怎样练跑步

11434349@qq.com · 发表于 2014-11-30 13:32

本帖最后由 11434349@qq.com 于 2014-11-30 13:41 编辑

首先在讲跑步之前，先要跟大家明确一个观点，那就是跑步训练是由三个环节组成的，这三个环节同样通用于其他运动，三个环节是：技术，肌肉力量，体能，三者缺一不可。决定你跑步跑的快不快，跑的成绩好不好，不是你的心肺能力有多强，不是你的体力有多好，也不是你的跑姿有多棒，而是你最差的那一项。很好理解，你心肺能力不行，跑一会就在喘了，不可能跑的好；肌肉力量太弱，跑一会儿脚就酸到不行，也不可能跑的好；跑姿太烂，没怎么跑就受伤了，更别谈。

但是我这个帖子暂时只谈技术，原因跑步的肌肉力量训练比较专业，可能需要专业教练指导，体能训练也非一朝一夕。作为像我这样的业余跑步爱好者更关心的是怎么跑不容易受伤，怎么跑更省力，怎么跑能更快，而技术（这里讲的是“姿势跑法”）都可以办到，而且勤加练习比较容易掌握。

1、姿势跑法的核心：POSE姿势

上图是“姿势跑步”里认为的跑步连续动作里最关键的一个动作，人体重心（屁股）在支撑点（脚掌落地部位）的正上方，整个跑步的所有动作里面只有这个动作是可以完全静止的，物理理论：没有支撑就没有移动，当身体的某部分在移动，另一部分则必定处于静止。我们就通过这个理论来解决跑步的三个问题：怎么跑不容易受伤，怎么跑更省力，怎么跑能更快。

2、怎么跑不容易受伤

哈佛大学人体力学教授做了一个人跑步时的脚部受力实验

上面左边一张图是赤脚脚后跟着地，右边是穿鞋脚后跟着地，赤脚跑在脚跟着地瞬间，冲击力瞬间上去，然后由于脚跟到前脚掌的过度，冲击力会稍稍下降，然后完成蹬地，出现峰值。穿鞋后更着地差不多，这是冲击力没有瞬间上去，一开始没那么陡，这主要是鞋子帮着缓和了冲击。

上面左边一张图是赤脚前脚掌着地，右边是穿鞋前脚掌着地，赤脚跑在前脚掌着地时没有出现脚后跟那么陡的一个瞬间冲击力，而这个冲击力被证明是被小腿肌肉缓冲掉了，脚后跟着地的冲击力是被骨头和关节吸收掉了，所有可以得出前脚掌着地的跑法要比脚后跟耗力，因为它消耗的是肌肉的力。脚后跟跑比较轻松，特别是穿鞋跑，鞋还能帮我们缓和一部分冲击，这也就是为什么大家跑到后面没力气的时候都不自觉的变成了脚后跟跑，因为省力嘛，但是这样的省力好吗？答案当然是否定的，从曲线我们可以看出来，脚后跟着地，每一次我们的骨头和关节特别是膝关节都要承受一次瞬间的冲击力，几千上万步，长期这样就很容易受损。关节受损就很难复原，而肌肉了，只是酸而已，休息几天就好了，而且还能让你的肌肉跟强壮。

所以大家不要再争辩脚后跟和前脚掌着地哪个好，或者某些精英跑者他是哪种着地，这些都不是重点，重点是大家知道了哪种着地不容易受伤，在不同场合应该使用哪种着地方式，为什么这么说，试问比如你跑马拉松，30km后你腿没力了，你还想拼拼成绩，那就只好牺牲你的骨头和关节用脚后跟跑啦，前脚掌你跑不了。所以懂了这些，大家就不要只看某些视频片段就误以为别人就一直是用脚后跟着地了。

现在我们知道了跑步不容易受伤的关键是前脚掌着地，但是前脚掌着地出现小腿酸痛正常码？

这类似手推车的原理，手推车要前进必须先提起来，前脚掌着地，前足成为支点，通过小腿用力上拉，你每一次的着地，小腿受到的冲击最大，所有小腿酸痛很正常，这就是需要适应和训练的地方了。

