破三训练--第七/八/九/十周/十一/十二实战点评

atang · 发表于 2017-3-14 01:52

本帖最后由 atang 于 2017-4-15 07:32 编辑

破三训练--第七/八/九/十/十一/十二周实战点评

日前，为周遭跑友蛊惑，欲于2017年第121届波士顿马拉松大赛上跑进3小时殿堂。万般无奈之下，遂开启了严酷的12周马拉松破三苦逼训练。在此，与诸位同好分享一下第七～十二周训练实况与分析。

训练目标

破三。鉴于波马的赛道难度，因此，训练中的目标配速（MP）调高为645（412），而不是652（416）。

上周日

跑了一个全程马拉松，340私兔。

	距离	英里配速	总耗时	公里配速	同伴心率	本人心率
1	1 mi	08:19.9	0:08:20	5:11	150	149
2	1 mi	08:15.3	0:16:35	5:08	165	127
3	1 mi	08:07.8	0:24:43	5:04	164	128
4	1 mi	07:53.8	0:32:37	4:55	164	127
5	1 mi	07:53.5	0:40:30	4:55	164	128
6	1 mi	08:14.7	0:48:45	5:08	165	130
7	1 mi	08:09.8	0:56:55	5:05	163	128
8	1 mi	07:59.0	1:04:54	4:58	163	128
9	1 mi	08:10.2	1:13:04	5:05	163	127
10	1 mi	08:14.8	1:21:19	5:08	163	128
11	1 mi	08:10.9	1:29:30	5:06	164	127
12	1 mi	08:19.0	1:37:49	5:11	164	126
13	1 mi	08:18.5	1:46:07	5:10	163	123
14	1 mi	08:29.7	1:54:37	5:17	164	125
15	1 mi	08:14.9	2:02:52	5:08	165	125
16	1 mi	08:47.0	2:11:39	5:28	166	127
17	1 mi	8:28	2:20:07	5:16	166	127
18	1 mi	08:13.5	2:28:20	5:07	164	126
19	1 mi	08:14.8	2:36:35	5:08	165	126
20	1 mi	08:39.0	2:45:14	5:23	164	126
21	1 mi	08:23.6	2:53:38	5:13	163	126
22	1 mi	08:35.2	3:02:13	5:21	162	126
23	1 mi	08:38.0	3:10:51	5:22	162	126
24	1 mi	08:41.6	3:19:32	5:25	163	128
25	1 mi	08:41.3	3:28:14	5:24	165	127
26	1 mi	08:41.5	3:36:55	5:25	166	129
27	0.34 mi	08:08.0	3:39:40	5:02	169	135

点评
尽管心率不甚高，但是，赛后还是有些疲劳。

周一恢复跑（Recovery）6英里 MP+90

周一	距离	英里配速	总耗时	公里配速
1	1 mi	08:48.8	08:48.8	5:29
2	1 mi	09:01.7	17:50.5	5:37
3	1 mi	07:54.0	25:44.5	4:55
4	1 mi	07:53.1	33:37.6	4:54
5	1 mi	07:35.1	41:12.8	4:43
6	1 mi	07:58.1	49:10.9	4:58
7	0.15 mi	01:43.9	50:54.8	7:11

点评
恢复跑的目标配速应该是MP+90=815，跑的稍微快了一点。

周二间歇跑（Interval）2X3英里 630（402）间隔800米

周二	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	3 mi	08:05.0	0:24:13	5:01	128	150
2	3 mi	06:26.0	0:43:29	4:00	154	159
3	0.5 mi	09:48.0	0:48:23	6:05	133	158
4	3 mi	06:21.0	1:07:25	3:57	154	160
5	0.32 mi	03:21.8	1:10:47	6:32	131	160

