★2009年8月18日起★2021年3月13日更新，不知不觉快12年了。

crazytnt

这么消耗热量脂肪啥的，咋知道的啊？
风吹雨打 发表于 2009-9-1 16:10

                               
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狠心买了个最低端的POLAR RS100心率表，还挺好用的，呵呵。

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2009年9月02日

上班7公里路线，全程43'09"7，平均心率164/90%，最大心率181。热量573Kcal/燃烧脂肪20%。

昨天晚上8点半就上床了，睡得还可以。
早上感到精力旺盛，很想跑，本来是决定今天快走的，还是忍不住跑了。
其实这样做忘记了一句话，就是还想跑的时候，就休息一下。
开始速度还可以，挺轻松的，后来不行了，隐藏的疲劳上来了。
咬着牙跑到终点，打破记录！只提高了0.8秒。呵呵。
今天心率明显偏高，目前看来隔天跑比较适合我，再想跑也要忍住。明天来个快走，嘿嘿。
最近太追求速度了，这种心态不对，以后开始LSD跑法，享受跑步乐趣，慢慢来。

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风吹雨打

还是先把兴趣巩固起来后再慢慢上量，日子长着呢，想上量有的是时间

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还是先把兴趣巩固起来后再慢慢上量，日子长着呢，想上量有的是时间
风吹雨打 发表于 2009-9-2 10:00

                               
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恩，最近有点急了，慢慢来吧

风吹雨打

厉害啊，3000米还能专门练上了

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2009年9月03日

10公里路线，快走，全程1:29'50"，123/67%，最大心率140。热量738Kcal/燃烧脂肪55%。

今天决定快走熟悉一下以后10公里跑的路线。
走得轻松，走得酣畅，走得爽快！
脂肪估计在剧烈燃烧吧，哈哈，700多大卡的热量，脂肪燃烧率55%。过瘾啊！

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crazytnt

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2009年9月05日

10.37公里，LSD跑法，全程1:16'29"，152/83%，最大心率163。热量876Kcal/燃烧脂肪35%。

昨天休息了一天，今天用LSD跑法，控制心率，一直跑，没有太疲劳的感觉。
不知不觉地跑完了自己随意选定的路线，跑到1小时16分的时候停下，自己估计应该有10公里了。
回家在GOOGLE上一量，10.37公里！全程跑完！心率控制得也不错，比较理想。
人生第一次突破10公里，就这么轻松完成了，感觉停下来的时候就是大腿肌肉有点累，别的还好，哈哈哈哈哈。

                               
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crazytnt

91# hdbg001

“已经跑了30分钟了，还不觉得累。我还能跑20分钟。”当我在锻炼的时候经常有这种感觉。为什么我会觉得这么轻松，是因为LSD（长距离慢跑，Long Slow Distance running）帮了我的大忙。LSD首先是由美国人周.翰德森在60年代提出的。它是指跑步锻炼的人用缓慢的、舒服的节奏进行长距离的跑。LSD早被欧美以及日本等长跑发达国家的人们接受。

                               
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跑步爱好者在刚刚参加跑步锻炼的时候，经常控制不好跑步的节奏，稍微觉得自己有点体力，就会加快跑步的节奏，结果没有跑几分钟就会气喘吁吁；或者在快要跑到终点时，也会加快步伐；或者即使已经跑得上气不接下气的时候，加快脚步。其实，没有必要一定这样去跑。用LSD会很容易解决这些问题。在跑的时候，应一直用脑袋去想：“控制节奏，慢跑，慢跑。”（天空跑步社区）如果这样跑的话，不仅30分钟跑不在话下，就连跑的时间也会很自然地增加。尤其是在野外跑的时候，用LSD法去控制自己的节奏，可以跑得更长，更能享受大自然的魅力。

