原创--锻炼膝盖的方法和真实意义

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2013年，在八年的太极拳运动中，由于姿势错误，造成了半年多的膝盖疼痛，到本地骨科医院诊断为髌骨软化退化。通过上网查找资料理论学习和亲身运动实践。现在基本痊愈，期间只吃了半盒奥泰灵，我觉得药物治疗本病的意义不大，主要是运动起到相当大的作用。今天，我利用休假时间，把所有的感悟和心得写出来，共享给大家，希望大家对髌骨软化退化，不要害怕。只要方法得当，还是可以好起来的。很多人一直不能好起来的真正原因是，医生交代说：回家好好养着吧！一种人是，以后该干什么还干什么，没有痛彻心扉的改正生活方式和运动方式。没有养膝盖。另一种人是，根本不从事任何运动了，就在你不动之时，腿部和膝盖开始真正的退化，用进废退，大自然的真理永远不能磨灭。

锻炼膝盖的意义：

      膝盖本不能锻炼，原因是膝盖就是小腿胫骨与大腿股骨接触，中间有半月板和韧带。他们只能磨损，劳损，直到人老而不能使用。就像人的其他器官衰老一样。根本不可能通过锻炼获得膝盖健康。所谓的膝盖锻炼，是相对的，无论是穴位疗法，强壮股四头肌疗法，压腿抻筋疗法，外用药膏（酒）疗法，按摩拍打发热（促进血液循环）疗法，磨蹭疗法等等，都是为了两点。一是促进膝盖产生关节液，让膝盖在有润滑的情况下合理使用。二是，膝盖已经有病了，我们扶持膝盖周围的组织（肌肉和韧带），让他们成为膝盖的帮手，和膝盖一起出力，支撑人的上半身体重，保证正常生活和活动。三是保温保暖，尤其是膝盖，没有血液的供养，只有关节液的润滑。在保温保暖的基础上，保证腿部的血液循环和骨关节液的润滑性能良好（天气冷了，汽车里的机油开始冷凝，润滑性能差，天气热了，润滑性能良好，关节液也是如此的喜暖恶寒）。事实证明，通过一定的方法可以延缓膝盖的老化进程。常年累月的练腿，保养膝盖可以保证人老了之后不会瘫痪在床。总结一句话：膝盖不能锻炼，只能是保养，只能是合理的使用它，正确的使用它，延长它的使用寿命。

方法：
锻炼膝盖是局部，更应该锻炼整个腿部，瘦腿，健腿尤为关键。锻炼腿部和膝盖的方法很多，主要是：压腿有，正压，侧压和反压,其中后压容易忽视。压腿还包含两个压小腿的方法，分别是踹墙根式压腿法和隔墙看戏式压腿法。抬腿有站式正抬腿，站式反抬腿，也叫单腿后背（读一声），坐式高抬腿。卧式正抬腿，卧式侧抬腿，燕飞式后抬腿。踢腿有正踢腿，侧踢腿，里合腿，外摆腿，行进式和站式后踢腿。锻炼腿部耐力有站桩和游泳打水（含自由泳和仰泳打水）以及空手慢蹲，靠墙半蹲。松腿法有：弹腿，蹬腿，抖腿以及腿部穴位点按和拍打。另外，借助横杆进行磨蹭式点穴和仰卧利用膝盖点揉另外一个腿的委中穴和承山穴'都是有效的腿部保健高招。腿部行走有：中正式慢走和身体前倾趟泥歩式快走法。综上所述，腿部和膝盖的锻炼方法很多，但是所有方法的理论依据和锻炼目的都是：抻筋拔骨，舒筋活血，去瘀行气，强健肌肉，减少腿部脂肪堆积，瘦腿且促进关节灵活，使关节产生关节液，让关节液润滑和修复关节。

必须练习踩墙压小腿和隔墙看戏，这是锻炼小腿肌肉的两种最佳练法。同时也要练习俯卧撑，仰卧起坐自己拱桥，原因是锻炼是全面系统的。总结适合自己的一句话：如今阶段，若要想膝盖健康，光锻炼膝盖是效果有限的，最需要做的就是减重，减肥。如何减肥，参考自己写的如何控制体重。此外，还应常练练仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，等锻炼，全身肌肉比列协调才是最好的。

感受：

我对髌骨软化患者的建议是有积水的先处理积水，把积水去除后再从事肌力练习。三个月内不要参加球类运动，尤其是羽毛球，乒乓球，篮球，跑步不是不可以，需要度过三个月的修养期，修养期，也是脆弱期，不要刚好一些，又动坏了。相反，如果你在3个月内，通过练习腿部肌肉，腿部肌肉得到强大，3个月后，无论跑跳，还是骑自行车，会有更好的状态，因为很多的运动就是需要一个强大的腿。通过亲身试验，腿部静力性肌力练习一个月后，效果会十分明显。刚开始那种抬腿就发软发酸发涨发抖的感觉会消失，但是，一个很有意思的事就是，肌肉越是“ 发软发酸发涨发抖 ”，越能锻炼它，练习一个月后，要加量，开始使用沙袋练习，卧式坐式站式直腿抬高等所有静力运动，都必有三够，够时间，从一开始的一分钟到三四分钟，一直到10分钟。够时间也就够量了。够出汗，不出汗怎么健身，不出汗怎么锻炼。静力运动的过程是痛苦的， 肌肉发软发酸发涨发抖，身体出汗。越是这样，越能起到好的效果。运动健身和运动治病没有好的办法，就是好的运动方法加上坚持，谁坚持到最后，谁成功。总结这些年来的一个亲身感悟：事实证明，无论什么运动，一旦方法得当，越是努力，越能获得成绩和健康，运动寿命也会延长；相反，一旦方法不得当，没有尊重运动和身体的规律，谁下的功夫越大，谁受的伤害越深，很早就结束了运动生涯。冯志强说：“练拳（也可以说是运动）不懂养，百练功不长。”这一点可以参考国内国外的优秀运动员，年纪轻轻，很早就结束了运动生涯。


