五公里29分钟提高3 4分钟有多难

xianziiz · 发表于 2016-4-14 10:21

十公里65分钟，五公里29分钟，最开始一公里最快，是5分14秒，不是全力跑，但也不是特别轻松的慢跑，三周后想参加单位的五公里比赛，不求成绩好，只希望不要太差，希望能进26分钟，计划练习400间歇跑和定配速全力跑两种，准备每周休息一天，请问这样能实现吗？
有相当水平的跑友，能否谈谈你们从五公里30分提高到25分左右用了多长时间？谢谢

麦咖 · 发表于 2016-4-14 10:37

提议楼主不要太急燥，一步一步提高比较好，太快了万一受伤就得不偿失了。

xianziiz · 发表于 2016-4-14 10:23

细分了一下，跑操场的话，十二圈半，提高三分钟的话，每圈要减14秒，感觉不容易啊

xianziiz · 发表于 2016-4-14 10:41

麦咖发表于 2016-4-14 10:37
提议楼主不要太急燥，一步一步提高比较好，太快了万一受伤就得不偿失了。

有时间慢慢提高肯定最好啦，但我要参加小比赛啊，说起来也是跑过半马的，不想太丢人也

wen0731xiang · 发表于 2016-4-15 16:24

xianziiz 发表于 2016-4-14 12:41
练着试试，我也是看时间，有点吓到了
半马，只跑过一次，那天生理期，接近两个半小时完赛，太慢了，哈哈 ...

10公里65分钟，生理期跑半马只用了不到2小时？？？

归零 · 发表于 2016-4-15 17:41

LZ跑步多久了呢？如果刚开始的话，确实不用太着急。五公里29分钟也不算差了，万一操之过急，受伤了或者其他情况反而更麻烦。建议可以佩戴一块专业心率表，如美国迈欧无胸带心率表就非常不错，作为光电感应心率测量核心技术的发明者，无疑是最为先进和权威的了。可以看下迈欧阿尔法II代和FUSE手环，有跑步距离，实时心率，运动时间，消耗卡路里等运动数据均可统计，功能很强大，可以去天猫看下迈欧中国区官方旗舰店哦。
https://miohd.tmall.com/

首次病程 · 发表于 2016-4-15 12:09

一周两次400米间歇跑，没问题的

pop2006 · 发表于 2016-4-14 20:22

楼主很认真啊

xianziiz · 发表于 2016-4-25 11:05

朋友跑友大神们，间歇跑俺坚持不下来啊，400米跑5个，速度就上不去了，真是计划写的好
希望定配速，稍微多跑一点有用

wen0731xiang · 发表于 2016-4-21 16:40

尘中之影发表于 2016-4-20 08:38
同问啊，半马不到两小时够快了

我估计她写错了,我看原贴好象已经改了.

sniper1972 · 发表于 2016-4-21 08:54

前面速度有点快，估计后面掉速了，要分配好体力

bugbug · 发表于 2016-4-14 11:16

跑步是给自己跑，跑自己的步，让别人去说吧！没什么丢人不丢人的。记住跑伤了可是得自己扛的哟。

londonkj · 发表于 2016-4-14 11:22

敢问楼主，有啥奖品？能让你冒损毁以后运动生命的风险，玩命搞，一定是很值得大奖了

一言九鼎 · 发表于 2016-4-14 11:25

既然29分还没全力， 26分很容易实现的。用510配速试试，能跑多远算多远，顶不住就放慢凑够5公里

xianziiz · 发表于 2016-4-14 11:31

一言九鼎发表于 2016-4-14 11:25
既然29分还没全力， 26分很容易实现的。用510配速试试，能跑多远算多远，顶不住就放慢凑够5公里

多谢鼓励，准备今明两天试试这个方法

xianziiz · 发表于 2016-4-14 11:34

bugbug 发表于 2016-4-14 11:16
跑步是给自己跑，跑自己的步，让别人去说吧！没什么丢人不丢人的。记住跑伤了可是得自己扛的哟。

组队了，要算团体成绩，不想拖后腿

xianziiz · 发表于 2016-4-14 11:35

londonkj 发表于 2016-4-14 11:22
敢问楼主，有啥奖品？能让你冒损毁以后运动生命的风险，玩命搞，一定是很值得大奖了

没什么奖品，组队了，要算团体成绩，不想拖太多

londonkj · 发表于 2016-4-14 11:35

本帖最后由 londonkj 于 2016-4-14 11:38 编辑

londonkj 发表于 2016-4-14 11:22
敢问楼主，有啥奖品？能让你冒损毁以后运动生命的风险，玩命搞，一定是很值得大奖了

6-7K是不大量，但短期内每公里提高36-48秒，很难啊，除非你基础很差，练时间又很短。所以这算是冒进，极易受伤。要是你天赋异禀，永不受伤，是后话。 PS：你半马最快多少

myturbo · 发表于 2016-4-14 11:40

不知道你跑步的间有多久，如果刚开始跑的话，提高的空间比较大，还是有可能在3周时间内提高这3-4分钟的，可以用间歇跑的方式提高，我曾经在1个月内，帮亲戚的小孩用此方法将1000米的成绩提高了1分多钟。。如果你已经跑了几年了，建议放弃。

xianziiz · 发表于 2016-4-14 12:41

londonkj 发表于 2016-4-14 11:35
6-7K是不大量，但短期内每公里提高36-48秒，很难啊，除非你基础很差，练时间又很短。所以这算是冒进，极 ...

练着试试，我也是看时间，有点吓到了
半马，只跑过一次，那天生理期，接近两个半小时完赛，太慢了，哈哈哈

xianziiz · 发表于 2016-4-14 12:43

myturbo 发表于 2016-4-14 11:40
不知道你跑步的间有多久，如果刚开始跑的话，提高的空间比较大，还是有可能在3周时间内提高这3-4分钟的，可 ...

小孩潜力真是大啊，教练也教的好。我准备这两天全力跑一次试试看，这样应该就能知道空间有多大

李波 · 发表于 2016-4-14 14:30

建议前1-2公里热身跑，放慢速度，以6分到6分半的速度慢跑2公里，身体热开了再加速，应该会好点。
另外，比赛的氛围比较好，享受加油声，也会提升成绩的。

虫虫劲 · 发表于 2016-4-14 14:37

没必要这么玩

hyt_I0nVc · 发表于 2016-4-14 16:22

本帖最后由 hyt_I0nVc 于 2016-4-14 16:26 编辑

以下是很严肃的回复：
对你这个情况，我觉得要短时间提高配速的手段只有一个：减重。有一个不是很严密的说法，每减重1Kg，全马成绩提高跑1Km时间，你可以简单估算一下。不知你身体情况，如果你能减重5Kg，再配合三周速度训练，应该能达到你说的标准吧。
你说一周训练6天，个人感觉强度稍大，肺腑之言，本人目前就在受伤休息，建议4-5天，间歇跑为主，不超过5Km。第三周以休息为主，本人经验，咱们这种水平，站在赛场上都会超常发挥。
祝你成功。

跑的迷恋 · 发表于 2016-4-14 16:26

可以多练练冲刺跑400米，五公里二十的飘过！

跑步女运动裤 · 发表于 2016-4-14 18:07

不要太拼了，参与就好。

跑步女运动裤 · 发表于 2016-4-14 18:16

觉得你很历害了的哦。要女跑步运动短裤的可以找我。39元每条

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