跑步者完美的热身运动

王泽一 · 发表于 2015-4-17 09:01

步骤一：

   仰卧，跑步教练兼亚历山大技巧教师马尔科姆·鲍克建议你在跑步之前稍微仰卧一
下，特别是如果你整天处于坐姿或是站姿，我发现这个练习非常有效——仰卧几分钟集
中精力呼吸，这是准备跑步的一个好办法，而且这使得你的脊骨得到减压，紧张的肌肉
得到了放松，所以除非你刚从床上起来，否则就将仰卧作为你热身运动的开始，仰卧时
脸部朝上，双膝弯曲，双手放松置于腹部，两肘向外，睁开你的眼睛或是你可以小睡一
会儿！坚持五分钟。

   步骤二：

   卧姿（脸部朝下）踢腿也是一位出色的跑步者应该坚持的一项热身运动，这一运动
对膝盖关节的所有表面起到了激发和润滑作用而不会造成任何影响，因为这一运动让所
有的关节完全得到了运动（有时当你跑步的时候都不能做到这一点，除非是在冲刺中）
。这一运动还能够训练你在双腿单独运动时保持骨盆的稳定。俯卧，前额置于双手上，
腹部里收，骨盆在中间位置保持水平。开始慢慢交替向上踢，脚后跟轻击你的臀部，要

腹部里收，骨盆在中间位置保持水平。开始慢慢交替向上踢，脚后跟轻击你的臀部，要
保证在两次抬脚之间双脚要完全落地伸直，而且骨盆要保持不动。继续进行时，加快踢
打的速度。坚持1～2分钟或是踢打120下。

   步骤三：

   因为跑步主要是一种下肢的运动，所以进行热身而且调动你身体中所有的主要关节
是很重要的，这样可以防止你感到紧张和压力。柔和而且有节奏地按照程序完成下面的
动作。

   1，让你的耳朵触及你的肩膀，保持另外一侧肩膀的放松，从左到右扭动头部共8次

   2，向耳朵的方向耸起肩膀，然后向后绕肩回到原位，重复8次

   3，双手在胸前交叉扣住，与臀部成直角，轻轻地从一侧向另一侧转动你的上身，尽
力看自己的肩膀，重复8次

   4，手臂沿大腿外侧向下，同时身体也倾向同一侧，你的臀部完全保持不动，两侧交
替练习，共8次

   5，臀部尽量做画圈运动，双手放在臀部上，将骨盆尽量转向一侧，向后再向前，保
持双腿伸直但并不是完全不动，顺时针方向画圈4次，逆时针方向练习4次

   6，将一侧膝盖慢慢抬至胸部高度，放松然后抬起另外一侧膝盖，交替抬举8次，然
后在进行每一侧的最后一次时，转动脚踝，每个方向4次

   7，向胸的方向低头，然后弯曲脊柱，双膝微微弯曲，直到你能够触及地面，暂停，
然后再向后伸直脊柱，这能够大大改善脊椎骨的结构。

   步骤四：

   开始时快走，然后过渡到慢跑，再提高到你平常跑步的速度。

   如果时间不够怎么办？那就跳过步骤1和2，但是一定要用走路和慢跑的形式来调动
你的关节，然后开始你的练习，如果可能的话，在长跑之前完成整套的热身运动。

王泽一 · 发表于 2015-4-17 10:39

我是经常下楼就开始跑了

王泽一 · 发表于 2015-4-17 09:03

看到这篇文章，觉得写得不错，转过来给大家看看

parladin555 · 发表于 2015-4-17 12:42

能配上几张图就好了，都是字看不太明白。

feimeng · 发表于 2015-4-17 10:09

学习了，下次跑前试一试

zhizhu_23 · 发表于 2015-4-22 09:02

下楼直接开跑，由慢到快，2-3公里才能调整好呼吸和肌肉。。。

Dynastal · 发表于 2015-4-21 21:27

只是字看不太明白。

Сκ008 · 发表于 2015-4-21 20:55

收藏了！！！！

绿地狂奔 · 发表于 2015-4-22 10:34

学习了，多谢分享！

ansonwu2015 · 发表于 2015-4-22 16:46

很好的贴，学习了

wqdaq · 发表于 2015-4-22 17:00

有图就好了

李红军 · 发表于 2015-4-22 17:01

多谢楼主分享！

鼹鼠大哥 · 发表于 2015-4-22 22:19

好文。
不过跑前仰卧一会，这个在路边不容易做到哦。或者操场上也有点让人奇怪

景钢 · 发表于 2015-4-23 06:31

在健身房合适
来自: 微社区

浮生王 · 发表于 2015-9-18 22:36

帖子很好，但是如果要是有视频就最棒啦！！！！

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