减肥阶段性总结和督促贴

rice34 · 发表于 2013-2-8 13:32

本帖最后由 rice34 于 2013-2-8 13:35 编辑

跑步加控制饮食已3个月有余，从开始的108KG减到96KG，最近体重没什么变化，立此贴督促自己继续下去，并总结。

本人身高180cm，上了高中大学以后基本就不怎么运动了。高中毕业的时候190左右。大学时候生活比较艰苦，170左右，假期回家就能到190，如此反复四年。大学毕业近8年，至2012体重稳步增长至216（增长非常有规律）。

饮食十分不健康，喜欢吃主食（各种主食杂粮都喜欢）和肉，喜水果，基本不吃蔬菜，喜欢各种零食、甜食、饮料，最近几年已经发展成基本不喝白水。喝水是解渴的，喝饮料是解馋的，说的就是我。后来开始喝茶，但是发现心脏反应有点儿大，普洱>绿茶>乌龙>红茶，现在也是这样的，供各位参考。上顿吃少了，还没到下顿饭点儿就有低血糖反应，于是暴饮暴食，如此反复，恶性循环。

2012年体检发现所有常见的指标全都不正常了（最近两年一直外派工作，极少在家吃饭，我想于此也有很大关系）。之前也一直血压高，脂肪肝，偶夹杂血脂、血糖、尿酸等个别不正常。但是这次一次性全高，特别是经常血糖低，怕是糖尿病前兆，去医院检查，医生说还不至于，但是快了。于是在医生的建议下“管住嘴，迈开腿”，其实原来有人无数次这么跟我说过，连TM牙医见我都这么说，但是一直不重视。

饮食方面，开始的时候基本上比照糖尿病人饮食，遵医嘱三餐1-2两主食，1两肉，蔬菜不限，不油炸，少奶酪啥的，实际上吃的会多一些，蔬菜经常用水果替代，甜食在馋的时候会吃一点，要不然觉得太煎熬，坚持不住。饮料全戒，一直白水，这点坚持自己非常满意。每餐之间会加餐，下午可能会加两餐，夜里有时有一餐，一般是水果啊，酸奶，坚果（按个数吃）什么的，其实比要求的量要多些，但是我觉得还OK吧。期间夹杂出差应酬，或偶尔暴饮暴食，最近吃的有些多，这是后话。

锻炼方面，基本都在跑步机上，开始的时候就是快走，4.5-5，一个小时。一个月后逐渐变成跑2km，走3km，相互交叉。然后陆续走的少些，跑的多些（主要是觉得慢跑能稍微节省些时间）。大概的速度是走5.5左右，跑6.5左右，每天总共5-6km，一个小时左右吧。频率，第一个月基本每天都练，最近1个多月2-3天一次吧，跑完会加一些器械，但是瞎逼练，强度也不大。期间速度到过8左右，但是朋友建议要慢些，后来调整到6.5，基本上心率可以控制在150-160，朋友说也不低。

体重方面，到去年底的时候大概掉到200出头（减16斤），具体记不清了。至今又减了8斤。其实这个重量1月中旬的时候就达到了，然后吃喝不断，有所反弹，控制后达到了这个重量。

达到现在的成果，总的来说比较满意。最初制定的目标是半年内90KG，然后再过半年80KG，我看论坛经常跑步的大大最终都能维持在70KG，这个我暂时不奢望了。目前的目标不变，若能提前到就维持，能达到就谢天谢地。除了减重，气色也好了，皮带已经进去两个眼儿了。

最近比较困惑的是：吃饭这事真让我挺难受，看着那么多好吃的却不能动，最近两次吃烤串儿都tm吃撑了，以后得戒了这玩意！
因为这个体重维持了也挺久，不知道是因为最近吃得多了，还是应该加量，我承认自己和论坛上的大多数同志们比都算运动量小的。
跑步这事确实枯燥，所以陆续加入了些器械练习。前天开始打羽毛球，上次打还是大学的时候，主要是为了增加些乐趣，希望自己能陆续增加其他的运动。
发现自己的体力和心肺功能不好，想增强这些，最好肌肉能有爆发力，至于“大块儿”那种的倒是无所谓，我喜欢腱子肉，不知道还需要什么练习，当然这是后话：）

今天跑了个5公里，记录下，算是对自己的督促，希望大家监督，多指正，多提建议。我属于那种自信心不足的，轻拍砖：）

rice34 · 发表于 2013-2-8 13:39

先自己顶一下，春节的目标是：不反弹就成。。。。。

rice34 · 发表于 2013-2-10 02:32

果不其然，今天废了~于是破罐子破摔，把平时忍着没吃的都吃了个遍，很爽！

Mohikaner · 发表于 2013-2-11 09:26

坚持住哦，偶尔放纵一下没什么，关键不能成了习惯性的

rice34 · 发表于 2013-2-18 11:02

春节这几天果然放纵了，但意外的是，体重居然没啥变化，最多就是涨了1公斤。
从初五开始锻炼，先跑步，最近连续3天打羽毛球，晚上两小时，当然是和哥们轮换着。这种频率不是常态，主要是都憋了1个多月没打球了，下次再打猴年马月。
强度确实有点儿大，但是郁闷的是体重居然没有下降！！我吃的太多了？？
体重已经维持96公斤3个星期了！难道是平台期？？
昨天的食谱大概是：
早：赛百味金枪鱼三明治不放沙拉酱
中：蒸山药一根，米饭2口（真就是两口），剩下一堆青菜，芹菜，笋片，但是感觉油挺大的。
下午：梳打饼干3-4片，核桃3个，山楂5-6个。
晚上：和早上一样，外加一瓶酸奶。
夜里打完球：家里煮的梨水，大概1-2个李，喝了点儿汤。