另一个相关文章：

  LSD是一种锻炼的方法，这几个缩写字母代表“长距离慢跑”。人们常常认为发明这种方法的是一位深受尊重的德国医生和教练恩斯特·范·阿肯，但是在美国，主要推广这种训练方法的是《跑步者世界》主编乔·亨德森。亨德森写道：LSD不仅仅是一种锻炼方法。这是对待体育运动的一种全面看法。采用这种方法的人说，跑步是一种乐趣——所有的跑步都是这样，不只是比赛的那一部分。锻炼并不是用令人精疲力尽和焦虑不安的手段，来实现一种叫人受不了的目的。每天都到乡下去跑跑是简单的，从容不迫的，无忧无虑的，而且几乎是毫无痛苦的。这种作法本身就象赛跑一样有趣。”这样的跑步能使人享受到散步的一切乐趣，只是一小时要跑七八英里，而不是走三四英里。
      一些跑得非常快的人都是用LSD方法锻炼的，虽然这似乎是矛盾的现象。纽约的一位年轻的律师弗兰克·汉德尔曼可以用三十分零几秒钟的时间跑六英里，但是在锻炼时，他跑的速度很少超过每英里八分钟。我认为，关键在于，他经常参加比赛，因而在比赛中快跑锻炼已足够充分的了。大多数跑步运动员和教练认为，你只需用大约百分之五的时间快跑，也就是说，每跑二十英里只需要有一英里快跑。
     长距离快跑，我所以要提一下这种方法，只是因为有些人对我们身体的功能有错误的理解，想用这种办法锻炼。这种办法是不会有效的，原因有两个：
1、身体最后会不听使唤和垮掉。如果你运气好，身体垮下来会表现为感冒或经常感到疲倦。但是情况可能更为严重——膝部出毛病或发生应力骨折。
2、长距离快跑同改进运动员的生理状态是有矛盾的。在锻炼时，我们使自己感到疲乏，以便在随后的休息期间使身体得到恢复，并且变得比以前更为强壮。科学研究表明，要是得不到休息，恢复就要受到很大的限制。

      哪种训练方法对你最合适？得出结论的唯一可靠办法是亲身试验。如果你是一个律己很严的人，预言要做的事情总要完成，间歇锻炼也许对你有用。如果你喜欢轻松一些，法特勒克锻炼法或LSD锻炼法可能最适合你的需要。有些人在一年中，有一部分时间用一种方法锻炼，而在其余的时间里则用另外一种方法锻炼。过了一段时间，当你对自己的身体有所了解的时候，当你开始相信你的这种了解的时候，你就会知道怎样锻炼最适合你的身体了。
      并不是说每个人都应当用同样方法锻炼。你该采取哪种锻炼方法和锻炼量该多大，这取决于你锻炼的目的。如果你是在准备参加五英里的赛跑，你的锻炼将不同于马拉松赛跑运动员的锻炼。上面已经说过，原因就是你受什么样的锻炼将决定你能参加什么样的赛跑。拿两个极端的情况（四分之一英里赛跑和马拉松赛跑）为例。产生能量的化学反应需要氧。在四分之一英里快跑中，你跑得很快，以致在跑步本身的过程中，你所得到的氧大约只等于必需的氧的百分之二十五。其余的百分之七十五——所需欠缺的氧——必须在你越过终点线以后补充。因此，参加四分之一英里赛跑的运动员必须进行大量的厌氧锻炼——就是在没有充足氧气的情况下跑步。另一方面，马拉松长跑运动员在赛跑的过程中就得到百分之九十八或九十九的氧。他的跑步大部分是需氧跑步，他所受的大部分锻炼也是在这方面的。

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那个Google地球的图是我用抓图工具抓的，呵呵。

那迦犀那

恭喜楼主完成人生第一个10km

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恭喜楼主完成人生第一个10km
那迦犀那 发表于 2009-9-5 15:04

                               
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感谢大家支持呀，不急不躁看来对我很合适，刚开始太追求成绩了。
慢慢跑，感觉很舒服，

crazytnt

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2009年9月07日

大概5公里多，全程34'21"7，148/81%，最大心率160。热量374Kcal/燃烧脂肪35%。

看来我低估了10公里的强度了。这两天一直觉得双腿酸，尤其是大腿，不是痛，只是微微的那种酸。
自己觉得没关系，以为休息一天就差不多了。
今天早上一跑就觉得双腿沉重，起初左小腿还有点痉挛似的，速度也起不来。
中途感到双腿膝盖有些异样，决定慢慢跑，为了防止过度伤害，到5公里多的时候停了下来。
一停感觉到左腿膝盖酸痛，看来10公里跑确实疲劳了，第一次上这强度，还没休息过来。

