运动第四年[石斑鱼]

liujia1997

山花满头 发表于 2013-5-1 15:57

                               
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这一套下来5000块钱能打住不？也想备一套。这个季节宿营晚上会不会冷啊？

5000太奢侈了，若不是原版的MSR帐篷贵点(2000元)估计1500元就能基本款全套啦

1. 帐篷可买国产复刻的，XX关键词“三峰 飘云 仿胡吧”，价格500
2. 地布 + 防潮垫 + 地钉 + 防风绳等200元足矣
3. 春秋季的信封式羽绒睡袋入门款400元足矣，若你想温标低些可上高原(4000m以下)的最多800元也够了
4. 炊具国产的火枫套锅250元，包括1个FMS-105炉头+3个便携锅+1个挡风板+3个调料瓶

其他背包、手杖、鞋帽衣裤等慢慢配吧，我也是才开始琢磨户外的东西

8600

TNF50加油，等你和jason的好消息

liujia1997

2013年TNF100比赛50km赛程记录-装备

袜子2双(半程换装备用)、INov-8防沙袜套、20ml凡士林、20ml物理防晒霜、能量胶(单倍咖啡因3只/无咖啡因3只)、外伤处置包(创可贴2只/大面积创伤贴/碘棒+酒精棒+棉棒/蒙脱石散)、电解质丸(10粒)、支链氨基酸(6粒)、Salomon SpeedCross3鞋/S-LAB4鞋(换装备用)、马拉松腰带、号码布/参赛包、Compressport压缩绑腿、硅胶水杯(山野无痕要求自带水杯)、Skins A400五分裤、Salomon S-Lab灰色短袖、Adizero运动短裤、TNF100空顶帽、Orkley运动眼镜、Salomon S-Lab越野跑水袋包、1.5L标配水袋、骑行手套、Garmin 910XT手表/心率带、身份证、交通卡、现金(住宿吃饭等)

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2013年TNF100比赛50km赛程记录-备战

5月是春夏之交，刚过去的冬春季只是小心翼翼的保持体重不超，体能方面没有太多储备，相比去年的赛前准备增加了少量瑜伽及普拉提的柔韧性练习，更多精力投入室内游泳和中距离慢速跑姿调整等基础性练习，偶有10km以下的SpeedWorks练习针对性的长距离公路巡航及山地爬坡等训练几乎没有。一分耕耘一分收获，注定本次比赛不会有实质性的提高。本次比赛的组织方不如去年有水准，赛道图直到赛前3周才公布，比赛地较偏远且赛道标识直到最后一刻还在完善中，所以没有赛前踩点，只能凭官方海拔图和Google Map研究如何应对，标准的“纸上谈兵”

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2013年TNF100比赛50km赛程记录-赛前

按组委会的推荐预定了距离起点1.5km的“喜丰园山庄”，房间很抢手2人的标间早光了只有大通铺型的3人间，现场入住时才发现所谓的山庄就是依着山坡挖的窑洞，半圆柱体的户型门窗同侧，进门就是土炕型的通铺，略感安慰的是窑洞内设卫生间，虽然简陋但还算方便，120元/间的价格还算公道。赛前一周得知3人间要住4个人，还有一位是异性，虽然所谓的住一晚其实凌晨3点就得起床只能算半晚，为方便起见还是准备了地垫和睡袋以备不时之需。还好提前半天抵达，发现隔壁入住3人间窑洞的是一位来自上海的台湾人，一人住三人间太奢侈了，蹭住一晚皆大欢喜。山庄的伙食就不如住宿实在了，番茄炒蛋18元(算算食材和火耗的成本不过5元)，小份大丰收16元(可怜的几个小番茄、白菜叶、水萝卜、腐竹等，凉拌菜成本更低)、小碗米饭2元/碗，一个人的午饭要35元从城区到镇上要接近100km，大部分路段是蜿蜒起伏的国道G109(单程要2小时)，傍晚不晒时去起点逡巡，出发和16km有一段路线交叉，所谓的土路到底能崎岖到何种程度，没有踩点只能临阵磨枪了

