2015.3.15无锡全马小pb完赛（3:22）

fangrk_sz

根据赛前训练综合情况，我制定了锡马的目标是315-320。自从去年杭马结束后，大致采用跑1休1，训练跑和酱油跑间隔的方案。训练跑有15KM速度耐力训练，间歇跑，以及30-36KM的长距离跑。赛前的15KM跑还不错，1小时4分，1KM间歇大致在345-355之间，30-36KM长距离基本两周一次，平均配速约440-445。按照跑吧的计算器，大致在315-320之间。

自从1月中旬的一次长距离拉练结束后，就一直有右膝盖外侧酸痛的隐患，导致1月底的一次长距离只跑了12KM不得不终止，2月份的一次间歇跑跑了2组就终止。后来买了泡沫轴对腿部和膝盖外侧进行按摩，有一定的效果。

14日下午到了无锡，从朋友那里领取参赛包。晚上10点多就睡了，但有些睡不着。早上4点多有些醒了，又迷迷糊糊睡了半小时，起床排空，吃了点面包、温开水、少量牛肉干。出发前吃了一根GU，带3根GU，用糖果纸包了两粒盐丸。到了场地，来晚了没遇到小伙伴合影，老婆帮忙照了几张照片，就一个人进了检录区排队。位置大概距离拱门50米。

左手ambit2，左胳膊Scosche RHYTHM+臂式心率带，右手百锐腾C40。心率带是1月上旬taobao购买的，主要看看自己的训练情况，是否尽力而为，也多了一份数据进行对比。SkinA200短袖短裤和迪卡侬的皮肤风衣，五指袜，boston5。

准时开跑。50秒左右过拱门，第一公里530左右，心想差不多就只能是按照320的目标跑了。起初还顺利，心率维持14x，觉得热，脱了皮肤风衣挂在腰带上。6、7公里后觉得右膝盖外侧有些轻微不适，开始担心是否完赛。一直轻微不适，没法发力，慢慢熬，配速从预定的440-445降了5秒。12KM服用第一个GU，18KM，遇上后面过来的另一个跑团的闻民和爱华，三个人一起跑了1、2KM，我示意他们先走不用管我。眼看他们距离我从个10米扩到到30米，最后消失在我视线之外。15KM服用一个盐丸。看手表状态，心率降到13x，配速时不时在450左右。22KM吞下第二个能量胶，30KM第二个盐丸和第三个能量胶。33KM处，遇到肌肉朱。继续机械性的前进，34KM，突然感觉有力了，膝盖也适应了酸痛，我加大了步幅，心率也提高到15x。35KM隐隐约约看见之前的闻名和爱华，我逐渐超了上去，“伙计，我赶上来了”。又继续状态不错了跑了2KM左右，觉得有些累，况且还有5、6KM要赶。剩下的路，基本维持435-445配速水平，也基本上是在超越别人。38KM路标，看了手表计时，觉得320目标基本无望，但personel best是肯定的。最后700M的直道，虽然很累，但还是用了最快的速度冲向终点。停表，3小时22分不到。不算很好，也不算坏，比去年杭马3小时27分半提高了5分半。松拓手表显示运动强度3.5，恢复107小时，心率平均144。

和老婆儿子汇合，回宾馆休息洗澡，收到了芝华安方的短信，净成绩3:21:47，此成绩仅供参考。

芝华安方官方分段数据：



分段成绩，但显然有两个地方计时芯片出错了。

webslate2012

楼主威武，我也今天参加了无锡马拉松，和楼主成绩还是有点距离，加油。

姑苏子墨

羡慕啊，我没有抢到号

杰杰87

心率控制的很好 练MAF？

于茂mikeyu

小方兄真棒 向你学习

zjlhlm

配速很好，厉害

fangrk_sz

杰杰87 发表于 2015-3-15 19:51
心率控制的很好 练MAF？

之前有过10年的健身跑经历，就是每天晚上晚饭后慢跑45分钟，大约5、6公里的样子。

翟志强

今天我的平均心率竟然到了16*，是不是有点高了。平时一般控制在150左右

添財虾

这么快的速度心率很低，厉害，我也完成了个人首马344

fangrk_sz

翟志强 发表于 2015-3-15 20:55
今天我的平均心率竟然到了16*，是不是有点高了。平时一般控制在150左右

可能湿度有点大，前天下了一天的雨，比赛日也有点雾气。

俊英

楼主每公里的时间是怎么设置显示的，我的是拓野2S 。谢谢

gotouch

厉害。高手啊

fangrk_sz

俊英 发表于 2015-3-15 21:41
楼主每公里的时间是怎么设置显示的，我的是拓野2S 。谢谢

网站，你的跑步模式里面要设定自动记圈，设置公里数。然后同步到手表。你的手表里面使用那个模式运动后，再同步到网站，就有了。

小房1986

成绩出来的挺快的

留发和尚

恭喜楼主，我比你刚好慢1小时，哈哈

fangrk_sz

留发和尚 发表于 2015-3-16 08:27
恭喜楼主，我比你刚好慢1小时，哈哈

享受比赛就行，不管是过程还是结果。

runandrun

羡慕楼主的速度，更羡慕楼主此速度的心率。赞！

俊英

谢谢楼主，有不懂的我在请教你。

HLK

芝华安方的 官方数据怎么查的 谢谢

fangrk_sz

HLK 发表于 2015-3-16 08:51
芝华安方的 官方数据怎么查的 谢谢

比赛之前有一个查询码发到你的手机上的。用这个查询码去它的微信平台查询成绩。