2014跑步第三年

sunjie1234 · 发表于 2013-4-14 19:45

本帖最后由 sunjie1234 于 2015-1-17 21:22 编辑

2015 跑步进入新阶段，期待能有新突破。

LSD 耐力跑
1. 1/1 30km 446
2. 1/3 20km 440
3. 1/17 26.8km 529

sunjie1234 · 发表于 2014-1-23 18:16

本帖最后由 sunjie1234 于 2014-11-23 16:54 编辑

里程碑！
3个月， 1000km
9个月， 2500km
11个月，3125km
15个月，4390km
18个月，5005km

sunjie1234 · 发表于 2013-4-21 19:53

本帖最后由 sunjie1234 于 2015-1-1 13:00 编辑

准备1年25K+训练,为2014年全马做准备.

2014 LSD 耐力跑

Date	Dis	5Km	10Km	15Km	20Km	25Km	30Km	Pace
12.14	25	0:24:45	0:49:08	1:13:38	1:38:07	2:02:24	/	454
12.21	30	0:23:46	0:47:56	1:12:13	1:36:45	2:01:36	2:26:20	453
12.29	25	0:24:58	0:50:27	1:15:04	1:39:05	2:03:37	/	457
1.18	25	0:23:33	0:47:47	1:11:46	1:35:18	1:59:09	/	446
1.31	30	0:25:03	0:49:56	1:15:47	1:41:04	2:06:33	2:32:01	504
2.3	25	0:23:03	0:46:02	1:09:05	1:31:33	1:56:43	/	440
2.15	31	0:23:47	0:48:36	1:12:52	1:36:42	2:00:33	2:24:34	450
2.23	25	0:25:40	0:50:56	1:15:04	1:40:33	2:05:33	/	502
3.2	25	0:25:03	0:50:53	1:16:55	1:42:44	2:06:24	/	503
3.9	26	0:26:00	0:52:05	1:17:04	1:41:52	2:07:35	/	507
3.16	30	0:25:23	0:50:52	1:16:16	1:41:36	2:06:58	2:31:55	504
4.4	21	0:22:13	0:44:11	1:06:12	1:28:06	/	/	424
4.20	24	0:26:25	0:53:52	1:20:12	1:47:00	2:06:50	/	517
4.27	21	0:21:57	0:44:20	1:06:20	1:28:06	/	/	424
5.10	30	0:23:25	0:47:12	1:10:34	1:33:54	1:57:21	2:19:55	440
5.19	22	0:23:05	0:46:30	1:08:55	1:31:40	/	/	434
5.24	21	0:21:34	0:43:45	1:05:18	1:27:11	/	/	421
6.8	21	0:21:49	0:43:32	1:04:46	1:25:35	/	/	416
6.22	30	0:21:30	0:43:05	1:04:29	1:25:56	1:47:33	2:09:38	419
6.28	22	0:22:30	0:45:00	1:07:30	1:30:00	/	/	430
7.6	20	0:22:37	0:45:03	1:07:25	1:29:50	/	/	430
8.10	20	0:23:19	0:45:37	1:08:24	1:31:01	/	/	433
9.8	26	0:22:21	0:44:44	1:07:25	1:30:02	1:53:12	/	432
9.21	27	0:25:48	0:52:55	1:20:35	1:47:44	2:14:37	/	523
9.24	20	0:22:25	0:45:02	1:07:28	1:29:43	/	/	429
9.27	30	0:27:51	0:55:48	1:24:14	1:52:24	2:21:03	2:48:53	537
10.1	30	0:23:04	0:46:00	1:08:54	1:30:52	1:52:40	2:14:24	429
10.3	30	0:22:58	0:45:56	1:08:05	1:30:30	1:53:46	2:17:19	435
10.7	20	0:23:02	0:46:01	1:08:49	1:31:09	/	/	434
10.12	31	0:22:57	0:46:02	1:08:57	1:31:12	1:53:18	2:15:43	427
10.18	28	0:28:35	0:57:33	1:28:05	1:57:30	2:20:13	/	546
10.25	28	0:28:08	0:55:03	1:22:50	1:50:55	2:18:09	/	523
11.2	42	0:22:28	0:44:59	1:08:07	1:28:46	1:51:08	2:13:51	430
					2:36:23	3:00:06	3:09:58
11.23	23	0:22:53	0:46:06	1:09:09	1:31:54			436
12.7	20	0:27:18	0:45:26	1:08:13	1:30:29			432