晚饭后各自回房准备比赛装备，从头到脚逐项核对，水袋是必须品(不习惯手持和腰包)，1L水量是基本配置(高温干燥时缺水会很难熬)；6只GU的能量胶应该够了(实际只用了4个)，注意少用2X咖啡因的，去年过于追求成绩，基本是单双倍轮番来，最后10km随便一个小上坡心率就上的很快感觉心跳无力，前几个月在英国马拉松比赛终点前一位颇有经验的年轻女选手萃死，原因就是过量使用咖啡因等兴奋剂，对业余选手而言体育比赛不过是运动游戏而已，身体健康是第一位的，犯不上也没必要；高温多汗电解质流失是要重点考虑的，盐丸(每小时1-3粒)、支链氨基酸(开始/中间/结束各2粒)、等渗能量粉(稀释1/3配置)都要准备好；袜子是防止磨泡的重要装备，赛前团购了X-Socks(X-SONIC的子品牌)的Running Performance和Sky Run各一双，均价200元的袜子科技含量巨高，赛后只有右脚大脚趾外侧一个水泡，袜子代替脚被磨得多出抽丝断线，实战证明舒适性一流但结实度二流；最纠结的装备要数计时芯片了，组委会选用的是与去年草原马拉松一样的方形薄片穿孔式，使用说明要求必须横置于足弓鞋带处，但我的Salomon鞋都是封闭鞋带无法直接穿入，而且为舒适起见我把芯片缝在铁三比赛的芯片足环(ChipBand)上，刚好成了竖置，搞不好计时地毯会感应不到，还好台湾友人帮我把芯片环反向插入鞋带中，这样出发时芯片横置，出发后再摘下来依旧放在舒服的脚踝处，两不耽误。收拾好装备就21:30了洗漱关灯就寝，同屋的台湾兄弟比较兴奋，辗转半天才发出鼾声，一夜断断续续的睡睡醒醒，没算休息好，看来还是不够淡定啊。定好的闹钟全无用处，同屋两点出头就醒了，静静的穿好衣服边啃面包边等我醒来，装模作样得熬到3点起床先排空再吃饭，自己溜达到山庄厨房，已然人声鼎沸，要了两只碗独自吃自制的早饭(3*220ml纯牛奶+50g免煮燕麦片+200g法棒全麦面包)，吃完回房已接近3:30，拿起背包退房走去起点，路上蹭车一段，3:50抵达起点。

天还很黑，起点封闭区的镇文化广场灯光有限，半明半暗中大家排队存包、上厕所、检录，等待发枪。黑暗中不少人点亮头灯，灯光中各种品牌的皮肤风衣、越野跑鞋、压缩衣裤、水袋背包都在反射灯光，检录区外远观每人都像会动的光点。近看跑鞋和背包Salomon几乎占了一半，各种型号和配色几乎都有人穿，可见该品牌在越野跑领域的市场份额和领导地位。气象预报比赛日气温14°-28°，风力2级，湿度10%-40%，5:15分日出，典型的北方初夏气候，北方人还好，很多来自江南的跑友对如此温差和干燥颇为不适，不停的哆嗦和抹防晒霜。第一次参加日出前的比赛，按要求准备了头灯，但实际只有半小时的用途，且前7km都是公路，集体出发前后都是人，其实用处不大，100km组大部分都要从天不亮奋战到天黑透，头灯很有必要，但50Km组真是鸡肋装备，16km时取下放入水袋包32km换装时放下。

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2013年TNF100比赛50km赛程记录-比赛

100km组先出发10分钟，赛事指南说50km组是4:40出发，但实际4:35就发枪了，还好参赛者不算多，貌似400人出头，不到半分钟就通过了起点计时地毯(赛后才注意到本次比赛居然没有官方计时赞助商，起终点拱门顶部没有LED计时显示，全靠运动员自己和芯片控制系统计时)，出发后约1km到路边把芯片拔出来放回脚踝处(赛事规则中提到的随机监测点在5km处，通过时我还得提前摘掉芯片环，手持芯片贴近计时地面，确保能被感应到，否则没有官方成绩的)。

