鸳鸯火锅的奔跑笔记

鸳鸯火锅

       七十年代下的蛋从2013年4月开跑，从跑步菜鸟伤痛不断，到变成老鸟 和伤痛说拜拜~~。鸟声呼吸声脚步声声声入耳，直道弯道上坡下坡步步轻盈。

10月跑量	4-7月48K （7月初第一次跑8K后左足弓痛了一个月），，8月155K，，9月 68K
日期	地点	公里KM	完成时间	配速	备注
10.1	照母山公园	12	76分	6.8	体能训练+慢跑
10.7	高科体育中心	18	120分	6：5	10K50分+慢跑
10.10	黄泥塝市局	5	32	6:2	放松慢跑
10.12	黄泥塝市局	7.15	45	6:8	放松慢跑
10.15	黄泥塝市局	7.5	45	6.8	小雨19°
10.16	黄泥塝市局	7	45	6.2	17°小雨
10.18	黄泥塝市局	5.5	40	6.0	17°阴天跑前拉伸没做足
10.21	同上	7	40	6.0	阴天
10.22	同上	7.3	42	5.4	阴天有雾
10.24	同上	6	43		晴天无风
10.26	高科体育中心	17.3	90	5.2	阴天 微风
		99.75KM
11月跑量
11.2	黄泥塝市局	9.37	55.52	5.58	阴天无风右小腿排肠肌很紧
11.3	照母山	10	57	6.3	下雨微风 坡道30度
11.4	黄泥塝市局	6.1	36	6	阴天18度 轻松跑
11.5	同上	7.8	46.4	5.58	微风晴天
11.6	黄泥塝市局	7.9	44	5.56	阴天微风测试新鞋多威MR3702外观靓底耐磨弹性不足
11.7	黄泥塝市局	6.1	34	5.6	阴天微风右腿股四头肌内侧约有不适
					休息拉伸练力量
11.10	照母山植物园	7.68	42.1	5.3	阴天参加特跑汇活动
11.13	黄泥塝市局	5.7	33	5.3	阴天
11.14	黄泥塝市局	4.31	22.34	5.2	晴天稍微改变跑姿向后甩腿
11.17	高科体育中心	12.54	65	5.2	阴天有雾微风14°测试后甩腿约腾空跑姿效果很好，跑前后拉伸20分钟
11.18	黄泥塝市局	5.8	33	5.7	阴天，测试新跑鞋
11.20	黄泥塝市局	8.1	45.15	5.6	阴天前后共拉伸35 分钟
11.22 黄泥塝市局6.7K     36分钟  配速5.4    11.23  黄泥塝市局7.3 K   39.4分钟 配速5.4 11.25黄泥塝市局 7.6  K     43分钟  配速5.7 气温约9°   短袖T恤短裤手感到冷 11.27 黄泥塝市局  5.9 K     32.5分钟  配速5.5  气温10° 阴天  膝盖内侧约有不适。 11.29   龙头寺公园  13.6  K    85分钟  配速6.25   气温9°  阴  左膝盖下痛 ，右膝盖内侧酸痛。 _____________________11月跑量132.5Km____________________ 12.5  黄泥塝市局  4.7K    35分钟     配速7.5      气温10° 小雨，左膝正面痛没好，4天没跑右脚足弓痛，只好放慢速度缩短时间。测试美津浓轻量跑鞋没进水不错。 12.17    黄泥塝市局   6.4K   35分钟  配速5.5   ，气温9°  薄雾微风，穿着皮肤风衣长裤慢跑，感觉左膝软骨好很多但受力强度不够跑起放不开，右足底筋膜酸痛。还需继续调养一周左膝。 12.20  黄泥塝市局  5.5K  30 分钟 配速5.5    气温9°   左脚足弓酸痛。 12.22  上午石子山体育公园 8KM  45分钟    配速 5.7    第一届光猪跑  脚杆基本恢复正常。  下午3.17开跑10K  56分  配速5.5   ，气温约9°  足弓痛 ，左膝软骨不舒服。加强深蹲，足底拉伸。 12.24    早晨没跑， 中午深蹲100个 静蹲3分钟 ，俯卧撑30个 ，拉伸15分钟。下午在高科跑92分钟16KM   配速5.75， 步行放松500米 然后拉伸10分钟。气温8° 有雾 微风，手臂冷跑出汗后后颈冷。左膝内侧微痛。 —————————————————12月跑量 50.6KM ———————————— 12.30    6点半在小区热身原地跑 俯卧撑30*3 引体向上10个，调养左膝半月板韧带。 2014. 1.1    5.47起床坐轻轨到工商旗杆，7.45出发徒步南山大环线打折后31公里7小时完成。左脚膝盖内侧半月板附近痛感明显减弱暗暗窃喜！但第二天右大腿正面酸痛有点影响步行。 1.4       早晨6.30开始热身确定左膝没有痛感后7点开跑，今天主要放松慢跑调整膝盖大腿不求配速。气温8°薄雾弥漫无风  龙头寺公园 9.15K   1小时6分。