huahua2012 · 发表于 2013-2-18 18:23

3# rice34 [

其实完全不必要这样，想吃什么的时候可以适当吃点，计划下，比如说锻炼半个月后犒劳下，适当吃点没有关系，个人意见

huahua2012 · 发表于 2013-2-18 18:24

5# rice34

运动惯性吧，打完羽毛球在跑比价好吧

rice34 · 发表于 2013-2-20 09:53

6# huahua2012

多谢楼上
说实话感觉自己吃的不少了：）
现在是非常时期，还是要控制一下的。好多时候倒不是“饿”，而是看见美食觉得“馋”

迷失LA · 发表于 2013-2-20 11:24

自从跑步健身以后，反而对油腻食物没啥兴趣的，以前跟楼主一样喜欢肉和甜食，现在有了天然的抵抗力。每天肉类少于50克，吃鸡蛋和豆制品补充蛋白，青菜特别有兴趣，碳水化合物每天200克以内。两餐中偶尔有点饿的感觉，补充水果。总体感觉还不错。
我的经验是吃饭后一个多小时就应该觉得饿，不然就是吃多了。

rice34 · 发表于 2013-2-20 11:45

10# linkmm
基础代谢下降不是好现象么？
我确实觉得自己碳水有点儿多了想增加些蛋白质

rice34 · 发表于 2013-2-21 09:57

前天吃得少跑得多体重下降挺明显的。
但是昨晚上又暴饮暴食了。。。。

rice34 · 发表于 2013-2-25 01:22

噩耗。前几天好不容易要突破这个平台，但是脚伤了。。。。。
前几天跑完步踝关节有点儿疼，没在意，第二天去爬山回来就不太成了。有点儿像崴脚以后的那种肿痛感，早上醒来会好很多，白天到晚上就不行了。然后泡冷水，云南白药，红花油，膏药都招呼上了，不见好。。。。
老实了，这段儿不跑步了，改骑车。。。。

rice34 · 发表于 2013-2-26 10:56

昨晚骑车，因为没有经验，主要靠心率控制，140左右。LEVEL12左右（LIFEFOTNESS机器），RPM(踏频？)80-85，大概50分钟，不知道各位有什么建议。
感觉对脚踝确实没什么压力，但是膝盖和髋关节有影响，各位有啥建议没，包括力量速度时间等，不想再受伤了，希望脚踝好了以后能够骑车和跑步交替进行。

或者有没有类似圣经的骑车网站推荐？谢谢各位！

rice34 · 发表于 2013-3-5 09:50

天气暖和脚也感觉好多了再休息1-2周继续跑~~

rice34 · 发表于 2013-3-7 09:45

昨天打羽毛球脚又开始疼了，妈的。。。。。还得继续休息，今天去游泳。
最近在朋友的指导下开始力量练习，主要是腿部和核心区力量，没啥太大的感觉。

体重渡过了平台，现在93-94KG。不知道是啥原因。。。。

枫青阳 · 发表于 2013-3-8 08:47

6# huahua2012

这个建议好，支持

rice34 · 发表于 2013-3-18 23:08

上周末重新开始跑步，这段时间没有跑步的时间体重控制的不错 93KG左右继续努力

rice34 · 发表于 2013-5-6 14:12

从四月初开始就没怎么正经控制。锻炼的强度和频率还跟原来差不多，但是经常借着“配合力量训练，加大能量摄入”的借口还是胡吃海塞，比如晚上跑步完了吃点儿烤羊腿啥的，以至于体重没啥变化。到4月下旬的时候在91KG左右。然后去国外旅游，大概1个多星期，完全放弃了锻炼和饮食控制。但是体重居然只有很小的增长，五一放假大概是92KG左右，完全惊喜。自信爆棚，立志年底的时候再来30斤，争取能到150，如果能练出大块儿目标就是160.

rice34 · 发表于 2013-5-6 14:20

上个周五在停了半个多月以后恢复锻炼，跟原来的强度差不多，除了肌肉疼也没什么特别的感觉。

今天中午再练，我平时都是晚上下班以后，但是觉得有点儿耽误时间，家里也或多或少有些意见，于是尝试了中午。但是刚开始跑心率就到了160,3000米的时候就到了170+，原来一直是跑四五千米，刚开始心率140多，最后缓慢上升到160多。最后阻力练习的时候也感觉有点儿吃力。

请教各位是因为好久没练习，还是因为锻炼的时间突然变了?

感觉中午练习时间有些紧，而且第一次的状态也感觉不好，再试几次，或者还会慢慢过渡到晚上。

rice34 · 发表于 2013-5-7 23:36

5KM，还有一些力量练习，累个半死，开始有点儿后悔前一段的胡吃海塞，这么累图啥。。。。

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