前7.5km都是公路，黑暗中点亮头灯的人不多，能入选的都有公路全马成绩，都不是长跑新手没有公路赛开始的热闹和喧嚣，周围还比较黑旁观者一个没有，安静中偶然能听到聊天声和鼓励声。跑步是很个人的运动，即便是相伴而来可能也很难相伴而终，所以理智的做法是“放松+鼓励，互道珍重，各自为战”，大家都很明白这个道理，这也是我喜欢这项赛事的原因之一(后程的确遇到个别携手并肩的，以及一人负重两人相随的，但毕竟这样的是很少数的)。比赛刚开始路线就多弯且爬坡，边热身边找自己的节奏，跑过5km后人群散开，此时远处的天际线渐渐清晰，头灯已然没用，慢慢进入山区土路，沿着半山谷的柏油路曲折上升(速度保持在6min/km左右)。忽然眼前豁然开朗，卫星图片中漆黑的水库映入眼帘，左侧山坡下是还算壮观的水库，右边是不算太陡的峭壁，脚下是碎石路面，个别急弯处有护栏，此时太阳从远处慢慢升起，此时跑友纷纷边跑边拍，有点后悔没带手机，不然水库日出也是蛮值得留影记录的，此路段跑出全程最快的3km，平均在5分/km附近。15km左右跑入水库坝顶，平直的水泥路速度不觉加快，此时已不觉寒冷，出发时穿的MHW皮肤夹克和Adizero跑步短裤已有点多余了，徐徐微风正是时候。在转弯下坝时发现热情的跑友出身的兼职摄影师朝我们大喊“跑起来，加油啊”，出发以来首次遇到不只是机械拍照的摄影师，转身跑下数十个台阶后，忽然听闻摄影师在坝顶探出身来喊我的名字“liujia加油，你是最棒的！”要跑不出PB真是对不起这些认识我的跑友啊。17km回到起点附近与100km赛道首次交叉，扭头向西北山区进发，又跑了3km出头，第二个山头在前面徐徐出现，据赛事指南介绍要在6.5km内爬升600m达到全赛程最高点1180m的山顶垭口，10%的坡度啊，绝大多数跑友估计都会走上去，不用手和登山杖就是好的。果不其然，此时大家都鱼贯前行，个别稍缓路段才能跑几步，此时速度直接掉到10分钟开外，第28km和29km分别上升143m和290m，用时14分出头和接近18分，粗算相当于15°和30°角的爬山。水站设置没有按跑友需要安排，而是设在交通方便的31.5km的村口，很多人图轻装只有手持和腰包水壶，高强度爬升的接近10km的山路很多人都断水了，此时太阳已经不再温柔渐渐显露出它真实的面目，遇到不少人停在路边拉伸和抖鞋，还好救命的1L等渗能量饮还剩大半，按补给计划每8km一只GU胶，每小时2粒盐丸+2粒支链氨基酸。26km处偶遇子尘，他问到同日在台湾参加70.3铁三赛的尼克同学是否也开赛，我看时间估计他此时还在水中奋战呢，果然赛后他也刷新了自己的PB。

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2013年TNF100比赛50km赛程记录-比赛

好歹爬到30km的垭口又开始为下坡犯难，2km的下坡路段到处是“之”字型的线路，尘土、枯叶、碎石满坡，不时出现的石阶更需要提放，一处背阴的台阶被枯叶填平，下面还有一米多的冰面，不少人在此滑倒。想想越野跑教学视频中屡屡出现的连窜带蹦的快速下山法在此几乎用处，毕竟咱的膝关节和肌肉组织没那么强悍，没必要为了几十分钟的速度提升而搭上身体健康，这点自知之明还是有的。此时鞋子的优劣一览无遗，前掌宽的跑鞋更适合没啥滑动形变的公路跑，大坡度下山压力全在前掌，略显瘦长的欧洲版型此时能把脚包裹住，三点式的快拉鞋带，全程不用操心鞋带松的问题。

32km终于到换装点暨水站，此时背包中余水不多，取下背包拉出水袋开仓灌水，志愿者的眼色实在是差，我都快折腾完了才注意到他们只顾看我，没有把4L装农夫山泉方桶拧盖和撕封口纸，急的我还得配合他一起搞；人都到存包车前了志愿者才开始翻找，我只能边等包边喝水、吃盐丸和GU胶，备用鞋袜都没动，只是把头灯、多余的GU胶、自制医疗包放下。换装+补水浪费1分多钟，这本可以节省的时间缺浪费掉了。