点评
两组的配速分别是626（400）和621（357），高质量完成目标。是日，气温低，身体状态好。

周三轻松跑（Easy）6英里 MP+50

周三	距离	英里配速	总耗时	公里配速
1	1 mi	11:01.8	11:01.8	6:52
2	1 mi	08:51.6	19:53.4	5:31
3	1 mi	08:05.6	27:59:00	5:02
4	1 mi	07:52.0	35:51.0	4:54
5	1 mi	07:28.1	43:19.2	4:39
6	1 mi	08:12.1	51:31.2	5:06
7	0.27 mi	02:04.1	53:35.3	4:46

点评
轻松跑的目标配速应该是MP+60=745，跑的稍微慢了一点。不过，多人经验，轻松跑/恢复跑宁慢勿快。

周四乳酸跑（Tempo）9英里 MP

周四	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	09:21.5	0:09:22	5:49	121	133
2	1 mi	08:04.1	0:17:26	5:01	135	143
3	1 mi	07:13.2	0:24:39	4:30	145	150
4	1 mi	06:50.9	0:31:30	4:16	150	153
5	1 mi	06:50.1	0:38:20	4:15	153	157
6	1 mi	06:48.3	0:45:08	4:14	156	158
7	1 mi	06:49.9	0:51:58	4:15	156	159
8	1 mi	06:51.1	0:58:49	4:16	155	158
9	1 mi	07:26.6	1:06:16	4:38	151	158
10	1 mi	07:54.2	1:14:10	4:55	143	149
11	1 mi	09:11.0	1:23:21	5:43	130	139
12	0.16 mi	01:46.6	1:25:07	6:54	121	125

点评
跑砸了。训练目标是预热+9英里马拉松配速跑+冷却，结果第一组就未能跑出645（412），第二组好点，第三组心率飙到153，后面几组居高不下，知道没戏了，今天的训练失败！于是，第7组（9英里）放弃了。起跑有点晚，天气有些热，缺乏跑步的欲望，状态不好。

周五恢复跑（Recovery）6英里 MP+90

周五	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	08:40.4	0:08:40	5:24	123	136
2	1 mi	07:40.7	0:16:21	4:47	137	145
3	1 mi	07:25.0	0:23:46	4:37	141	145
4	1 mi	07:46.2	0:31:32	4:50	139	145
5	1 mi	07:28.8	0:39:01	4:39	139	143
6	1 mi	08:18.5	0:47:20	5:10	131	145
7	1 mi	08:43.9	0:56:04	5:26	126	132
8	1 mi	08:43.6	1:04:47	5:26	122	131
9	1 mi	08:28.7	1:13:16	5:17	122	127
10	0.35 mi	02:59.3	1:16:15	5:19	121	133

点评
多跑了3英里。快要收工的时候，遇见一个妹子，于是恬脸一起跑 ^_^。而且，前面也跑快了，可能有补偿昨日未能完成训练的冲动。

周六长距离+乳酸跑（Long+MP）18英里其中7英里MP

周六	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	09:23.8	0:09:24	5:51	115	128
2	1 mi	07:36.9	0:17:01	4:44	131	137
3	1 mi	07:32.9	0:24:34	4:42	136	140
4	1 mi	07:28.5	0:32:02	4:39	138	142
5	1 mi	07:45.4	0:39:47	4:50	138	144
6	1 mi	08:22.0	0:48:10	5:12	138	143
7	1 mi	07:47.2	0:55:57	4:51	138	142
8	1 mi	07:43.1	1:03:40	4:48	136	142
9	1 mi	07:33.1	1:11:13	4:42	142	147
10	1 mi	06:44.4	1:17:57	4:12	148	152
11	1 mi	06:41.4	1:24:39	4:10	150	153
12	1 mi	06:39.3	1:31:18	4:09	151	155
13	1 mi	06:43.1	1:38:01	4:11	154	156
14	1 mi	06:32.7	1:44:34	4:04	155	157
15	1 mi	06:28.1	1:51:02	4:02	156	158
16	1 mi	06:48.7	1:57:51	4:14	155	158
17	1 mi	08:33.5	2:06:24	5:20	138	157
18	1 mi	08:05.8	2:14:30	5:02	136	144
19	1 mi	08:05.5	2:22:35	5:02	135	139
20	1 mi	08:06.3	2:30:42	5:03	136	140
21	0.72 mi	07:17.3	2:37:59	6:18	127	139

