	06:24.0	1:04:24	3:59	155	161
7	0.5 mi	09:40.0	1:09:13	6:00	132	156
8	2.71 mi	09:56.0	1:36:06	6:10	117	133

点评
跑的有些小辛苦，上周日的比赛，还是造成了一定的疲劳影响。那啥，跑第三组的时候，被齐妹偷拍^_^

微信图片_20170321184644.jpg

周三轻松跑（Easy）6英里 MP+50

周三	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1.61 km	09:05.4	09:05.4	5:39	118	143
2	1.61 km	08:29.8	17:35.2	5:17	124	132
3	1.61 km	08:11.3	25:46.5	5:06	127	131
4	1.61 km	08:20.7	34:07.2	5:11	129	136
5	1.61 km	07:43.1	41:50.2	4:48	132	138
6	1.61 km	07:52.3	49:42.6	4:54	129	138
7	0.34 km	09:09.0	51:38.5	5:41	123	128

点评
跑慢了点。

周四乳酸跑（Tempo）MP10英里+预热冷却

周四	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	10:01.1	0:10:01	6:14	121	149
2	1 mi	07:49.0	0:17:50	4:52	134	141
3	1 mi	06:50.1	0:24:40	4:15	145	151
4	1 mi	06:44.2	0:31:24	4:12	148	152
5	1 mi	06:47.4	0:38:12	4:14	149	154
6	1 mi	06:39.9	0:44:52	4:09	148	151
7	1 mi	06:44.5	0:51:36	4:12	148	151
8	1 mi	06:44.6	0:58:21	4:12	149	153
9	1 mi	06:40.2	1:05:01	4:09	150	154
10	1 mi	06:39.1	1:11:40	4:08	151	153
11	1 mi	06:33.0	1:18:13	4:05	153	157
12	1 mi	06:28.8	1:24:42	4:02	155	159
13	1 mi	08:16.5	1:32:58	5:09	141	158
14	0.65 mi	08:38.0	1:38:35	5:22	131	138

点评
跑的不错。最后2迈冲了一下，心率升高不多，可能与气温偏低有关。

周五 轻松跑（Easy）8英里 MP+50

周五	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	09:30.2	0:09:30	5:55	154	169
2	1 mi	07:50.5	0:17:21	4:53	128	143
3	1 mi	07:28.3	0:24:49	4:39	132	137
4	1 mi	07:43.9	0:32:33	4:49	133	138
5	1 mi	07:28.9	0:40:02	4:39	134	143
6	1 mi	07:42.6	0:47:44	4:48	137	142
7	1 mi	07:44.9	0:55:29	4:49	134	140
8	1 mi	08:02.9	1:03:32	5:01	134	139
9	0.54 mi	08:43.0	1:08:15	5:25	127	136

点评
有些小累。

周六轻松跑（Easy）6英里 MP+50

周六	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	10:04.5	10:04.5	6:16	122	143
2	1 mi	08:04.2	18:08.7	5:01	128	135
3	1 mi	07:45.4	25:54.1	4:50	135	140
4	1 mi	07:44.6	33:38.7	4:49	136	141
5	1 mi	07:44.5	41:23.2	4:49	135	141
6	1 mi	08:08.7	49:31.9	5:04	135	148
7	0.15 mi	09:58.0	51:01.5	6:12	133	134