配速7.2     途中含过红绿灯，上WC，走步梯时间。养膝10天没跑只做按摩拉伸核心力量，今天降低强度慢跑 腿脚就是轻松啊。 1.6     早晨六点半起来晚了没跑，中午吃饭前在花卉园公园里慢跑6.5KM38分钟补作业。 只穿的跑鞋没穿运动装，看不出事跑步的赫赫~~ ，身体比较放松感到脚步轻盈。跑出很多汗水。 1.7  早晨六点起来，阴雨，无风气温8°，做完热身6.50开跑，黄泥塝市局7.64KM 46分钟。今晨基础跑中要结束1公里中终于找到脚步轻盈并马力十足的感觉！！这给我参加三月重马全程添加无比信心。真是上天在我左膝伤痛恢复一个月后给我的有一大意外惊喜啊！！！ 1.8    阴天小雨 气温8度 ，6.15热身，黄泥塝6.40开跑20分钟3.2KM 。 立式卷腹100个 ，深蹲100个。小腿肌肉拉伸。 1.9    晴 下午15.57 龙头寺公园 慢跑10KM 65min  ,开始右脚前掌痛，调整后跑了6公里逐渐不痛了，后来约跑越轻松。 1.10   阴 早晨又没跑，上午11.30补作业 花卉园公园里慢摇4圈 6.5KM 36min 放松步行300米简单5项拉伸动作做完就去吃午饭, 右脚掌还是有些痛，也许是跑前没把足弓拉伸开。 1.11   阴雨  气温7° 参加跑团年会 石子山体育场刷圈10K 53.5min ，感觉腹部力量不足 ，空气冷呼吸急促，场地有积水跑鞋后跟袜子打湿，总体感觉比较累。也许是大家比起跑都在拼。 1.12   照母山阴雨  气温8°  早晨7点出门，坐轻轨6号线到照母山约跑，8点和丁香、L余、青春等5人跑山10KM 65分钟前6K 右脚掌小腿僵硬，后面4K缓解上坡下坡感觉轻松很多还没昨天年会石子山刷圈累，跑完慢走500米拉伸15分钟返回。 1.13    晴天 10°  步行4K 深蹲100个，花卉园里爬步梯250步。 1.14  黄泥塝市局 有雾  慢跑5KM  30分钟。下午龙头寺慢跑3KM 1.15  黄泥塝市局 阴天 慢跑6.2KM 36分钟 慢跑3分热身再动态拉伸。10个双杠引体向上。 1.16   黄泥塝市局  阴雨8°  6点50配速跑6.5KM 35分钟配速5.8，步行200米 。测试耐寒能力穿的短裤跑。 1.17   晴气温10° 照母山12点从停车场-植物园-依照庭 放松慢跑16公里 108分钟 1.21 晚上 8.30  高科体育场5KM 放松慢跑。 1.22 早晨6.45   黄泥塝市局 配速跑5.5KM30分钟 热身时左脚后脚跟有点痛 1.23 半程 晴  15°  下午13.17分 康庄美地轻轨站---白马社区 第一次跑半程2小时以上  22.4KM  2小时10分钟在途中解手一次。太阳晒人穿的长袖短裤 没补给但口很干盐分流失多，没抽筋 腿脚不痛 但18K后感到疲劳掉速。 1.24   晴 15°  11.40分花卉园西四路西南大学技术学院内 操场4.7K  33分钟 1.25   晴  7.40  黄泥塝--金紫山  8.5K  50分钟   配速5.53   偶遇金紫山军团高手们 1.27   阴  6.30  黄泥塝 拉伸 动态热身 35分钟 1.28     阴 雾  6.15 热身  6.40开跑 黄泥塝 -金顶路 7.8KM 47分钟 配速6.02  ，跑完步行200米放松 简单拉伸10分钟 回家冷水浴，早饭后上朝~~~~ 1.29   阴  雾   6.40热身  7点开跑 黄泥塝市局 27分钟 5.5KM  配速5分 蛇年跑结束 换成春节模式~~~~~~~~~~~ 1月跑量160.5K(第一次半程约2小时01分）+南山中环31K徒步----------- 2.2  15.00 晴 15度 马年第一跑  重大思群广场约跑 8K 45分钟  配速5.6  ，足弓约有痛跑完 步行放松后消失。 2.3   16.20 阴   14度  花卉园西南大学应用技术学院操场 6K 40分钟 足弓跑起不舒服。 2.5   16.25 阴  微风  10°  花卉园西四路 西南大学应用技术学院操场 波浪式节奏跑 10K45分 33圈 ， 前5K 后逐渐加速，最后两圈尽力跑。 2.6   7.00  阴微风  10°   黄泥塝市局  慢跑6.4K 39.4分 步行200米放松 后拉伸。 2.8  半程 8点 阴雨  7°  照母山 耐力跑 22.8K   147.5分钟 配速6‘32“  放松拉伸15分  跑后8小时内左足底筋膜微痛第二天恢复正常。 2.11  阴 5°  微风 下午16点气温降到新低。花卉园西四路西南大学技术学院操场 配速跑5K 25分 2.12  早晨6.52黄泥塝市局 慢跑28分钟 5K。 