鸳鸯火锅的奔跑笔记

鸳鸯火锅

9月第三周

9.17星期三 慢跑7.66KM 用时47分钟 配速6.08

6点10起来 阴，6点45开跑市局-唐家院子两个来回 ，状态不好。

9月.19 星期五  慢跑6.61KM 用时41分钟 配速6.12

6点40 起跑 阴 ，市局--唐家院子，状态不佳 。

9月20 星期六 慢跑15.92KM  用时1.40分钟 ，配速6.16

5点20起来 晴，准备好后与旋子 慢跑向照母山用45分钟到达，7点.5分与30位跑友合影后按照各自目标开跑，跑着大腿乏力由于状态不佳一个来回收工。回家做泡沫轴理疗。  月累积跑量78.16KM

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9月第四周

9月23 日 星期二 慢跑7.64KM 用时50.3分钟 配速6.36
6.30分起跑 市局-唐家院子 大腿乏力状态不好，这月酱油算了。

9月26日 星期五 慢跑5.49KM 用时29.43分钟 配速5.24

下午15.49起跑 第一次去江北工商场地刷圈 ，闻到一点淡如水说挂花香 没看到桂花树。测时5公里用时26.45分钟.感觉状态一般比前几天好些。

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9月小结 出勤9次，其中一次半程，2次晨跑照母山，累积91.29KM ，用时9小时11分钟。

9月13日第一次参加首届解放碑威斯汀酒店垂直马拉松登楼比赛56层 用时12分35秒。这月状态不好估计是爬楼后调整不到位。

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10月第一周

10.1 星期三 放假第一天 慢跑16.6KM 用时1小时48分钟 配速6.3

阴天 微风 ， 5点半起来准备后6点32开跑 市局--新牌坊--黄杨路--照母山，感觉状态比上周好很多，来到1号门停车场与跑友汇合后7点半接着跑，2号门植物园， 3号门，何家垭口折返回跑，由于值班提前与队伍分手。这月如有空有在照母山跑上4小时的想法。