2014跑量
3月  322km.
4月  340km
5月  323km
6月  235km
7月  250km
8月  237km
9月  238km
10月 241km
11月 239km

2013 LSD

No.	Date	Dis	5Km	10Km	15Km	21Km
1	4.14	22	/	/	/	2:00:00
2	4.21	19	0:24:53	0:49:54	1:14:50	1:46:00
3	4.29	21	0:21:21	0:48:00	1:15:30	1:51:00
4	5.04	24	/	/	/	2:08:00
5	5.11	22	0:23:59	0:48:25	1:12:36	1:43:00
6	5.19	21	0:23:08	0:49:36	1:15:08	1:48:00
7	5.25	21	0:23:44	0:47:44	1:12:58	1:43:00
8	6.01	21	0:24:52	0:48:02	1:12:09	1:39:58
9	6.09	21	0:22:38	0:46:27	1:10:52	1:41:02
10	6.15	21	0:23:17	0:47:28	1:12:39	1:43:33
11	6.29	22	0:24:09	0:48:05	1:12:15	1:41:25
12	7.14	21	0:24:40	0:49:54	1:15:55	1:48:51
13	7.28	10	0:23:37	0:48:41	/	/
14	8.13	19	0:25:32	0:53:59	1:30:25	2:16:14
15	9.19	20	0:23:57	0:48:14	1:12:49	1:43:40
16	9.28	19	0:22:47	0:46:12	1:12:11	1:44:00
17	10.26	21	0:23:17	0:47:02	1:10:23	1:38:09
18	11.17	10	0:24:25	0:49:14	/	/
19	12.1	21	0:24:21	0:46:25	/	1:34:35

zxfna · 发表于 2013-4-21 20:13

当新人们都还在高喊目标时，像我等半生不熟的老鸟们已经分不清比赛和训练之间的界限了。。

sunjie1234 · 发表于 2013-4-21 20:20

本帖最后由 sunjie1234 于 2013-4-28 08:00 编辑

3# zxfna 这是一个测试自己是否有毅力的良好方法.

龙翔宇 · 发表于 2013-4-21 20:20

挺强悍的了！

sunjie1234 · 发表于 2013-4-28 07:48

本帖最后由 sunjie1234 于 2015-1-1 13:01 编辑

今天，第一次跑了半马！
不知道runtastic pro出了什么问题，跑步的时候总是不能记录，所以不能贴图了，只能发张线路图。下次用nike running记录。

日期:  2013年4月14日
公里:  22 km
时长:  2小时整
出发：早8点30分
天气：晴
温度：出发20度，结束28度

准备:
吃： 2个小月饼，一点红薯，只喝了点水，本来想好要喝一大口的。。。跑步过程一口水都没喝，有点难受。
穿：快干型短袖，短裤，臂包，ip4，耳机，asics c15，迪卡侬的护膝s200。

过程：
1.  0－8.4  km： 有点小喘（边跑边听耳机，均速，较轻松）
2.  8.4－16.7  km： 进入乳酸门槛跑（说累嘛很累，说停嘛继续跑没问题）
3.  16.7－19.6  km：偶尔小走，赤膊跑了。。。
4.  19.6－21.5  km：偶尔小跑，基本走路。。。

总结：
1.  一定要戴护膝，之前一次跑10km，体力还好，膝盖开始疼了。
2.  出发前体重66.8kg，回来64.7kg（升高174.5），满意。。。
3.  下次调整一些线路，马路人车更少。
4.  下次7点半出发。
5.  休息一会后饿了，2罐啤酒，一大碗面，哈哈，洗个澡，舒舒服服。。。
6.  自从跑半马后，每天比过去早睡20分钟。