2.13  中午11.25  花卉园西南大学技术学院操场 配速跑33分钟 7K 配速5.1 2.15 半程 上午8.45 阴 气温8度 微风 高科体育中心 21.0975KM刷42圈 1小时53分 配速5.1 ，途中没补给，18公里后左脚大脚趾前掌处与袜子摩擦约痛，双肩乏力，其他没啥不舒服。，，，月92.2 总计806.5km 终于满800公里咯 2.17  早晨6.10 起来 热身准备等搞好 ，黄泥塝市局6点50开跑 放松跑了6.5KM 38分。步行200米放松收工。 2.18  晚10点 深蹲300 卷腹150 俯卧撑55+40+25 2.19  下午4.15 晴  慢跑金紫山2个来回10.4K +1.6k 60分钟 共12KM  然后简单拉伸 2.21  早6.25慢跑 金紫山偶遇金紫山军团高手风跑者 曾姐 等，43分钟7KM 2.22 第一次LSD早7点 阴 我和老余从黄泥塝出发慢跑-朝天门大桥--南滨路 --李家沱大桥--马桑溪大桥中坝 LSD33.4KM 3小时20分钟。偶遇跑吧高手阿甘 沱茶 船长 落地生根 等 2.25  下午3.30 晴 高科体育中心  配速跑62分钟 11K 先慢后快 配速5.3分 ，练习步频。 2.26  阴 气温10度  6.55分钟 黄泥塝 市局  放松跑4K 用时23分。 2.27   气温11°  雨雾 6点45黄泥塝市局人行道 放松跑35分钟 6.3KM 雨较大跑后步行150米。（168.4k) 2.28   气温10°  阴  6点起床 排空热身后 6点40黄泥塝市局 慢跑7.2KM  44分，回到小区步行200米。 2月跑量175.6KM 其中1个山地半程 ，1个刷圈半程，1个公路LSD33.4KM ，累积跑量超过800公里为跑全程马拉松打下坚实基础 ！！ 3.1 重马前重要一次LSD 雨跑32.3K阴雨 气温10度 5.30起来 排空吃点面包，6点拉伸 ，6点30跑步前往高科体育场4.3热身， 到了中华坊罗森买瓶宝矿力，然后走到高科排空，7点36起跑测试LSD32K ,跑了5圈开始下雨越来越大，雨中跑上衣胸前较湿感到有些凉，,,,半程时感到疲惫，雨逐渐停了暗示自己完成计划，于是跑了9K但速度降到6分，还差3公里到32K突然手机电量耗尽跑量不能记录 还要赶时间，决定结束测试，停下来后右脚踝脚背痛感很明显，马上拉伸，这次因天气和身体状态及时间原因没百分之百完成计划。共计32.3KM（926.2K) 3.5 阴5点50起来，排空热身，6点37起跑 金紫山偶遇子日、石头等高手  慢跑38分钟7.5KM ，石头姐讲了讲马拉松经验，首次跑马要试试慢跑37-43公里，比赛途中极点要稳住呼吸放慢速度脚步不停手臂放松，挺过一段时间就会感到有力量跑了。 3.6  晴 气温13度，下午1点 与丁香去跑康庄--白马花园 一个来回13KM 1小时12分 强度适中。 3.7 阴 气温10度 ，早晨6.10起来，排空热身，6.37起跑黄泥塝市局--金紫山来回慢跑44分钟7.5KM 偶遇大鸟伤愈康复试跑。 3.8阴  气温12度， 早晨6点起来，排空热身，6.25出发乘轻轨去康庄，拉练LSD40KM 重马前最重要的一次长距离，途中补水约400毫升1只能量胶，前30公里按照马3小时58分目标匀速跑配速3小时52分，后面逐渐感到疲惫35K后乏力想睡觉配速立即降到6分1，这样子到40 K 结束，步行800米，拉伸后感到舒服一些。 3.10  晴 气温18° ，春天来了 下午4点10 西南大学技术应用学院操场 慢跑40分钟7.5公里，跑后步行300米拉伸。 （总跑量累计1001.7KM） 3.11 气温16度，夜跑高科体育场，偶遇冬冬也在跑，和小曾说完领参赛服装的事，8.20开跑10KM配速5.35分 练习比赛时的配速感，第2圈丁香也来了，途中她让我注意双臂后摆，第三个5圈时右膝感到不适，犹豫了下接着跑最后一组5圈，不幸跑完右腿膝盖内侧屈膝出现痛感。重马倒计时一定别出意外呀！！ 3.15 晴 15度 照母山植物园 特步组织活动9K 1小时1分钟，配速6.35分，右膝内侧下坡屈膝跑后步行用力痛感明显。需紧急治疗。 3.22 重马开赛  ，当天气温11-15° 微风 ，赛前因伤犹豫了几天参不参加我的第一个马拉松，现已决定要站在起跑线，跑跑再看情况是否上援助车，8.30开跑，前18公里右膝伤和左大腿正面很难受，但还能忍受，于是继续跑看见医疗点有云南白药喷雾剂就上前拿来喷，29-32公里已经12点过感到肚子饿带的两只能量胶也吃完了，接着一路找补给点，吃了喝了感觉好些又加足马力前进，36公里时我想5小时内完赛，继续往前跑，还有一公里多点保持速度慢慢超人，最后一关2百米冲刺超了3人，净成绩5小时07分31秒。 我的首马42.195km！！  休息后步行腿脚很痛强忍着乘车回去，然后马上用冰块冷敷右膝痛点，有些效果。第二天晚按摩大腿痛感缓减。