出村回到铺装石板路路，虽然还是弯道多但33-35km一路下坡速度恢复到5分半/km，刚盘算着能不能保持这个速度坚持到底呢，忽然被指路牌和志愿者导向娘娘庙山，又是台阶+缓坡的组合，此时斗志松懈，想着节省体能吧，一路走到山顶，还好只爬升了80m不到约1km路程，下台阶依旧小心翼翼，别伤膝盖别对股四头肌压力太大。钻过数百米蜿蜒如一线天的地方再次看到久违的柏油公路还是下坡，此时心情大悦37-38km的两公里居然跑到6分km内的速度。可惜好景不长，正在爽跑中忽然又被路边指示牌和志愿者导向左侧的山路，NND毫无征兆的被推向漫长的台阶中，此时太阳很猛一点风也没有，一位外国友人也很无奈的缓步爬坡，前后望去没人能跑得动，大家此时赛程已过7成，大家连开玩笑的精力和心思也没有。好歹熬到全程第4个山头780m的制高点，正在努力大步向上时忽然遇到8600同学拿着卡片机在拍照，听到“还有200m就到顶有补给和全公路下坡”的好消息，努力挤出笑容练手势都没力气做了。41km补给点前最后一个弯道向阳处再次遇到大坝顶的跑友摄影师，听他喊“再坚持跑两步，不然照片不好看啊，坚持坚持再坚持！”信心大振，挣扎着跑完冲顶前最后几十米，吃了半只香蕉喝了两口水，转身投入最后8km的公路下坡。

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2013年TNF100比赛50km赛程记录-比赛

前面保存了半天的体能和精力，就是留给这最后8km的，不过事后才注意到水袋中剩水多了些(冲线后还有1L呢)，边跑边听着水袋“哗哗”的晃动，虽然很渴也没敢多喝，怕岔气和胃胀，克制着每km嘬两口。鞋底适合山路的橡胶钉在公路上就略显逊色了，再加上人困马乏提不起腿，每跑一步都能听到鞋底蹭地的“呲呲”声，配速从5分半/km一点点掉到终点前的6分半/km，但好歹坚守着“不能再走一步”的底限，虽然最后几公里没超几人，但好歹比去年最后10km几乎全走的有进步。其实大家的分别也就在最后这段，好些人边走边说“跑不动了我实在没劲了”，那为啥还有劲大声说话呢？我虽然连大声回话的力气都没有了，但我还在坚持跑着。终点前数百米，一改往日笑容满面精神振奋的提速冲线的做法，我却只能眼睁睁看着前面二十米处的兄弟而无力追赶，匀速中跑过终点计时地毯，没有观众(只有数位志愿者、工作人员、个别家属)、没有欢呼(近百人跑过终点，没观众自然没欢呼)、没有计时(这点很无奈)、没有奖牌(据说也节省成本了)、没有麦克(早晨出发前领导讲话的主持人早已没了踪迹)…

冲线后，没有兴奋也没有失落，只是自己知道“我尽力了，我完成了”；看自己的计时，才意识比去年成绩提高40多分钟，没有欣慰也没有狂喜，我知道“这是我应该得到的”，因为我没有保留没有偷懒，我付出这么多收获就是这样，这很公平也很正常。

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2013年TNF100比赛50km赛程记录-总结

按说这是第二次参加50km有较大高程变化的越野跑比赛，不同的赛道特点难点不同，比赛开始时间及温湿度变化也不同，故比较成绩实属无从谈起。客观来说本次比赛的斋堂路线比去年昌平莽山线路总体难度要低些，主要体现在海拔落差小(2940m/3840m)、爬升数少(4个/6个)、公路距离长(26km/22km)，其次比赛日偏晚(5月4日/5月12日)、出发时间早(4:35AM/9:05AM)，所有这些都有利于本次成绩优于上次，很难说是水平提升还是难度降低对成绩的贡献大。6小时17分的成绩比去年昌平莽山路线提高41分钟，排名第99名也算进步不小

更多照片和官方成绩，还需等几天才能收到

累计运动时间85小时，游泳35km/跑步390km/骑车35km

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2013 TNF100 官方成绩出炉(6:17:22)位列所有完赛男选手349人的第99名