10.2 星期四 放假第二天 10.25KM 用时61分钟

晴 ，市局--十方界- 唐家院子  。

10.5   6.77KM 用时46分钟 配速6.47

晴 偶遇逸飞 慢快慢节奏

10.7  10.59KM 用时78分钟

晴 626起跑市局--金顶路

10.8 7.24KM 用时47分钟
市局--金顶路

10.9  星期四8.11KM 用时53.14分钟

市局--金顶路

10.10 星期五10.33KM 用时67分钟

市局--金顶路

10.11 星期六 9.05KM 用时57.54分钟

晴 微风凉爽  慢快慢节奏 市局--金顶路 ，途中7-8公里提速。

10.12 星期天 7 KM 用时44分钟

阴天 降温了 偶遇黄龙兄同样节奏一起跑 市局--金顶路。状态一样 全程慢跑。

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10月第二周

10.13 星期一 7.39KM 用时42.5分钟

10.14 星期二 9.66KM 用时67分钟

10.15 星期三 10.63KM 用时77分钟

6点12起跑 先没跑开 二次排空后7-9公里提速，臀部后座，腿向后甩 前脚掌触底瞬间快速反弹。5分的节奏。

目前月跑量113.66KM，周四-五下雨没跑。

10.19 星期天  市局-新溉路晨跑11公里用时65分钟， 为参加北马的跑友加油。

10月 第三周

10.21 星期二  市局--金顶路 晨跑9.5KM 用时59分钟

10.22 星期三 10KM 用时57.15分钟 配速5.41


10.23 星期四 晨跑8KM 其中慢跑2.8KM  。 马拉松配速跑5.2KM 配速5分

10.24 星期五 下午与豌豆慢跑龙头寺公园 21.26KM 用时2小时14分钟 配速6.18

10.25星期六 上午9点南山跑山24.6KM 用时4小时19分钟

跑走结合12KM后状态不佳，肚子饥饿跑起很疲惫。 月累积跑量197.9KM  这月目标200KM稳妥妥

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10月第四周

10.29 星期三 晴 5.19KM 用时39.38分钟

10.30 星期四 阴 5.84KM 用时38.44分钟


————————————————10月小结 ——————————————

月跑量208.94KM 预期达到。 出勤21天 用时24小时11 无任何伤痛，半程2次其中 一次跑南山25KM 很疲惫，接下来增加跑长距离次数。

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11月第一周

11.1 星期六 9.32KM 用时 63分钟
阴  慢跑市局--金顶路  途中一公里加速，最后几百米慢跑回去，步行200米拉伸放松。

11.3 星期一 5.39KM 用时31.5分钟

阴   微风 气温13度 入冬了，围着市局人行道慢跑， 跑步中左小腿正面肌肉酸胀，最近几次出现，停下步行500米后消失。

11.5 星期三 7.04KM 用时44分钟
市局--金顶路 慢跑  为周六长距离准备。

11.6 星期四 2.96KM 18分钟
西南大学技术学院操场 下午2点30 起跑 跑了不到三公里 老板电话急事 立即返回，

11.8 星期六 36公里 30 公里2小时47分+6公里30.3分钟

阴微风 13度 4点20起来 排空喝水整理好背包 ，5点05分起跑 轻轨黄泥磅--朝天门大桥--南滨路 --巴滨路-融汇江山销售中心路口。早晨车少 70%跑的公路。按计划时间到达，，接着参加跑NB 6KM  人多只好慢摇。这是今年重马后第一次有机会跑30+ 感到比去年同样距离轻松许多。明年重马有望破4 。

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11月第二周
11.14星期五 夜跑8.5KM 用时45.43

今晚7点有空于是去高科 跑场地，感冒5天 第一次感冒没完全好跑步，跟着牛牛 小曾速度呼吸不顺畅 。

11.15星期六 晨跑照母山 11.22公里 用时73分钟

早晨7点照母山1号门停车场 起跑，有丁香，老余 ，小曾，松松，扎西 。40天没跑山，小步幅慢节奏，空气比在高科操场好很多，感觉比昨晚状态好些。

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11月第三周

11.18 星期二 晨跑7KM 用时40.48分钟

天气转冷 后起床困难多了，但是久了不晨跑就不习惯，赖床后也要算好时间跑个几公里，从市局跑到十方界人少没车的一段路 ，右脚前掌约有不适感，折返跑了3公里就往回赶。

11.19 星期三晴 晨跑8.41KM 用时52分钟 ，下午跑17.12KM 用时1小时39分钟 共计25.53M

晴 630起跑 市局金顶路 慢摇节奏。 难得好阳光明媚 下午426 照母山 断气坡下来平缓路段约1.3公里 往返跑。喉咙冒烟发干 但忍者没喝水。
难得一天两跑！！！

11.21星期五 阴 10公里 用时63分钟 配速 6.22

阴  6点21 开跑 市局金顶路 含陡坡，偶遇金子山前辈。


11月第四周


11.24    星期一小雨 8.13公里 用时53.23分钟
6点自然醒 ，晨跑市局人行道，皮肤风衣防寒短裤适合，但跑完风衣汗水较多，回家拉伸放松。

11.25  星期二 晴 12公里 用时70分钟

难得天气好 晚上有空 ，20点23分起跑 市局金顶路 ，身着皮肤风衣短裤 ，晚饭后约2小时先慢跑 但肚子约有不适，马上调整呼吸好点。偶遇大鸟兄幸福散步。 【月跑量143.11KM 】