踏雪

贵在持续的坚持，不错

gaung77

加油~~~~~坚持

鸳鸯火锅

4.5 早晨7点 中雨 ，15度 ，参加照母山约跑 ，由于晚来8分钟没能和巴山牛等高手一起出发，等我解手后出发时偶遇  博博酷哥，7.10于是我两一起跑，跑上断气坡感到不气喘吁吁还高兴了阵，雨中慢跑55分钟9公里。

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4.7 早晨 7点 阴天，参加照母山约跑， 老余 小曾，三人从停车场出发慢跑75分钟11.5公里，今天跑起轻松边跑边给他们拍照。

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4.9   阴 市局6点35 起跑 36分钟，6K。 先慢后一公里快跑 感觉轻松，小区内步行300米放松。

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4.11  阴，睡醒了6点35起跑，慢跑市局-金紫山、御府路、金顶路52.3分8.7K 。先慢后快。

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4.13 阴 气温18°， 参加李宁10K 47.15创个人PB ，比去年快足足5分。前5K跑起不轻松，5-8K稳住配速试图加速但又不敢冒险，最后一关9K强行加速后心率过高不能持续高速度，马上调整几米，还有200多米憋足劲坚持到底~~！

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4.14  晴 气温19° 由于昨天比赛早起闹铃没调整回来，早晨5点又被闹醒了，起来洗漱排空后简单热身，6.30 慢跑市局--金顶路，8.3K50分钟。跑完步行300米冷身拉伸。