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2013年TNF100越野挑战赛50km组心得体会

近几年超马距离的越野赛事在国内越来越多，对普通人而言经过认真准备、规律运动、科学比赛，完全可以安全顺利完赛。真正意义上的超马越野赛我只参加过两次，距离都是50km，现将参赛心得体会和大家分享，希望能对新手准备比赛有些许借鉴作用。

1. 赛道分析：越野赛顾名思义一定与平直的公路赛有很大不同，最直观的区别就是组织方除比赛线路图外还会发布海拔变化图，每次赛前一定要将两张图结合起来一起看，先以线路图为基准沿行进方向观察每公里海拔升降变化。国外高水准比赛的组织者有时会提供赛道的3D说明，并配以比赛季节及出发时间的Flash动画，逼真的将路线、海拔、太阳等方向高低光影变化结合起来，为参赛者制定战术计划提供宏观的直观帮助，可惜国内还鲜有如此高成本赛事准备的先例。研究赛道的纸面作业很重要也很复杂，对新手而言可简化处理，首先区分公路和山路各占多少距离、各段分别长度多少、每段海拔变化什么趋势、分段累计升降多少，做到对赛道总体分布心中有数；然后结合比赛地季节气候特征、比赛日出发时间、赛前精确的天气预报，并预估自己的运动速度，推演各路段抵达离开的大致时段、太阳强烈程度、温湿度变化等，以便合理安排补给摄入计划；最后结合组委会的水站、医疗站、检查点、换装点等的设置，最后修订各段计划安排。最终要能做到闭上眼睛都能大致记得主要地名、距离、高度、路面、温度等，当然能实地踩点结合则更靠谱。

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2. 战术原则：普通跑步爱好者的强项是公路匀速，上下坡的技巧和肌肉能力都不强，如何应对这种不停的爬高上低的比赛需要提前做好战术安排。如果能提前数月开展体能和肌群训练固然很好，但很多时候业余选手难以长期坚持，往往需要临阵磨枪。简单说临赛策略以“上坡爬、下坡缓、平路跑”为主，所谓爬要看坡度和路面宽窄，如果是急上升且植被茂盛还是老实点手脚并用，以节省体能降低肌肉强度为目标，损失点速度没什么，早早累垮了事大，所以手套要必备品；最具欺骗性的是下坡路段，有台阶还好点(想快也没戏)，越是略有弯道但没啥阻碍的下坡路段越容易出问题，各种滑坠、摔伤、膝伤、扭伤都发生在这个路段，新手往往有“下坡冲点速度把上坡损失的时间补回来”的想法，但实战经验告诉我们，除非有很强的膝关节力量和足够轻巧的体重，否则下坡要缓，千万注意不要伸直膝盖跳跃式下坡，虽然那样速度会快，要充分使用股四头肌的力量像液压缓震器那样，膝部力量弱的可以侧身拾级而下，或用登山杖辅助，要能禁得住提速的诱惑，伤了膝盖可是悔之晚矣的事情；跑要看情况，个人原则是上下坡间目测超过50m的平路我才跑，原因是太短间隔的心率和肌肉还调整不好呢，刚启动就又要切换重心和肌群，有点得不偿失，短于这个距离还是快步走吧。以上策略对力量和耐力兼备的高手除外啊，高手的策略是“上坡跑、下坡飞、平路追”。

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3. 天气预估：同样的赛道不同的季节和发枪时间，体能消耗及比赛难度会有很大区别。从装备选取到赛时切换都有不同策略。一般越野赛以春秋季居多，本来山区气温和风速都会高于平原城市，冬夏气候更过于极端不在咱普通参与者的考虑范围内。春夏切换气温会忽冷忽热，温差会较大，有时还要准备两层穿衣法；出发时间黎明前和上午前也有很大区别，前者气温凉爽但光线差，容易出成绩也容易受伤；后者耗水多强度大，安全性好但成绩差。另外在平均海拔2000m以上的高原地区或赛程中有2500m以上的山口翻越的比赛，气候变化会更复杂，组委会将有强制和最低装备要求，我的这些体会仅限1500m以下的简单比赛，请勿直接照搬，极度轻量化和过于挑战自我是造成危险的重要因素，安全完赛才是第一位的。你若够强壮，也可以最简化穿衣，像图中这位看齐啊。