恢复:
1.  第二天起床大腿和膝盖上部肌肉有点酸，走路没问题。
2.  下班后全速跑了2km，9分钟。
3.  三天后大腿部肌肉不酸了。

第二次跑半马（实际19km）
今天公司加班。从家到公司正好19km，每星期跑半马一次，正好一举两得，6点半出门，到公司8点05分，上班还有25分钟。用nike running记录，可以贴出完整跑步过程。

日期:  2013年4月21日
公里:  19 km
时长:  1小时34分
出发：早6点30分
天气：晴
温度：出发10度，结束13度

准备:
吃： 1个面包，1杯牛奶，一大口水。
穿：运动衣，运动长裤（因为要上班，不能穿短袖短裤），护膝，臂包。

过程：
1.  0－11.3 km：很轻松，膝盖和小腿配合很好，像装了弹簧，跑一步后迫不及待想跑第二步。
2.  11.3－18 km：进入乳酸门槛跑，膝盖有点酸，开始发沉，抬起来有点痛苦，但坚持跑还是没问题的，一路匀速，呼吸规律。
3.  18－19 km：凭毅力坚持，很想走，但是一想到走起来就跑不动了就坚持下来了。如果再加2km的话，坚持跑还是可以的。

总结：
1.  这次跑半马没有第一次跑的紧张感，出门时感到轻松愉快。
2.  心跳应该一直维持在90左右，三步一吸很有规律。
3.  成绩比上次有提高，如果再跑2km，在1小时50分之内没有问题。
4.  公司在郊区，跑的是公路，加上一大早，车少，红绿灯少，跑起来更省力。
5.  这次一口气跑完19km，中间没有听过，没有走路，一直坚持在跑。
6.  结束后，感觉轻松，休息了一下感觉体力就恢复了。
7.  早上气温10度，稍冷，跑得过程中一直很舒服，完全可以穿短袖短裤跑。
8.  跑步中手冷，跑完后，休息了一会，手发热。

恢复:
1.  第二天大腿肌肉微酸.
2.  第三天基本不酸,但有些疲劳.

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公里	时间	变更	平均速度
1	5:20	--	5'20"/km
2 *最快	9:57	- 0:43 (13%)	4'37"/km
3	14:57	+ 0:22 (-9%)	4'59"/km
4	20:00	+ 0:04 (-2%)	5'03"/km
5	24:53	- 0:10 (3%)	4'52"/km
6	30:03	+ 0:16 (-6%)	5'09"/km
7	35:02	- 0:10 (3%)	4'58"/km
8	39:56	- 0:04 (1%)	4'54"/km
9	44:51	+ 0:00 (-1%)	4'54"/km
10	49:54	+ 0:07 (-3%)	5'02"/km
11	54:51	- 0:05 (1%)	4'57"/km
12	59:45	- 0:03 (1%)	4'54"/km
13	1:04:50	+ 0:11 (-4%)	5'05"/km
14	1:09:44	- 0:11 (3%)	4'53"/km
15	1:14:50	+ 0:12 (-5%)	5'05"/km
16	1:19:54	- 0:01 (0%)	5'04"/km
17	1:24:43	- 0:15 (4%)	4'48"/km
18	1:29:26	- 0:05 (1%)	4'43"/km
19	1:34:21	+ 0:11 (-5%)	4'54"/km

sunjie1234 · 发表于 2013-4-29 11:07

本帖最后由 sunjie1234 于 2013-4-29 11:21 编辑

第三次跑半马

日期:  2013年4月29日
公里:  21 km
时长:  1小时51分
出发：早7点30分
天气：晴
温度：出发24度，结束26度

准备:
吃： 3个馄钝，一大口水。
穿：运动背心，运动短裤，护膝，臂包。

过程：
1.  0－5 km：满头大汗,速配不好,准备不足。
2.  5－18 km：进入状态,但跑起来很吃力.
3.  18－21 km：凭毅力坚持，走和跑各占一半。

总结：
1.  这次跑太高估自己了,准备非常不充分.首先,连上了13天班,每天12km慢跑,其中还有一次跑了半马.
2.  其次,只休息了1天,而且晚上还慢跑了6km+.
3.  跑步时间太晚,快8点了,太阳快要到头顶了,跑了5km满头大汗,已经出现疲劳了.
4.  起床7点,昨天11点多睡,7点半就出去跑了,早饭3个馄饨.
5.  没掌握速配,前5km太快,4分20/km,5km后马上出现了疲劳.