这里稍微岔开一下话题，可能有人会说，小腿强壮不是会变粗吗，这哪点好？其实根本不会小腿变粗，我们想要肌肥大，是需要大负荷去刺激，比如说负重深蹲，选择一个你一次极限只能深蹲8-12次的重量才可能让肌肉增粗，我们跑步要跑几千上万步，属于超低强度，不可能造成肌肥大，有些人跑步小腿变粗是因为小腿肌肉在跑步时收缩，跑步后没有得到充分的拉伸，小腿肌肉就一直缩在那里，造成小腿变粗。这样很不好，因为肌肉只有够长才会有力量，所有跑步过后充分的拉伸非常重要。

3、怎么跑比较省力

关键词：Pull!Do not push(拉！不是推)

这里先要说服大家一件事情，在前进的过程中，做推这个动作是没有用的，是白做功，我们自以为这么推着跑会比较快，其实根本不会，而且那些精英跑者也都不是用推来跑的。

推就是我们所谓的蹬地，人只有在静止的时候才能蹬地，最典型的就是立定跳远，而跑步时人体的重心在前进，是不可能蹬到地的，做个小试验证明一下，一个人用手推一个人，如果他站直身体，笔直去推，他是用不上力的，他如果想用力去推，身体就一定要倾斜，代表他要用重心来推。回到POSE姿势，当你的身体向前倾斜的时候，不需要你蹬地，你人自然就会向前进。

当你向前倾的时候，你的非支撑腿自然就会向前跨出一步停住，为什么会停住，因为你的重心屁股没有继续向前倾，如果屁股继续向前倾，你根本就停不下来前进的步伐。这就是常说的利用地心引力来跑。所以省力的关键是利用地心引力来跑，既然你是利用地心引力，重心前移，自然也推不了地了，推这个动作只发生在你起跑的时候。

那么你要让往前落这个动作连续，你只需要拉你的小腿和脚掌。

因为一个脚跨出去，要让另一个脚继续往前落，就必须把它马上拉回来才能继续往前落，所以我们现在再来看下面2个图

左边这个图跑者的左脚看似在蹬地，其实不是，而是在做快速的上拉，变成右图的样子。大家可以自己感受，如果拉的很慢，那速度就必然很慢，如果拉的快速度自然就快。而且拉动用的力量很少，而推这个动作是要推全身，哪个省力，高低立判。这个是省力最关键的一点，当然还有，那就是脚跟上拉的高度。

右图中了2名女选手，前面1个脚跟拉的明显比后面1个高，为什么，其中1个原因就是脚跟拉的高，步频提升的比较容易。前面说了脚离地才能移动，我们可以把脚看成是一个钟摆在左右摆动，支点是我们的屁股，如果你脚跟拉的低，那你的回转半径r1就大，而迅速拉脚跟到屁股位置，回转半径变成r2，回转半径大大缩短，所以她摆的就很快，步频就很容易提高，步频快是速度的关键。但是这个也有限制因素的，比如小腿太粗，上拉时会卡住不可能拉到屁股，所以这也就是为什么我们看那些精英跑者他们的小腿会这么细，1是上拉时不会卡住，2是小腿比较轻，上拉用力少，当然了之前已经讲过了采用前脚掌落地的跑法主要是动用小腿肌肉的力，没有肌肉的小腿要支撑身体这就需要专门针对性的训练了，不然也很容易受伤。

另外一个省力的点就是拉的要快。

1条腿离开地面，还在身体的很后面，尤其是有推地的人，因为你推地一定是先推地再拉腿，所以离地腿会跑到后面很远，这造成一个结果，就是上图左边画的，你身体的重心跑到了屁股的后面，那你速度就会降低，所以要快速把离地腿拉回来，让重心在屁股的前方，你才能维持前进的惯性。这里有个很好的例子，就是Michael jhonson。

看出他跑姿跟其他选手的区别了吗，他不跨步也不摆腿，动作幅度很小。现在我们知道了，跨步会增加阻力，腿摆的太大重心会后移，无法利用地心引力，同时也无法提高步频，短距离最重要的就是步频。这个例子也告诉我们，这个跑姿不仅适用于长距离跑，同样也适用于短距离跑。

