我从HK100分享会上学到的

jairzinho · 发表于 2013-2-16 13:39

本帖最后由 jairzinho 于 2013-2-16 22:07 编辑

我从HK100分享会上学到的
昨天在龟北路3号青年驿站举办的HK100分享会，我有幸参加。因为孝感跑友小黄（孝感迎春万米两届冠军）因事错过，特意嘱咐俺做好记录，回孝后与他分享。因此随行带了小本本记录，主要收获如下：
一、补给：多用纯天然食品，少用功能饮料或能量胶
我跑马训练了两年半，经常用红牛作为补给，朋友也多次建议我弃用，但因在马拉松距离内的训练，红牛或其他功能饮料确实能发挥作用，因此我是屡教不改。本次分享会kJ提到的三点让我幡然醒悟：一是鉴于100km赛时间长，纯天然食品有时间消化，转化能量发挥作用；二是长期服用功能饮料容易影响胰岛素分泌紊乱；三是100km赛中很多跑友肠胃都出问题，而我本身肠胃就不好。因此拟在今后训练中多用纯天然食品，比如苹果、香蕉、全麦吐司等，少用功能饮料或能量胶。
二、力量：每周六日，全身通练，上下分开，注意静止
虽然在分享会上我也讲了自己的力量训练心得，但我也是半桶子水。结合美女姐姐和阿图仔的经验，我总结了以上16个字，就是说：除了每周末长距离训练外，其他六日都进行力量训练。为避免疲劳，上肢下肢分开练，比如今天上肢，明天练下肢。同时把肩部、手臂、脚踝等以前忽视的部位也要练起来，练的过程中要注意“静止”这个最有效的动作。
三、装备：
训练过程中，需背包训练，且背包中要装满水，模拟比赛状态。比赛时，背包中放盐水，水壶中放蜂蜜水或其他饮料。同时注意在寄存点放跑鞋更换。
四、恢复
我平时每周一次按摩，但仅为运动疲劳恢复，对于伤病的恢复尚无经验。美女姐姐的经验为：有伤不要热敷，要先冷敷，48小时后再热敷。热敷最好用热毛巾。
五、训练
通过近两年半的摸索，我自己的“每周四练，力量+间歇+节奏+LSD”（或三练，力量和间歇自由选择）在跑马中已经得到了验证，以月跑量80-200k的跑量取得了321的成绩，性价比较高。但我对100k训练还是空白。前期也训练了几次，效果不佳。一次50km训练后很难恢复，不可能实现每周在上周LSD基础上增加距离。参考阿图仔的经验，拟以后按每公里6分的配速进行LSD训练和EASY run训练。

因中午时间紧，先写到这里，后续拟根据以上收获，制定新的训练计划。
DSC05713_副本.jpg

BTW：
拍了2段分享会视频，不知如何和大家分享？

sandy. · 发表于 2013-2-16 13:50

细致专业勤勤恳恳兢兢业业厉害佩服

石头诺 · 发表于 2013-2-16 14:39

狗哥用心！！！

海歌 · 发表于 2013-2-16 15:33

以这种态度做任何事情都不会做得差。国人少的是认真。

freeswan · 发表于 2013-2-16 18:41

唉，没吃上烤鱼啊，伤心。

不羁的风81 · 发表于 2013-2-16 19:04

学习了，实践中

飞鲸 · 发表于 2013-2-16 19:57

总结的很好，特别是示范双腿跳时--显示出很好的腰腹、腿部力量！学习了！

mariolopez · 发表于 2013-2-16 20:56

老狗的认真劲很值得学习

凡高 · 发表于 2013-2-16 21:18

精辟......................

风吹青杨 · 发表于 2013-2-17 09:12

今早试了收腹跳，想着简单，练起来很吃力。

加哈子油沙 · 发表于 2013-2-19 17:01

总结很受用！

凡高 · 发表于 2013-2-19 22:10

事半功倍...............................

老爷车 · 发表于 2013-2-20 10:19

学习狗狗好榜样,KJ的心率跑是初跑者的健康跑.

网络共享 · 发表于 2013-2-20 21:32

都是高手啊！学习！学习！
当天去得晚了，走得早，还有一个就是 KJ 还提到一个什么xx180的训练方法吧？控制心律的训练方法！初步感受一下，很是受用！KJ 能否把这个训练方法贴出来啊哈哈。
想来所有运动最重要都是能量代谢，心律是控制人体这个发动机的最好指标，180-年龄=减肥心率，学习控制心率，减少不必要的能量消耗，当然可以跑得更远，更快！在这个心率范围内慢跑也不累，同时还可以减肥减负,希望体重尽快降下来吧！

kingjump · 发表于 2013-2-21 21:26

14# 网络共享 收到，待我总结了就发

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