终于为MAF180找到超强佐证了——Mark Allen论心率训练

crazyzhang · 发表于 2013-8-2 10:36

6月开始的maf，那时候配速还能有7分出头，练了2个月，最近都8分出头了，9分都到过。天气真有那么大关系么，静心一直正常，冷热身前后各20分钟也每次都做。再坚持一个月试试。

行者修行 · 发表于 2013-8-2 10:47

解释了很多问题，受益匪浅！

lijun · 发表于 2013-8-2 11:02

xmonkey 发表于 2013-8-2 08:24

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lz转载可以附上原文链接么？

这是必须的

Magellan · 发表于 2013-8-2 11:36

心率表看来真的很有用呢，学习了！

lijun · 发表于 2013-8-2 11:52

本帖最后由 lijun 于 2013-8-2 13:35 编辑

从二姑娘晶晶上周周总结中截了点内容，这也是她第一次就大书发表看法：

“maf全称Maximum Aerobic Function，它只是一个有一系列的附加条件的公式，不提供任何训练计划，就如mafftone博士所说：这个是让你利用能够利用的时间来进行有氧基础的堆积。

而maf不等于mafftone method（我简称mm），看过大书就可以知道，mm包括了maf，饮食，损伤，各占1/3左右，不要把这1/3的内容说是全部！大家可以留意一下大书的标题：The Big Book of Endurance Training and Racing。是endurance！

为什么要进行有氧基础锻炼？

很简单，人的肌肉有两种：

红肌的特征是：慢速，线粒体多，有氧代谢强，耐疲劳，可以持续全功率工作数小时，大量储存糖原。有些人天生的红肌比例大，也就是为什么有些人天生耐力好。这些人我统称为：天才！那么是不是像我这种天生没有大比例的红肌的木材就没机会了吗？不!
白肌也分两种：

白1（不是很快，线粒体不是很多，有氧代谢不是很强，全功率最多工作30分钟，储存糖原）
白2（快速，全功率最多1分钟，不存糖原，线粒体少，有氧代谢不强）

所以，我选择慢跑，刺激红肌比例的提高，让白1具有红肌的特性，保护骨骼肌，远离伤害。需要说明的是：这三个肌肉是一起运动的。

难道心率训练和速度训练的结果不一样吗？在我眼里是一样的。因为大家都在做同一件事情：刺激身体肌细胞的线粒体。

我们是怎么运动的？细胞内的线粒体合成 ATP，然后ATP提供能量给肌纤维，肌肉细胞在神经细胞的信号下收缩肌纤维，产生运动。可想而知线粒体是多么的重要。而线粒体这家伙又是个不挑食的好孩子，糖和脂肪都吃。所以不管是低心率的慢跑，还是高强度的间歇，只要运动强度（时间*距离）到了，都会实现线粒体的大小和数量的提升。”

jnd63 · 发表于 2013-8-2 12:02

xmonkey 发表于 2013-8-2 08:25

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不管速度，只看心率，才跑一个月，不用着急，慢慢来吧。我上来前两个月只有8分的速度-,-
一年多以后才到 ...

我练MAF180以前，每次用6分速度跑10KM，现在练MAF180心率为125bpm，速度8分，但不知道跑多长时间合适，楼上是老师，有什么好建议？

乱炖 · 发表于 2013-8-2 12:10

xmonkey 发表于 2013-8-2 08:24

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lz转载可以附上原文链接么？

谢谢提醒，我加上了

1680711 · 发表于 2013-8-2 17:14

ac910 发表于 2013-8-1 16:18

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练了3个月的MAF180了，好像没啥效果，打算放弃了，看到你这文章，要不再坚持一个月？

坚持吧，非常有效果的。

xmonkey · 发表于 2013-8-2 19:02

本帖最后由 xmonkey 于 2013-8-2 19:06 编辑

jnd63 发表于 2013-8-2 12:02

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我练MAF180以前，每次用6分速度跑10KM，现在练MAF180心率为125bpm，速度8分，但不知道跑多长时间合适，楼 ...

俺不是老师，只是也认同大书的部分观点。
大书里面讲训练的，总体上没有啥定量。根据个人情况，以能恢复的过来为基础，不要训练过量，宁可少一点-,-
因为训练过量后果很严重。

xmonkey · 发表于 2013-8-2 19:03

乱炖发表于 2013-8-2 12:10

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谢谢提醒，我加上了

谢谢支持。

xmonkey · 发表于 2013-8-2 19:05

本帖最后由 xmonkey 于 2013-8-2 19:09 编辑

lijun 发表于 2013-8-2 11:52

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从二姑娘晶晶上周周总结中截了点内容，这也是她第一次就大书发表看法：

“maf全称Maximum Aerobic Funct ...

大书的饮食这块对我来说蛮颠覆的。对中国人来说太难执行了-.-
另外大书里面各种观点大都是通过案例而不是实验来支持的。从这个角度说，只能算是一本布道的书，叫大书教也挺恰当的

乱炖 · 发表于 2013-8-3 00:22

xmonkey 发表于 2013-8-2 19:05

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大书的饮食这块对我来说蛮颠覆的。对中国人来说太难执行了-.-
另外大书里面各种观点大都是通过案例而不是 ...

大书的出发点是健康跑步，而不是竞技，所以这种跑法适合绝大多数人
而我认识的一些跑友用事实证明这种方法确实在减少伤病的前提下能有效提高成绩
我亲身实践也证实了这一点
这篇铁三世界冠军的文章好就好在他不但说明了这种训练方法的诸多优点，还澄清了很多我过去模糊的认识，比如为什么我的耐力提高的这么快？比如MAF作为基础训练方法不但可以在基础期练也可以用来进阶。
希望越来越多的跑友来实践这种跑法，每天跑完完全没有疲劳感，耐力提升非常快，即使竞技，也不输于其他训练方法，而且能有效减少伤病，这么多好处，何乐而不为？

dzwdzw · 发表于 2013-8-3 07:17

写的真好，看来maf180是个好办法，其实我也是这么训练的，呵呵！

zlovestar · 发表于 2013-8-3 15:16

让我们严肃MAF，跑起

dawang · 发表于 2013-8-4 14:28

好贴，仔细拜读，耐心实习

xmonkey · 发表于 2013-8-4 21:51

乱炖发表于 2013-8-3 00:22

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大书的出发点是健康跑步，而不是竞技，所以这种跑法适合绝大多数人
而我认识的一些跑友用事实证明这种方 ...

"大书的出发点是健康跑步，而不是竞技"
《the big book of endurance training and racing》书名有Racing哦

举的例子也有很多是精英级别的选手。
出发点还是提高耐力能力，当然也讲到了健康与成绩的关系。

其他的观点基本同意。
另外他还写了另外一本书The Big Book Of Health And Fitness，出发点才是健康哦。
不过理论跟大书差不多。我还没看完，内容蛮多重复的。
http://book.douban.com/subject/14266970/

AaronAn · 发表于 2013-8-7 19:05

好文章学习不断进步

老臣 · 发表于 2013-8-12 08:12

先顶再看~~~~~

老臣 · 发表于 2013-8-12 10:49

不错，我会闷头按照这个方法去实践的，不为参加比赛，只为提高耐力~~~

乱炖 · 发表于 2013-8-13 10:18

老臣发表于 2013-8-12 10:49

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不错，我会闷头按照这个方法去实践的，不为参加比赛，只为提高耐力~~~

坚持一段时间必有收获，加油老哥

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终于为MAF180找到超强佐证了——Mark Allen论心率训练

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