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4. 踩点要务：再完善的纸上谈兵型赛前计划都不如实地走一遍来的实在。有条件的比赛和参与者最好在赛前一周至三天去赛道实际走一趟，结合赛道图海拔图注意观察各段切换点的路面、宽窄、方向、地标、路标，以及赛事服务设施的种类和配置等，努力做到“心中有数，不急不缓，平稳发挥”。除非赛前一周以上，否则不建议徒步走完全程，临近比赛短期内过大的体能消耗，会直接影响比赛发挥。

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最简装备：
1.   帽子：低温时帽子可以保温、出太阳可以遮强光、温度上升后可以吸汗，至少不会让额头的汗水不停的侵入眼睛，咸咸的汗水滋味可不好受的；除以上通用性外，女跑友更需要帽子扎绑长发等。进入山谷等背阴处可保护额头不被凉风吹透，烈日下不至于眩光。具体样式空顶或有顶均可，看个人喜好。

2.   水袋：越野跑的魅力之一在于其不确定性，赛事组织方不可能按每位参赛者的想法设置水站，途中水量的消耗也是动态的，如何确保全程不断水是最基本也是最重要的。我喜欢双手自由，随时能对身体姿态做保护和调整，手持壶就不适合确保安全的需要，水袋背包是不二选择，推荐容量1.5L且可以携带少量能量补品等。为安全起见剩余水量的下限最好别低于0.5L，有饮水管直通嘴边方便随时嘬水，携行总重(含水)在2.5kg以内为宜。

3.   袜子：别看它又小又隐蔽，但对舒适完赛的作用非常重要，想必大家都有公路赛后程磨出水泡但又必须咬牙坚持的经历，越野赛中反复的上下坡，脚与鞋的摩擦更甚，薄厚适中的中高帮跑步袜也是必需品，不但要对脚趾外侧、足弓内侧、足跟前部等部位提供紧密妥帖保护，而且还要耐磨、透气、除湿、控味，一双好袜子没准要上百元的投入，但为了少起晚起水泡，个人认为还是很划算的装备投资。

4. 跑鞋：越野赛的魅力就在地形多样化，公路、石板、碎石、矿渣、树叶、石阶、泥土、田埂、河滩、溪水、木桩…都会不时的反复的遇到，因比赛时间长海拔变化大，没准还会有雨雪等天气导致的赛道湿滑、泥泞、冰雪、尘土等，各方面都要兼顾的万能鞋是首选。首先不能太轻、太薄、太软，鞋型的宽窄贴合度要好；其次底纹要够深、抓地力要强，中底防扭且兼顾缓震；再次鞋面防水和透气要均衡，鞋头及鞋面的坚固度要适中；最后密闭防尘及快速穿脱等指标也不能差。简直是“训练+竞赛+防护+轻量”兼备的All-in-One啊。

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能量补充：

1.   体能分配：基本原则是“在自己擅长的路段保持速度和肌能，在非擅长地形保持体能注意安全”。有人大腿后部肱二头等肌群发达擅长上坡；有人前面的股四头肌发达善于控速缓降，大部分参赛者可能介于两者之间，所以相同的赛道对不同的人策略就会不同；还有人快肌多适合发力上下坡，有人慢肌多适合长时间匀速输出，所以相同的人在不同时间的速度快慢策略也不同。无论何种类型的参赛者，都要注意“合理配置体能、循序渐进输出、保持匀速强过反复变速”是最安全靠谱的体能分配策略。

2.   能量摄入：出发前的早饭一定要吃，最好与平时一样，别在比赛日尝试新食物，万一不适有你好看；早饭不宜过多且味道平淡就好，主要以碳水化合物为主；出发前15分钟适量喝点水，缓解情绪紧张兴奋或口渴的感觉；结合体重和速度提前估算好多少距离或时间该补充多少能量，这个没啥科学计算公式，只能靠自己平时长距离练习时积累的指标来控制，实在没有定量参考的，可少量多次的持续补充，感到反胃或恶心就减少摄入量和降低摄入次数，反之则适量增加数量和频度。别忘能量不只存在于食品中，运动饮料也有少量能量存在，长时间的比赛胃部别空着，即便不需要再补能量，每小时添点粗纤维保持饱胀感也很重要。