点评
高质量完成。7英里MP的最后3英里，曾经试图连续跑出3组630，可惜最后一组没有hold住，155+的心率不能支撑10英里+。那啥，多跑了2迈多，又是因为妹子作怪！呵呵

周日恢复跑（Recovery）10英里 MP+90

周日	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	11:02.4	0:11:02	6:52	140	158
2	1 mi	08:49.8	0:19:52	5:30	120	128
3	1 mi	09:58.8	0:29:51	6:13	110	119
4	1 mi	09:59.5	0:39:50	6:13	109	115
5	1 mi	09:37.8	0:49:28	6:00	111	117
6	1 mi	09:46.5	0:59:15	6:05	108	116
7	1 mi	09:49.0	1:09:04	6:07	107	116
8	1 mi	09:44.4	1:18:48	6:04	107	113
9	1 mi	09:11.0	1:27:59	5:43	111	117
10	1 mi	08:57.1	1:36:56	5:34	114	120
11	0.02 mi	00:12.8	1:37:09	6:39	112	113

点评
跑慢了。因为是团跑，变成了扯淡聊天的社交跑。所以，如果打算认真训练，最好还是单独跑，避免互相干扰。跑步，就是一个孤独的运动啊！

微信图片_20170313104627.jpg

周六long+mp

本周小结

跑量 73.5 mi
用时 9:51:48
配速 8:05（5:02）

（第八周在14楼）

beller7810 · 发表于 2017-3-14 08:20

期待楼主更新。非常有参考意义的实战训练。

pop2006 · 发表于 2017-3-14 21:01

心率低得吓死人

londonkj · 发表于 2017-3-15 09:51

pop2006 发表于 2017-3-14 21:01
心率低得吓死人

唐兄天生低心率，说到170就要挂了

Fishgods · 发表于 2017-3-16 12:44

选波马破三啊，那其实比较简单赛道可能都是255-257了 ....

atang · 发表于 2017-3-17 10:03

Fishgods 发表于 2017-3-16 12:44
选波马破三啊，那其实比较简单赛道可能都是255-257了 ....

