再发静蹲

跑跑更健康 · 发表于 2010-7-7 16:01

本帖最后由跑跑更健康于 2010-7-7 16:06 编辑

对于户外运动、羽毛球运动来说，膝盖是常见运动损伤的重灾区。本文综合网上资料介绍一些养护膝盖的保健操，不论平时用于锻炼力量还是不舒服时用于康复都有较好疗效。

登录/注册后可看大图

膝关节保健操：

1、静立平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

2、静立后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固定物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

本操起到疏通调节整个膝关节的功能，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操做时精神集中，动作自然放松，早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。

3、医生描述的静蹲方法：膝关节损伤后的静蹲练习方法

患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度．每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，练习静蹲时量好避开疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数．每天练习1—3次。

另：疼痛治愈后，适当的增加每次静蹲的时间5-30分钟，有助于锻炼膝盖附近的小肌肉群。

登录/注册后可看大图

A：静蹲的标准姿势。角度比较小（就是蹲得比较高）。
B：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。
C：单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。
D：平衡板上的静蹲。

登录/注册后可看大图

跑跑更健康 · 发表于 2010-7-7 16:02

如果有膝盖不适，请及时停止运动。听取医生的意见！

yoshuya · 发表于 2010-7-7 17:06

图文并茂，8错，收藏

darksee · 发表于 2010-7-7 21:54

最后一个貌似很夸张。受伤的腿可能不太适合。

kaisa888 · 发表于 2010-7-8 08:09

好贴，等膝盖稍微好点了的时候试试

一切由自己 · 发表于 2010-7-8 10:08

膝盖痛的还是不要乱来

bambooli · 发表于 2010-7-8 12:02

蹲蹲更健康，好，多谢楼主！

lzy00119 · 发表于 2010-7-8 15:33

也试了几次，就是坚持不了多久的。过几天就忘了

黛二 · 发表于 2010-7-8 18:25

记号。学习

davidnew1967 · 发表于 2010-7-8 18:26

握手！

8# lzy00119

独孤求跑 · 发表于 2010-7-8 20:28

留只手，我也来握握 10# davidnew1967

Lincoln · 发表于 2010-7-9 19:31

膝盖疼痛中跑2KM及开始疼以后就就天天练这玩意了哎^

fyoyj · 发表于 2010-7-9 21:55

膝盖疼的时候用这个办法还是有用的。

跑跑更健康 · 发表于 2010-7-9 21:56

楼上的需要不疼的时候练··否则会越练越疼·
经常练习这个，下盘稳定，打篮球的话强吃内线有帮助

湿地 · 发表于 2010-7-10 09:52

看来还是得蹲

何足道 · 发表于 2010-7-10 13:14

能蹲三分钟就很威武了

渊缘学步 · 发表于 2010-7-10 23:30

很好学习机会

luyouwei · 发表于 2010-7-15 12:34

图文并茂，8错，收藏

明亮的黄 · 发表于 2010-7-15 13:37

那得看你蹲几度了

onefish · 发表于 2010-7-15 16:04

直接上马桶上练

帐号		自动登录	找回密码
密码			注册

[转贴] 再发静蹲

相关帖子

站长推荐 /1