训练心率与配速提升

goodday12

谈谈我自己马拉松训练总结的关于心率和配速的一些看法。
我从今年3月份开始有计划的在户外跑步，主要是为了备战5月份的大连马拉松。（之前半年时间都是在健身房，最多可以跑到10km配速最高达到600）
大马成绩惨不忍睹，主要是大马之前的训练不系统，跑量不足（每个月不到200km）。
6月20号开始备战北马，开始了科学系统的训练。
我想说的是：跑步一定要看心率，这是科学训练，不是玩命，同样你要保证你的训练质量。
6月23号，测试10km，49分27秒，平均心率168，最大183。
8月13号，测试10km，44分58秒，平均心率168，最大181。
我用了50天左右的系统训练把同等心率下配速提高了将近30秒，10km跑进45分钟，（2次成绩基本都是当时的极限水平，不考虑体重变化和当时的温度湿度等外部情况）。
说说我的训练：
先说我的自然情况：185cm，82kg，33岁。
基本上我是日均10km的训练量，每周包括2次配速跑，1次间歇跑，1-2次恢复性慢跑，1次半程马拉松。每周训练5-6天，休息1-2天。
所有的训练我都会带心率带，跑动过程中通过手表看心率的情况。
配速跑的心率：一般是maf180的靶心心率起步（我是150左右起步，10km结束的可以到160+）
间歇跑的心率：800米X8-10组（每次心率可以跑到175+，不会跑到180，为了给后面一组留力）
                     倒金字塔5km，3km，1km（最后都冲到180的心率）
                     5kmX3组的间隙跑（这个比较狠，跑了一次就崩溃了）
放松跑的心率：一般都在140+左右，属于恢复性慢跑。
半程马拉松的心率：根据当时的状态，可是配速跑（150+起步），也可以是慢速跑（140+）


现在我说为啥要看心率：
1、关注你跑步时的状态，你会发现你疲劳的时候，相同的心率配速会降低。
2、人的身体有自我保护的能力，你在高心率跑了一段时间，身体会不不自觉的降低降低速度，降低心率，间接影响你的训练质量。
3、运动时心率太高很危险，一定不能让自己处于高度危险中。
4、你会通过记录心率和配速的变化，看到你的进步。配速的提升是相同心率下配速的提高。


有人说我比上个月跑的快了，怎么体现？上个月跑步的时候你心率150，这次快到180了，配速肯定快。
你的进步，有氧能力的提升，最大耗氧量的提高一定都是从心率对应的配速反应出来的。


我目前的心率对应的配速（以10km为标准）：
配速600平均心率138
配速530平均心率145
配速500平均心率154
配速430平均心率168，最大181
配速再快就不跳了。
从年初配速600跑下来气喘吁吁到现在的心率138，其实只有1000km的距离。
大神们用配速400跑10km平均心率145，这就是我未来一段时间的目标。


最后说说大家都比较关注的maf180：
我的一些训练指标都是参考这个的，但是我更喜欢配速跑，一般只有放松跑的时候才会使用maf180的跑法，我一直认为maf180的是慢速提高有氧能力的，或者说是减肥用的。maf180不太适合马拉松的长期训练，因为马拉松要求是配速跑心率不断升高，而maf180是固定靶心心率，配速不断降低。另外如果想提高最大耗氧量，乳酸阈值等能力，一定要配合间歇跑训练，光练maf180是没有用的，你要不断的刺激你的心脏接近最大心率。

最后一句：跑量是王道，体重是瓶颈啊！！！！

自由跑跑

这个 说的 不错 。

dysow

不错，是最近看到的非常有参考价值的帖子！

陕西红富士

你的年龄是多少？配速计算也有问题，450配速是跑不进45分的！

goodday12

陕西红富士 发表于 2016-8-20 08:15
你的年龄是多少？配速计算也有问题，450配速是跑不进45分的！

430,打错了，呵呵，我一般算配速都是用小数点算。4.5所以打错了。年龄33了。

pop2006

楼主很用心，进步也很快！

beller7810

训练量不小，进步也很快

fathong2009

真心不错，学习了。

cdada

科学锻炼！科学训练！赞成楼主的方法。

杏花春雨江南

我40岁，最大心率跑出了196，当然是快把自己逼死了，放松跑在第二心率区间配速才9分左右，着急啊

raul1983

楼主很用心，和楼主年龄相同，我10km配速520，平均心率147。但是没有去冲击过10km的个人pb，准备秋天尝试看看自己的速度了。 也在准备北马，共勉！！！

parhelian

要提高配速必须跑间歇，MAF180只适合健身，不适合竞技训练。

goodday12

杏花春雨江南 发表于 2016-8-24 16:31
我40岁，最大心率跑出了196，当然是快把自己逼死了，放松跑在第二心率区间配速才9分左右，着急啊

您比我岁数大，我不知道您用的是什么设备测得心率，看您说第二区间，估计用的佳明的心率带？感觉您测出来的数据不是特别准确。按照您的年龄最大心率应该也就180，跑到接近200的可能性不大。反正我是从来都没跑到过自己的最大心率，只是接近187而已，最大也就是183。至于您说的配速太慢，我觉得倒是不用太着急，有氧能力就是慢慢积累的，跑量上去了，心率自然就下来了。

goodday12

raul1983 发表于 2016-8-25 08:15
楼主很用心，和楼主年龄相同，我10km配速520，平均心率147。但是没有去冲击过10km的个人pb，准备秋天尝试看 ...

看你名字难道是劳尔球迷？我属于短跑速度比较好的，长距离的有氧能力还是很差，我感觉我全马对比10km的耐力系数在5.2-5.3左右，属于相当低的水平了。

goodday12

parhelian 发表于 2016-8-25 16:23
要提高配速必须跑间歇，MAF180只适合健身，不适合竞技训练。

我看到有人的帖子里说一直用maf180训练，配速提高也比较快的。我感觉不同的人用同样的方法效果也不一样。

edgar8yang

goodday12 发表于 2016-8-26 14:24
我看到有人的帖子里说一直用maf180训练，配速提高也比较快的。我感觉不同的人用同样的方法效果也不一样。

maf180有个很大的问题是忽略了温度对心率的影响，夏天会影响训练的效果。以马拉松为目标的训练还是配速跑的效果好，maf180可以用来刷跑量或者恢复跑。

DragoN桜

写得不错，成绩也进步的很快，但我想说这跟个人先天条件有关。但训练能提高成绩这一点，我是肯定的

goodday12

edgar8yang 发表于 2016-8-26 16:28
maf180有个很大的问题是忽略了温度对心率的影响，夏天会影响训练的效果。以马拉松为目标的训练还是配速跑 ...

非常有道理，maf180还是一个比较粗线条的训练计划，不是适合所有的人。

goodday12

DragoN桜 发表于 2016-8-26 17:07
写得不错，成绩也进步的很快，但我想说这跟个人先天条件有关。但训练能提高成绩这一点，我是肯定的

是啊，每个人的先天条件都不一样。我从小到大都是跑短跑见长，长跑从来都是耐力极差的。但是因为之前跑短跑，习惯前掌着地的跑法，基本上没怎么受到过跑步膝之类的困扰。

enician

个人理解是，以maf180堆量，以间歇跑提速。