菜鸟的首次铁三经验贴

zzoner

可能是铁三的参与度或者开放程度不如马拉松，作为一个新人，之前对于第一次参加铁三这样的项目一直没有找到一个很详尽有指导意义的经验贴。准备过程中，各个论坛（包含本论坛）很多老鸟都给予了热情的帮助，这些零散的经验结合起来，才成就了我第一次铁三的准备工作。本次911北铁完成后，决心花一点时间把这些经验整理出来，供以后的菜鸟们借鉴。当然，我是男的，以下文字都是基于男性这个基本条件。

首先是对于铁三的认识。就我个人的感觉来说，奥运标准的铁三其实并没有名字来得吓人。有些人把它称之为标准体能比赛，我觉得是合适的。1.5千米的游泳，40公里的骑车，10公里的跑步，任何一项对于一个正常运动不偏项（不会游泳的人除外）的人来说，都不应该是一个难以完成的任务。所以对于奥运铁三，如果有想法，且对每一项运动都能够完成，就可以大胆地尝试。
第二是装备。铁三作为一项综合训练，它的装备是比跑步复杂的。根据我的观察，大部分的人都会选择一套铁三服，一辆铁三车，泳镜、跑鞋，一次性拖鞋，骑行车盔，表。泳帽是会统一发的。对于菜鸟来说，如果只是为了参与这项运动，并且取得有效成绩，根据我的切身体验，以下装备是足以完成比赛的：
1. 游泳。泳镜一副，泳裤一条（裤子必须不过膝）。补充说明，游泳的时候上半身是可以赤裸的。至少在北铁是可以的。如果天气温度不够就要求穿胶衣，这个个人感觉很烧，北京9月的气候应该还不至于，如果是我自己的话，我会选择扛一扛。泳装可以在当天穿去现场，现场换项区的厕所里也可以换。
2. 骑车。短裤一条，无袖上衣一件，袜子，鞋，骑行头盔，调试过的普通公路或者山地自行车就可以，车记得上好水壶架装好水。换项的时候主要是把泳裤换成短裤。我的经验是，面朝草丛，迅速换下（现场会有一些女性，包括志愿者，但是不会有人关注你的，速度够快就好了）。有些人建议我带条大毛巾，但是事实上很难操作，因为手不够。。。补充说明的是衣服上的号码要提前别上去，最好是前一天就别好了试好，我就出现了前一天别好了没试，第二天发现别得有问题现场重新别的问题。教训。另外如果不是追求突破性的成绩，公路赛和山地自行车其实都是可以的，山地自行车速度上会吃些亏，本人的经验是，全程比公路费劲，最高速度冲不过公路，但是全程要达到个平均20+的时速，咬咬牙是绝对没有问题的。
3. 跑步。这个装备跟骑车是一样的。手机可以随身带，我就开了咕咚报时，这样更容易有节奏。
第三是训练。我练得比较多的是跑步，基本练到10公里58分钟左右的能力。练得多的时候大概是每周三跑，练得少就是每周一跑。个人感觉跑步练习时尽量要找到自己的节奏，另外时间要控制在1小时以内，这样比赛的时候就不会有特别大的压力。游泳项最好会自由泳，但是蛙泳也是能够完成比赛的（我就是蛙泳）。我是赛前1个月每周游一到两次，通过调整感觉，1.5千米游到45分钟左右能够轻松游下来，就基本有了把握。骑车我是选择提前1个月上下班通勤骑，这样每天可以骑20公里左右。通过调整呼吸和节奏，让自己能够适应20+的时速。我并没有真正意义上的组合联系过三项运动，但是我的感觉是，如果单项成绩跑步控制在60分钟以内，游泳在45分钟以内，骑车时速20+，并且每一项都不会感觉到很疲劳，应该就基本ok了。比赛的时候由于兴奋感、路况好等特殊情况，成绩会比平时练习好。这个要有信心。
第四是赛前准备。北铁是周日比。周六需要去摆装备。分别说。
周六：建议上午就去，先领装备、开运动员会议领手环，然后可以吃个运动员自助，下午熟悉一下出发点、换项区的位置，另外看看自行车赛道（这个很关键，很关键，很关键，熟悉赛道对于减少摔车危险是很有意义的）。第二天需要换的装备也是可以放到换项区的。周六一定要弄清楚的是，第二天哪里集合，几点集合，哪里出发，哪里换项，终点是哪里，哪里取车。这些在运动员会议上都会有介绍，一定要认真听。只有第二天的流程掌握清楚了，第二天的比赛才会踏实。
周日：周日要早起，吃点早餐。6点到园博园，6点半换项区集合。大概7点一刻左右换项区会赶人，这个时候要赶过去出发点取芯片，然后排队出发。一定要注意，出发点相当拥挤，尽量早点从换项区去出发点，先到队尾领芯片，然后再排队。另外就是，要上厕所一定要赶早，一方面越晚人越多，一方面上晚了厕所比较脏。如果有观战的朋友，出发点附近是可以观赛的（路需要自己摸索）。
第五是比赛。铁三不能跳发，因此需要先跳水再启动。开放水域的游泳跟泳池不一样，我的经验是，尽量靠内道游直线，另外就是如果遇到转弯时会很拥挤，建议慢一点、轻一点，减少被踢或者踢到别人的几率。水波浪比较大，注意不要呛水。骑车特别说一下。北铁的车道是很有意思的，路况比较复杂，海拔也起伏比较明显。我的经验是，平路一定是90%的劲儿骑，避免全力冲；上坡路保证输出和呼吸频率，不要一味追求速度；下坡的时候要视野广一点，有些地方可以蹬蹬加速，有些地方不妨轻捏刹车控制住。山地车在最后7公里的时候很困难，我是感觉有些骑不动了，被公路搜搜的超。但是心态调整好，想想骑车再快也快不了多少，留下的体力在跑步中发挥更实际。跑步的时候感觉跟平时会很不一样。由于骑车已经进行了大量消耗，下车的时候不一定能立刻跑起来（我下车的时候大腿有一种拉伤的疼痛感，走了一公里，沿路不停进行拉伸和尝试，渐渐才找到了平时跑步的感觉），这个时候就要努力调整，甚至停下来做做拉伸。有些地方坡度实在很大，建议可以走，下坡的时候稍快一些，可以把配速提上来。跑步沿途会有很多补给点，多喝点饮料和水。跑步的时候需要不断暗示自己提高步频，因为体力不支的时候，提高步频更省力气。
要注意几个关门点。第一个是完成游泳的时间不得晚于最后一批游泳者下水后一个小时。由于最后一波下水大概是在8点15左右，因此理论上9点15之前上岸都不会被淘汰（但是事实上不是，具体看第二点）。第二个是9点半在自行车16公里处会有一个关门点。按照我的经验，起码要在8点50之前上岸，才能保证不会在这个点被关门，这也是比赛中比较有实质意义的一个关门点。第三个点就是自行车终点，不得晚于最后一批下水的3个小时。这个基本上只要没有出现意外，也不是问题。第四个是终点，不得晚于最后一批下水的4个小时。这个也是，只要不是出现了特别的情况，过得了自行车关门点也不是问题。
关于终点多说两句。1. 到达终点时记得微笑。 2. 到达终点后，可以在交还芯片前第一时间查询自己的成绩。  3. 早去换项区取车，越晚越累。  4.如果可以尽量做做拉伸。

