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前几天看有人聊最困难的动作提到一个土耳其起立。好奇搜了一下。
土耳其起立（turkish get up)是一个具有高度功能性的训练动作，它需要用到全身的所有肌肉。
简单来说就是举着一个重物从躺姿变成直立站姿。昨天在健身房拿了个10kg的哑铃玩了一下。感觉对腿部，腰腹核心力量和肩部刺激挺大。特此过来分个享
引用一下别人的动作要领
刚开始可以使用轻重量哑铃，熟悉以后再用杠铃或壶铃。初学者也可以利用自身体重或很轻的物体。不要自以为强壮而使用大重量，那样有可能导致受伤。
1.躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，锁定。肩部保持紧张。屈右腿，右脚置于左膝旁边。
2.右脚蹬地，翻身，以左髋为支撑，上体继续移动，左肘触地。
3.以左手支撑身体。
4.以左手和右腿支撑身体，身体继续上移进而离地，左腿后移，左膝跪地。现在，你的左膝和右脚触地，右臂仍然在头部上方锁定。与手臂弯曲相比，手臂锁定更稳。手臂弯曲时，重量完全施加在肌肉上。这是一个全身动作，尤其有利于发展肩部力量，需要避免使手臂过于疲劳。
5.深呼吸，绷紧肌肉，利用箭步蹲动作起立。
6.把以上步骤颠倒过来，躺到地上。
记住，回到起始位置才算是一次土耳其起立的结束。下移是最困难的部分之一，因此我在YouTube上看到许多人在站直以后，就把重物扔掉，对着镜头摆起了造型。他们的土耳其起立是不能算数的。
一些建议
1.始终眼望重物。
·不要向旁边看，否则一不小心就可能脱手。这样还有助于使两肩保持在一个平面上。
2.随时准备抛掉重物。
·无论使用壶铃、杠铃还是哑铃，当你开始失去控制时，都要准备好抛掉重物。我曾被40公斤的壶铃砸到胸部，被加了100磅铃片的杠铃砸到髋部，那可不好玩。
3.清理场地
·这一点与第2点是相关的。小心不要把杠铃扔到在你旁边练习卷腹的人身上。
4.找出最适合你的动作。
·上面只介绍了一种土耳其起立的做法，也就是箭步蹲式的。除此之外还有几种方法，比如过顶深蹲式，也就是说前腿后移时不要移动那么远，摆出深蹲最低点的姿势，然后起立。这种方法对肩部柔韧性要求更高。
·你将会逐渐发现一些小诀窍，帮助自己举起更大的重量。但在土耳其起立当中是不存在欺骗动作的，基本原则永远不变。至于你究竟以什么样的动作起立，那就是你和重物之间的事了。
5.手腕保持平直！
·手腕不要被重物压到过度伸展。否则，长时间的训练会导致手腕疼痛，而且这样很容易脱手。
6.每次做出下一步动作之前，问自己：“我能将这个姿势保持一分钟吗？”如果答案为否，应调整动作。
·体操运动员称这种技巧是“关节堆叠”。例如，当你伸腿时，从持重物的手到地面上的支撑手之间的所有部位应保持在一条直线上。这是一种有力的姿势。如果直线变歪斜了，你的姿势就不够稳定。
7.低次数。
·左右手各完成一次动作合计为一次。开始训练时，不要超过5次。使用壶铃时，左右手交替进行，坚持5分钟，次数大约也是5次。熟练以后，可以增加到10分钟。
8.脱掉跑鞋
·我在健身房里经常看到有人穿着有软垫的跑鞋进行负重训练，甚至穿着跑鞋进行壶铃训练。当我是一个新手的时候，我也曾经这样做过。
鞋底的软垫会影响你保持平衡和稳定，进而影响你使用的重量和动作的效率。如果你习惯穿着有软垫的鞋子练习硬拉或深蹲，马上把它们脱掉，换一双匡威的Chuck Taylors。你很有可能将会完成更多的次数。 |
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发表于 2011-7-10 15:12
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