点评
还是小累。看来，强度跑之间的恢复跑还是很有必要的，不能太快。

周日 18英里long，其中MP8英里

周日	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	10:56.9	0:10:57	6:49	103	115
2	1 mi	08:48.3	0:19:45	5:29	113	122
3	1 mi	13:04.6	0:32:50	8:08	106	127
4	1 mi	07:35.5	0:40:25	4:44	131	137
5	1 mi	07:38.8	0:48:04	4:46	132	137
6	1 mi	07:29.7	0:55:34	4:40	132	139
7	1 mi	07:30.0	1:03:04	4:40	131	136
8	1 mi	07:22.3	1:10:26	4:35	133	140
9	1 mi	07:00.0	1:17:26	4:22	139	143
10	1 mi	06:40.6	1:24:07	4:09	145	149
11	1 mi	06:41.5	1:30:48	4:10	146	148
12	1 mi	06:46.3	1:37:34	4:13	147	150
13	1 mi	06:43.5	1:44:18	4:11	147	150
14	1 mi	06:56.2	1:51:14	4:19	145	148
15	1 mi	06:45.8	1:58:00	4:13	145	148
16	1 mi	06:42.0	2:04:42	4:10	148	152
17	1 mi	06:29.2	2:11:11	4:02	149	154
18	0.13 mi	10:35.0	2:12:34	6:35	139	153

点评
跑的很辛苦。1）上周过劳；2）周六晚上多喝了一杯红酒；3）早上闹肚子，3迈上厕所，其后一直在忍。。。

本周跑量及耗时（倒数第二个最大训练量周）

70.3 mi

9:14:13

（待续）

atang · 发表于 2017-4-4 00:23

第十周实战点评

周一恢复跑（Recovery）6英里 MP+90

周一	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	10:48.1	10:48.1	6:43	126	143
2	1 mi	08:43.5	19:31.6	5:26	119	127
3	1 mi	08:03.4	27:35.0	5:01	126	132
4	1 mi	07:47.2	35:22.2	4:51	130	135
5	1 mi	07:50.0	43:12.3	4:53	130	135
6	1 mi	07:52.4	51:04.7	4:54	129	136
7	1 mi	08:40.5	59:45.2	5:24	125	134
8	0.12 mi	11:07.0	01:05.2	6:55	116	122

点评
右脚旧伤有复发迹象，慢跑时偶尔感觉痛楚。

周二间歇跑（Interval）6X1英里 630（402）间隔800米

周二	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	09:09.9	09:09.9	5:42	125	137
2	1 mi	08:00.3	17:10.2	4:59	131	142
3	1 mi	07:02.7	24:12.9	4:23	145	151
4	1 mi	06:39.2	30:52.1	4:09	153	156
5	1 mi	06:39.2	37:31.3	4:09	156	160
6	1 mi	06:42.7	44:14.0	4:11	156	159
7	1 mi	06:47.1	51:01.1	4:13	157	161
8	1 mi	06:38.5	57:39.5	4:08	157	160
9	1 mi	08:23.9	06:03.5	5:14	140	160
10	0.14 mi	10:46.0	07:33.9	6:42	129	134

点评
担心旧伤复发，临时将6X1改成了T5。最后一组忍不住加速到638（408），右脚居然无恙！

周三轻松跑（Easy）6英里 MP+50

周三	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	10:09.1	10:09.1	6:19	155	169
2	1 mi	08:32.3	18:41.4	5:19	130	150
3	1 mi	07:42.4	26:23.7	4:48	133	139
4	1 mi	07:38.5	34:02.2	4:45	135	140
5	1 mi	07:36.7	41:38.9	4:44	137	142
6	1 mi	07:30.3	49:09.2	4:40	137	141
7	1 mi	07:46.8	56:56.0	4:51	136	141
8	0.27 mi	08:12.0	59:08.6	5:06	133	138

点评
跑的不错，右脚旧伤不曾困扰。轻松跑的配速严格遵循MP+50。

周四乳酸跑（Tempo）MP10英里+预热冷却

周四	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	08:40.6	08:40.6	5:24	120	137
2	1 mi	07:15.5	15:56.2	4:31	140	143
3	1 mi	06:44.5	22:40.6	4:12	150	159
4	1 mi	06:40.6	29:21.3	4:09	154	157
5	1 mi	06:39.3	36:00.6	4:09	155	158
6	1 mi	06:38.9	42:39.5	4:08	156	159
7	1 mi	06:38.1	49:17.6	4:08	155	158
8	1 mi	06:43.5	56:01.1	4:11	154	157
9	1 mi	06:40.6	02:41.7	4:09	155	158
10	1 mi	06:38.8	09:20.4	4:08	155	158
11	1 mi	06:43.7	16:04.1	4:11	154	159
12	1 mi	06:26.6	22:30.8	4:01	159	162
13	1 mi	08:46.4	31:17.1	5:28	139	163
14	0.73 mi	09:34.0	38:15.8	5:57	129	138