以上情况供大家参考吧。如果有菜鸟想要了解更细节的情况，也可以给我发消息。如有描述不清楚或者不准确的地方，也欢迎大家指出。
希望这篇流水账能够帮到忙。

混在广东

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congcao

实战经验，肺腑之言，赞！

怕辣也爱吃

赞啊！说的我也想参加了，要是有压缩版的可以试试

李白手

好玩，以后试一试。

丁香一般

努力学游泳中！

风2009

自由泳还不行，明天夏天练自由泳，其它两项差不多OK了，然后就可以玩铁三了

BILLYLJX

蛙泳完赛完全没问题.

李白手

不知道离铁三有多大差距：
骑家里的大行折叠自行车在河边柏油和石板的混合路线能骑到20公里时速；跑步没问题，10公里全速50分钟很轻松；游泳只会蛙泳，泳池大概1500米要50分钟左右。

w1305

非常实用，感谢楼主，赞一个！

菜鸟小P

感谢 ，准备打印出来，谢谢！

gooder1860

感谢。对于首次打铁的，有没有推荐的赛事啊？

泊山客

单个难度不大，三项放一起一般人不训练的话有些难度的，游泳还是自由泳的好，后两项用腿，蛙泳太费腿。

小车快跑

你能排下版就好了。。。

Bcm928

写的不错，学习了

anew

总结得很好。
来自: 微社区

gzjie

最后介绍一下国内赛事，铁三学习中