那么，总结出来省力的要点就是4个：1、利用地心引力跑；2、跑步用拉而不是推；3、拉高脚跟，缩短回转半径；4、快速拉回离地腿，避免重心后移。

4、怎么跑比较快

跑的快，当然要提高我们的速度啦，那提高速度的关键在哪？回答这个问题之前，先来看下下面这幅图

这是一个接力跑的图片，后面交棒的选手要减速，他的动作是跨步，前面接棒选手要加速，他的屁股向前倾，重点是屁股，因为他的重心在屁股。这里要提一下，看到有些人在讲跑姿时说要身体微微向前倾，说得不太准确，容易误导一些人，大家可以试一下，光上半身前倾，屁股不前倾你是不会向前倒的，因为你的重心还在后面，只有屁股向前倾（即重心前倾）你才会向前倒。所以前倾一定是屁股向前倾。这样得出一个结论：支撑点在重心的前方，就会产生阻力，产生刹车效应；支撑点在重心的后方，就会加速。

那么开始解决怎么跑会比较快的问题了。

我们看下上面这个图示，直接用物理原理来解释：

1个人静止不动的时候，就像一个球放在一个平的桌面上，他的重心刚好落在支撑点的正上面，所以他不会动。当我们把桌子抬起来，球的重心落在支撑点的前方，它就会自然往下滚，桌子抬的越高，球滚的越快，人也是一样，你前倾角越大跑的越快。用物理原理来说就是：

F（我们的体重）=mg·sinα →

ma=mg·sinα →

a=g·sinα

得出的结论就是前倾角α 越大，加速度a就越大。

我们可能直观很难理解地心引力怎么可以帮助你前进，上面这个物理结论推导的过程就是答案。

下面给大家列出来一些数值，让大家更直观的了解前倾角。

10km成绩与前倾角的关系：

1个163cm的女生跑52min，平均前倾9度；

1个175cm的男生跑30min，平均前倾11度；

世界纪录26m30s，平均前倾17.3度；

100m目前最大纪录21.4度。

这告诉我们什么，不管你体能多好，肌肉力量多棒，如果你前倾角没有达到某个度数，你永远不可能跑出那个速度和那个成绩。好理解吗，想想你即使能负重50kg不停跑1h，你没有前倾角，你只会是原地踏步，不可能有速度，不可能前进。

那么这个角度怎么算了，我们知道只有你的支撑脚还没离地还支撑着在的时候，你才存在加速度，你支撑脚一离开，人一腾空，你就只剩惯性了。所以支撑脚一离地，就不存在前倾角，即不存在加速度了。所以这个前倾角是指你支撑脚在离开地面之前的一瞬间与地面接触的那个点与屁股的连线跟这个点对地面做垂直线，2条线形成的夹角。

那么到这里大家可能会有一个疑惑了，之前不是说脚要尽快离开地面吗？因为脚越晚离开就会处于静止状态，这里解释一下，姿势跑法强调转换步和胯部不要转，胯部如果动的话，你落在后面的腿势必会拖的更长，拉回的距离和时间更长，所以你要维持那个加速度，就能不转动胯，通过快速的转换步来进行加速。但是实际上，我们不可能一直保持这个加速度，不然那你的速度不就无穷大啦- -///打个比方，我10km跑的配速是6min，那我就从起跑开始速度由0加到10km/h就好了，就不用加速不用转换步了，我那时候维持的那个前倾角度只是为了克服每次落地所产生的阻力，保持住那个惯性就可以了。角度越大肌肉负荷越大，再加速我身体就受不了了，不然谁都能加到21km/h成为绝世高手了。所以例如马拉松选手他们加速一般只会在起跑的时候，需要超越对手的时候和最后冲刺的时候加速，其他大部分时候都是保持一个匀速跑。举个例子，最开始提到的马拉松世界纪录保持者帕特里克·乌卡乌，他的世界纪录是2h3m38s，但是这里谈的不是他跑的多快，而且要谈他的步距。他的平均步频是180步/分钟，马拉松距离是42.195公里，那么他的总步数为180*123=22140步，步距为42195/22140=1.9米。很明显他不可能通过蹬地来保持2个小时每次都能蹬1.9m的距离，所以他能跑出这个步距，是利用了惯性。当他的脚提到屁股的高度，身体保持一定的前倾角度，2h3m的成绩他的时速在20km/h,所以他的身体会把他的脚往前带，是利用这个惯性使他的步距达到了1.9m，他的支撑脚不是起蹬地的作用，而仅仅是支撑，身体就往前进了，因为他有初速度，初速度就是他的惯性。但是不是谁都能保持这么大的前倾角度，你的肌肉力量不够，你用这么大的前倾角度着地的瞬间，身体会本能的向后顿一下，这一顿会使你的屁股向后移，角度减小，初速度马上从20掉下来，不停的顿不停的掉，直到我们肌肉力量能够维持的时候，我们的速度才不会继续掉，这也就是为什么我们不可能一直用最快速度跑的原因：力量不够；柔软度不够。