点评
相当不错，跑出了平均MP-10的配速。

周五 轻松跑（Easy）8英里 MP+50

周五	距离	英里配速	总耗时	公里配速
1	1 mi	11:38.7	11:38.7	7:15
2	1 mi	08:18.2	19:56.9	5:10
3	1 mi	08:00.0	27:56.9	4:59
4	1 mi	07:33.2	35:30.1	4:42
5	1 mi	07:44.8	43:14.9	4:49
6	1 mi	07:47.5	51:02.5	4:51
7	1 mi	07:26.6	58:29.1	4:38
8	0.88 mi	08:18.0	05:46.8	5:10

点评
正常。

周六轻松跑（Easy）6英里 MP+50

周六	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	11:33.7	11:33.7	7:12	129	155
2	1 mi	07:58.7	19:32.4	4:58	127	138
3	1 mi	07:32.7	27:05.1	4:42	137	141
4	1 mi	07:30.4	34:35.5	4:40	139	143
5	1 mi	07:04.8	41:40.3	4:24	143	149
6	1 mi	08:15.1	49:55.5	5:08	135	149
7	0.28 mi	07:20.0	51:58.5	4:33	137	143

点评
正常。本周已经习惯了轻松跑MP+50的配速。

周日 20英里long，MP+40

周日	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	10:27.4	10:27.4	6:30	111	125
2	1 mi	07:59.3	18:26.7	4:58	128	134
3	1 mi	07:29.3	25:56.0	4:40	137	143
4	1 mi	07:15.6	33:11.6	4:31	141	145
5	1 mi	07:13.4	40:24.9	4:30	142	146
6	1 mi	07:14.6	47:39.5	4:31	140	144
7	1 mi	07:09.4	54:48.9	4:27	141	145
8	1 mi	07:13.0	02:01.9	4:30	139	142
9	1 mi	07:13.8	09:15.7	4:30	138	143
10	1 mi	07:10.3	16:26.0	4:28	137	141
11	1 mi	07:18.3	23:44.3	4:33	137	141
12	1 mi	07:09.1	30:53.4	4:27	137	141
13	1 mi	07:14.3	38:07.7	4:30	138	141
14	1 mi	07:09.4	45:17.1	4:27	139	142
15	1 mi	07:09.3	52:26.4	4:27	139	143
16	1 mi	07:05.7	59:32.1	4:25	140	143
17	1 mi	07:04.0	06:36.1	4:24	140	144
18	1 mi	06:55.3	13:31.3	4:19	142	146
19	1 mi	06:50.4	20:21.7	4:16	146	149
20	1 mi	06:34.8	26:56.5	4:06	148	153
21	0.04 mi	09:06.0	27:18.3	5:40	149	152

点评
跑的蛮轻松，最后一组冲到634（406），心率仅仅153。

本周跑量及耗时（最后一个最大训练量周）

71.5 mi

9:11:07

（待续）

林树伟_oDMf0 · 发表于 2017-4-4 21:48

跑渣进来喝了碗鸡汤，学习了

atang · 发表于 2017-4-10 05:58

第十一周实战点评

周一恢复跑（Recovery）6英里 MP+90

周1	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	10:36.5	10:36.5	6:36	117	140
2	1 mi	08:46.9	19:23.5	5:28	120	129
3	1 mi	08:22.5	27:45.9	5:13	124	131
4	1 mi	08:19.8	36:05.7	5:11	124	132
5	1 mi	08:25.1	44:30.8	5:14	124	130
6	1 mi	08:22.6	52:53.4	5:13	126	131
7	0.52 mi	08:27.0	57:16.6	5:15	125	129