改善:
1.  跑马前休息2天,而且这2天不运动.
2.  10点睡觉,6点起床,6点半出发.
3.  早饭稍微吃多点.
4.  起跑慢点,不过穿短裤,步幅自然会大点,尽量慢点吧.

恢复:
1.

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公里	时间	变更	平均速度
1	4:24	--	4'24"/km
2	8:40	- 0:09 (3%)	4'15"/km
3 *最快	12:38	- 0:17 (6%)	3'58"/km
4	16:56	+ 0:20 (-9%)	4'18"/km
5	21:21	+ 0:06 (-3%)	4'24"/km
6	26:33	+ 0:47 (-18%)	5'12"/km
7	31:38	- 0:07 (2%)	5'04"/km
8	36:44	+ 0:01 (-1%)	5'06"/km
9	42:39	+ 0:48 (-16%)	5'54"/km
10	48:00	- 0:34 (9%)	5'20"/km
11	53:26	+ 0:06 (-2%)	5'26"/km
12	58:49	- 0:03 (1%)	5'22"/km
13	1:04:20	+ 0:08 (-3%)	5'31"/km
14	1:09:46	- 0:05 (1%)	5'25"/km
15	1:15:30	+ 0:17 (-6%)	5'43"/km
16	1:21:22	+ 0:08 (-3%)	5'52"/km
17	1:27:01	- 0:12 (3%)	5'39"/km
18	1:32:33	- 0:07 (2%)	5'31"/km
19	1:37:57	- 0:08 (2%)	5'23"/km
20	1:44:02	+ 0:41 (-13%)	6'05"/km
21	1:50:39	+ 0:31 (-9%)	6'36"/km
22	1:57:29	+ 0:14 (-4%)	6'50"/km

sunjie1234 · 发表于 2013-5-4 20:52

本帖最后由 sunjie1234 于 2013-5-6 19:03 编辑

第四次跑半马（实际24km）
今天和约跑的朋友一起跑,开始7kmMAF,接下去他们都撤了,我自己一个人跑了下去.

日期:  2013年5月4日
公里:  24 km
时长:  2小时24分
出发：早7点30分
天气：晴

准备:
吃： 1晚粥,1勺蜂蜜。
穿：运动背心，运动短裤，护膝，臂包。

过程：
1.  0－7 km： MAF压心率跑,平均7m/km,很慢很轻松,只要维持这个速度,能一直跑下去。
2.  7 - 24km : 20km的时候补了一次水,不多,感觉明显好了,又有劲了,如果是运动饮料的话可以恢复体力.

总结：
1.  早饭吃了一晚粥,与前几次跑都只吃一点东西比起来,跑完后一点不觉得饿,以后跑前1小时要吃得饱一些.
2.  20km喝了点水,马上有力气继续跑下去了,如果不补水会很累,前几次跑一路都不补水,以后跑最好带一瓶运动饮料.
3.  MAF跑可以跑很远,但是速度不快,适合耐力跑.
4.  人多跑比一个人跑要有意思,不觉得累,步频一样的话,跑鞋发出的声音很一致.

恢复:
1. 一天后基本恢复,腿不酸.

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公里	时间	变更	平均速度
1	7:13	--	7'13"/km
2	14:07	- 0:19 (4%)	6'54"/km
3	21:19	+ 0:18 (-5%)	7'12"/km
4	28:43	+ 0:10 (-3%)	7'23"/km
5	35:49	- 0:17 (3%)	7'05"/km
6	42:48	- 0:06 (1%)	6'58"/km
7	49:32	- 0:14 (3%)	6'44"/km
8	56:20	+ 0:04 (-2%)	6'48"/km
9	1:02:59	- 0:10 (2%)	6'38"/km
10	1:09:16	- 0:21 (5%)	6'16"/km
11	1:15:25	- 0:07 (1%)	6'09"/km
12	1:21:20	- 0:14 (3%)	5'55"/km
13	1:26:43	- 0:32 (9%)	5'22"/km
14	1:31:52	- 0:13 (4%)	5'09"/km
15	1:36:43	- 0:18 (6%)	4'50"/km
16 *最快	1:41:32	- 0:00 (0%)	4'49"/km
17	1:46:57	+ 0:35 (-13%)	5'24"/km
18	1:52:20	- 0:02 (0%)	5'22"/km
19	1:57:22	- 0:19 (6%)	5'02"/km
20	2:02:32	+ 0:07 (-3%)	5'09"/km
21	2:08:31	+ 0:49 (-16%)	5'58"/km
22	2:14:02	- 0:27 (7%)	5'30"/km
23	2:19:12	- 0:20 (6%)	5'10"/km
24	2:24:21	- 0:00 (0%)	5'09"/km