3.   及时补水：道理类似补充能量，切记要遵循“少量多次、以嘬代喝、余量安全”的原则，别见水战就猛喝，途中没水硬熬，否则胃部过度充盈，循环系统压力大，轻则跑不动重则会岔气，没跑几步就会惦记找厕所的。

4. 平衡电解质：大部分运动饮料都含有人体运动所必须的钠、钾、镁、钙等电解质，但长时间高温干燥导致出汗蒸发，必要时要准备专门的电解质丸，按说明的剂量和频度补充。以我自己为例，本次比赛从3小时开始(气温上升后)每小时补充2粒盐丸(说明书要求每小时不超过3粒)，直到6小时完赛；全程无抽筋，心率也在安全的4区范围内。

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如何坚持：

1.    激励自己：长距离的比赛往往较枯燥，可以结合个人兴趣合理安排漫长的赛程，很多人喜欢边跑边听音乐，城市公路封闭道路没什么问题，但山区越野不推荐戴耳机跑全程，首先是无法感知环境不安全，其次是长时间听耳机对听力有损伤，再次国际比赛一般都会禁止使用，别把自己惯坏了。其实道的变化、植被的长势、路旁的风光等都可以和应该欣赏，但这些策略只够大部分常规路段使用，艰苦路段和体能极限时就要靠意志力坚持了。我在最困难的赛段会和自己讲故事，设置若干小目标引导和激励自己达成，比如“看好前面那棵树，你若能跑过去而不是走过去，你就能战胜后面的艰险！”；或者给自己合理的许诺，比如“你若能坚持跑完最后8km公路下坡，完赛后可以购置XX装备…”；再者向自己介绍与赛道相关的事件，比如“听说当年这里打过仗，对阵双方可没现在的条件，人家也挺过去了，你还有啥跑不动呢？”；实在不济还可以和自己玩激将法，比如“去年和你体能和水准差不多的家伙，现在早已被你甩掉八条街了，你若能坚持下去，保证赛后让他们目瞪口呆”；最后的狠招就是和自己打擂台了，比如“去年你在类似的距离上表现多烂啊，难道你今年还想继续混个完赛就了事？每次在同一个地方摔倒，你认为对得起自己吗？”总之，威逼利诱各种心理战的手法都可以用，只要别想的太出神，被绊倒就好。

2. 关照他人：和你一样奋战在赛道上还有其他参赛者，跑步其实是很个人的运动，我们相识相伴、相互尊重，每位参赛者都有其特点和优点，我们要有善于观察的眼光，发现与欣赏别人比你强的方面，赛前赛后多交流，赛时多鼓励多帮助，是运动人际学的基本准则。在别人最疲惫时，简单的一个笑容、一个眼神、一句问候，或者一个击掌、一个拥抱、一段携手，都能给别人巨大的力量与慰藉，尤其是发自内心的真诚的帮助，会给你我双方增加等同的力量，所谓“送人玫瑰，手留余香”。同样坚持在赛道旁还有志愿者及服务人员，他们的付出更不能忽视，没有他们的存在和默默奉献，你我的安全和信心全无基础，多换位思考，为什么别人会无名无利的起早贪黑的蹲守在路旁、角落、摊位呢，难道仅仅是职责所在？这点境外比赛尤为明显，志愿者往往都是个中好手，没准他们比我们还清楚各种情况的处理，比我们更关注我们的处境，为我们担心、焦虑、惋惜，我想是“融入自然、回归本性、实现自我”的比赛精神共同感染和成就了我们大家。

The5thD

如此好贴没人顶，真是天理难容

liujia1997

The5thD 发表于 2013-5-7 07:21

                               
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如此好贴没人顶，真是天理难容

羞答答的玫瑰，静悄悄的开
我若是在意出名度的话，早就不在这僻静的角落默默耕耘了

秋海棠

liujia1997 发表于 2013-5-1 08:09

                               
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昨日去门头沟斋堂水库下游珍珠湖支流的月亮湾，举家体验全新领域“户外生存”技巧

接近30度的气 ...

看着真不赖啊