点评
跑的很规矩，心率控制在125以下。

周二间歇跑（Interval）6X1英里 620~625（357~359）间隔800米

周2	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	2.3 mi	9:10	0:21:04	5:42	146	164
2	1 mi	6:27	0:27:31	4:01	148	155
3	0.25 mi	9:05	0:29:47	5:39	138	155
4	1 mi	6:19	0:36:05	3:56	151	158
5	0.25 mi	8:41	0:38:16	5:24	140	157
6	1 mi	6:17	0:44:32	3:55	151	158
7	0.25 mi	9:58	0:47:02	6:11	134	157
8	1 mi	6:17	0:53:18	3:54	151	158
9	0.25 mi	10:25	0:55:54	6:29	132	158
10	1 mi	6:19	1:02:13	3:56	150	156
11	0.25 mi	10:17	1:04:47	6:24	133	157
12	1 mi	6:25	1:11:11	3:59	149	154
13	0.25 mi	10:08	1:13:43	6:18	131	153
14	0.46 mi	10:26	1:18:31	6:29	115	119

点评

本日开始减少碳水化合物的摄取，对于训练有些微的负面影响。

周三轻松跑（Easy）6英里 MP+50

周3	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	11:17.8	11:17.8	7:02	150	170
2	1 mi	09:17.7	20:35.5	5:47	138	161
3	1 mi	08:56.8	29:32.3	5:34	120	127
4	1 mi	07:33.9	37:06.2	4:43	122	127
5	1 mi	08:05.6	45:11.8	5:02	127	131
6	1 mi	08:44.9	53:56.7	5:27	126	132
7	0.2 mi	11:27.0	56:13.9	7:07	116	122

点评
跑成了恢复跑。

周四乳酸跑（Tempo）MP9英里+预热冷却

周4	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	09:12.1	0:09:12	5:44	110	124
2	1 mi	08:24.0	0:17:36	5:14	119	131
3	1 mi	06:59.2	0:24:35	4:21	140	146
4	1 mi	06:46.1	0:31:21	4:13	149	153
5	1 mi	06:42.8	0:38:04	4:11	152	155
6	1 mi	06:43.5	0:44:48	4:11	154	157
7	1 mi	06:43.5	0:51:31	4:11	154	156
8	1 mi	06:42.0	0:58:13	4:10	154	156
9	1 mi	06:42.5	1:04:56	4:11	154	156
10	1 mi	06:41.6	1:11:37	4:10	155	158
11	1 mi	06:47.2	1:18:25	4:14	157	161
12	0.2 mi	10:39.0	1:20:32	6:37	141	161

点评
持续减碳中，训练还是受到了影响。

周五 轻松跑（Easy）6英里 MP+50

周5	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	08:57.4	08:57.4	5:34	118	135
2	1 mi	07:45.0	16:42.4	4:49	136	143
3	1 mi	07:17.6	23:59.9	4:32	143	147
4	1 mi	07:33.4	31:33.4	4:42	142	148
5	1 mi	07:21.6	38:54.9	4:35	142	145
6	1 mi	07:27.6	46:22.6	4:39	140	145
7	0.13 mi	11:02.0	47:48.5	6:51	129	139

点评
正常。有意加了一点速度。

周六 12英里long，MP+35

周6	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	09:22.6	0:09:23	5:50	115	128
2	1 mi	07:45.6	0:17:08	4:50	133	140
3	1 mi	07:28.6	0:24:37	4:39	138	143
4	1 mi	07:20.8	0:31:58	4:34	143	147
5	1 mi	07:39.9	0:39:38	4:46	144	148
6	1 mi	08:13.2	0:47:51	5:07	143	147
7	1 mi	07:39.0	0:55:30	4:46	144	150
8	1 mi	06:57.2	1:02:27	4:20	145	150
9	1 mi	06:40.1	1:09:07	4:09	148	152
10	1 mi	06:41.4	1:15:49	4:10	151	154
11	1 mi	06:59.6	1:22:48	4:21	149	153
12	1 mi	08:26.0	1:31:14	5:15	135	149
13	0.79 mi	09:27.0	1:38:41	5:52	121	127