11.26 星期三 阴 22KM 用时2小时7分钟配速 5：47

下班后有空于是赶回家换上跑鞋，前往高科跑步，18点起跑状态良好KK 春花问我跑多少，跑到20点回去 半程距离吧。途中先慢后快 ，直道快 弯道慢。

11.27 星期四 晴 5KM 用时34分钟
中午吃饭前 在花卉园里慢跑累积跑量 享受大好天气，没换短裤穿着牛仔裤慢跑 。跑完步行约15分钟再去吃午饭。


11.28 星期五 15公里，用时1小时24分钟 配速5.35

阴  19.43分钟夜跑金顶路国宾城 ，短装跑出汗水不少。

11.30  星期天 16.45KM 用时1小时36分钟 配速5.50分钟  
阴 19.48夜跑市局-龙头寺公园，微风短装合适，公园里健步走的人多，                          。

                               
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11月跑量小结
初冬气温徘徊在16-10度之间很适合长跑的季节。
有人喜欢睡饱了晨跑，有人喜欢晚饭前的夜跑，其实两者都没有好坏之分，健身跑贵在自己合适的时间段内持之以恒。

这月跑量

                               
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公里，合计用时

                               
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小时57分钟不到20小时，出勤19次，百分之九十五无陪跑独自跑完，月初节奏慢第三周后节奏稍快。
其中得利于

                               
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次夜跑，跑量才能破两百，平时夜跑有个好处是不用急着赶去上班，

                               
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次一天两跑，晨跑后下午看到天气不错又有点空就上照母山练平缓路段节奏感，

                               
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次长距离晨跑重马线路，再接着参加NB慢跑活动共36公里，比二月份跑同样线路轻松不少

                               
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，

                               
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次高科体育场夜跑22公里，但出了两个意外，一是与一个打手机散步的大姐碰撞💥，速度慢都相安无事，
二是跑完步行时左脚足弓内侧绞痛，马上下蹲把足弓弯曲拉伸几分钟痛感缓解。

一直没跑过间歇，还是先慢后快，或最后两公里加速

                               
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，或6公里后跑开了变速跑。
途中注重合理的跑姿，脚掌落地角度停留快慢和放松程度摆腿幅度等细节。
跑完后一般步行几百米再拉伸回家泡沫轴滚压肌肉。跑前跑后补给香蕉🍌。

月跑量200公里用时20小时左右已完成✅过三次，感觉强度适中。正在看一本《跑步，该怎么跑》及视频，希望尝试后对我有所帮助。附图是所跑步地段

                               
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12 月 第一周

12.2 阴 11.15公里用时1小时15分钟

气温10度 ，6点10起跑 晨跑市局-金顶路含坡路， 偶遇 石头等前辈 。
昨天1号 2015.3.21重马预报名没跑。

12.4   晨跑高科8KM 用时 47.3分钟

12.5 夜跑 金顶路 13.18KM 用时 1小时20分钟 配速6.03

12.7  晨跑 金顶路 13.2KM  用时1小时22分钟 配速6.13

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12月第二周

12.12 晨跑 12公里 用时1小时17分钟

阴有雾 金顶路与前辈周老师同跑 。他完成33公里。
.
12.13  晨跑 14公里 用时1小时30分钟
阴  5.点提前出发去重大思群操场 参加巴山牛组织的特步跑步日活动。 刷圈90分钟约14公里。 跑后步行下坡左脚膝盖外侧韧带痛。第二天缓解。

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12月第三周

12.18 阴 细雨 5.11KM  用时30.46分钟
4天没跑 周身不对劲，虽然晚点7点开跑，但在路上跑一圈回来拉伸 冲澡，感觉舒服。


12.19  晴 夜跑 高科 11.5KM 用时62分钟   下午16点北滨路冬泳 22分钟

下午有空，游了泳直接到高科慢跑 ，偶遇牛牛 扎西 夜蜀黍 。前6公里与牛牛同跑一样节奏，途中感觉脚掌痛老问题出现 ，于是改变步频为小碎步，再跑约1公里感到缓解，再换成高频小碎步，脚掌还不痛了弯道减速直道加速。就节奏跑完 ，步行500米拉伸收工。

