本帖最后由 kit 于 2013-7-28 21:48 编辑
转贴一篇灰常不错的文章.是关于赤脚跑的.文章有点长.需要一点耐心. 以下是文章开始--
---正确赤足跑，健康没烦恼---
受到国外赤足风气的影响，台湾近两年赤脚跑步也逐渐盛行。可是「师父引进门、修行在个人」， 对于新手而言，还没开始练习，心中许多挥之不去的担心，常令赤脚跑的念头裹足不前。
因为世界各地的人文环境、地质结构差异甚巨，光看外国书籍很难理出正确头绪。尤其在台湾， 几乎都是"人工化"的路面或山径，所隐藏的危险也是令人担忧的。笔者自己也固定练习赤足跑、 赤足散步，有些个人经验可以与大家分享交流～
1.先确定自己练习赤脚的目的。是单纯为健康？还是为了练核心肌群？还是要调整跑姿？
2.如果只是纯粹为健康，就把赤脚跑当成脚底按摩，用快走方式练习即可；若要当成跑步运动的 辅助，务必遵守循序渐进原则（2K>5K>10K>12K>15K>21K......）。
3.选合适的练习场地。基本上，泥土地是最棒的赤脚跑路面，不过台湾"安全"的地方不多，就连看 起来干净的公园草地，都有可能隐藏一些容易让脚受伤的物质，因为看不到也无法预先防备。 笔者建议可以挑选「操场PU跑道、河滨自行车车道、凉爽的光滑柏油路、干净较无碎石的水泥路、 自家附近熟悉的路面」.....等，当你尝试第一次后，安全度与自信心会建立的越来越高。
4.了解自己脚型。脚底构造每个人不同，有高足弓、低足弓、扁平足；跖骨部分有中趾处较突起的、 也有大拇趾或小趾处较突起的；踏点方面有偏外旋、也有边内旋.....这些构造，对于赤脚跑的人来 说，施力处就会有差异。（可观察水泡或脚底长茧的地方）
5.全身充分放松。刚开始学习赤脚跑的时候，旁人看起来会像是垫脚尖在跳跃，容易使得全身肌肉紧 绷；这是因为长久时间，我们已经仰赖穿鞋子鞋垫或鞋底的缓冲，所以穿鞋走路以脚跟落地居多。赤 脚之后，少了外物了缓冲吸收，全靠足弓及小腿阿基利斯腱的弹性调整，如果还是脚跟落地，肯定很 快就产生"脚底筋膜炎"了。因此，身体自然保护机制，会自动调为前脚掌或中足着地。
6.肌群放松我个人把它分成四类：「肩颈背、腰髋部、腿膝部、踝足趾」。肩颈背放松，上半身重心 自然向下；腰髋部放松，能更敏锐感受在不同倾斜角度路面上，双脚落地踩踏点的调整；腿膝部放松， 乳酸不易堆积，能更省力轻松自在的跑；踝足趾放松，能帮助"关键"力道的发劲，更不容易受伤、起 水泡。
7.量力而为、不过度逞强。对新手来说，或许已有跑步多年的经验或习惯，所以鞋子一脱，跑法就以穿 鞋的记忆在练习。这也是许多人一下子产生水泡（甚至血泡）、足弓或跖骨疼痛、小腿肌群酸痛、 膝盖疼痛等反应的主要原因。别忘了，你的「下半身」还很嫩，请好好保护它。
8.赤脚跑的重点，不在速度，而是「身体协调＋力道控制＋心智培养」这三部分。身体协调：感受自己 跑姿状态、核心肌群是否增强、落地踏点时的及时响应；力道控制：体会轻辗地＞抬脚＞滑步＞放松 的连续动作，如何运用脚趾或中足地方使力，如何配合身体前倾角度，如何可以越跑耐力越持久； 心智培养：有了正确心态，你会被不懂的外行人几句话干扰吗？别人冲刺，你也跟着飙速，受了伤能 怪罪赤脚跑吗？如果答案"是"，请回到本文第一点，再一次确认。
9.用心感觉身体给你的回应。享受赤脚跑步时，若感觉脚底有灼热感，请立即放慢速度，或休息、停止 练习，这是脚底准备起水泡的征兆。每次适度练习，都能增加脚底的适应力，请别操之过急喔。
10.常见皮肉伤的处置。水泡或血泡：分为浅层及深层；跑后若出现浅层水泡，笔者会直接剪破，用卫生 纸吸干体液，并做好伤口的消毒处理，不消一天不适状况就能解除。若出现的是深层，通常笔者 不会理会它，约莫1~2天内部体液将被人体吸收回去，而你的脚底也变得更加坚韧有弹性。跖骨 痛：赤脚踩踏过度，或时间超过个人负荷，会有前脚掌跖骨疼痛的可能；此时可利用冰敷，并且 休息减少跑量，状况自然会好，无须担心。如果疼痛感超过两周以上，务必寻求医生协助，诊断 是否有其它的病状！
11.赤脚跑步并非万灵丹，江湖传言：练习赤脚跑能提高速度？为证明自己能耐，比赛时也来赤脚跑？ 是赤脚跑为圭臬，不屑其它穿鞋跑的人？其实，赤脚跑因人而异，不是每个人、任何场地、任何 气候都合适，比如极寒或极热之处就不行，人体皮肤少的鞋子保护，还是有安全顾虑。把赤脚跑 当成平常练习的方法之一，何尝不是另一种选择呢！
12.找到志同道合的伙伴，共同学习成长。笔者赤脚跑时间不长，除了靠自我体验，或是文献上的有限 知识外，其它讯息都来自「凌波微步」超人气的网络虚拟社团。发起人是 谢天任老师，大家都尊 称他为"谢团长"；他个人勇于尝试、挑战极限，并且乐于和大家分享、不藏私，亲和力又超强，目 前跑界已拥有非常多的纷丝。
| 
/1 
|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经（跑圣）
( 粤ICP备2021066816号 ) 联系QQ：31007776 
粤公网安备 44030302000263号
IP卡
狗仔卡
发表于 2013-7-4 22:59
)
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
楼主