不一定啊，兄弟！波马的天气很诡异，很可能会遭遇高温啊。

Fishgods · 发表于 2017-3-17 12:19

atang 发表于 2017-3-17 10:03
不一定啊，兄弟！波马的天气很诡异，很可能会遭遇高温啊。

对我意思就是在波马破三的话在其他简单赛道就是至少257的实力了

atang · 发表于 2017-3-17 13:01

Fishgods 发表于 2017-3-17 12:19
对我意思就是在波马破三的话在其他简单赛道就是至少257的实力了

是啊，有人甚至说，波马破三需要255的实力！真让人灰心啊

eazo · 发表于 2017-3-17 22:09

这心率真是没谁了。我头一次见同龄里面最大心率这么低的。

londonkj · 发表于 2017-3-18 14:38

atang 发表于 2017-3-17 13:01
是啊，有人甚至说，波马破三需要255的实力！真让人灰心啊

为啥选这么难度的波马破三咧。。。纳帕谷不好么

atang · 发表于 2017-3-19 00:15

londonkj 发表于 2017-3-18 14:38
为啥选这么难度的波马破三咧。。。纳帕谷不好么

反正也是要认真训练一次，干脆跑一个大赛，让自己的目标显得宏大一些！

rboutlet1 · 发表于 2017-3-19 12:53

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atang · 发表于 2017-3-23 07:58

本帖最后由 atang 于 2017-3-27 23:55 编辑

第八周实战点评

补充一点背景资料

年龄 52
身高 170cm
体重 70kg
跑龄 7年

周一恢复跑（Recovery）6英里 MP+90

翘课，跑休一天，太累了！

周二间歇跑（Interval）6X1英里 630（402）间隔400米

周二	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	3 mi	24:30.4	0:24:30	5:05	127	146
2	1 mi	06:19.7	0:30:50	3:56	153	159
3	0.25 mi	02:20.7	0:33:11	5:50	141	159
4	1 mi	06:14.2	39:25:00	3:53	156	162
5	0.25 mi	02:23.0	0:41:48	5:56	142	160
6	1 mi	06:20.1	0:48:08	3:57	155	162
7	0.25 mi	02:34.2	0:50:42	6:24	139	161
8	1 mi	06:19.5	0:57:02	3:56	154	160
9	0.25 mi	02:41.4	0:59:43	6:42	138	159
10	1 mi	06:19.9	1:06:03	3:57	155	161
11	0.25 mi	02:46.8	1:08:50	6:55	138	160
12	1 mi	06:25.8	1:15:16	4:00	155	160
13	0.25 mi	02:25.2	1:17:41	6:01	141	159
14	2.88 mi	26:53.0	1:44:34	5:49	132	144

点评
跑的不错，心率稳定。

周三轻松跑（Easy）6英里 MP+50

周三	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	08:57.8	08:57.8	5:35	120	131
2	1 mi	08:11.4	17:09.2	5:06	134	139
3	1 mi	07:46.6	24:55.8	4:50	136	143
4	1 mi	07:37.0	32:32.8	4:44	137	143
5	1 mi	07:47.3	40:20.1	4:51	139	142
6	1 mi	07:48.9	48:08.9	4:52	138	142
7	1 mi	08:02.4	56:11.3	5:00	138	142
8	0.1 mi	00:54.2	57:05.6	5:38	136	139

点评
多跑了1迈。

周四渐进跑（Progressive）12英里，到最后两迈645

周四	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	09:11.1	0:09:11	5:43	134	154
2	1 mi	08:12.5	0:17:24	5:07	136	151
3	1 mi	08:01.4	25:25:00	5:00	132	142
4	1 mi	07:47.2	0:33:12	4:51	133	143
5	1 mi	07:40.5	0:40:53	4:47	137	146
6	1 mi	07:29.1	0:48:22	4:40	138	149
7	1 mi	07:17.9	0:55:40	4:33	145	152
8	1 mi	07:08.4	1:02:48	4:27	135	150
9	1 mi	06:59.9	1:09:48	4:21	148	152
10	1 mi	06:49.3	1:16:37	4:15	152	156
11	1 mi	06:37.6	1:23:15	4:08	157	165
12	1 mi	09:04.9	1:32:20	5:39	136	164
13	0.27 mi	02:40.6	1:35:00	6:10	133	141

点评
跑的不错。最后一迈放肆地冲了一下，导致心率升高。

周五恢复跑（Recovery）6英里 MP+90

1	1 mi	08:52.2	08:52.2	5:31	148	168
2	1 mi	07:57.4	16:49.6	4:57	139	144
3	1 mi	07:37.0	24:26.6	4:44	142	146
4	1 mi	07:32.4	31:59.1	4:42	140	145
5	1 mi	07:43.9	39:43.0	4:49	139	144
6	1 mi	07:41.5	47:24.4	4:47	139	144
7	1 mi	07:56.2	55:20.6	4:56	138	143
8	0.12 mi	01:11.2	56:31.8	6:09	129	138

点评
多跑了一迈。而且跑快了，变成了轻松跑。

周六轻松跑（Easy）4英里 MP+50

周六	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	11:30.4	11:30.4	7:09	142	170
2	1 mi	09:14.8	20:45.2	5:45	119	129
3	1 mi	08:16.1	29:01.3	5:09	127	133
4	1 mi	08:22.2	37:23.5	5:13	127	133
5	1 mi	09:16.7	46:40.2	5:46	118	130
6	0.08 mi	00:41.1	47:21.3	5:20	114	115

