上马倒计时一周，教您如何控制跑量和配速

路越er

（文/“98黄金一代”马拉松训练营创始人&总教练于兴波）

距离万众期待的2015年上海国际马拉松鸣枪只剩8天的时间，为了帮助各位跑友在比赛中跑出好成绩。老于再次将赛前一周训练计划（跑量和配速）进行细化，力保大家能够以最佳的竞技状态参赛。

为了更好地适应上马比赛时间，建议大家从11月1日起，饮食、睡眠和训练（尽可能放在早上或上午进行）等一切准备工作按上马比赛时间进行。

【赛前一周&训练计划】

11月1日 / 准备活动2公里，充分拉伸，30米加速跑x2次。

参加全马的专项跑：22公里，

参加半马的专项跑：16公里。

（配速要求如下图）

11月2日 / 休息。

11月3日 / 慢跑30分钟，

核心（俯卧撑20次+扶墙高抬腿40次+背肌20次+腹肌20次）x4组。

拉伸，按摩，结束。

11月4日 / 有氧耐力10～12公里，配速：60%，拉伸，按摩，结束。

11月5日 / 休息

11月6日 / 有氧训练6公里，配速：50%；

400米间歇x3次，配速：80%，间歇2分钟。

拉伸，按摩，结束。

11月7日 / 休息。

11月8日 / 比赛。

最后，98黄金一代教练团队祝愿大家在2015年上海国际马拉松赛上取得好成绩！

YTlijie

很详尽。祝参赛者取得好的成绩。

great司令2002

请问50%配速是什么意思？