总结几点：
1、一跑就迈不动步子，说明疲劳了。
2、小腿力量不足似乎会导致膝盖受力大，比如今天左腿小腿有点痉挛，不太敢用力，结果膝盖有些酸胀，右腿膝盖就没事。
3、长距离跑之后，看来得休息一下，用快走代替跑步。
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风吹雨打

哈哈，多休息两天，然后降低跑量，跑步健身最重要的是稳，搞得太疲劳甚至搞出伤来绝对是得不偿失，成绩啥的无所谓的

crazytnt

97# 风吹雨打

是啊，小学就学过“拔苗助长”，哈哈。

现在真是“急于求成，反而坏事”了。。。

crazytnt

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2009年9月08日

上班10公里路线，快走，全程1:27'48，平均心率114/62%，最大心率132。热量614Kcal/燃烧脂肪60%。

今天减小强度，用快走代替跑步。下雨过后，空气有点潮湿，胸微微有点闷。
今天速度比上次走快，但是心率却下降了很多，不知道是不是跟天气有关系，难道天气凉了点？
脂肪燃烧也少了100大卡之多，不过燃烧率不错，60%，嘿嘿。
膝盖不是特别酸了，但愿过两天能恢复。

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crazytnt

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2009年9月11日

上班7公里路线，全程43'46"9，平均心率157/86%，最大心率178。热量539Kcal/燃烧脂肪25%。

由于膝盖隐痛，休息了两天。但今天忍不住了，还是开跑。
虽然没打破43'10"的记录，但是今天明显感觉到肌肉的力量增强了。
看来休息两天就是不一样，尤其是后半程是开跑以来感到最轻松的一次。
后半程速度应该不慢，主要是前半程慢了1分多吧。嘿嘿。

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crazytnt

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2009年9月14日

上班7公里路线，全程45'56"4，平均心率154/84%，最大心率170。热量539Kcal/燃烧脂肪30%。

西安连续下了两天雨，这两天照顾从老家来的母亲，身体也不知不觉疲劳了。
今天跑得不快，但是心率控制很好，后半程也很轻松。
反正只要是不追求成绩，就会很轻松

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跑到死

进来看看，那个lsd感觉比较适合我，挺好的，但是训练听教练的

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2009年9月15日

8.32公里路线，全程51'40"66， 每公里6'13"，今天没带心率带，没有心率等数据。

由于天气转凉，上班路线取消，选取了另外一条路线，GE上测得8.32公里。
今天跑得比较爽，一直跟自己说话，保持基本能轻松说话的状态，因此速度控制得不错。
但最后1公里不想控制了，放开跑回家，成绩较理想。
洗个澡，送孩子上学，然后上班，爽啊。哈哈。

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crazytnt

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2009年9月16日

5公里路线，全程29'11"9， 每公里5'50"，平均心率162/89%，最大心率179。热量381Kcal/燃烧脂肪25%。

由于连续两天跑了7、8公里，因此今天决定少跑点，在GE上选取了一条5公里整的路线。
不过今天的速度明显加快了，自己也想看看5公里到底能用时多少，因此过程中没办法轻松跟自己说话了。
结果29分多一点，满意了，全力跑的话还能快一点，哈哈。
现在得有意识寻找自己合适的步频了，我个子不高，步频需要快一点。

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crazytnt

呵呵！跑步感到快乐轻松就好！
你的运动表可记心率、热量、脂肪准吗？能分段计时吗？
我是游泳用的不用电池的防水表，只能一次计时。
hdbg001 发表于 2009-9-16 09:51

                               
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心率挺准确的，我安静时心率55，和我用手测的心率一样。
热量和脂肪就是估算了，其实这两个数据也不需要太准确，大概就可以了。
我这表可以分段计时，大概能记录99圈（或99段）的数据吧。初级跑步够用啦。
以后跑到一定程度，再考虑高明305之类的GPS表，哈哈