sunjie1234 · 发表于 2013-5-11 10:28

本帖最后由 sunjie1234 于 2013-5-11 10:45 编辑

第5次跑半马（实际22km）
今天和约跑的朋友一起跑,跟在撒旦后面跟跑,一开始说速配5分半,上来就4分50,跟了8公里,没觉得累,接下去他们都撤了,我自己一个人跑了下去.

日期:  2013年5月11日
公里:  22 km
时长: 1小时48分
出发：早7点30分
天气：晴

准备:
吃： 1晚粥,1勺蜂蜜。
穿：运动背心，运动短裤，臂包。

过程：
1.  0－10 km：很轻松,开启自动巡航模式,速配5分不到,听听音乐一会儿就过去了,一点不累。
2.  10 - 16 km : 到14km开始还行,15km左右思想斗争,开始计算余下圈数,还有3圈,还有3圈啊,继续继续.
3.  16 - 21 km : 脑子里在想坚持坚持,还有2圈加油,跑好休息.一想到成绩有提高就坚持了.大口大口吸气,没停没走,始终跑步.

总结：
1.  第二次早饭一腕粥加蜂蜜,效果很好,跑完一点不饿,什么都吃不下,只想喝水,如果有运动饮料的话体力会恢复很快.
2.  第一阶段目标达成! 半马145以内,今天143,很满意.
3.  跟跑效果很好,我觉得戴耳机听音乐跑步效果好,可以忘记跑步的枯燥.

恢复:
1.

登录/注册后可看大图

[url=]路段[/url]

公里	时间	变更	平均速度
1	5:01	--	5'01"/km
2 *最快	9:28	- 0:33 (11%)	4'27"/km
3	14:08	+ 0:12 (-5%)	4'39"/km
4	19:01	+ 0:13 (-5%)	4'52"/km
5	23:59	+ 0:05 (-2%)	4'58"/km
6	28:50	- 0:07 (2%)	4'51"/km
7	33:43	+ 0:01 (-1%)	4'52"/km
8	38:38	+ 0:02 (-1%)	4'54"/km
9	43:41	+ 0:08 (-3%)	5'03"/km
10	48:25	- 0:19 (6%)	4'44"/km
11	53:09	+ 0:00 (-1%)	4'44"/km
12	58:04	+ 0:10 (-4%)	4'55"/km
13	1:03:01	+ 0:01 (-1%)	4'56"/km
14	1:07:51	- 0:06 (2%)	4'49"/km
15	1:12:36	- 0:04 (1%)	4'45"/km
16	1:17:36	+ 0:14 (-6%)	4'59"/km
17	1:22:22	- 0:13 (4%)	4'46"/km
18	1:27:51	+ 0:43 (-16%)	5'29"/km
19	1:32:53	- 0:27 (8%)	5'02"/km
20	1:38:01	+ 0:06 (-3%)	5'08"/km
21	1:43:08	- 0:01 (0%)	5'06"/km
22	1:48:12	- 0:02 (0%)	5'04"/km