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4.16 晴 20° 7点半开跑 ，市局--金紫山-金顶路，12.14K 1小时09分配速5.42， 有较大上下坡，练习肌耐力

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4.18  晴  6.30晨跑黄泥磅市局6.27K 38分钟 。轻松慢跑。

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4.19  小雨转晴转阴 ，晨跑照母山11.5KM 75分钟 ，空气优 树叶发新芽 沁人心扉，偶遇猎豹等多名跑友。

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4.25  阴 气温16度 。5.45起床，排空后热身，今天轻松跑 先市局跑一圈，再跑金紫山--金顶路折返，偶遇老周 ，石头等5人，一起边跑边聊 60分钟9KM 。步行250米放松 拉伸。

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4.26  早7点到达照森停车场，大约38位跑友合影后开跑，前四公里与两位熟人一起跑，依照庭折返后独自跑向2号门，再冲上断气坡 印证跑坡能力已有提升。11.5KM 68分钟 配速6.02

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4.29  阴 气温18° ，#睡醒了逗跑#6.40晨跑市局， 6.7KM 36分钟。运用腰腹力减小触地阻力感觉稍快与以前。

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4.30 晴 气温18度 晨跑市局 -金紫山-金顶路-御府路独自跑完12.23KM 67分钟 。 跑后步行200米放松。

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4月 跑量 122.83KM  ， 跑步刚好一年共计跑量1124KM ，带伤参加一个全程重马， 两个李宁10K

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5月 第一周
5.1  阴 16度 ，6点15开跑 与前辈风跑者慢跑13.08 KM 1.26小时。

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5. 5  阴 6点15 开跑 与村风一飘慢跑市局--金顶路  7.34KM  48分。


5.6  晴  6点25开跑  节奏跑跑7KM  39.45分   


5.7  晴  6点 15 开跑 市局 --金顶路 9.5K 58.35分  5月目前36.88KM

5.9  阴 18° 6点12起跑， 余、悟 我们三人 ，从市局--金紫山-金顶路-御府路一圈，有三个坡度慢跑8.33KM 55分钟。偶遇风跑者、大鸟等10来位跑友，雨后晨跑 空气清新，跑完步行250米冷身 双杆双臂屈伸10个，5个拉伸动作，俯卧撑40个，回家做早饭，然后冷水澡，然后吃饭，8.30换装上朝~~~


5.10   早晨小雨 取消了半程计划改到下周2、3跑，明天没空跑步。

这周小结下：出勤5次跑量45.21km 继续操练腹式呼吸，上下坡步频的稳定和平衡性.与周老前辈跑了一次，带跑步新兵 村风一飘、禅悟一起跑三次。介绍新人一位进跑步圣经论坛。

鸳鸯火锅

5月第二周

5.12 阴  5点20躺着活动脚关节，然后起床 排空喝水，户外动态热身，6点10开跑，老线路，不过稍有变化，先跑3公里平缓路，再冲上坡道，为5.17照森半程测试下能力，偶遇石头，老周，大鸟等高手和他们跑了一段 由于赶时间独自加快速度狂奔返回。步行200米放松简单拉伸了下。8.81K 52.36分 ，回家做了50个俯卧撑。


5.13  阴 5.30起来，排空喝水户外动态热身，6.10游戏开始 ，今天主题节奏跑含坡道，开始全身沉重努力使步子轻巧，跑上坡使劲冲，冲上顶汗如雨滴，下坡注意稳定性脚掌着地后跟发力快速过渡，重心约微降低，脚步声小，，11.19KM 66.26分。结束前1公里 步态轻盈 ，，， 然后步行250米放松简单拉伸，屈臂12个 俯卧撑40个。

5.14   阴 6.15开跑 老地方慢跑10.75KM 69分钟。偶遇大鸟 和高手子曰，

5.15-5.16 跑休， 早晨体能练习30分钟

5.17 阴转晴 20°  ，8.30第一次参加渝跑团第二届照母山坡地半程，开跑以来第一个正规半程21.095k，海拔落差299/433米 ，喘气节奏 158完赛达到预期进2目标. 那天状态一般最后2公里没有拼全力，上坡、直道体力不够，下坡速度基本接受。很接近但没有超过女子第三第四，感到有些小遗憾。平时有空多跑半程打好基础，明年再战！
小结：本周跑量51.8K 出勤4天。一个半程