总结出来，我们步距的长度由4个主要的方面决定：1、脚掌拉起后离地的高度；2、路面的倾斜度（很好理解，上坡自然要比下坡落的距离短）；3、前倾角度；4、惯性。

写到这里，可以总结一下了，姿势跑的重点在于好的姿势可以避免受伤，因为好的姿势，你要让你的支撑点每次都落在重心的下方，你就不会产生顿地和剪力；往前落，你的角度越大，落距就越远，你的加速度就越大，你的速度就越大，角度大不是光上半身角度大，更不是弯腰，而是屁股往前，屁股在支撑点的前方；拉是省力的关键，拉的越接近屁股，你的回转半径越小，你的步频就越高，但这个也要考虑到你小腿肌肉的粗细和你股四头肌、小腿的柔软度，拉可以增加效率。

跑步其实就是这3个大致的循环，维持姿势，往前落，然后拉；维持姿势，往前落，然后拉；维持姿势，往前落，然后拉......

写在最后，我要再强调几点：前脚掌着地的跑法确实对你的脚掌和小腿的负荷很大，所以要练前脚掌着地，需要循序渐进，最好的办法就是赤脚跑，因为它是最好的腿部肌力训练，但是千万不要勉强，赤脚跑腿部稍有不适就要停下来，不要嫌跑的太短，一定要循序渐进。因为训练的原则就是超过负荷一点点，然后休息，得到补偿，就会提高，重复这个过程，你就会不断进步，负荷超过太多，就是受伤的节奏。还有在跑上坡的时候，要想维持前倾角度，你需要倾斜更大的角度，这需要更强的核心力量。最后一点要说明的还是一开始说的，任何运动包括跑步都是由三个环节组成的：技术、肌力、体能，所以决定你跑步成绩好不好，并不是你跑步技术有多高级，不是你肌肉力量有多强，也不是你心肺能力、体能有多棒，而是你最薄弱的那一环决定了你的跑步成绩。所以看似简单的跑步，一旦深入，它就是一个综合的东西，是一门科学，虽然我只介绍了技术，但是各位跑友一定不能忽视肌力和体能的训练。

小鹿 · 发表于 2014-11-30 15:01

认真学习的记号一个~

11434349@qq.com · 发表于 2014-11-30 15:01

自己顶下~~

chrisqianjun · 发表于 2015-5-14 09:50

佩服，好帖

大象哥哥 · 发表于 2015-5-13 14:54

mark一下学习

zeusaegis · 发表于 2015-4-27 13:06

很专业，一定要把屁股长到前面

xiaojinze · 发表于 2015-4-12 10:48

好厉害，学习

cqxyz10206 · 发表于 2014-12-2 22:21

,太好了

首次病程 · 发表于 2014-12-2 23:29

强贴留名。很多是那本‘‘跑步，该怎么跑’’里的内容。

ljh2513 · 发表于 2014-12-5 15:41

mark一下。

siheng789 · 发表于 2014-12-9 08:21

学习了，很有收获。谢谢。

超级猩猩 · 发表于 2014-12-9 08:49

很棒的分享，谢谢

金鹅江边 · 发表于 2014-12-9 19:51

认真学习理论，跑。跑。跑！

Samuelshuai · 发表于 2014-12-9 22:42

牛贴，必须顶！

闻奎 · 发表于 2014-12-9 23:10

学习了！太专业了！

眉清目秀 · 发表于 2014-12-10 00:20

五体投地，神贴留名

Antagnan · 发表于 2014-12-13 15:06

感谢楼主学习了

Antagnan · 发表于 2014-12-13 15:09

真的很不错

box535 · 发表于 2014-12-18 19:31

厉害！专业！

海天一色056 · 发表于 2014-12-20 19:54

慢慢练习提高啊

三丰 · 发表于 2014-12-20 20:39

好贴留名！！！

xiaoyaoxiaoxian · 发表于 2014-12-22 09:15

好贴，姿势跑的精华都给详细讲了，再次学习了。

sqfang · 发表于 2014-12-22 15:14

恩，说的不错，学习一哈~谢谢

yz_zhouwt · 发表于 2015-4-2 19:24

好贴MARK,这个是徐国峰视频里的，很不错。楼主整理的很用心，谢谢

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