jumping · 发表于 2013-5-11 11:02

的确猛。羡慕。

sunjie1234 · 发表于 2013-5-19 18:02

本帖最后由 sunjie1234 于 2013-5-19 18:14 编辑

第6次跑半马（实际21km）
本来昨天约跑，但是下雨，对跑鞋不利，所以没去。昨晚朋友聚会，喝了黄酒和啤酒，早上头有点晕，所以安排今天下午跑步。

日期:  2013年5月19日
公里:  21 km
时长: 1小时48分
出发：午1点30分
天气：晴

准备:
吃： 1碗蛋炒饭。
穿：运动背心，运动短裤，臂包。

过程：
1.  0－3 km：一开始又犯错误，速配4分半，昨晚喝酒头有点晕马上不行了，本来想放弃，走了300米后，以速配5分逐渐找回了状态。
2.  3 - 16 km : 正常5分速配跑，一直跑了下去。
3.  16 - 21 km : 不行了，每2km要去补水，最后1km冲到超市买了佳得乐，一口气喝光，总算坚持到了终点。

总结：
1.  昨晚喝酒，第二天睡醒起来就9点多，平时都是7点可以起来的，以后要注意。
2.  今天跑完后感觉很累，1瓶佳得乐下肚后稍微好点，不过成绩在148，两次150以内，以后一直在145左右是没问题了，多次训练后成绩确实有提高。

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[url=]路段[/url]

公里	时间	变更	平均速度
1 *最快	4:18	--	4'18"/km
2	8:42	+ 0:05 (-3%)	4'23"/km
3	13:12	+ 0:06 (-3%)	4'30"/km

公里	时间	变更	平均速度
1	5:43	--	5'43"/km
2	10:56	- 0:29 (8%)	5'13"/km
3	15:51	- 0:18 (5%)	4'54"/km
4	20:57	+ 0:11 (-4%)	5'06"/km
5	26:02	- 0:01 (0%)	5'04"/km
6	31:17	+ 0:10 (-4%)	5'14"/km
7	36:24	- 0:07 (2%)	5'07"/km
8	41:20	- 0:11 (3%)	4'55"/km
9	46:27	+ 0:12 (-5%)	5'07"/km
10	51:36	+ 0:00 (-1%)	5'08"/km
11	57:06	+ 0:21 (-8%)	5'30"/km
12 *最快	1:01:56	- 0:40 (12%)	4'49"/km
13	1:06:55	+ 0:09 (-4%)	4'59"/km
14	1:12:06	+ 0:11 (-4%)	5'10"/km
15	1:17:15	- 0:01 (0%)	5'09"/km
16	1:22:25	+ 0:01 (-1%)	5'10"/km
17	1:28:01	+ 0:24 (-8%)	5'35"/km
18	1:33:57	+ 0:21 (-7%)	5'56"/km

sunjie1234 · 发表于 2013-5-25 11:53

第7次跑半马（实际21km）

日期:  2013年5月25日
公里:  21 km
时长: 1小时43分
出发：早7点30分
天气：晴

准备:
吃：粥。
穿：运动背心，运动短裤，臂包。

过程：
1.  0－10 km：轻松,可以不用嘴呼吸.
2.  10 - 18 km : 匀速,稍有疲劳.
3.  18 - 21 km : 累,还好速度没掉.

总结：
1.  后半段脚步踏得重,对膝盖负担大.

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公里	时间	变更	平均速度
1 *最快	4:29	--	4'29"/km
2	9:19	+ 0:20 (-8%)	4'49"/km
3	13:58	- 0:10 (3%)	4'39"/km
4	18:50	+ 0:12 (-5%)	4'51"/km
5	23:44	+ 0:03 (-2%)	4'54"/km
6	28:40	+ 0:01 (-1%)	4'55"/km
7	33:27	- 0:08 (2%)	4'47"/km
8	38:12	- 0:02 (0%)	4'45"/km
9	42:56	- 0:02 (0%)	4'43"/km
10	47:44	+ 0:05 (-2%)	4'48"/km
11	52:34	+ 0:01 (-1%)	4'50"/km
12	58:04	+ 0:40 (-14%)	5'30"/km
13	1:02:56	- 0:38 (11%)	4'51"/km
14	1:07:51	+ 0:03 (-2%)	4'54"/km
15	1:12:58	+ 0:12 (-5%)	5'07"/km
16	1:17:47	- 0:18 (6%)	4'49"/km
17	1:22:52	+ 0:16 (-6%)	5'05"/km
18	1:27:46	- 0:12 (3%)	4'53"/km
19	1:33:04	+ 0:25 (-9%)	5'18"/km
20	1:37:51	- 0:31 (9%)	4'46"/km
21	1:42:31	- 0:06 (2%)	4'40"/km