点评
团跑，耽误了一些时间，被迫加速到640。

周日 轻松跑（Easy）4英里 MP+50

周日	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	11:11.1	11:11.1	6:57	149	168
2	1 mi	08:52.2	20:03.3	5:31	115	132
3	1 mi	08:33.3	28:36.6	5:19	116	131
4	0.62 mi	05:14.8	33:51.4	5:16	116	122
5	1 mi	08:12.2	42:03.6	5:06	121	126
6	1 mi	08:06.8	50:10.4	5:03	120	127
7	1 mi	08:06.4	58:16.8	5:03	121	128

点评
陪妹子多跑了2迈。

本周跑量及耗时

60 mi

7:57

本周成功将体重降至151磅。

（待续）

atang · 发表于 2017-4-15 07:43

本帖最后由 atang 于 2017-4-15 07:47 编辑

第十二周实战点评

周一恢复跑（Recovery）4英里 MP+90

周一	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	10:10.5	10:10.5	6:20	148	160
2	1 mi	08:06.3	18:16.8	5:03	137	159
3	1 mi	07:46.6	26:03.4	4:50	134	137
4	1 mi	08:42.1	34:45.5	5:25	133	138
5	0.19 mi	08:47.0	36:25.7	5:28	132	138

点评

周二间歇跑（Interval）4X800米 600（343）间隔400米

周二	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1.54 mi	8:49	13:34.4	5:29	119	137
2	0.5 mi	6:01	16:34.4	3:44	147	153
3	0.25 mi	9:36	18:58.3	5:58	131	153
4	0.5 mi	5:47	21:51.4	3:36	150	158
5	0.25 mi	8:37	24:00.5	5:21	140	158
6	0.5 mi	5:57	26:58.5	3:42	155	160
7	0.25 mi	8:50	29:10.8	5:29	142	161
8	0.5 mi	5:51	32:06.2	3:38	155	161
9	0.25 mi	8:49	34:18.3	5:29	143	161
10	0.47 mi	8:31	38:18.1	5:17	130	135

点评

还好吧，没有敢往死里整。

周三 恢复跑（Recovery）4英里 MP+90

周三	距离	英里配速	总耗时	公里配速
1	1 mi	10:37.2	10:37.2	6:36
2	1 mi	08:24.1	19:01.3	5:14
3	1 mi	07:57.3	26:58.6	4:57
4	1 mi	09:18.5	36:17.1	5:48
5	0.01 mi	11:01	36:23.7	6:51

点评

周四乳酸跑（Tempo）MP4英里+预热冷却

周四	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	09:09.6	09:09.6	5:42	150	171
2	1 mi	07:41.0	16:50.6	4:47	137	146
3	1 mi	06:44.5	23:35.1	4:12	149	154
4	1 mi	06:39.0	30:14.1	4:08	153	156
5	1 mi	06:42.9	36:57.0	4:11	153	156
6	1 mi	06:48.8	43:45.8	4:15	155	159
7	0.51 mi	7:52	47:46.2	4:53	145	156

点评
表现一般，意图维持心率sub152，不果。

周五 恢复跑（Recovery）4英里 MP+90

周五	距离	英里配速	总耗时	公里配速
1	1 mi	12:29.6	12:29.6	7:46
2	1 mi	09:51.3	22:20.9	6:08
3	1 mi	09:16.7	31:37.7	5:46
4	1 mi	08:48.1	40:25.8	5:29
5	0.02 mi	8:19	40:35.8	5:11

点评

周六打飞的

周日还跑不跑呢？

周一波马波马！

本周跑量及耗时

23.7 mi 3:19:29

本周体重反弹回至152磅。。。俺就是一头管不住嘴的猪！ ^_^

12周总结 -- 跑量/耗时/配速

April:	109.8 mi	14:36:07	7:59 / mi
March:	306.2 mi	40:29:02	7:56 / mi
February:	247.1 mi	33:15:41	8:05 / mi

