冬季跑步训练步骤指导和大家共勉

秋之思

遵照下面十六个步骤，可以帮助你保住体温并且安全地在冬季进行跑步训练。现代的高科技织物可以让你很容易地在冬季享受奔跑的乐趣。你要知道下面这些事情。

1. 多穿几层


　　在温度、风速和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。

2. 内衣要有很高的透气性


　　内衣是紧贴你的皮肤的那层衣物。这层应该是技术含量很高的聚酯纤维（涤纶），它可以让汗迅速地向外排。市场上有很多这类产品。这类产品最主要的功能就是防止在冬季跑步的时候过多的汗集结在你的身体周围（如果你穿棉织品，这种事就会经常发生）。汗在身体周围积累的过多会在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，就会让你感觉很冷。

3. 第二层透气织物编织的要松（比如羊毛或类似纤维的织物）


　　通常你只在最冷的日子才需要穿上这一层衣物，羊毛会在你的内衣和外套之间建立一个额外的隔绝层。

4. 穿一件抗风防水材料制成的透气的外套


　　抗风非常重要，我们感觉冬天很冷的主要是因为风在起作用。你并不需要密不透水的外套，但是它需要对水有一定的抗性。外套要贴身并且重量要轻。很多外套可以很容易地折叠起来放进小袋子里，这可以让你在跑的过程中很容易就把它放在口袋里。

5. 第二层衣服和外套要带拉链，不要套头的


　　这可以让你把它们拉开或者拉上，通过这种活动来调节你身体周围的温度让你感到舒适。

6. 戴一个毛线帽子可以保护耳朵


　　在寒冷的天气里，全身热量的50%是通过头部散发的。冬天跑步的必须有一顶合适的帽子。热了就脱下来，冷了就戴上。

7. 保护肢体末端


　　耳朵和手——男生还要保护**（相信我，在气温很低，风很大的日子里，多套上一层短裤绝对是应该的）。

8. 连指手套要比分指手套更能够保护你的手


　　也就是说，连指手套更暖和。当然，分指手套能让你做很多事情，比如拿车钥匙。然而，在很冷的日子里，风大的天气里，请选择连指手套。

9. 别担心你的腿


　　奔跑者的腿要比躯干和肢体末端更能适应寒冷和大风。通常而言，你只需要一套防风的紧腿裤或者长裤即可。在特别冷和风很大的时候，我建议在放风的裤子里面多穿一条贴身的秋裤（同样也是能够排汗的高技术纤维织物）。

10. 注意你的脸


　　擦上润肤与防晒类化妆品——特别是地上有很多雪的时候。

11. 戴上太阳镜


　　大风天和很多雪反射阳光的时候，你将会很高兴这么做。

12. 穿上反光的跑步装备


　　这对于冬季的安全而言至关重要，因为有时候你不得不在很黑暗的黎明或者黄昏跑步。就我们所知，你身上的反光装备越多越好。最好在你的躯干、四肢、头和脚都带反光条。

13. 带上水和食物


　　很多跑步者认为冬天带上水没有夏天戴上水重要。正是因为又冷又干，你才没注意到自己汗流浃背了。你也没在意跑出来之前在家里和办公室里备点儿水是很简单的。带上水和碳水化合物去运动吧。还要带上一些有能量的类似于仕力架这类东西。冬天很容易就会让你能量耗竭。

14. 穿一双有很好外部织物的跑鞋（包括底面）


　　冬天的路会很滑。你是想跑，而不是想通过某段路去什么地方。一双有“侵略性”的跑鞋（或者是越野鞋）会很有帮助。侵略性是什么意思？我知道这个肆意的反义词，就是平滑。看看那些带有很多沟壑或者钉扣的跑鞋你就知道什么是侵略性了。

15. 和朋友一起跑


　　这条建议放在一年的任何季节都是合适的，当然，在冬天就更加恰当了。一旦有什么事儿发生，有人会很快帮助你（另外，跑的时候把手机带上）。

16. 考虑考虑室内锻炼计划


　　在极度恶劣的天气条件下，室内锻炼是一个很好的选择。如果在恰当的时候跳过你室外锻炼计划，没有人会认为你是个很“瘪”的人——特别是天气非常糟糕的时候。如果这时候你选择留在室内，我们只能称之为“明智之举”。室内锻炼也同样可以让你得到提高。室内骑车或者体能训练并不会让你变糟，你还可以选择水池中的运动（水中跑或者游泳都可以）。

mem1

膝盖有问题的还需要针对保暖，因为膝盖最容易受风！

sliverfox

南方还是比北方的同学幸福多了，最冷0度左右只要空气质量可以，户外跑基本没问题。零下10度到20度，我觉得最好还是去健身房，特别是晚间锻炼的

救命药丸

贴身ICEBREAKER-GT260 羊毛的保暖透气，外穿防风衣裤，有帽有手套，冬季保暖要做好

老臣

好贴一定要顶~~

figo1890

指导贴，一定要顶

Bogart

这个好，北方夜跑一定需要

草帽菇凉

零下三度单穿A400加短裤腿略冷...再穿一层总觉得别扭

dym0127

魔都的温度比北方小伙伴幸福！
但现在空气质量不行了！
看天吃饭的日子不好过！

applefash

太复杂了
好像搞一个冬季马拉松
没必要，主要还是跑步结束后，及时保暖，不要风吹着凉。

单向度的人

嘿嘿大部分经验偶已经自己总结出来，不谋而合

闵行-兔子

长知识,学习贴要顶.

tommy毛毛

在魔都0—5°我除了3，13和15，其余都做到了。

盘石

这个穿法适合东北这边

tzJacky

很好的帖子！！！

品文

好贴！！！！！！！！！！！！！！！！

恺哥

-10以下（我指的是-11,-12），就进健身房吧，或者跑楼梯
否则就是找罪受，我在冰城哈尔滨，-15的时候跑步过两次，回来后嗓子、气管都受不了
-15，我的穿衣是nike pro 上+下装（加绒款），上身再穿一件安德玛的ColdGear® Thermo拉链贴身运动衣
下身外边套一条普通的运动裤子，跑鞋是亚瑟士N14，头戴毛线帽子，手上是骑行手套（五指在外）
前三公里很遭罪，各种冷，主要是冻脚、动手，3公里后，人基本上就是浑身冒烟了，头部帽子全是冰，但无寒冷感。10公里后回家，嗓子就完蛋了，不停地咳嗽，疼。估计是空气太凉刺激上呼吸道了，所以低于-10坚决不出去了

燕赤霞

支持好贴，经验共享！

datto0918

看来南方的朋友的确幸福，hoho

sniper1972

救命药丸 发表于 2014-1-16 08:03
贴身ICEBREAKER-GT260 羊毛的保暖透气，外穿防风衣裤，有帽有手套，冬季保暖要做好

你说的贴身的衣服具体是哪的啊，我想参考下，谢谢

朱老念

上海这里表示冬天基本无压力，只是吧夏天的短袖短裤换成长的。