九月生人 · 发表于 2013-5-25 12:09

猛人！厉害。

睡不醒-1974 · 发表于 2013-5-25 16:41

挺强悍的了！

个别同志 · 发表于 2013-5-30 08:28

闵体约跑点的新大咖！！

边走边看 · 发表于 2013-5-30 08:39

加上心率记录就更好了。

sunjie1234 · 发表于 2013-6-1 10:50

本帖最后由 sunjie1234 于 2013-6-9 16:34 编辑

第8次跑半马

日期:  2013年6月1日
公里:  21 km
时长: 1小时40分
出发：早8点30分
天气：阴有小雨

准备:
吃：燕麦片,蜂蜜,香蕉,盐开水。
穿：运动T恤，运动短裤.

总结：
1.  天气好,阴天,毛毛雨,气温20,没太阳,特别适合跑步.
2.  调了速配,计划2圈500,3圈440,2圈500,4圈440.跑下来好于计划,而且不累,最后几圈反而最快.
3.  最后1圈本来不累,但是想到要到终点了,反而心理压力大了,并且速配不由己的提高.
4.  今天状态很好,老天帮忙,跑进140,估计以后大太阳的话很难超越了,平时训练的时候稍微调高点速配.
5.  今天感觉如果速配地点,能拉个30km应该没问题,不过1个人拉没意思,

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公里	时间	变更	平均速度
1	4:58	--	4'58"/km
2	10:00	+ 0:02 (-1%)	5'01"/km
3	15:08	+ 0:05 (-2%)	5'07"/km
4	20:10	- 0:05 (1%)	5'02"/km
5	24:52	- 0:20 (6%)	4'41"/km
6	29:31	- 0:02 (1%)	4'38"/km
7	34:15	+ 0:05 (-3%)	4'44"/km
8	38:53	- 0:07 (2%)	4'37"/km
9	43:32	+ 0:01 (-1%)	4'39"/km
10	48:02	- 0:09 (3%)	4'29"/km
11	52:52	+ 0:20 (-8%)	4'50"/km
12	57:42	+ 0:00 (-1%)	4'50"/km
13	1:02:39	+ 0:06 (-3%)	4'56"/km
14	1:07:28	- 0:08 (2%)	4'48"/km
15	1:12:09	- 0:07 (2%)	4'41"/km
16	1:16:49	- 0:01 (0%)	4'39"/km
17	1:21:09	- 0:19 (7%)	4'19"/km
18	1:25:37	+ 0:07 (-4%)	4'27"/km
19	1:30:04	- 0:00 (0%)	4'27"/km
20	1:34:32	+ 0:00 (-1%)	4'27"/km
21 *最快	1:38:51	- 0:09 (3%)	4'18"/km

iamfreebird · 发表于 2013-6-6 09:47

sunjie1234 发表于 2013-5-25 11:53

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第7次跑半马（实际21km）

日期: 2013年5月25日

如果很疲乏，不要勉强，如果脚着地的时候是僵硬的，膝盖很容易受伤

sunjie1234 · 发表于 2013-6-6 11:51

本帖最后由 sunjie1234 于 2014-3-19 21:26 编辑

iamfreebird 发表于 2013-6-6 09:47

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如果很疲乏，不要勉强，如果脚着地的时候是僵硬的，膝盖很容易受伤

经过几次训练后已经适应长距离跑,速配可以轻松在500左右.
现在在学习控制跑步过程中的心态变化及合理分配体能.
跑到后段，为了创造好成绩速配自然加快，打破平时有规律的节奏，心率飙升，反而适得其反。
快到终点时心态起伏变化较大，好像有座山压在心头，本来不累，突然信心放松，脚步变承重，心率很不稳。
我看了你的记录，你和我速配差不多，如果维持一定速配，应该能在一起跑很远很久。

个别同志 · 发表于 2013-6-6 12:01

这兄弟，随便一跑就是140的半马。
而且现场看，跑姿非常专业。

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2014跑步第三年

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