点评
多跑了一迈。又跑慢了，变成了恢复跑。额就是一盏不省油的灯！

周日赛前半马热身赛（Modesto half marathon）, MP 10-12mile, 最后玩命冲

周日	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	6:49	0:06:49	4:15	143	152
2	1 mi	6:37	0:13:26	4:07	153	156
3	1 mi	6:38	0:20:03	4:07	155	157
4	1 mi	6:40	0:26:43	4:09	155	160
5	1 mi	6:37	0:33:20	4:07	155	158
6	1 mi	6:40	0:39:59	4:09	155	157
7	1 mi	6:36	0:46:35	4:06	154	157
8	1 mi	6:36	0:53:10	4:06	154	156
9	1 mi	6:38	0:59:48	4:08	153	156
10	1 mi	6:35	1:06:23	4:06	155	157
11	1 mi	6:39	1:13:01	4:08	154	157
12	1 mi	6:27	1:19:28	4:01	154	156
13	1 mi	6:24	1:25:51	3:59	154	157
14	0.19 mi	5:46	1:26:57	3:35	155	158

点评
艾玛，精准赛事，完全依照计划完成。前11迈跑635～640（406～409），最后2迈提速冲击。难能可贵的是，心率一直没有高过160。

赛后，还有体力陪跑全马同伴2迈多

周日	距离	英里配速	总耗时	公里配速	平均心率	最大心率
1	1 mi	07:32.9	07:32.9	4:42	138	145
2	1 mi	07:14.5	14:47.5	4:30	146	150
3	0.39 mi	03:01.7	17:49.2	4:50	151	158

本周跑量及耗时

61.0 mi

7:48:30

（第九周在22楼）

beller7810 · 发表于 2017-3-23 15:13

楼主年过半百，仍然有如此竞技状态，佩服佩服。

londonkj · 发表于 2017-3-24 09:53

本帖最后由 londonkj 于 2017-3-24 11:00 编辑

beller7810 发表于 2017-3-23 15:13
楼主年过半百，仍然有如此竞技状态，佩服佩服。

可怕的是唐兄从44岁才开始运动

天赋其才PS:另外”年过半百“对于他来讲有点不符了，你看他运动状态和心理年龄，也就30-40了哈^-^

beller7810 · 发表于 2017-3-24 14:21

londonkj 发表于 2017-3-24 09:53
可怕的是唐兄从44岁才开始运动天赋其才PS:另外”年过半百“对于他来讲有点不符了，你看他运动状态和 ...

逆生长，越跑越年轻。给我等树立榜样，增强信心。

atang · 发表于 2017-3-24 21:49

londonkj 发表于 2017-3-24 09:53
可怕的是唐兄从44岁才开始运动天赋其才PS:另外”年过半百“对于他来讲有点不符了，你看他运动状态和 ...

咳咳，不是啦，俺瞧上去很老相的！

云可 · 发表于 2017-3-27 12:42

看了的楼主经历，对自己鼓舞大啊
我是快49岁开始系统跑步，跑了2年，目前全马正式比赛328（具备跑315的能力），全马458配速平均心率是147，比楼主高多了，最大摄氧量达到57
训练没有楼主刻苦啊
要补课！

云可 · 发表于 2017-3-27 12:45

我也为体重苦恼啊
176厘米，体重68公斤，降不下来啊

atang · 发表于 2017-3-27 23:15

云可发表于 2017-3-27 12:42
看了的楼主经历，对自己鼓舞大啊
我是快49岁开始系统跑步，跑了2年，目前全马正式比赛328（具备跑315的能 ...

恭喜同龄人！你这个成绩，这么短的时间，很不容易啊！
另外，Garmin那个数字可能不准，偏高，我的是69，几乎接近职业运动员水平，不大可能哈。
下周要开始降体重，争取赛前降到68公斤。

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