（完）

Emery · 发表于 2017-4-15 11:16

祝心想事成，期待“波马破三记” 。

uping · 发表于 2017-4-17 14:50

祝成功，期待跑后汇报

zzss100 · 发表于 2017-4-29 02:45

阿唐兄：2017年第121届波士顿马拉松大赛，等看报道啊，天天刷新都没见，你是否安好？

atang · 发表于 2017-4-29 06:28

zzss100 发表于 2017-4-29 02:45
阿唐兄：2017年第121届波士顿马拉松大赛，等看报道啊，天天刷新都没见，你是否安好？

正在码。。。安好！多谢哈！

alang857 · 发表于 2017-5-31 16:53

唐兄，您这训练量，跑榨跟不上，周跑量太大了，累的不行。莫非我需要先把跑量提升上来再说？三月四月 150 KM，五月刚刚上200KM。

atang · 发表于 2017-5-31 20:33

alang857 发表于 2017-5-31 16:53
唐兄，您这训练量，跑榨跟不上，周跑量太大了，累的不行。莫非我需要先把跑量提升上来再说？三月四月 150 ...

遵循10%原则。周跑量的增加，或者周跑速的增加，不能超过10%，不然，容易受伤。另外，我那个计划比较狠，你可以把周末的long+强度，改成每周一次long，下一周再跑long+强度。

发泡耳塞 · 发表于 2017-6-1 10:55

wow 唐大神难道也在sunnyvale？能不能关注一下你的strava啊。本人跑龄不到一年小菜鸟，正在为santa rosa马拉松的训练（6周/19周）

临时演_FflTC · 发表于 2017-6-1 15:33

菜鸟想问下楼主大神，温度对心率影响有多大，今天早上5点开跑，浙江这边天气大约在25度上下，但相当闷热，昨天147心率开始跑能维持530配速差不多2KM，今天就只能600，今天的训练计划是跑16KM，其中要跑270M的陡坡4趟，从家里跑到目的地大概6KM，其中有一段600M缓上坡，跑上坡是500配速心率到了172.跑陡坡4趟，配速在550-600之间，心率最高每次都在182-183.跑完坡往回跑时，心率就是降不下来，一走马上回到120-130之间，一开跑马上上150，我这种情况是属于身体疲劳的体现吗？昨天晚上睡觉的心率是正常的43-45之间，我的最大心率是185。跑完佳明给出的恢复时间是41小时。

atang · 发表于 2017-6-1 21:22

临时演_FflTC 发表于 2017-6-1 15:33
菜鸟想问下楼主大神，温度对心率影响有多大，今天早上5点开跑，浙江这边天气大约在25度上下，但相当闷热 ...

1) 升高1摄氏度，心率增加1～1.5跳
2） 182～183太高了，几乎接近你的最大心率，要降速。
3） garmin的恢复时间在绝对值上可能有偏移，但是在相对数值上有参考意义。比如说，如果20小时后，你就恢复了，今后那个数值除2即可。

临时演_FflTC · 发表于 2017-6-1 22:34

atang 发表于 2017-6-1 21:22
1) 升高1摄氏度，心率增加1～1.5跳
2） 182～183太高了，几乎接近你的最大心率，要降速。
3） garmin的 ...

