减肥人群的半程马拉松的训练计划

剪贴工

http://www.yeeyan.com/articles/view/jiang2000/5199

简介
怎样让自己坚持下来吗？其实跑步没有那么困难，也不需要什么天赋，体重肥胖的人同样可以跑得很好，这给出一个很好的减重计划，这个计划的目标可是瞄着半程马拉松的哦，看看就知道了其实需要的水平不是想象中的那样高


训练计划这个减肥计划包括了不少强度训练——同时拒绝托辞

Valdi的计划的基础是“没有托辞”。尽管我很欣赏他医生的工作，但是无法理解为何他不爱惜自己。在他的一些重要时刻我都曾经训练过他，包括为了健康，为了穿上结婚礼服，以及作为未来的父亲期待给孩子一个健康的信箱。在他以往的训练中，我总是收到他的托辞，于是我意识到这次他接受的训练计划不能掺水。
跑步机通常我都喜欢我的选手在户外训练——我是说路面越起伏效果越好。但是Valdi居住在新泽西州Hoboken市，那里冬天几个月的天气捉摸不定，街道常常难以通行，这样跑步不安全。由于这样的情况，我知道Valdi就会找到各种托辞来逃避训练。我记得以前Valdi有个上瘾的习惯——很喜欢去健身馆。因此在训练计划中你会发现Valdi将在跑步机上完成绝大多数训练，这样来防止他的任何托辞而让他坚持下来。
公里数你会发现Valdi的计划的公里数很少，这里面有几个原因：首先是Valdi的目标很宏大，我必须小心的让其不会因此而畏缩不前。我希望他认识到训练的每分钟对其最终的目标都是有意义和目的的（这里指的是半程马拉松和减重）。其次就是Valdi的工作很辛苦，因为他是急诊科大夫，这让长时间的跑步很困难。
强度尽管Valdi的训练量很少，但是强度很高。我发现，以轻松乏味的速度进行长距离的跑步想要减肥是不可能的，这就是Valdi需要上强度的原因。因此他将在训练计划中完成距离更短强度更强的训练。
交叉训练Valdi每周有一天进行爬楼梯。我安排这个训练的原因很简单：Valdi就像一架机器，只有看到训练减重的成果，才会有动力继续进行。这是对他艰苦跑步里程的奖励。

周	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
1	积极的使用自己的身体	在跑步机上以4.7迈（7.52千米/小时）的速度跑8分钟，休息2分钟，坡度为2%，这样进行5组	步行20-30分钟	在跑步机上以5.1迈（8.16千米/小时）的速度跑8分钟，休息2分钟，坡度为0，这样进行5组	休息日	在跑步机上以5.1迈（8.16千米/小时）的速度跑5分钟，休息3分钟，坡度为1%，这样进行7组	爬60分钟楼梯，努力程度为8-10
2	积极的使用自己的身体	休息日	在跑步机上以4.9迈（7.84千米/小时）的速度跑9分钟，步行1分钟，坡度为2%，这样进行4组	休息日	在跑步机上以5.1迈（8.16千米/小时）的速度跑9分钟，步行1分钟，坡度为0，这样进行4组	在跑步机上以5.2迈（8.32千米/小时）的速度跑8分钟，步行6分钟，坡度为1%，这样进行5组	爬60分钟楼梯，努力程度为8-10
3	积极的使用自己的身体	在跑步机上以4.9迈（7.84千米/小时）的速度跑8分钟，步行1分钟，坡度为2%，这样进行5组	快速的骑10分钟训练单车	在跑步机上以5.3迈（8.48千米/小时）的速度跑8分钟，步行2分钟，坡度为0，这样进行5组	休息日	在跑步机上以5.3迈（8.48千米/小时）的速度跑5分钟，步行3分钟，坡度为1%，这样进行7组	爬60分钟楼梯，努力程度为8-10
4	休息日	在跑步机上以5迈（8千米/小时）的速度跑10分钟，步行1分半钟，坡度为2%，这样进行3组	来回爬两次15段楼梯	在跑步机上以5.3迈（8.48千米/小时）的速度跑10分钟，步行1分半钟，坡度为0，这样进行3组	休息日	在跑步机上以5.4迈（8.64千米/小时）的速度跑7分钟，步行2分钟，坡度为1%，这样进行6组	努力爬70分钟楼梯
5	休息日	在跑步机上以4.7迈（7.52千米/小时）的速度跑8分钟，步行2分钟，坡度为2%，这样进行7组	休息日	在跑步机上以5.1迈（8.16千米/小时）的速度跑8分钟，步行2分钟，坡度为0，这样进行8组	如果时间允许轻松跑3英里	在跑步机上以4.7迈（7.52千米/小时）的速度跑10分钟，步行2分钟，坡度为1%，这样进行8组	爬70分钟楼梯或骑车
6	休息日	在跑步机上以5.1迈（8.16千米/小时）的速度跑9分钟，休息2分钟，坡度为2%，这样进行5组	休息日	在跑步机上以5.2迈（8.32千米/小时）的速度跑9分钟，休息1分45秒，坡度为0，这样进行5组	休息日	在跑步机上以4.7迈（7.52千米/小时）的速度跑10分钟，休息1分45秒，坡度为1%，这样进行10组	爬80分钟楼梯或骑车

lightstone

挺好的训练计划，收藏了！