锻炼膝盖，首推直腿抬高，此动作有两个要点，一是直，只有腿部伸直才能通过挤压，促进产生关节液，使关节液营养软骨。一是高，抬高是锻炼股四头肌，这是肌力练习的要点。万万不可把此动作做成弯腿抬低。直腿抬高有躺在床上仰身面部向上练习和侧身练习直腿抬高两种。还可以坐着练，站着练，无论哪一种，都要练，无论哪一种，都不好受。腿部发酸发涨发抖，甚至有点疼。坚持吧，这是治疗髌骨软化退化的总重要动作。这也是为将来健康打基础，练好直腿抬高，再练习北京余家阔说的高难度站桩，就容易多了。

任何疾病，治愈的最佳方法不是服药，而是改变自己的生活方式和心态，然后再配合适当合理的运动提高身体机能，只有如此，才能更加健康。也就是说治疗疾病最好的人不是医生，而是自己，不要把治病的希望寄托给别人。




配套视频地址：http://www.tudou.com/programs/view/IUhKebrNXvA/

其他自己收集的资料：http://pan.baidu.com/s/1e1cw

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自己坐沙发，髌骨退化多是自身生活方式和运动方式错误引起，自患病以来，我查阅了很多资料，我的思路多参考北京的赵之心和余家阔。属于边练边养，练养结合，把错误的生活方式和运动方式改正过来。

Shakespeare1

楼主啊，求助你精力训练的方法啊！就是本版置顶帖里面的类似站桩的方法么？我按照那个练了精力训练反而觉得膝盖更不舒服了啊，楼主好人传授方法啊

live

谢谢，有所得，比如护膝

cyj198366

好帖，应该置顶。

nfpepe

楼主好人啊！！！！！

夏末秋初

学习，兼听则明，事实证明完全的养猪有时候真不一定有效果，但是不养猪可能会更加无法挽回。

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是肌力练习，不是静力练习。肌力练习推荐使用直腿抬高，躺着练，坐着练，站着练，每种方式5分钟。不推荐站桩。站桩比直腿抬高复杂，讲究太多。本人是陈氏太极拳爱好者和习练者。以亲身经历告诫大家不要轻易练习站桩。要想站桩需要一个明白人亲身指导。否则，越练越坏。http://video.sina.com.cn/v/b/117374773-3137131462.html 这个视频，已经说得很清楚了，但我认为也没有说出全部。建议患有髌骨软化，退化的人，在休养期不要佩戴任何膝盖（除了紧急制动时使用）。护膝相当于给人的腿上贴了一块肌肉，长期佩戴容易形成依赖，使腿部肌肉退化。有人说我想佩戴护膝参加运动，我觉得，既然已经伤了，何必自己难为自己呢？

Mohikaner

lz是个热心人，感谢提供。

角

帖子写的非常好。很赞同楼主的观点。

cyj198366

好帖 上去。

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原创--再谈髌骨退化，身体中正和站桩

此篇文章和视频是承接[原创] 原创--锻炼膝盖的方法和真实意义 ，文章地址：
http://bbs.runbible.cn/thread-264612-1-3.html


                    通过视频，我说要尊重运动，运动是科学，系统和全面的。或许你认为很好笑，但是你浏览一下各大运动论坛，尤其是跑步，篮球，羽毛球，击剑，举重，太极拳等运动类论坛，无不开设运动损伤板块。有人说，跑步谁不会？那为什么那么多人跑步出伤。都说跑步简单，咱们建议国家体育总局把刘翔的教练撤了吧，刘翔不会跑吗？为什么每个知名运动员都要有适合自己的教练。可见运动有明（明白）师的指导和监督是多么的重要。

                   本视频提及的站桩由于没有时间准备，谈的不全面，补充四点：1.站桩时，上半身要中正，中正时，时刻体会头顶百会穴和下面的会阴穴是一条直线。2.站桩时，闭眼，耳朵注意听后面。时间久了，可以调节气血下行，更有利于入静。3.站桩时面部表情要显示微笑，不可表情凝重。否则不利于大脑和身体放松。时时刻刻想着八个字“立而不挺，直而不僵”4.站桩要学会圆裆，圆裆目的是促使膝盖对准脚尖。另外，把腿部撑圆形成拱形，是为了产生一种向上撑的力，产生撑着上半身的力量。但是圆裆无论怎么撑，都要全脚掌着地。也就是说，无论站桩的架子多高多低。全脚掌着底的腿部撑圆才是正确的。总结一句话：凡是不懂得圆裆和中正，不去圆裆和中正着站桩，膝盖必然会越练越坏。

配套视频地址：

http://www.tudou.com/programs/view/2HEsPm0sepc/

河北唐山运动爱好者

写于2013年11月11日星期一


希望版主将此贴置顶，帮助更多膝盖受到损伤的人，快些好起来

upanpan

有些观点无疑是非常正确的。 学习了，顶了！

东方侠

好帖顶一下

xinghuo16

这个好，收藏！

ck436

高 抬腿动作具体怎么做？
站着的，坐着的，躺着的？