采用MAF180训练快半月了，根据自身状况心率区间设定在138-145区间，刚开始第一天心率144，配速550，距离10KM.第二天心率144，配速540.距离12KM.（自己强忍住配速，10KM最好成绩在43分钟左右。）这2天跑下来几乎没怎么出汗，气温在18-22度区间。佳明给出的建议恢复时间都在16小时。为了维持心率，步频下降了很多，步频只能在170-176之间，原来的步频放松跑530配速在185之间。只要一加步频，心率马上就上去，缩小步幅都快不到1M了，所以近段时间跑的特别难受，感觉跑姿都出问题了，不连贯。垂直步幅比都超过10CM了，跑步的经济性已经算最差的了。（为了过把速度瘾，就是快要跑结束的时候不管心率，放飞1KM.）我自己的理想想法是心率控制在145附件，步频在180左右，可是步频到180心率就上到150-153之间。我想请教各位大神的是，采用MAF180训练，就只管心率，还是别的指标都要兼顾。这个是我前几天发的贴子，给我个建议以后要怎样训练。

atang · 发表于 2017-6-2 07:38

临时演_FflTC 发表于 2017-6-1 22:34
采用MAF180训练快半月了，根据自身状况心率区间设定在138-145区间，刚开始第一天心率144，配速550， ...

说真的，本人不是学院派，很难给出一个科学的指教啊。提一点建议仅供参考：
1）185的最大心率可能不准，你最好实测一下，可能要高很多。
2）如果为了维持低心率去刻意改变跑姿（不合理跑姿），有本末倒置之嫌。
3）我没有练过MAF180，仅仅是跑步的前2年，以自己感觉舒服的速度（英制9～10分/英里）跑了2年，估计歪打正着地符合了MAF180.
4）你试着将garmin的最高心率调高一点，看看是否还会给出16小时的恢复时间？对于本人而言，舒服跑的恢复时间通常是10小时以下，16小时太长。

kitter · 发表于 2017-6-2 09:01

这心率，这配速……我是来献膝盖的

chunjie7 · 发表于 2017-6-2 09:23

临时演_FflTC 发表于 2017-6-1 22:34
采用MAF180训练快半月了，根据自身状况心率区间设定在138-145区间，刚开始第一天心率144，配速550， ...

同意atang哥点评，第一，公式算的最大心率肯定不准，第二，单纯维持特定心率导致跑姿垮本末倒置
对于你这速度，纯练maf180没啥必要，为了练耐力，可以单纯lsd按maf180跑
为了跑马目标时间练肯定要练乳酸，间歇和配速等项目

不同的训练目的决定你不同的训练方式
来自键盘跑者的不专业建议

临时演_FflTC · 发表于 2017-6-2 19:00

atang 发表于 2017-6-2 07:38
说真的，本人不是学院派，很难给出一个科学的指教啊。提一点建议仅供参考：
1）185的最大心率可能不准， ...

谢谢楼主大人的解答！最大心率185应该是差不多的，本人77年生，上个月买了条心率带在操场根据资料上的方法测试的（佳明735个人感觉心率高的时候误差很大），结果心率最大只能到185，就是最后1-2点没加，自己就取了185作为自己的最大心率。因为跑马的心率偏高，所以想降心率练习MAF180.因为自己第一次全马就跑出了3:27:30，下半年的打算是进325。现在自己也很矛盾，如果按照MAF180训练，估计成绩出不来。本来自己的训练计划是LSD配速在520-530之间（时间控制在2:30-3小时），平时训练以法特莱克训练法为主，每星期跑410-420配速5KM一次。现在为配合MAF180训练，LSD的配速在550-600之间，心率控制在150附近，跑一次165心率的节奏，一次爬陡坡，陡坡距离270M跑5-6次，剩下的就跑MAF180，我的这个训练计划可行吗？

atang · 发表于 2017-6-3 00:01

临时演_FflTC 发表于 2017-6-2 19:00
谢谢楼主大人的解答！最大心率185应该是差不多的，本人77年生，上个月买了条心率带在操场根据资料上的 ...

不是兄弟我拿乔，你这个问题我还真的回答不了。我的训练一直是民科的路子，仅仅是在最近5个月拜了一个师夫，走了一个完整的照本宣科的训练周期。
如果你的第一次马拉松是327，说明你的身体条件好，如果你的体重也不大的话，其实，可以跳过低心率大基础的训练阶段，直接开始上强度加速度。当然，我这仅仅还是个人建议。

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