本帖最后由 郁金香运动 于 2016-1-15 17:09 编辑
（本文是郁金香运动APP用户“老周”分享的自己练习MAF180的经验，发在这里给有需要的跑友们）
各位好，我是老周，微博@啰嗦的周老爹，一个龟速完赛党跑者，跑龄将近3年。跑步将近2年后完成了自己第一个全程马拉松，然后开始了以心率为指导的跑步训练。
郁金香小编约稿的时候让我给文章起个标题，我说标题就叫做“一篇不怎么外传的绝世武功修炼心得”吧！哈哈，可把小编吓一跳~废话少说，以下是我简单的经历，分享给大家。
哦对了，我老周只是个业余跑者，此文重在引发大家分享和讨论，仅供参考哈~
与老婆打赌，“跑”上不归路
2013年4月，我跟老婆打了个赌，赌约是：我想跑步。老婆说：哼，打赌你坚持不到三个月。
于是，跑上了一条不归路。从3公里起步开始黑练，练到12月终于以2小时21分的成绩斩获人生第一个半马。
2014年，我报名参加11月份举行的杭州马拉松半程赛事，净成绩是2小时06分。
2015年1月，我参加了厦门国际马拉松的全程赛事，净成绩是4小时44分。
首马的各种酸楚就不矫情了，和大家经历的都一样。 提高成绩，除了努力训练也要找方法 斩获首个全马之后开始了一条自己摸索的训练之路：以心率做指导的训练。
忘了说一些关于我的基本状况：今年37岁，属马的大叔级人物。身高170cm，体重一直在60kg左右不超过3kg的数值浮动。
跑步频率是一周3-5次。每月的平均跑量在180km-220km左右——不算高强度的训练状态了。
2015年3月参加了郑开马拉松，净成绩是4小时37分。
没有达到430的目标让我感到郁闷。而且无论怎么跑，卖力地跑，也无法提高配速——那时候最高配速只能在550左右徘徊，而且还只能持续3-5公里。
尤其是每次550配速跑完后累得像狗似的~
这个情况下我开始寻求科学的训练方法来改善和提高。正好这个时候遇到了武汉越野大神@kingjump，向他请教了许多关于跑步的知识。
他分析了我的身体状况和成绩后得出的结论是我的有氧能力极其欠缺，于是给了我比较合适的训练建议。
MAF180：提高有氧持续运动能力
要想增加有氧持续运动能力那就是MAF180！！
大神告诉我的具体练习方法如下：用15分钟-20分钟的热身，以梯度方式将心率拉到最大值（180-实际年龄=最大值），我今年37岁，也就是143为最大值，然后以稳定的心率进行60分钟、90分钟、120分钟的慢跑。 冷身阶段与热身是反向运动。用15分钟-20分钟的时间将心率梯度降到100左右。这就是一个完整的MAF180训练课程。
正好是夏季，我开始了MAF180的训练。
刚开始的时候，我整个人的感觉相当地不好。因为配速从6分钟/公里下降到8分半/公里-9分钟/公里。就连暴走的大妈都可以轻轻松松地秒我一条街。
当然大神也告诉我，要耐得住寂寞，忘掉配速和距离。
逐渐地，我在MAF180的训练中发现了自己以往没有注意的一些问题，尤其是跑姿！虽然天下武功唯快不破，但只要慢下来就会涉及到力量来支撑稳定的问题。
我发现了自己核心力量不足的短板。于是，在跑休的时候加入深蹲和平板支撑的静态核心训练。
默默地黑练啊黑练……期间拒绝了一些赛事的诱惑，一直潜心训练。每周4次练60分钟-90分钟的MAF180，夹杂着核心训练。 终于在2015年9月20日的北京马拉松获得了4小时11分的净成绩，一举击破了430门槛，并将PB提高了26分钟。
随后，在10月18日的宁海越野50km赛事上成功完赛。
训练效果：143心率下的配速从845提高到530
遵循MAF180的训练方法，我一共进行了77次训练。同样是143以下的心率，从第一次的845配速提高到530配速，而且一点儿都不觉得累。
如果火力全开可以轻松地在160以下的心率以510配速完成半程马拉松，这进步对我来说是相当明显的。
在长距离的马拉松或者越野赛道上，心脏的承受力因人而异，近期马拉松赛事发生了多起选手猝死的不幸消息。 所以，永远要保持一颗敬畏之心，敬畏赛道，倾听身体的声音，平时坚持科学的运动。
以上是我的一点儿体会，分享给大家。
我的nike+、Garmin活动都导入到了郁金香运动，大家若想看我的训练记录，可以到郁金香运动关注我，我的郁金香ID是：老周，戴着眼镜的那位~
注：想了解更多关于心率的讨论，可以在郁金香运动APP“橙邦-俱乐部”中加入：跑出心花样。郁金香运动
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发表于 2016-1-14 16:52
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