12.20  阴  10.7KM  用时75分钟

晨跑照母山  7点30停车场 ---迪卡侬金开店  偶遇渝中莲莲 ，边聊边跑交流跑步经验。来到迪卡侬排队，吃早点，进去后买了一双跑步手套。

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12月第四周   备战重马NO.1

12.22 星期一 阴 慢跑8.85KM 用时61分钟

12.23 星期二 阴 慢跑8KM 用时50分钟  

12.24  星期三 晴  早7.50北滨路冬泳22分钟 6百米  ，晚7.30高科配速跑 10KM 51分钟

12.27  星期六 阴  早6.12 黄泥磅--幸福广场 20.3KM 用时2小时6分钟 ， 直道加速 ，其它慢跑。本月目前146公里

12.29 星期一 雾 早 6.18开跑 黄泥磅-金顶路 11.34公里 用时74分钟 ，配速6.33 步频172 。跑量想破200公里

12.30 星期二 阴 中午12点 在花卉西四路西南技术学院操场 穿着牛仔裤慢跑 5公里用时32分钟 配速6.1 。拉伸后步行1公里去吃午饭。 明天早上7；30年终大戏与伙伴体验重马全程线路预计3小时50分钟。


12.31 星期三 阴 重马全程线路LSD 43公里 用时3小时59分

         按事先计划我 豌豆 德建三人 达到喜来登酒店对面南滨路滨江公园拉伸完毕7点35出发.

我先把一瓶泡腾片水放在 11公里处的花台里 ，从朝天门大桥跑过来再拿着继续跑，

节奏先轻松跑5分4,过了菜园坝大桥5分3.跑到约15公里补水后把水瓶放在花台里，回来时约38公里再次补水。

一路上车车比较多，时而沿公跑边跑 ，时而上人行道跑，

虽然放松匀速的地跑但28公里开始比较吃力，脚掌难受步伐弹性变差，现在想想估计是核心力量不足吧。

拖着难受的步伐来到38公里补水点看到水瓶还在，此时嘴角干渴喝了三分之一水，不能喝太多，继续前行这样状态维持到41公里看到喜来登在前调整好跑姿加快步频迈向终点。

看到豌豆与德建兄已在做拉伸，同豌豆击掌后顺利跑过滨江公园广场，再拿出手机看益动GPS 显示43公里4小时1分，

然后步行500米再简单拉伸在顺丰123吃午饭.豌豆345,德建349他胸部前几擦伤影响了发挥。

我们三人都达到预期目标完成2014年最后一天贺岁跑。

第二天除了因袜子里线头摩擦幺脚趾成水泡外身体其他零件感觉良好 ，与年初在康庄-礼嘉跑40公里的状态好很多，这得力于跑姿的改善。

————————————12月小结 ——————————————————
    本月跑量205公里。用时20小时58分钟 出勤16次，两次北滨路冬泳合计45分钟

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2015年一月
第一周 备战重马NO.2

1.5星期一 晨跑8.4KM 用时62分钟

小雨气温4° ，跑休4天后新年 首跑慢快慢节奏。

1.6星期二  晨跑8.3K 用时61分钟

薄雾 气温3°  5点35起来 喝水热身见雨停了6点27出门开跑向金紫山，途中上大号，重新起跑6公里后加快步伐，8公里放慢步伐跑回去。

1.7星期三 下午配速跑14.19公里，用时73.45分钟
晴 气温7°。高科场地，先慢跑2.5公里，再跟小曾5分节奏跑，途中5公里24.5分钟.10公里50分钟。有一公里4.45分PB，调整跑姿的收获。

1.9 星期四 早晨慢跑8.04公里 用时55.51分钟

阴 5点40起来 ，喝水 热身后6点30起跑 市局-金顶路一个往返。

1.11 星期天 晨跑12.85公里 ，用时81分钟 ，夜跑11.18公里用时67.36分钟

阴 闹钟没响6点40起跑 市局--高科与烈焰骑士跑团场地约跑，12.85公里。下班回家吃点麦片香蕉去十方界路跑，途中5公里比赛配速26分钟。

本周累计63公里用时6.42.47

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第二周 备战重马NO.3

1.13星期二 晨跑3.71 公里 22.23分钟 状态不佳 脚掌算痛

1.14 星期三  晨跑市局 5.67公里 37.34分钟 右脚掌酸痛

1.16 星期五 晨跑市局--金顶路 10公里 68.34分钟 右脚掌酸痛

1.17 星期六 重庆跑友年会10公里 竞速，意外PB 45分钟41秒

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第三周 备战重马 NO.4

1.20星期二  晨跑10.29KM 用时76分钟16
阴 气温8° 6点09起跑 ，市局--金紫山金顶路，休息两天慢摇。平均配速7.2

1.21 星期三 下午高科配速跑21.24公里 用时2小时1分56，
晴。气温15度， 因15公里后状态不佳大腿内侧发酸不舒适，越跑越疲乏，没达到预期5.2配速目标。

再跑没意义无效果果断放弃拉练30公里想法，把汗水洒在跑道上，把激情还是留在赛道吧。必须跑休一天观察。

1.24 星期六 晨跑照母山--百林公园--高科体育新中心  21.51公里用时2小时15分

阴 气温12 很久没照母山 因后小腿韧带不舒服 先在山上慢跑10公里，状态轻松且有时间接着下山慢摇。

偶遇老余 ，逸飞，德建三高手拉练30公里，比周三半程轻松，看来晨跑和下午跑状态有区别，我还是适应早晨起来不吃饭上午跑。

小芈

能坚持跑的都厉害

鸳鸯火锅

小芈 发表于 2015-1-24 16:17
能坚持跑的都厉害

一般般 慢跑为主

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第四周  备战重马NO.5

1.26 星期一 早晨慢跑8.23KM ，用时54分钟

阴  气温4° ，6点36起跑 市局--金紫山金顶路。

1. 28 星期三 晨跑18.2KM 用时2小时15分钟

小雨 气温3° 绕市局慢跑偶遇 风跑者 石头  小草三位高手。

1.29 星期四 晨跑15.51KM 用时1小时38分钟

小雨 气温4° 绕市局慢跑 偶遇风跑者石头 ，人行道积水把跑鞋打湿，状态一般。时间关系7点28收工。

1.30星期五  晨跑15KM 用时1小时34分钟

阴 气温4°  6点起跑 ，慢跑市局 三个来回。 本月202公里刚好达到目标

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  ------------------------2015年1月跑量小结 -------------------------

        2015开始，第一个月 跑量累计202.94KM 用时21小时33.45，出勤 18次其中半程2次，有空做做简单的核心力量，本来想跑2次30+但没能实现。不过打算玩玩3.22重马前三月每月用200公里跑量（耐力80%+速度20%+核心力量组合动作练习），看比赛时能跑出啥成绩（保底400，奢望330）。
.
第一周因上月31日跑了43KM，距离和速度基本保持慢摇节奏，其中7号天气难得很好下午在高科体育中心跟着青春5分配速跑14公里，感觉状态较好。

第二周重庆跑步者年会参加10公里竞速45分41秒意外PB，平时很少跑速度都以慢跑为主，最多结束前快跑几百米，这次PB 估计与状态和比赛气氛相关吧。

第三周21号高科半程时用力不对使得大腿内侧发酸心肺有余。跑后拉伸时用力过大把小腿肌肉和后跟韧带轻度拉伤，还好不影响步行。
接下来几天状态一般般，自己按摩理疗 。24号只能7分多速度慢摇照母山，步伐坚持轻快柔小步快频，触地瞬间保持柔，就如大象脚落地一样，，感觉状态可以山上跑完10公里继续跑到山下与高科烈焰骑士团跑友再跑几公里累积完半程。

第四周天气寒冷小雨，但为了重马和跑量目标4点30早起准备慢跑，由于跟着风跑者老师一起晨跑状态回升，平时早晨自己一般10公里左右，这三天都是15公里以上。